Главная Случайная страница


Категории:

ДомЗдоровьеЗоологияИнформатикаИскусствоИскусствоКомпьютерыКулинарияМаркетингМатематикаМедицинаМенеджментОбразованиеПедагогикаПитомцыПрограммированиеПроизводствоПромышленностьПсихологияРазноеРелигияСоциологияСпортСтатистикаТранспортФизикаФилософияФинансыХимияХоббиЭкологияЭкономикаЭлектроника






Упражнения для укрепления мышц и связок кистей, локтей и мышц брюшного пресса

  • И. П. — стоя на коленях на ковре, наносить частые попеременные прямые удары кулаками в пол.
  • И. П. — сидя на ковре, развести ноги. Наносить частые попеременные удары ребрами ладоней в пол.
  • И. П. — основная стойка. Напрячь живот, наносить одновременные удары ребрами ладоней по своему брюшному прессу.
  • И. П. — лежа на спине, вытянуть согнутые в локтях руки вдоль тела. Наносить частые попеременные удары локтями в пол.

Все упражнения выполнять из трех серий по 15–20 ударов в каждой, серии заканчивать одновременными ударами обеих рук, сопровождая их возгласами (после первой серии — один такой удар с возгласом, после второй серии — два и т. д.).

Упражнения для развития гибкости спины и бедер

  • сесть, развести ноги в стороны, по возможности, не сгибая их. Чтобы не растянуть связки, отрабатывать упражнение, постепенно увеличивая угол между ногами до 180 градусов. Наклониться вперед к правой ноге и захватить правую лодыжку обеими руками. Лбом коснуться колена, вернуться в исходное положение, затем выполнить тоже к левой ноге (ниж. рис. А). Упражнение выполнить 6–8 раз;

 

  • из того же исходного положения захватить руками голени и, удерживая их, наклониться вперед, стараясь коснуться лбом пола (верх. рис. Б). Упражнение выполнить 6–8 раз;
  • сесть и развести бедра в стороны, подошвы ступней соединить вместе. Сделать наклон вперед, стремясь коснуться лбом ступней (ниж. рис. А). В последующем это упражнение можно выполнять с партнером, который, стоя сзади, нажимает руками на плечи и становится на колени занимающемуся (ниж. рис. Б). Выполнить 6–8 раз самостоятельно и с помощью партнера;

 

  • ноги развести широко в стороны, руки сцепить за головой. Выполнить наклоны вперед и назад. В процессе выполнения упражнения постепенно сближать ноги до полного их сведения вместе, затем вновь разводить (рис. внизу). Выполнить 4–6 раз до полного сведения и разведения ног;

  • из обычной стойки, удерживая ноги прямо, наклониться вперед и дотронуться ладонями до пола перед ступнями (ниж. рис. А). Выпрямиться и, повернув кисти пальцами назад, дотронуться ладонями до пола сзади ступней (рис. Б). Вернуться в первоначальное положение и повторить упражнение 6–8 раз.

 

Упражнение для коленей

Из глубокого полуприседа, кисти рук на коленях, сделать круговое движение коленями в одну, а затем в другую сторону.

Выполнить 8–10 раз в каждую сторону.

Упражнение для ахиллесова сухожилия

Присесть на носках ног, пятки поднять. Выпрямляя ноги, отклониться назад, носки ног вверх (рис. внизу). Выполнить 8–10 раз.

 

 

Упражнение для голеностопных суставов

Из упора присев на левой ноге, правая в сторону, перенести вес тела на согнутую ногу, ступни обеих ног плотно стоят на полу (ниж. рис. А). Затем опереться о пол только внутренней частью ступни (рис. Б). Выпрямленная нога должна быть как можно ближе к полу. Повернуться на пятке и поднять пальцы этой ступни вверх (рис. В). Чтобы колено не сгибалось, удерживать его рукой. Это же упражнение проделать другой ногой.

Выполнить 4–6 раз в обе стороны.

 

Парные упражнения

Ходьба (1), бег (2) и приседания (3) с партнером, попеременное сгибание рук (4), перетягивание друг друга за шею (5), поочередное поднимание партнера к себе на спину (6), кувырок назад через спину партнера (7), переворот через стойку с опорой плечами на руки лежащего на спине партнера (8), удары по животу партнера для укрепления мышц брюшного пресса (9).

Выполнить указанные упражнения поочередно каждым военнослужащим: номера 3, 4, 6, 9 — 10–12 раз; номера 7, 8 — 4–6 раз.

 


 

Упражнение в глубоком дыхании и на расслабление мышц

Медленно и спокойно сделать глубокий вдох с одновременным подниманием кистей рук ладонями вверх к груди (рис. А). Сделать энергичный полный выдох, напрячь живот и, опуская руки вниз, вытолкнуть остатки воздуха из легких (рис. Б). Выполнить 8–10 раз

 

 

 

Последнее изменение этой страницы: 2016-07-23

lectmania.ru. Все права принадлежат авторам данных материалов. В случае нарушения авторского права напишите нам сюда...