Главная Случайная страница


Категории:

ДомЗдоровьеЗоологияИнформатикаИскусствоИскусствоКомпьютерыКулинарияМаркетингМатематикаМедицинаМенеджментОбразованиеПедагогикаПитомцыПрограммированиеПроизводствоПромышленностьПсихологияРазноеРелигияСоциологияСпортСтатистикаТранспортФизикаФилософияФинансыХимияХоббиЭкологияЭкономикаЭлектроника






Глава 1. Методико-практические занятия практического раздела

Е.И. Кибенко

ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА

(методико-практические занятия практического раздела

дисциплины «Физическая культура»)

Таганрог

ОГЛАВЛЕНИЕ

Предисловие………………………………………………………………….    
Введение……………………………………………………………………...    
Глава 1. Методико-практические занятияпрактического раздела дисциплины «Физическая культура»……………………………………………...        
1.1.Методы самоконтроля при занятиях физическими упражнениями и спортом. Простейшие методики самооценки работоспособности………      
1.2.Методика составления вариантов и проведения утренней гимнастики (зарядки)……………………………………………..….......................    
1.3.Методика проведения самостоятельного тренировочного занятия оздоровительной направленности…………………………………………    
1.4.Кондиционные и координационные способности человека………….  
1.5.Выносливость. Методы воспитания и контроля уровня развития….  
1.6.Сила. Методы воспитания и контроля уровня развития……………  
1.7.Гибкость. Методы воспитания и контроля уровня развития...............  
1.8.Ловкость. Методы воспитания и контроля уровня развития………..  
1.9.Быстрота. Методы воспитания и контроля уровня развития………..  
1.10.Профилактика травматизма. Методы оказания первой помощи при наиболее распространённых травмах у занимающихся физической культурой и спортом…………………………………………………………      
1.11.Методика психорегулирующей тренировки………………………...  
1.12. Основы методики самомассажа………………………………………  
1.13.Методы оценки и коррекции осанки…………………………………  
1.14.Методика корригирующей гимнастики для глаз…………….............  
1.15.Методика проведения производственной гимнастики с учётом заданных условий и характера труда………………………………………… Глава 2. Физическое воспитание студентов………………………..……....    
 
2.1. Особенности методики занятий по физическому воспитанию в раз-    
личных учебных отделениях………………………………………………  
2.2. Физическое воспитание в специальном учебном отделении……….  
Заключение………………………………………………………………….  
Глоссарий…………………………………………………………………….  
Библиографический список…………………………………………………  
Приложения…………………………………………………………………..  
     
               

 

Глава 1. Методико-практические занятия практического раздела

дисциплины «Физическая культура»

Методико-практические занятия (МПЗ) предусматривают формирование у обучающихся общекультурных, общепрофессиональных, профессиональных компетенций, которые совершенствуются в процессе освоения учебных, профессиональных и жизненно важных умений и навыков средствами физической культуры и спорта, при самостоятельном, творческом воспроизведении студентами основных методик направленных на здоровьесбережение будущего педагога.

В качестве форм методико-практической подготовки используются ролевые, имитационные, психотехнические игры, проблемные ситуации, тематические задания для самостоятельного выполнения, в процессе которых выявляется степень готовности студентов к практическому овладению определённой методикой. Каждое методико-практическое занятие согласуется с соответствующей теоретической темой [61].

Методико-практические занятия проводятся по следующей схеме:

– в соответствии с планируемой темой занятия преподаватель заблаговременно выдаёт студентам задание по ознакомлению с рекомендуемой литературой и необходимые указания к её освоению;

– на занятии преподаватель кратко объясняет методы обучения и при необходимости показывает соответствующие приёмы, способы выполнения физических упражнений, двигательных действий для достижения необходимых результатов по изучаемой методике;

– студенты при взаимоконтроле воспроизводят тематические задания практически, под наблюдением преподавателя;

– под руководством преподавателя обсуждаются и анализируются итоги выполненных заданий, студентам даются индивидуальные рекомендации по практическому самосовершенствованию тематических действий, приёмов, способов [61].

Дальнейшее закрепление и совершенствование методических приёмов происходит в процессе их многократного воспроизведения в изменяющихся условиях учебной и внеучебной физкультурно-спортивной деятельности, в быту и на отдыхе.

 

Методы самоконтроля при занятиях физическими упражнениями и спортом. Простейшие методики самооценки работоспособности

Цель занятия:

Формирование у обучающихся общекультурной компетенции (ОК-5) –готов использовать методы физического воспитания и самовоспитания для повышения адаптационных резервов организма и укрепления здоровья;профессиональной компетенции в области педагогической деятельности (ПК-7)– готов к обеспечению охраны жизни и здоровья обучающихся в учебно-воспитательном процессе и внеурочной деятельности.

1. Знать: простейшие методики самооценки работоспособности; методы определения функционального состояния сердечно-сосудистой системы (ССС) по частоте сердечных сокращений (ЧСС), измерению артериального давления (АД); симптомы утомления и переутомления после нагрузок различной величины; примерную форму ведения дневника самоконтроля.

2. Уметь: использовать простейшие методы самооценки работоспособности; определять функциональное состояние ССС по ЧСС, измерять АД; проводить самонаблюдение, используя объективные и субъективные показатели контроля; вести дневник самоконтроля.

3. Владеть навыками самоконтроля.

План занятия:

1. Сущность самоконтроля. Дневник самоконтроля.

2. Простейшие методики самооценки работоспособности.

3. Ход занятия.

 

Схема оценки степени утомления

(цит. по С.Н. Кучкину и В.М. Ченегину, 1981)

Симптомы Степень утомления Признаки недовосстановления после предельных нагрузок
Лёгкое (незначительная нагрузка) Сильное (большая нагрузка) Очень сильное (предельная нагрузка)
Окраска кожи Лёгкое покраснение Сильное покраснение Очень сильное в течение несколь-ких дней, необычная бледность Бледность сохраняется
Потоотделение Лёгкое или среднее в зависимости от температуры среды Сильное, выше пояса Очень сильное, в том числе и ниже пояса Потение ночью
Движения Уверенные Увеличение ошибок, появление неуверенности Дискоординация, вялость, стабильная неточность, явные ошибки, «шатающиеся» движения Нарушение в движениях и бессилие в занятиях через 24-48 часов отдыха, сниженная точность
Сосредоточение Нормальное, полное внимание, нет нервозности Невнимательность, понижение восприимчивости, сниженная способность к дифференцировке Сильно сниженная сосредоточенность и замедленная реактивность, нервозность Невнимательность, неспособность к исправлению ошибок, неспособность сосредоточиться при умственной работе через 24-48 часов
Общее самочувствие Нет жалоб, выполнение всех заданий на тренировке Мышечная слабость, затруднённое дыхание, нарастающее бессилие, явно пониженная работоспособность Свинцовая тяжесть в мышцах и суставах, головокружение, тошнота или рвота, «жжение» в груди, «кислое» состояние Расстройство засыпания, боль в мышцах и суставах, бессилие, понижение физической и умственной работоспособности, учащение ЧСС через 24 часа
Готовность к движениям Стойкое желание продолжать тренировку Пониженная активность, стремление затягивать отдых, но готовность продолжать тренировку Желание полного покоя и прекращения тренировки, «капитуляция» Нежелание возобновлять тренировку на следующий день, безразличие, сопротивление требованиям тренера
Настроение Приподнятое, радостное (особенно в коллективе) «Приглушенное», но радостно при успехе, радость по поводу предстоящей тренировки Сомнения в ценности и смысле занятий перед новой тренировкой Подавленность, сомнения в ценности тренировок, поиск причин для пропуска тренировки

 

Без предмета и с предметом

Комплекс утренней гигиенической гимнастики состоит из общеразвивающих упражнений. К общеразвивающим упражнениям относятся любые технически несложные упражнения, которые состоят из одиночных или совмещённых движений и выполняются без предмета или с предметом (гимнастическая палка, мяч, скакалка и т.п.). Они могут выполняться в различных направлениях, с различной амплитудой, быстротой, степенью мышечного напряжения и расслабления, резко и плавно, кратковременно и продолжительно и т.д. [36; 67].

Количество общеразвивающих упражнений огромно. Двигательная структура их разнообразна. Любое из упражнений многофункционально и располагает возможностями избирательного и регламентированного воздействия на функции разных органов и систем организма человека [36; 67].

Педагоги М.Л. Журавин, О.В. Загрядская, Н.В. Казакевич и многие другие обращают внимание на то, что «отдельные звенья тела могут одинаково располагаться относительно туловища независимо от его положения в пространстве. Одинаковой должна быть и запись этих положений» [17, с. 68]. Например: лёжа на спине, руки вперёд, а не вверх; лёжа на животе, руки вверх, ошибкой будет считаться руки вперёд и т.п.

Примерный комплекс упражнений утренней гигиенической

Гимнастики (зарядки) № 1

Упражнение 1

И.п. (исходное положение) – о.с. (основная стойка), руки за головой, пальцы в «замок»:

1-3 – не расцепляя пальцы рук, подняться на носки, руки ладонями вверх;

4 – и.п.

Методические указания: повторить 6 раз; темп медленный; поднимание рук – вдох, опускание – выдох.

Упражнение 2

И.п. – стойка ноги врозь, руки на поясе:

1-2 – наклоны головы вперёд-назад;

3-4 – наклоны головы вправо-влево;

5-6 – круговое движение головой вправо;

7-8 – круговое движение головой влево.

Методические указания: не допускать сильной боли в мышцах шеи; повторить 3-4 раза; темп медленный; дыхание равномерное.

Упражнение 3

И.п. – стойка ноги врозь, руки в стороны:

1-4 – сгибания и разгибания пальцев рук;

5-8 – круговые движения кистями вперёд;

9-12 – круговые движения кистями назад;

13-16 – круговые движения предплечьями внутрь и наружу.

Методические указания: повторить 2 раза; темп средний; дыхание равномерное.

Упражнение 4

И.п. – стойка ноги врозь, руки вверх:

1-4 – круговые движения прямыми руками вперёд;

5-8 – круговые движения прямыми руками назад.

Методические указания: повторить 2 раза; темп средний; дыхание равномерное.

Упражнение 5

И.п. – стойка ноги врозь:

1 – наклон вперёд, руки в стороны, голову приподнять;

2 – и.п.

Методические указания: при наклоне туловища спина прямая; повторить 6-8 раз; темп средний; наклон – выдох, и.п. – вдох.

Упражнение 6

И.п. – стойка ноги врозь, руки на поясе:

1-2 – наклон вправо, левая рука вверх;

3-4 – то же, в другую сторону.

Методические указания: держать спину прямо; обратить внимание на осанку; повторить 6-8 раз; темп средний; дыхание равномерное.

Упражнение 7

И.п. – стойка ноги врозь, руки вверх:

1 – присед на левой, правая в сторону, руки дугами наружу вниз;

2 – и.п.;

3-4 – то же, в другую сторону.

Методические указания: повторить 6-8 раз; держать спину прямо; обратить внимание на осанку; темп средний; присед – выдох, и.п. – вдох.

Упражнение 8

И.п. – о.с.:

1 – присед на носках, колени в стороны, руки дугами наружу вверх;

2 – встать, руки дугами наружу вниз;

3 – присед, на носках, колени в стороны, руки за голову;

4 – и.п.

Методические указания: повторить 6-8 раз; спина прямая; темп средний; приседая – выдох, и.п. – вдох.

Упражнение 9

И.п. – стойка ноги врозь правой, руки на пояс:

1 – присед на правой, левую согнуть и коснуться пола коленом;

2 – и.п.;

3-4 – то же, с другой ноги.

Методические указания: повторить 6-8 раз; держать спину прямо; темп средний; присед – выдох, и.п. – вдох.

Упражнение 10

И.п. – упор стоя на коленях, спина округлена:

1-2 – сгибая руки прогнуться;

3-4 – и.п.

Методические указания: округляя спину и прогибаясь почувствовать растяжение мышц; повторить 6-8 раз; темп медленный; дыхание равномерное.

Упражнение 11

И.п. – о.с.,прыжки вверх ноги врозь, поочерёдно правой, левой.

Методические указания: повторить 6-8 раз; темп быстрый; дыхание произвольное.

Упражнение 12

И.п. – упор присев:

1 – прыжок вверх, руки вверх;

2 – и.п.

Методические указания: повторить 6-8 раз; темп быстрый; дыхание равномерное.

Упражнение 13

Ходьба на месте – 30-40 сек. Во время ходьбы сбросить напряжение с мышц ног, выполнив встряхивания. Поднять руки вверх потянуться. Обратить внимание на осанку. Прислушаться к своему организму, нет ли посторонних симптомов (боли в мышцах, дискомфортных ощущений и т.п.).

Упражнение 14

Рекомендуется выполнить несколько специальных упражнений на дыхание, например:

И.п. – стойка ноги врозь, руки внизу в «замок»; руки вверх – вдох; наклон впёред, руки резко вниз – мощный, длинный выдох ртом (губы трубочкой). Повторить 4-6 раз.

И.п. – стойка ноги врозь, руки за голову; вдох на 2 счёта, выпячивая живот; наклон вперёд, выдох на 4 счёта, втягивая живот. Повторить 3-4 раза.

Завершить комплекс следует обтиранием влажным полотенцем, контрастным душем и самомассажем.

Обтирание тела – щадящее средство закаливания, с использованием воды комнатной температуры, которую постепенно в течение 2-3 недель снижают до 10-12°С. После адаптации к обтиранию, рекомендуется переходить к обливанию или к контрастному душу [29].

Контрастный душ ­(попеременно тёплый и холодный) ­является эффективным средством закаливания организма человека, интенсивно тренирующим механизм терморегуляции и значительно повышающим тонус нервной системы. В зависимости от разности температуры воды различают сильноконтрастный (перепад температуры более 15°С), среднеконтрастный (перепад 10-15°С) и слабоконтрастный душ (перепад менее 10°С). Для здорового человека начинать закаливание рекомендуется со среднеконтрастного душа и по мере адаптации к нему переходить к сильноконтрастному [29].

 

Примерный комплекс упражнений утренней гигиенической гимнастики

с предметом (гимнастическая палка) № 2

Упражнение 1

И.п. – палка внизу, хват на ширине плеч:

1 – палку вперёд;

2 – правую назад на носок, палку вверх, смотреть на палку;

3-4 – и.п.;

5-8 – то же, с другой ноги.

Методические указания: повторить 6-8 раз; темп средний; дыхание произвольное.

Упражнение 2

И.п. – стойка ноги врозь, палка за головой:

1 – поворот туловища направо;

2 – и.п.;

3-4 – то же, в другую сторону.

Методические указания: повторить 4-6 раз; темп средний; поворот – выдох, и.п. – вдох.

Упражнение 3

И.п. – палка на лопатках:

1 – левую в сторону на носок, наклон влево, палку вверх;

2 – и.п.;

3-4 – то же, в другую сторону.

Методические указания: повторить 6-8 раз; темп средний; наклон – выдох, и.п. – вдох.

Упражнение 4

И.п. – палка внизу, хват шире плеч:

1 – присед, колени врозь, палку вверх;

2 – и.п.

Методические указания: спину держать прямо, следить за осанкой; повторить 6-8 раз; темп медленный; дыхание не задерживать, присед – выдох, и.п. – вдох;

Упражнение 5

И.п. – палка за спиной в локтевых сгибах:

1 – стойка на правом колене;

2 – сед на пятках;

3 – стойка на правом колене;

4 – и.п.;

5-8 – то же, с другой ноги.

Методические указания: повторить 4-6 раз; следить за осанкой; темп средний; дыхание произвольное.

Упражнение 6

И.п. – палка вверху:

1 – мах правой вперёд, палку вперёд, ногой коснуться палки;

2 – и.п.;

3-4 – то же, с другой ноги.

Методические указания: повторить 6-8 раз; спину держать прямо; темп средний; мах – выдох, и.п. – вдох.

Упражнение 7

И.п. – упор сидя сзади, руки на палке:

1 – наклон вперёд, палку назад;

2 – и.п.

Методические указания: повторить 6-8 раз; темп медленный; наклон – выдох, и.п. – вдох.

Упражнение 8

И.п. – сед, палка на коленях:

1 – сгибая левую, перемах ею, палку под бедро;

2 – обратным движением и.п.;

3-4 – то же, с другой ноги.

Методические указания: повторить 4-6 раз; следить за осанкой; темп средний; дыхание равномерное.

Упражнение 9

И.п. – лёжа на животе, палка вверху:

1 – палку за голову, прогнуться;

2-3 – держать;

4 – и.п.

Методические указания: повторить 4-6 раз; темп медленный; дыхание равномерное.

Упражнение 10

И.п. – стойка на коленях, палка хватом двумя руками за конец, внизу:

1-4 – наклон вперёд и круговое движение вправо, палкой начертить круг на полу;

5-8 – то же, в другую сторону.

Методические указания: повторить 4-6 раз; темп медленный; дыхание равномерное.

Упражнение 11

И.п. – палка впереди на полу на расстоянии полушага, руки на поясе:

1 – прыжок вперёд через палку;

2 – прыжок на месте с поворотом кругом через левое плечо;

3 – прыжок через палку;

4 – прыжок на месте с поворотом кругом через левое плечо;

5-8 – то же, с поворотом через правое плечо.

Методические указания: повторить 4-6 раз; темп средний; дыхание произвольное.

Упражнение 12

И.п. – палка на полу слева: прыжки через палку на двух ногах слева направо и обратно.

Методические указания: постепенно увеличивать высоту прыжка и расстояние приземления (от палки); следить за осанкой; повторить 4-6 раз; темп средний; дыхание произвольное.

Упражнение 13

И.п. – палка внизу, хват на ширине плеч:

1-3 – поднимаясь на носки, палку вверх, потянуться (вдох);

4 – и.п. (выдох).

Методические указания: повторить 3-4 раза; медленный глубокий вдох, быстрый выдох [67].

 

Примерный комплекс упражнений утренней гигиенической гимнастики

с предметом (скакалка) № 3

Упражнение 1

И.п. – о.с., скакалка, сложенная вчетверо, внизу:

1-3 – натягивая скакалку вверх, смотреть на скакалку (вдох);

4 – и.п. (выдох).

Методические указания: скакалку натянуть внизу и, поднимая скакалку, смотреть на неё; следить за осанкой; повторить 4-6 раз; темп медленный; вдох глубокий, медленный, выдох быстрый.

Упражнение 2

И.п. – скакалка сложенная вчетверо, внизу:

1 – правую назад на носок, скакалку вверх (вдох);

2 – и.п. (выдох);

3-4 – то же, с другой ноги.

Методические указания: повторить 4-6 раз; темп средний; следить за осанкой.

Упражнение 3

И.п. – стойка ноги врозь, скакалка сложенная вчетверо, на шее:

1 – поворот туловища направо, скакалку вверх;

2 – и.п.;

3-4 – то же, в другую сторону.

Методические указания: пятки от пола не отрывать, поворот выполнять резким движением, смотреть на скакалку в положении «скакалку вверх», скакалку не расслаблять; повторить 4-6 раз; темп средний; дыхание равномерное.

Упражнение 4

И.п. – стойка ноги врозь, скакалка, сложенная вдвое, над головой:

1-2 – правую руку в сторону, преодолевая сопротивление левой руки;

3-4 – и.п.;

5-8 – то же, в другую сторону.

Методические указания: скакалка натянута, руки не сгибать, не наклоняться, смотреть на руку в сторону; повторить 4-6 раз; темп средний; дыхание равномерное.

Упражнение 5

И.п. – стойка ноги врозь, скакалка, сложенная вдвое, натянута над головой:

1 – наклон вправо;

2 – и.п.;

3-4 – то же, в другую сторону.

Методические указания: повторить 4-6 раз; темп средний; следить за осанкой.

Упражнение 6

И.п. – узкая стойка ноги врозь, левая на середине скакалки, руки согнуты, скакалку натянуть:

1-2 – выпрямляя руки вверх, скакалку поднять, согнув левую ногу;

3-4 – и.п., смена положения ног;

5-8 – то же, с другой ноги.

Методические указания: повторить 4-6 раз; темп медленный; дыхание равномерное.

Упражнение 7

И. п. – стойка ноги врозь, скакалка под левой пяткой:

1-4 – равновесие на правой, разводя руки в стороны, натянуть скакалку, помогая ею поднять ногу;

5-6 – держать;

7-8 – и.п. со сменой положения скакалки; то же, на другой ноге.

Методические указания: в положении «равновесие» пятка поднятой прямой ноги выше уровня головы; повторить 4-6 раз; дыхание равномерное.

Упражнение 8

И. п. – сед, скакалка, сложенная вчетверо, на бёдрах:

1 – скакалку вверх;

2-3 – два пружинящих наклона, скакалку к носкам;

4 –и.п.

Методические указания: ноги не сгибать, смотреть на скакалку; следить за осанкой; повторить 4-6 раз; темп медленный; дыхание равномерное.

Упражнение 9

И. п. – лёжа на животе, скакалку зацепить за стопы, ноги слегка согнуты, свободные концы скакалки в руках, руки у головы:

1 – прогнуться, выпрямляя руки, скакалку натянуть;

2-3 – держать;

4 – и.п.

Методические указания: в положении «прогнувшись» можно сделать несколько покачиваний; повторить 4-6 раз; темп медленный; дыхание не задерживать.

Упражнение 10

И. п. – сед, скакалку зацепить петлёй за стопы, концы скакалки намотать на кисть:

1-2 – разводя руки в стороны и натягивая скакалку, сед углом;

3-4 – и.п.

Методические указания: ноги прямые, колени напряжены; повторить 4-6 раз; темп медленный; дыхание произвольное.

Упражнение 11

И. п. – упор присев, скакалка на полу сбоку: прыжки через скакалку влево и вправо на каждый счёт.

Методические указания: выполнить 8-10 прыжков; темп средний; дыхание не задерживать.

Упражнение 12

Упражнения со скакалкой: прыжки толчком двумя ногами; прыжки толчком одной ногой.

Методические указания: выполнить 2 серии по 30 сек.; темп быстрый; между сериями ходьба на месте, вращая скакалку в боковой плоскости (справа и слева) до 30 сек.

Упражнение 13

И.п. – стойка ноги врозь, скакалка, сложенная вдвое, внизу:

1 – подняться на носки, скакалку вверх (натянуть), смотреть на скакалку (глубокий вдох через нос до предела);

2 – и.п. (медленный выдох через рот).

Методические указания: повторить 2-3 раза; темп медленный [67].

С помощью зарядки одновременно можно решить несколько задач: пробудить организм занимающегося, подготовив его к активной трудовой деятельности; воспитать волю, настойчивость, дисциплинированность; нацелить на физическое самовоспитание и самосовершенствование [19].

 

И состояния здоровья

 

Возраст, лет     Состояние здоровья (ЧСС уд./мин.)  
без нарушений с некоторыми нарушениями
18-35 35-60 60-75 120-180* 100-150 100-130 110-150 100-130 90-110

*После 30 лет доводить пульс до 180 уд./мин. могут лишь люди, регулярно занимающиеся физическими упражнениями

 

Оздоровительная ходьба и оздоровительный бегсамые доступные виды физических упражнений аэробной направленности. Оба эти вида оказывают всестороннее воздействие на все функции организма, на дыхательную и сердечную деятельность, на костно-мышечный аппарат и психику. Оздоровительная ходьба может быть рекомендована людям всех возрастов, имеющим различную подготовленность и состояние здоровья. Оздоровительный бег должен прочно войти в быт молодёжи, как профилактическое средство против гипертонии, атеросклероза и многих других заболеваний. Медленный (оздоровительный) бег является наиболее доступным видом двигательной активности, который можно с успехом культивировать в разные возрастные периоды жизни человека.

Главное отличие оздоровительного бега от бега спортивного заключается в скорости. Специалисты считают, что для оздоровительного бега скорость колеблется в пределах 7–11 км./ч. Более медленный бег требует большего расхода энергии, чем ходьба, а значит, неэкономичен и утомителен. Более быстрый бег вызывает слишком большое напряжение функций кровообращения, нежелательное для людей старше 40 лет [87].

Техника оздоровительного бега отличается непринуждённостью движений и произвольным темпом, не регламентированы частота и длина шагов, незначительны затрачиваемые усилия при выполнении двигательных действий. Во время бега голову нужно держать прямо, не наклоняя её вперёд, т.к. это затрудняет дыхание. Руки должны быть свободно согнуты, не напряжены, амплитуда их движений не широкая, в такт шагов. При беге также следует следить за постановкой ступней, когда они касаются поверхности земли. Вначале ногу ставят на переднюю часть стопы, затем опускаясь на пятку, переносят тяжесть тела на всю ступню. Приземление на переднюю часть стопы позволяет обеспечить хорошую амортизацию, благодаря которой удаётся гасить ударные шаговые сотрясения. Но можно бежать и на полной стопе, или ставя ногу с пятки на носок. Нужно следить за тем, чтобы верхняя часть туловища во время бега была неподвижной, тело не раскачивалось из стороны в сторону. Стоит помнить во время бега о правильной осанке и непринуждённом ритмичном дыхании, без которых невозможен профилактико-оздоровительный эффект от данного аэробного упражнения [42; 87].

Для регулирования темпа бега и длины дистанции служит так называемый «разговорный тест»: если во время бега занимающиеся могут разговаривать, то бег можно продолжать в том же темпе и не прерывать его; если говорить во время бега трудно, следует замедлить темп и перейти на ходьбу [87].

Режим тренировки в беге может быть различным в соответствии с полом, возрастом, состоянием здоровья и физической подготовленностью. Одинаковым требованием для всех остается только одно – постепенность наращивания развивающе-тренирующих воздействий, которые способны обеспечить приспособление организма к возрастанию нагрузки. В процессе занятий необходимо в первую очередь следить за пульсом. Для начинающих пульс в среднем не должен превышать 120-130 уд./мин, для лиц среднего возраста и практически здоровых людей – 130-140 уд./мин, а для молодых – 150-160 уд./мин.

Аэробные упражнения – это нагрузки, которые увеличивают частоту дыхания и сердечных сокращений на относительно продолжительное время, не нарушая равновесия между потреблением и использованием кислорода [45]. Установлено, что регулярные аэробные упражнения в течение нескольких недель дают позитивный тренировочный эффект: улучшается физическое состояние организма, деятельность сердечно-сосудистой системы и увеличивается индивидуальная способность переносить напряжённую нагрузку, тем самым снижается опасность возникновения сердечно-сосудистых заболеваний [45].

Во время медленного бега расход энергии составляет от 600 до 800 ккал в 1 час. Такая нагрузка в сочетании с разумным ограничением в питании способствует ликвидации избыточной массы тела. Скорость оздоровительного бега в зависимости от индивидуальных особенностей может варьироваться (1 км. = 5-10 мин.), а продолжительность его может быть доведена до 60 мин. и более. Для получения тренирующего и оздоровительного эффекта достаточно и 15-30 минутных пробежек [87].

Студенту следует знать, что составляя план проведения самостоятельных тренировочных занятий оздоровительной направленности обязательно нужно учитывать физическую нагрузку, которая выполняется им на учебных занятиях по физической культуре, чтобы не допустить длительной и напряжённой мышечной активности, которая может привести к переутомлению. Обязательно проконсультироваться со специалистами: с врачом – о состоянии здоровья на момент принятия решения о самостоятельных тренировочных занятиях; с преподавателем по физической культуре – о качестве и количестве подобранных упражнений, об объёме и интенсивности используемой нагрузки и т.д. Нельзя забывать, что эффект от выполнения любого физического упражнения может наблюдаться непосредственно в процессе его выполнения и по истечении определённого промежутка времени, а также сопровождаться утомлением, наступившем в результате длительного и неоднократного выполнения упражнения в процессе занятия. Поэтому нужно чередовать нагрузки с отдыхом, систематически тренироваться, постепенно увеличивать нагрузку, следить за самочувствием, вести дневник самоконтроля, который позволит осознанно подойти к тренировочным занятиям, выявить отклонения в состоянии здоровья, даст возможность внести коррективы в организацию самостоятельных тренировочных занятий, предупредить переутомление и т.д. (МПЗ №1).

Методика построения самостоятельного тренировочного занятия оздоровительной направленности

Самостоятельные тренировочные занятия оздоровительной направленности, как и учебные занятия по физической культуре, состоят из трёх частей: подготовительной, основной и заключительной. Время, затрачиваемое на занятие, планируется индивидуально.

Рекомендуют проводить оздоровительную тренировку по типу учебно-тренировочного занятия. При запланированном тренировочном занятии 90 мин.: подготовительная часть (разминка) длиться до 25 мин., основная – 60 и более мин. и заключительная (заминка) ­– от 5 до 10 мин.

Разминка в самостоятельном тренировочном занятии с целью развития физических качеств проводится по типовой схеме подготовительной части учебно-тренировочного занятия по физической культуре в вузе. Она состоит из трёх частей. Первая часть разминки (4-6 мин.) направлена на подготовку суставного аппарата к физической нагрузке. Её содержанием является стретчинг и дыхательные упражнения. Каждое упражнение повторяется 8-10 раз как динамическое и затем как статическое (изометрическое) два-три раза по 4-6 сек. При использовании лёгких гимнастических упражнений на растягивание в полость сустава выделяется синовиальнаяжидкость, которая позволяет предохранять суставной хрящ от повреждений. Упражнения стретчинга повышают эластичность мышц, сухожилий, внутрисуставных связок, предохраняя их от разрыва и обеспечивая лучшую гибкость, которая необходима в основной части тренировки. Вторая часть разминки (5-10 мин.) ­– аэробная подготовка, бег умеренной интенсивности (ЧСС 130-150 уд./мин.). Основная задача – подготовить сердечно-сосудистую и дыхательную системы, скелетную мускулатуру, нейроэндокринную систему, а также систему тканевого дыхания к интенсивным нагрузкам основной части самостоятельного тренировочного занятия. Третья часть разминки (5-7 мин.) – специальная подготовка нервно-мышечного аппарата к выполнению нагрузки, запланированной на данную тренировку. Основные мышечные группы должны быть разогреты до температуры + 38°С – оптимальной для мышечной деятельности. Содержанием третьей части разминки являются упражнения близкие по структуре к упражнениям основной части занятия, но выполняемые с меньшей интенсивностью [19].

В основном разминка проводится до 20-25 мин., из которых в первой части достигается развитие гибкости, во второй – развитие общей выносливости, в третьей – специальная подготовка нервно-мышечного аппарата к выполнению нагрузки связанной с техническими элементами (физическими действиями, видом спорта) основной части занятия [19].

Основная и заключительная часть самостоятельного тренировочного занятия строится по общепринятой схеме или в соответствии со спецификой вида спорта и запланированными задачами на данную тренировку.

 

Примерный недельный цикл тренировочных занятий для

Примерные сенситивные периоды развития

Физических качеств у человека

Физические качества Возраст
Гибкость + + + + + + + + + + + +          
Ловкость       + + + + + + + +            
Быстрота         + + + + + + + +          
Сила                   + + + + +      
Выносливость                       + + + + + +
Скоростно-сило-вые способности           + + + + + + +          

Педагоги А.С. Солодков и Е.Б. Сологуб обращают внимание на то, что «возрастной период от 10 до 17-19 лет характеризуется достижением максимального развития большинства физических качеств – гибкости, быстроты, ловкости, силы, скоростно-силовых возможностей, а также большими изменениями выносливости, которая достигает максимального развития несколько позже ­– к 20-25 годам» [68, с. 514].

И скоростно-силовые качества

Виды спорта, преимущественно развивающие силу и скоростно-силовые качества, относятся в основном к группе ациклических видов спорта, характерными особенностями которых являются способность к проявлению силы и скорости сокращения мышц. К собственно силовым видам, таким, как тяжёлая атлетика, гиревой спорт, атлетическая гимнастика, относятся те виды спорта, в которых максимальная сила при спортивном движении меняется в зависимости от величины преимущественной массы (вес штанги и т.п.).

Спортивные движения, при которых сила изменяется в соответствии с величиной ускорения, сообщённого постоянной массе (собственный вес атлета, спортивный снаряд), называются скоростно-силовыми. Особую группу составляют ациклические виды спорта, которые развивают преимущественно скоростно-силовые качества, т. е. способность в короткий промежуток времени развить максимальное мышечное усилие. К ним в первую очередь следует отнести легкоатлетические прыжки и метания, которые в своей первооснове являлись естественными видами движения человека в момент преодоления препятствий или бросания предметов на расстояние. В силу своей специфики, повышенных требований к быстроте, во многом являющейся врождённым качеством, специализация в скоростно-силовых дисциплинах – удел спортсменов более молодого возраста [57; 82].

 

Виды спорта, способствующие воспитанию быстроты

На

Последнее изменение этой страницы: 2016-07-23

lectmania.ru. Все права принадлежат авторам данных материалов. В случае нарушения авторского права напишите нам сюда...