Тема 3.2.1. Упражнения, развивающие основные физические

Развитие максимальной силы и силовой выносливости

Краткое содержание

Упражнения с использованием собственного веса: сгибание и разгибание рук в упоре лежа с различным положением рук и ног, сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях; упражнения в висе на перекладине: подтягивание при хвате сверху руки на ширине плеч, руки шире плеч подтягивание до затылка, подтягивание при узком хвате снизу, в т.ч. с облегчением и отягощением, выполняемым партнером, поднос прямых ног к перекладине, подъем переворотом в упор; упражнения с использованием сопротивления и веса партнера, с использованием тренажера «Консоль», атлетическая гимнастика с использованием различных отягощений (гантели, гири и т. п.), разнообразных тренажерных устройств и т.п.

Учебно-методическое обеспечение

1. Примерные упражнения, развивающие максимальную силу и силовую выносливость

Методические указания: основным условием развития силы является выполнение упражнений до отказа. Если сопротивление позволяет выполнять упражнение максимально 25 повторений (ПМ) и более в основном развивается силовая выносливость. При увеличении сопротивления в большей мере развивается максимальная сила. При ПМ 6-10 максимальная сила развивается с существенным увеличением мышечной массы. При ПМ 4-6 максимальная сила развивается с умеренным увеличением мышечной массы. При ПМ 1-3 максимальная сила развивается без увеличения мышечной массы, а за счет увеличения включенности большего количества мышечных волокон в преодолении сопротивления. При развитии максимальной силы рабочие движения выполняются с невысокой скоростью.

Упражнения с использованием собственного веса в качестве отягощения.

Упражнения для мышц плечевого пояса.

1. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа с различным положением рук: на уровне плеч, шире плеч, руки вместе на уровне солнечного сплетения; с упором: на ладони, кулаки, пальцы. Сопротивление регулируется: за счет увеличения угла тела до вертикального положения (положение ног на различной высоте).

2. Сгибание и разгибание рук в упоре на скамейку сзади.

3. Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях.

4. Передвижение в упоре на руках по брусьям.

5. Подтягивание на перекладине: хват сверху руки на шире плеч, руки шире плеч подтягивание до затылка, узкий хват снизу, в т.ч. с облегчением и отягощением, выполняемым партнером.

6. Из виса подъем в упор силой.

7. Передвижение в висе на перекладине или по рукоходу.

8. Лазание по вертикальному шесту (канату), в т.ч. без помощи ног.

Упражнения для мышц туловища.

1. В упоре на брусьях сгибание и разгибание ног в тазобедренных суставах (угол).

2. Из виса на перекладине поднос ног к перекладине (согнутых, прямых).

3. Из виса на перекладине подъем переворотом в упор.

4. Из положения лежа на бедрах на высокой опоре (конь, гимнастическое бревно и т.п.) лицом вниз или вверх, руки за головой, ноги зафиксированы – 1. - наклон, 2.-. прогнуться.

5. Тоже с поворотом туловища.

6. Из упора сидя сзади сгибание и разгибание ног в тазобедренных суставах («угол») не касаясь пола, круговые движения двумя ногами, разноименные круги внутрь и наружу.

Упражнения для мышц ног.

1. Приседания на одной ноге («пистолетик»).

Изометрические упражнения.

2. Сидя упереться ногами в нижнюю перекладину гимнастической стенки, взяться за нее руками хватом сверху или снизу - тяга.

3. Из положения стоя у гимнастической стенки взяться за перекладину на уровне коленей ноги прямые - становая тяга (в основном спиной).

4. Тоже из полуприседа - толчковая тяга (ногами, туловищем, плечевым поясом).

5. Сидя на скамейке захватить передней (задней) край - тяга.

Упражнения, выполняемые в парах, в которых в качестве отягощения (сопротивления) используются собственный вес, вес партнера и его сопротивление.

Для развития силы могут использоваться упражнения, выполняемые в парах, в которых в качестве сопротивления используются собственный вес, вес партнера и его сопротивление. Преимущество этих упражнений заключается в том, что они не требуют специального оборудования и позволяют избирательно воздействовать на основные мышечные группы, участвующие при проведении приемов. Эти упражнения помимо главного их назначения формируют важные специализированные восприятия, к которым можно отнести «чувство тела противника». Кроме того, фронтальное выполнение упражнений позволяет повысить моторную плотность занятий.

Ниже приводятся упражнения, изложенные в учебном пособие «Спортивная борьба»[27]

Упражнения для мышц плечевого пояса.

Рис. 1. Сгибание и разгибание рук в упоре спереди и сзади. Положение рук: на ширине плеч, шире плеч или руки вместе.

Упор: на ладони, на кулаки, на пальцы. Сопротивление (отягощение) достигается: углом тела от горизонтального положения до вертикального, переносом тела на одну руку.

Рис. 2.	Рис. 3.	Рис. 4.	Рис. 5.	Рис. 6.	Рис 7.

Рис. 2. № 1 сгибает руки в локтевых суставах, № 2 сопротивляется.

Рис. 3. № 1 поднимает руки через стороны вверх или вперед вверх, № 2 сопротивляется.

Рис. 4. № 1 разводитруки в стороны, № 2 сопротивляется.

Рис. 5. № 1 поднимает руки через стороны вверх, № 2 сопротивляется.

Рис. 6. № 1 из ИП руки в стороны на уровне плеч и со гнутые в локтях поднимает их вверх, № 2 сопротивляется.

Рис. 7. № 1 развивает усилие в указанном направлении, № 2сопротивляется.

Рис 8.	Рис 9.	Рис 10.	Рис 11.

Рис.8. № 1 сводит руки вперед, № 2 сопротивляется.

Рис. 9. № 1 развивает усилие в указанном направлении, № 2 сопротивляется.

Рис. 10. № 1 развивает усилие в указанном направлении, № 2 сопротивляется.

Рис. 11. № 1 развивает усилие в указанном направлении, № 2 сопротивляется.

Рис. 12.

Рис. 12. № 1 развивает усилие в указанном направлении, № 2 сопротивляется.

Рис. 13.	Рис. 14.

Рис. 13. № 1 развивает усилие в указанном направлении, № 2 сопротивляется.

Рис. 14. Обоюдное сопротивление.

Примечание: в упражнениях со 2 по 13 направление силы тяги и сопротивления может быть изменено на противоположное.

Упражнения для мышц туловища и шеи

Рис. 15.

Рис. 15. № 1 поднимает и опускает туловище, № 2 удерживает партнера.

Рис. 16.	Рис. 17.

Рис. 16. № 1 поднимает и опускает прямые ноги, № 2 занимает устойчивые положения.

Рис. 17. № 1 выполните указанные движения ногами, № 2 занимает устойчивые положения и удерживает партнера.

Рис. 18.

Рис. 18. № 1 выполняет указанные наклоны, повороты, прогибания, № 2 занимает устойчивые положения и удерживает партнера.

Рис. 19.

Рис. 19. Тяга партнера.

Рис. 20.	Рис. 21.

Рис. 20. Повороты, наклоны вперед и в стороны, круговые движения в положении партнер на плечах (удерживая его захватом руки и бедра изнутри).

Рис. 21. № 1 развивает усилие от себя, на себя, вращает голову, № 2 сопротивляется

Упражнения для мышц ног.

Рис. 22.	Рис. 23.

Рис. 22. Приседания, вставания на носки, покачивание в выпаде с партнером на плечах.

Рис. 23. Сгибание и разгибание ног, выталкивание партне­ра.

Рис. 24.

Рис. 24. № 1 развивает усилие в указанном направлении, № 2 сопротивляется.

Применение тренажера «Консоль» для развития силы[28]

Для развития силы различных групп мышц в настоящее время широко используются специальные тренажеры. Простейшим тренажером для использования, в частности, в учебном процессе по физической подготовке при фронтальном методе выполнения упражнений является тренажер «Консоль»

Упражнения с применением тренажера «Консоль» выполняются в парах. Величина отягощения регулируется положением партнера на консоли.

Устройство тренажера.

Тренажер представляет собой сварной металлический каркас 1, изготовленный из трубы или уголка, оптимальный размер которого 2х0,5 м. К каркасу крепится кузовными болтами площадка 2 для размещения на ней партнера, изготавливаемая из рейки, фанеры и т.п., гриф 3, представляющий собой трубу ¾ дюйма и крючки 4 для соединения с опорой. К грифу привариваются две опоры 5 из такой же трубы размером 5-7см. Опорой для консоли может служить гимнастическая стенка или специально изготовленные вдоль стены на высоте __ см. для выполнения упражнений в положении лежа, и на высоте __ см для выполнения упражнений в положении стоя.

Упражнения для мышц ног

1. Приседание (рис. 1):

И.П. - основная стойка, гриф тренажера на груди, хват средний или окрестный (рис. 1а);

«раз» - «два» - медленное приседание (рис. 1б);

«три» - встать (рис. 1в);

«четыре» - встать на коски (рис. 1г).

а	б	в	г
Рис. 1

2. Вставание на носки (рис. 2):

И.П. - основная стойка, гриф тренажера в опущенных руках, хват средний (рис. 2а);

«раз» - встать на носки (рис. 2б);

«два» - И.П. (рис. 2в).

а	б	в
Рис. 2

3. Приседание (рис. 3):

И.П. - основная стойка, гриф тренажера на плечах, хват широкий (рис. 3а);

«раз» - полуприсед», держать 3-6 с (рис. 3б);

«два» - полный присед с быстрым вставанием (рис. 3в);

«три» - вставание на носки (рис. 3г).

а	б	в	г
Рис. 3

4. Жим ногами, работают мышцы задней поверхности бедер (рис. 4):

И.П. - лежа на спине, гриф тренажера над головой, ноги на ширине плеч (рис. 4а);

«раз» - выпрямить ноги (рис. 4б);

«два» - слегка согнуть ноги до 90о в коленных суставах, держать 3-6 с (рис. 4в);

«три» - И.П.

а	б	в	г
Рис. 4

5. Жим ногами, работают мышцы передней поверхности бедер (рис. 5):

И.П. - лежа на спине, гриф тренажера над животом, ноги на ширине плеч (рис. 5а);

«раз» - выпрямить ноги (рис. 5б);

«два» - слегка согнуть ноги до 90° в колейных суставах, держать 3-6 с (рис. 5в);

«три» - И.П.

а	б	в	г
Рис. 5

Упражнения для мышц рук

1. Жим руками лежа (рис. 6);

И.П. - лежа на спине, хват средний, локти прижаты к туловищу (рис. 6а); «раз» - выпрямить руки (рис. 6б);

«два» - И.П.

а	б	в
Рис. 6

2. Поднимание снаряда к груди (рис. 7);

И.П. - стоя согнувшись, хват широкий (рис. 7а);

«раз» - согнуть руки, подтянуть гриф к груди или к животу (рис. 7б);

«два-три» - медленно опустить гриф (рис. 7в).

а	б	в
Рис. 7

3. Жим руками сидя (рис. 8):

И.П. - сед ноги врозь, хват широкий (рис. 8а);

«раз» - выпрямить руки (рис. 8б);

«два» - И.П.

а	б	в
Рис. 8

4. Жим руками стоя (рис. 9):

И.П. - основная стойка, гриф тренажера на груди, хват средний (рис. 9а);

«раз» - выпрямить руки (рис. 9б);

«два» - И.П.

а	б	в
Рис. 9

5. Поднимание снаряда к подбородку (рис. 10);

И.П. - основная стойка, гриф тренажера в опушенных руках, хват - сверху узкий (рис. 10а);

«раз» - согнуть руки, подтянуть гриф к подбородку или на уровень лица (рис. 10б);

«два-три» - медленно опустить гриф вниз (рис. 10в).

а	б	в
Рис. 10

6. Поднимание снаряда на грудь (рис. 11):

И.П. - основная стойка, гриф тренажера в опущенных руках, хват средний (рис. 11а);

«раз» - поднять гриф на грудь, «на бицепсы» (рис. 11б);

«два» - опустить гриф до живота и держать 3-6 с (рис. 11в);

«три» - И.П. (рис. 11г)

а	б	в	г
Рис. 11

7. Поднимание снаряда к груди (рис. 12):

И.П. - стоя согнувшись, гриф тренажера в опущенных руках, хват узкий (рис. 12а);

«раз» - поднять гриф к груди «на бицепсы» (рис. 12б);

«два» - И.П.

а	б	в
Рис. 12

8. Жим руками из-за головы стоя («французский жим») (рис. 13):

И.П. - основная стойка, гриф тренажера на плечах, хват средний, локти выше кистей (рис. 13а);

«раз» - выпрямить руки, не меняя положения локтей. Голову держать прямо (рис. 13б);

«два» - И.П.

а	б	в
Рис. 13

9. Жим руками из-за головы сидя («французский жим») (рис. 14):

И.П. - сед ноги врозь, гриф тренажера на плечах, хват узкий, локти выше кистей (рис. 14а);

«раз» - выпрямить руки, не меняя положения локтей. Голову держать прямо (рис. 14б);

«два» - И.П.

а	б	в
Рис. 14

10. Поднимание снаряда к лопаткам (рис. 15):

И.П. - основная стойка спиной к снаряду, гриф в опущенных руках, хват широкий (рис. 15а);

«раз» - поднять гриф до уровня лопаток (рис. 15б);|

«два» - И.П.

а	б	в
Рис. 15

Упражнения для мышц туловища

1. Поднимание ног (рис. 16);

И.П. - лежа на спине, руками взяться за скобу (рис. 16а);

«раз» - поднять ноги и коснуться носками рейки над головой (рис. 16б);

«два» - опустить ноги до 120° в тазобедренных суставах, дер­жать 3-6 с (рис. 16в);

«три» - И.П.

а	б	в	г
Рис. 16

2. Поднимание туловища (рис. 17):

И.П. - лежа на спине, ногами зацепитъся за скобу, руки за голову (рис. 17а);

«раз» - поднять туловище вверх (рис. 17б);

«два» - опустить туловище назад до 120° в тазобедренных суставах, держать 3-6 с (рис. 17в);

«три» - И.П.

а	б	в	г
Рис. 17

3. Становая тяга (рис. 18):

И.П. - стоя согнувшись, гриф снаряда на полу или в опущенных руках, хват средний (рис. 18а);

«раз» - выпрямиться в основную стойку (рис. 18б);

«два-три» - медленно принять И.П. (рис. 18в).

а	б	в
Рис. 18

4. Прогибание туловища (рис. 19):

И.П. - лежа на животе, ногами зацепиться за скобу, руки за голову (рис. 19а);

«раз» - прогнуться, держать 3-6 с (рис. 19б);

«два» - И.П.

а	б	в
Рис. 19

Методические указания к выполнению упражнений

Перечисленные упражнения выполняются в среднем темпе в статодинамическом режиме. Величина силовой нагрузки регулируется положением партнера на консоли и остановкой движений в «тяжелых» точках на 3-6 секунд.

В каждом подходе упражнение выполняется «до отказа».

При составлении тренировочного комплекса выдерживать следующую последовательность воздействия на группы мышц:

- туловище (живот);

- руки (разгибатели);

- туловище (спина);

- ноги;

- руки (сгибатели).

Примерный комплекс круговой тренировки с помощью указанных упражнений приведен на рис. 20.

Вариант круговой тренировки

Время на каждый подход, как правило, 30 сек. За это время упражнения необходимо выполнить 10-15 раз.

Примечание: аналогичные упражнения могут выполняться с гирями, штангой и другими отягощениями.

Для контроля за общей силовой подготовленностью служит подтягивание на перекладине, подъем переворотом в упор на перекладине и комплексные силовые упражнения.

Техника выполнения подтягивания на перекладине.

Исходное положение - вис хватом сверху, руки выпрямлены. Подтягивание выполняется без раскачиваний и рывковых движений. В конечном положении подбородок должен быть не ниже уровня перекладины. Возможно оказание помощи для остановки раскачивания.

Подъем переворотом в упор на перекладине.

Подъем переворотом в упор на перекладине наиболее информативное упражнение, которое позволяет одним тестом оценить уровень общей силовой подготовленности различных групп мышц: рук, брюшного пресса, спины, ног. Применение же подтягивания позволяет оценить только силу мышц рук. Подъем переворотом в большей степени отвечает требованиям метрологии к тестам чем подтягивание. Уровень общей силовой подготовленности, оцениваемый подъемом переворотом, во многом определяет результативность в различных элементах служебно-боевой деятельности: в проведении служебно-боевых приемов, преодолении препятствий при преследовании правонарушителя (лазание в висе, передвижение в висе и в упоре на руках, преодоление забора и др.). Подъем переворотом сложно координационное упражнение, поэтому следует остановиться на методике обучения и тренировки в этом упражнении.

Техника выполнения подъема переворотом в упор на руках на перекладине

Исходное положение - вис хватом сверху, руки выпрямлены. Для выполнения подъема переворотом необходимо подтянуться и одновременно поднести ноги к перекладине, перенося их за перекладину, перевернуться вокруг нее и отклонить голову назад, что способствует выходу в упор. Зафиксировать положение упора на выпрямленных руках и выпрямленном теле. Упор фиксируется не более 1 секунды. Опускание в вис выполняется произвольным способом.

Основные ошибки:

· нет одновременности в подтягивании и подносе ног: в начале подтягивание, затем поднос ног с разгибанием рук;

· при подносе ног голова отклоняется назад;

· недостаточный уровень силовых способностей обеспечивающих удержание тела вблизи перекладины и перенос ног за перекладину;

· не отклоняется голова назад после переноса ног за перекладину;

· не чётко фиксируется положение упора.

Методика обучения и тренировки в упражнении «подъем переворотом»

1. Специально-подготовительные упражнения, направленные на развитие силовых способностей для выполнения данного упражнения.

Для выполнения подъёма переворотом необходимо развивать преимущественно мышцы сгибатели рук и брюшного пресса. Для этого предлагается использоваться следующие упражнения из виса на перекладине:

1.1. Подтягивание – максимальное количество раз.

1.2. Вис «углом» (рис. 1) до значительного утомления (максимально возможное время).

1.3. Вис на согнутых руках (рис. 2) до значительного утомления (максимально возможное время).

1.4. Из виса поднос прямых ног к перекладине (рис. 3 а, б) - максимальное количество раз.

1.5. Подтягивания из виса согнувшись (рис. 3 б) на низкой перекладине (на жерди брусьев) с помощью партнёра, удерживающего ноги у перекладины – максимальное количество раз.

Рис. ı Рис. 2 Рис. 3 а Рис. 3 б

1.6. Из виса на полусогнутых руках поднос прямых ног к перекладине – максимальное количество раз.

1.7. Подтягивания с одновременным подносом ног к перекладине.

Методические указания:

а) при подносе ног к перекладине голова наклоняется вперёд, что облегчает сгибание и удержание ног;

б) все упражнения выполняются до отказа;

в) из предлагаемых упражнений предлагается составлять комплекс, включающий все упражнения или упражнения для отстающих в развитии групп мышц;

г) комплексы выполнять от четырех до семи раз;

г) отдых между упражнениями 1.5 мин., между комплексами – до 10 мин.

2. Подводящие упражнения, направленные преимущественно на овладение техникой упражнения.

Акробатические упражнения сходные по структуре с подъёмом переворотом.

2.1. Кувырок назад из положения стоя.

Приседая сесть как можно ближе к пяткам, в плотной группировке выполнить перекат назад, поставив кисти около ушей, прийти в стойку на лопатках согнувшись, отжимаясь (отталкиваясь) руками и разгибаясь в тазобедренном суставе под углом 45 градусов в направлении кувырка, прийти в положение стоя.

2.2. Кувырок назад из положения лежа на спине.

Поднимая ноги, выйти в стойку на лопатках согнувшись, выполнить кувырок как в п.2.1.

2.3. Из положения лежа на спине с вытянутыми вверх руками, удерживающими гимнастическую палку или ПР., встречным движением рук и ног поднять ноги к палке, выполнить стойку на лопатках согнувшись, сгибая руки таким образом, чтобы палка скользила вдоль ног до уровня пояса.

Упражнения на низкой перекладине (на брусьях со снятой одной жердью).

2.4. Переворот в упор махом одной толчком другой (рис. 4);

Рис. 4

3.5. Из виса на согнутых руках стоя толчком двумя переворот в упор;

3.6. Из виса стоя толчком двумя переворот в упор (рис.5);

Рис. 5

3.7. Из виса согнувшись переворот в упор с помощью партнёра.

Упражнения на высокой перекладине.

3.4. Из виса на согнутых руках переворот в упор (при необходимости с помощью партнёра).

3.5. Из виса согнувшись переворот в упор с помощью партнёра.

3.6. С прыжка прийти в вис на согнутых руках и выполнить переворот в упор.

Методические указания к обучению и тренировки

· по мере освоения упражнения уменьшить помощь партнёра;

· выполнение подъёма переворотом в полной координации в соответствии с описанием техники выполнения упражнения;

· тренировка заключается в систематическом выполнении специально-подготовительных, подводящих упражнений и непосредственно подъёма переворотом используя метод до отказа, со стремлением увеличить количество повторений на каждой очередной тренировке.

Для контроля за силовой выносливостью программа предусматривает комплексные силовые упражнения (КСУ-1), которые одновременно служат для развития силовой выносливости.

Комплексное силовое упражнение (КСУ-1) для мужчин и женщин

Выполняется на борцовском ковре (татами) циклами. Циклом является выполнение из исходного положения упор лежа последовательное выполнение четырех упражнений:

1) 10 сгибаний и разгибаний рук, не сгибаясь и не прогибаясь, руки сгибать до прямого угла в локтевых суставах и полностью выпрямлять их;

2) 10 раз из упора лежа принять положение упор присев (колени между рук);

принять положение лежа на спине;

3) 10 раз из положения лежа на спине, руки на поясе, перейти в положение сидя, возвратиться в положение лежа до касание пола лопатками (допускается закрепление ног и незначительное сгибание коленей);

принять положение полуприседа, в котором бедра параллельны полу, а руки за головой;

4) 10 выпрыгиваний, полностью выпрямляя ноги.

Повторить циклы указанных упражнений без пауз на количество раз. Для женщин количество повторений упражнений в цикле 5 раз.

Комплексное силовое упражнение (КСУ-2) для женщин

Исходное положение лежа на спине, руки вдоль туловища.

Определяется количество выполненных двух упражнений в течение 1 минуты:

· первые 30 сек., выполнить максимальное количество переходов в положение сидя до касания пальцами рук носков ног, возвращаясь в исходное положение до касание пола лопатками (допускается закрепление ног и незначительное сгибание коленей);

когда истекут 30 сек. дается команда «СТОП», по которой без остановки перевернуться и принять положение упора лежа;

· вторые 30 сек. выполнить максимальное количество сгибаний и разгибания рук, не сгибаясь и не прогибаясь, руки сгибать до прямого угла в локтевых суставах и полностью выпрямлять их;

когда истекут вторые 30 сек. дается команда «СТОП» и счет прекращается

2. Развитие быстроты и взрывной силы (скоростно-силовых качеств)

Краткое содержание

Спринтерские упражнения, бег на короткие дистанции и челночный бег; разнообразные прыжковые упражнения, прыжки в длину с разбега; выполнение указанных скоростно-силовых упражнений в бронежилете; метание отягощений (ядер, литых мячей 4-7 кг.), метание гранаты на дальность и в цель.

Специальная быстрота простой и сложной двигательной реакции, взрывная сила формируется, главным образом, в процессе изучения темы 1. «Удары и защита от ударов невооруженного противника», темы 3. «Приемы спортивной борьбы» и темы 12. «Тренировка в служебно-прикладном единоборстве» раздела «Служебно-боевые приемы».

Учебно-методическое обеспечение

Примерные упражнения, развивающие быстроту и взрывную силу

(скоростно-силовых качеств).

Развитие быстроты.

Методические указания: быстрота определяется скоростью двигательной реакции, скоростью одиночного движения и частотой движений. Скорость двигательной реакции необходимо развивать в тренируемых действиях (различные удары и защиты, изготовки к стрельбе, скоростной бег и т.п.) акцентируя внимание на резком начале движения по специфическому з р и т е л ь н о м у сигналу: удар в открытую зону, защита от удара различными способами, изготовка к стрельбе при появлении цели; з в у к о в о м у сигналу: бег, изготовка к стрельбе и т.п.; т а к т и л ь н о м у сигналу: выбор броска, комбинирование болевыми приемами в зависимости от направления усилий противника.

Упражнения выполняются до падения скорости реакции (время до начала движения).

Развитие скоростно-силовых качеств.

Методические указания: упражнения направленные на развитие скоростно-силовых качеств выполняются в оптимальном неутомленном состоянии. Они выполняются с предельной скоростью. В одиночных движениях темп в серии умеренный, в упражнениях связанных с частотой движений - предельный. Скоростно-силовые упражнения выполняются до заметного снижения скорости рабочих движений и результата.

1. Прыжковые упражнения:

· прыжки с места в длину, высоту, напрыгивание на предметы;

· выпрыгивание вверх из низкого приседа, на одной ноге с опорой на скамейку высотой 45 см;

· прыжки тройные, пятерные в длину и дальновысокие (через барьеры) с ноги на ногу и с двух на две;

· прыжки в глубину (высота до 1 м) с последующим отталкива­нием;

· скачки на одной ноге, в т.ч. в гору и под гору;

· прыжок в шаге через шаг;

· прыжок в шаге через три беговых шага на четвертый;

· прыжки в длину с разбега;

· прыжки через коня поперек (140 см) разными способами (с опорой на руки, согнув ноги и др.).

2. Метание отягощения (ядра, литого мяча (5-7 кг)), гири снизу вперед, назад; из-за головы, от груди, с боку.

3. Метание гранаты.

4. Спринтерские упражнения:

· бег с высоким подниманием бедра;

· бег с захлестыванием голени;

· прыжкообразный бег;

· ускоренная работа рук как при беге с максимальной частотой;

· бег на месте и в упоре с максимальной частотой;

· стартовые ускорения с низкого и высокого старта до 20 м;

· бег с хода 20-60 м (по равнине, в подъем, под уклон);

· челночный бег на отрезках 10-20 м;

· челночный бег со встречным движением и противодействием партнеров;

· скоростное передвижение через «лабиринт» (нестандартное оборудование спортивной площадки).

5. И.П. лежа на спине руки вверху. Быстрое встречное движение рук и ног («щучка»). Также лежа на животе.

6. И.П. упор лежа. Удары руками в покрытие, отталкивание руками, руками и ногами.

7. И.П. ноги на ширине плеч руки в стороны. Повороты туловища в высоком темпе.

8. Дозированные удары в живот партнеру.

9. Изометрические упражнения в ударах и блоках.

10. Упражнения, используемые для развития максимальной силы и силовой выносливости выполняемые в режиме скоростно-силовых упражнений.

11. Упражнения смешанного воздействия направленные на формирование скоростно-силовых качеств в рамках навыков: броски, удары и т.д.

Примечание: для выполнения скоростно-силовых упражнений в качестве отягощения могут использоваться бронежилеты.

Методические указания по силовой и скоростно-силовой подготовке: из перечисленных или подобных им упражнений могут составляться комплексы для проведения круговой тренировки. Каждое последующее упражнение должно быть средством активного отдыха от предыдущего.

Для контроля за быстротой и взрывной силой используется челночный бег 10 х 10 и 4 х 20 м.

Правила выполнения упражнения челночный бег 10x10 м и 4x20 м

Дистанция размечается на ровной асфальтированной площадке или в спортивном зале. Линия старта и поворота шириной 5 см. Ширина дорожек не менее 1.25 м. Разметка дорожек пунктиром шириной 3 см.

Старт высокий. Запрещено оказание какой-либо помощи на старте и при поворотах.

Челночный бег 4 х 20 м. более информативное упражнение, так как позволяет наиболее полно оценить уровень развития всех компонентов взрывной силы (стартовой, ускоряющей) и быстроты (быстроты реакции, частоты движений), а также возможностей алактатного анаэробного механизма энергообеспечения работы предельной мощности.

Кроме того, данный тест является одним из средств прямого контроля за подготовленностью к преследованию правонарушителя на короткой дистанции, что, как правило, происходит со сменой направления.

При увеличении объема упражнения для оценки скоростно-силовых качеств, длительность которого при максимальной интенсивности составляла бы свыше 30 сек. (например челночный бег 10 х 10 м), снижает информативность теста, так как увеличивается влияние на результат различных компонентов выносливости и соответственно вовлекаются иные источники энергообеспечения для обеспечения увеличенной по объему работы.