Комплексы упражнений, рекомендуемых для использования в учебно-тренировочном процессе.

Упражнения на координацию движений волейболиста:

- быстрый бег с одновременными круговыми вращениями обеими руками назад, вперед;

- быстрый бег с поочередными круговыми вращениями руками назад;

- быстрый бег с круговыми вращениями левой рукой назад, а правой – вперед, левой рукой вперед, а правой назад;

- быстрый бег, одновременно (в темпе) поднимая руки и плечи вверх и
опуская вниз, руки поднимать поочередно.

Элементы технической подготовки:

Имитации нападающего удара на тренажере по 25 раз 2 серии.

Нападающий удар в зонах 3 и 4 с передачи партнера.

Подача в различные зоны, прием подачи.

Игры, направленные на воспитание скоростно-силовых качеств:

1. К середине каждой из двух палочек длиной 30 см привязывают шпагат или тонкую веревку 10-12 м. На середине веревки завязывают цветную ленточку. Каждый игрок берет палочку, затем участники игры расходятся в разные стороны и становятся лицом друг к другу. По сигналу игроки быстро наматывают шпагат на палочку. Побеждает участник, который быстрее намотает шпагат до ленточки.

2. Группа разбивается на пары. Каждой паре отводится отдельное место. Игроки поворачиваются лицом друг к другу, становятся на расстоянии 2 м один от другого, кладут между собой необходимый предмет (мяч, кубик, камешек) и принимают исходное положение (сидя, лежа, в упоре и т.д.). По сигналу игрок каждой пары стремится первым схватить предмет и убежать в любую сторону за ограничительную линию на 15-20 м. Если в это время партнер не успевает «осалить» убегающего, то игроку, который убежал первым, засчитывается очко. Упражнение проводится до тех пор, пока один из игроков не наберет 10 очков.

3. Игроки в положении высокого старта, один против другого на расстоянии четырех шагов. Каждый спортсмен придерживает указательным пальцем гимнастическую палку, поставленную на землю вертикально. Игроки по сигналу стремятся поменяться местами так, чтобы успеть подхватить палку товарища, не дав ей упасть. Подхвативший палку получает очко. Упражнение выполняют 5-7 мин. Победителем становится игрок, сумевший набрать большее количество очков.

4. Из положения низкого старта (сидя, лежа) пробежать под тремя скакалками, натянутыми через каждый метр от старта на высоте груди, не задев ни одной. Учитывается скорость пробежки. Упражнение выполняется 3-4 мин.

5. Соревнования между тройками игроков. Одна тройка стартует, пробегая дистанцию 10-15 м, другая догоняет, находясь в метре от стартующих. Затем, участники игры меняются ролями. Побеждает тройка, игроки которой не были «осаленными». Каждая тройка стартует 5-7 раз.

6. Из положения старта пробежать по начерченной линии (длина 15-20 м), не заходя за нее. Каждый игрок пробегает 4-6 раз.

7. 8-12 игроков встают в круг лицом к центру и рассчитываются по три. Преподаватель вразбивку вызывает игроков по номерам. Вызванные игроки обегают круг снаружи и становятся на свои места. Побеждают спортсмены, прибежавшие первыми.

8. Пробежать вдвоем наперегонки 15 м, подпрыгивая попеременно то на правой, то на левой ноге. Колено одной ноги надо поднимать выше, а толчковой ногой делать одновременно по два подпрыгивания. С каждым подпрыгиванием следует ударять по колену маховой ноги бубном. Выигрывает бегун, который быстрее пробежит расстояние, причем сумеет подать большее число шумовых сигналов. Упражнение выполняется 5-7 минут.

9. Игроки, зажав мяч между ступнями ног, по очереди подпрыгивают, сгибая ноги, и стараются перебросить мяч через скамейку или веревку, подвешенную на высоте 50-60 см. Спортсмен, которому удается перебросить мяч с первого раза, получает очко. Упражнение продолжается, пока один из игроков не наберет 10 очков. Оно выполняется не более 3-х раз.

10. Двое игроков стоят рядом на расстоянии 0,5 м один от другого и в 15 м от начерченной на полу полосы шириной 30 см. По сигналу они быстро выбегают вперед. Побеждает тот, кто первым, точно наступив на полосу, подпрыгнет вверх-вперед. Каждая пара выполняет упражнение 8-10 раз.

11. На старте трое игроков берутся за руки, причем средний игрок стоит спиной по направлению бега. По команде все трое бегут отрезок 15-20 м. Меняясь местами, каждая тройка стартует 6-9 раз.

12. Игроки, стоят в шеренгах через одного спиной вперед к направлению движения. По команде «марш» шеренга игроков бежит вперед, по второй команде «гоп» - назад, т.е. каждый раз половина участников бежит спиной вперед. Упражнение повторяется 2-3 раза.

13. 6-8 человек берут старт из различных положений (сидя, лежа, спиной вперед) и пробегают 20-30 м. Двое, финишировавшие последними, выбывают из соревнований. Так продолжается до выявления победителей. Упражнение выполняется 2-3 раза.

14. Игроки поочередно пробегают отрезок 15-20 м на время. Пробежав, игрок называет время преодоления дистанции. За ошибку начисляется штрафное очко. Выигрывает бегун, который получит меньшее количество очков.

Игры, направленные на воспитание быстроты.

1.«Вызов». Игроки разбиваются на пары. Двое игроков располагаются лицом друг к другу. Начинающий игру становиться спиной к направлению предполагаемого бега; второй игрок, стоя лицом в направлении бега, вытягивает вперед ладонь правой руки, согнутой в локте и прижатой к правому боку, а левой рукой из-за спины захватывает правый локоть. Игрок, стоящий спиной к направлению бега, по сигналу трижды ударяет правой рукой по ладони партнера и с третьим ударом, повернувшись кругом, стремительно убегает от него. Партнер стремится догнать убегающего и «осалить» его по плечу, пока он не пересечет черту, которая проводится в 20-25 м от линии начала бега. Если не успевает «осалить», то убежавшему засчитывается очко. Затем происходит смена ролей. Пути, по которым пробегают пары, не должны пересекаться. Побеждает игрок, набравший большее количество очков. Продолжительность игры 5 мин.

2. «Разбегайся!». В игре участвуют две команды - водящих и свободных игроков. Перемещение свободных игроков ограничивается определенными размерами площадки. По сигналу водящие устремляются за свободными игроками, стараясь «осалить» их. «Осаленные » игроки садятся на площадку, показывая тем самым, что они вне игры. Через две минуты команды меняются ролями. Побеждает команда, которая за это время «осалит» больше свободных игроков.

3.«Кто быстрее». Игроки выстраиваются в шеренгу лицом в направлении бега и назначают водящего, который становится позади шеренги. Водящий по команде бросает вперед мяч. Игрок, добежавший первым до мяча и коснувшийся его, объявляется победителем и в игре больше не участвует. Игрок, оставшийся последним, назначается водящим. Игра, повторяется 2-3 раза.

4. «Борьба за теннисный мяч». Игроки делятся на две команды. В центре площадки подбрасывают мяч. Игроки одной команды, завладев мячом и перемещаясь по площадке делают передачи - броски, не дают овладеть им членам другой команды. Продолжительность игры 10-12 мин.

Также применялись следующие упражнения для воспитания скоростно-силовых способностей:бег в упоре с максимальной частотой шагов (3-5 раз по 3-4 секунд); быстрые движения руками на месте (3-5 раз по 3-4 секунд); бег на месте без упора с максимальной частотой (2-Зраза по 4-5 секунд); бег с максимальной частотой через набивные мячи (12-15 мячей, 6-8 раз, отдых 1,5-2 минут); бег с максимальной частотой по отметкам с укороченными шагами (20-10 м, 3-4 серии, отдых 2 минуты между пробежками и 3-4 минуты между сериями); продвижение вперед с высоким подниманием бедра с максимальной частотой (3 раза по 10-15 м, отдых 1,5-2 минуты, 12-14 повторений); бег по лестнице с максимальной частотой (4-6 раз по 20-30 ступенек, отдых 2-3 минуты); повторный бег на дистанцию 8-10 м с ходу на максимальной скорости через 30 м легкого бега (2-3 раза по 8-10 м, 2-3 серии, отдых между сериями 3 минуты); включение в бег на максимальной скорости по сигналу (быстрый бег - 5-6 м, затем бег трусцой, 3-4 повторения).

Упражнения для воспитания быстроты реакции и способности к ускорению:игроки с мячами в зоне 1 за лицевой линией, по очереди отдают мяч тренеру и выполняют ускорение за брошенным мячом: лицом по ходу ускорения, с разворотом на 360 градусов; стоя спиной по ходу ускорения с разворотом на 180 градусов; с прыжком «кенгуру», с перекатом на мате.

Упражнения скоростно-силовой направленности: прыжки из полного приседа (10-20 прыжков по 3-4 повторения, отдых 1,5-2 минут); прыжки «кенгуру» с продвижением вперед (15-20 м по 6-8 раз, отдых - 1,5-2 минут); прыжки через набивные мячи (6-8 повторений, отдых - 1,5-2 минут); прыжки через гимнастическую скамейку с продвижением вперед (10-12 перепрыгиваний, повторить 4-6 раз, отдых - 1,5-2 минут); опорный прыжок через козла (10-14 прыжков);

Упражнения с набивным мячом(3 серии):

1. Исходное положение (И.п.) - ноги на ширине плеч, мяч держится двумя руками (локти в стороны) на шее, наклоны корпуса. 10 раз.

2. И. п. - ноги на ширине плеч, мяч держится двумя прямыми руками перед
собой. Скручивание туловища вправо-влево. По 5 раз в каждую сторону.

3. И. п. - ноги на одной линии, шире плеч, в коленях прямые, мяч держится
двумя руками. Мяч опускать к левой стопе, поднимать через сторону и
опускать к правой стопе. По 5 раз в каждую сторону.

4. И. п. - ноги на ширине плеч, туловище наклонено до прямого угла, мяч
держится двумя прямыми руками. Подтягивание мяча груди. 15 раз.

5. Разножка: мяч держится двумя руками на уровне груди. При смене ног
руки с мячом выпрямляются под углом 45 градусов. 20

Общеразвивающие упражнения с резиновым бинтом:

Во всех упражнениях один конец резины крепится за голеностопный сустав занимающегося, или к запястью, другой за неподвижный предмет (шведская стенка). Упражнения подбираются таким образом, чтобы после 15-18 раз его выполнения чувствовалась небольшая усталость. При выполнении упражнений из положения стоя рекомендуется держаться за гимнастическую стенку или другой неподвижный предмет.

1. И. п. - лечь на живот, сгибание правой (левой) голени. По 10-15 раз.

2. И. п. - ноги шире плеч, руки произвольно, бедро отведено в сторону, приведение бедра (правого, левого). По 10-15 раз.

3. И .п. - о. с., отведение бедра в сторону (правого, левого). По 10-15 раз.

4. И. п. - о. с., сгибание бедра (правого, левого). Нога в колене выпрямлена. По 10-15 раз.

5. И. п. – о. с., отведение бедра (правого, левого) назад. Нога в колене выпрямлена. Упражнение выполнять с большой амплитудой. По 10-15 раз.

Упражнения на расслабление:

1. И. п. – сидя, в упоре сзади, потряхивание мышцами бедер. 10-15 секунд.

2. И. п. - то же, согнув ноги в коленях, потряхивание мышцами бедер.10-15 секунд.

3. И. п. - стойка на лопатках, потряхивание мышцами ног. 5-10 секунд.

4. И. п. - то же, беговые движения ногами. 10-15 секунд.

5. И. п. - лечь на живот, голени вверх, потряхивание мышцами голени.10-15 секунд.

Беговые упражнения:

1. Семенящий бег. Выполнять быстро. 30-40 м.

2. Бег с неполным подниманием бедра. Положение корпуса - вертикально. Руки расслаблены и свободно двигаются. 30-40 м.

3. Бег с высоким подниманием бедра. Положение корпуса - вертикально. Руки согнуты в локтях, делают отмашку вперед-назад. 30-40 м.

4. Перекаты с пятки на носок. Маховая нога сгибается в колене. Выталкиваться вверх. 30-40 м.

5. Два приставных шага правым боком, два - левым. Руки делают замах. Выталкиваться вверх. 30-40 м.

6. «Ножницы», или «Буратино», ноги выпрямлены в коленях, руки согнуты
в локтях, отмашка назад. 30-40 м.

7. Бег скрестными шагами (правым, левым боком). 30-40 м.

8. Многоскоки. Нога выпрямляется в колене, носок оттягивается. 30-40 м.

9. Многоскоки на правую и левую ноги. По 20 м.

10. Захлест голени. 30-40 м.

Круговая тренировка:

1. И. п. - лечь на живот, руки вытянуть вперед. Прогибаясь в пояснице, поднять прямые руки и ноги вверх-назад. Вдох делать перед прогибанием, выдох - после него. 12-15 раз.

2. И. п. - правая нога на скамейке, руки внизу. Поочередно наступая на скамейку, толчком сменить ногу в прыжке над скамейкой. Плечи держать прямо, толчковую ногу выпрямлять полностью. 12 раз.

3. И. п. - лечь на спину, руки вверх. Поднимаясь, наклониться к ногам, которые прямые и возвратиться в и. п. Выполнять в быстром темпе. 15 раз.

4. И. п. - стоя ноги врозь на двух параллельных скамейках, руки с набивным мячом (3 кг) внизу. Темповые подскоки вверх, толчком обеих ног с приземлением на скамейку. 10 раз.

5. И. п. – о .с, скакалка сзади, темповые прыжки через скакалку с вращением ее вперед, назад. В сумме 100 раз.

6. И. п. - о. с, встать лицом к скамейке, темповые прыжки на двух ногах на скамейку и со скамейки. Плечи держать прямо. 15 раз.

7. И. п. - лечь на спину, руки в стороны. Поднимая прямые ноги вверх поочередно опускать их в левую правую стороны. По 8-10 раз.

8. И. п. - о. с, набивные мячи в руках (0,5 кг), темповые выпрыгивания из полуприседа. 10-12 раз.

Общеразвивающие упражнения бегового и скоростно-силового характера:

1. Темповые подскоки с продвижением вперед, с поочередной сменой ног и
выносом бедра маховой ноги вперед. Плечи держать прямо. 30-40 м.

2. Полные приседания на каждой ноге («пистолетик»). Спина прямая. 10
раз.

3. И. п. - лечь на спину, руки за голову, ноги согнуть в коленях. Поднимая
тело, наклониться к согнутым ногам и возвратиться в и. п. Выдох при
наклоне. 15 раз.

4. И. п. - вис на гимнастической стенке. Руки шире плеч, круговые движения
ногами. По 8 раз в каждую сторону.

5. И. п. - ноги на ширине плеч, руки произвольно. Темповые подскоки верх
с подтягиванием коленей к груди. 10 раз.

6. Ходьба выпадами вперед (длинные шаги). 30 м.

7. И. п. - вис на гимнастической стенке, поднимать ноги до прямого угла.
Вдох перед началом упражнения, выдох в конце. 10 раз.

8. Прыжки в длину с места. Следить за полным отталкиванием. 8-10 раз.

9. И. п. - полуприсед на одной ноге. Поочередные прыжки вперед с ноги на
ногу, фиксируя и. п. (3 секунд). Корпус держать прямо. 30 м.

10. Ходьба, высоко поднимая колено и отталкиваясь стопой. Корпус
вертикально. 30 м.

11. И. п. - ноги на ширине плеч, руки на поясе или за спиной. Выполнять темповые прыжки на месте (на носках). 50 раз.

12. Скачки на левой (правой) ноге. 20 м.

13. 3-5 скачка на левой ноге, затем 3-5 скачка на правой ноге и т.д. 30 м.

14. Прыжки на обеих ногах вперед из глубокого (полного) приседа
(«лягушка»). Полное выталкивание.

15. Подскоки на обеих ногах (передней части стопы), продвигаясь вперед.
20 м.

16. То же с продвижением назад. 20 м.

17. То же с продвижением левым боком. 20 м.

18. То же с продвижением правым боком. 20 м.

Прыжки:

-в длину(правым боком - 10 раз, левым боком - 10 раз, спиной вперед - 10 раз, с махом - по 10 раз каждой ногой, с разворотом на 180° - по 5 раз в каждую сторону, с разворотом на 360° - по 3 раза в каждую сторону, после имитации нападающего удара, в длину - после имитации блокирования );

- в высоту(с места, выпрыгивания с двух ног, касаясь двумя руками подвешенного на тренажере волейбольного мяча ( высота 1м 20 см) - 20 раз, с двух шагов, касаясь рукой подвешенного мяча - по 10 раз с каждой стороны, с двух и трех шагов по прямой через скамейку способом имитацией нападающего удара по 5 раз. То же, но разбег по дуге - 5 раз, прыжки с полного разбега - 10 раз.)

Бег:

1. С максимальной частотой на месте.

2. На время: 30 м, 30м с ходу, 60 м, 100м.

3. Эстафетный - 4х60м (встречная эстафета), 4x100м.

4. Кроссовый - 30 минут, 5 км (по стадиону). Также применялись игры: баскетбол, пионербол, футбол.

Методика проведения тренировочных занятий в контрольной группе включала в себя менее разнообразные упражнения для воспитания скоростно-силовых способностей, большее времени уделялось теоретическому и тактическому разделам подготовки юных волейболистов. Это обосновано тем, что волейболисты на этапе начальной спортивной специализации не могут освоить базовые технические элементы без хорошей физической подготовки, основой которой являются скоростно-силовые способности.

По окончании педагогического эксперимента у спортсменок экспериментальной группы отмечены достоверно более высокие результаты в прыжках в длину и высоту, броске набивного мяча, количестве подъемов туловища, беге 6 × 5 м, становой силе. Темпы прироста результатов контрольных упражнений у спортсменок экспериментальной группы были значительно выше, чем у спортсменок контрольной группы. Относительный прирост в беге (м) у волейболисток экспериментальной группы составил 1,1секунду, 9,8%, у волейболисток контрольной группы 0,5 секунд, 4,3%. Прирост результатов в прыжке в длину и высоту, броске набивного мяча и количестве подъемов туловища у спортсменок экспериментальной группы составил11,2;37,8; 8,6%, у спортсменок контрольной группы 2,8;13,6;7,04 % соответственно.

Применение предлагаемой методики, в основе которой лежало, рациональное распределение средств и методов воспитания скоростно-силовых способностей (игр, беговых, прыжковых и других упражнений), позволило значительно повысить уровень скоростно-силовой, и как следствие - уровень технико-тактической подготовленности. Это показывает большую ее эффективность, по сравнению с традиционно применяемыми методиками.

Таким образом

1. Для воспитания скоростно-силовых способностей девочек-волейболисток 10-11 лет целесообразно использовать комплексную методику, которая заключается в применении, легкоатлетических, прыжковых, игровых упражнений и игр .

При рациональном применении форм, средств и методов воспитания скоростно- силовых способностей у юных волейболисток, при четком учете параметров физической нагрузки и возрастных показателей, произошли достоверные улучшения в их технико-тактической подготовленности.

2. По результатам тестирования скоростно-силовой подготовленности девочек-волейболисток в экспериментальной группе показатели во всех тестах имели положительную динамику, при достоверности всех результатов. В контрольной группе прирост показателей хоть и наблюдался, но менее интенсивный. Прирост показателей тестирования в ней колебался от 2,8% до 13,6%, тогда как в экспериментальной он включал диапазон от 8,6% до 37,8%, при достоверности всех результатов .