Главная Случайная страница


Категории:

ДомЗдоровьеЗоологияИнформатикаИскусствоИскусствоКомпьютерыКулинарияМаркетингМатематикаМедицинаМенеджментОбразованиеПедагогикаПитомцыПрограммированиеПроизводствоПромышленностьПсихологияРазноеРелигияСоциологияСпортСтатистикаТранспортФизикаФилософияФинансыХимияХоббиЭкологияЭкономикаЭлектроника






Михаил Гинзбург. Идеальная программа похудения

Михаил Гинзбург. Идеальная программа похудения

Как вы думаете, можно ли худеть, не испытывая при этом мучений? Можноли обойтись без жестких диет и изматывающих физических нагрузок? Да, можно!И даже нужно! И такой метод существует. И подтверждением тому служат историисотен пациентов, навсегда избавившихся от лишних килограммов! Автор этой поистине революционной методики, доктор медицинских наук,директор НИИ диетологии и диетотерапии М.М. Гинзбург, перу которогопринадлежит целый ряд книг и статей о природе избыточного веса. Книга написана доступным, образным языком. Она содержит конкретныепрактические рекомендации, которые позволят вам не только похудеть, но иникогда больше не поправляться. Книга ориентирована на широкий кругчитателей.

Введение

Давайте начнем вот с какого, внушающего оптимизм тезиса: В последние 10 лет диетология совершила несколько замечательныхоткрытий, прямо выводящих нас на принципиально новые решения проблемыизбыточного веса. Вот они: 1. Сытность продукта и его калорийность это далеко не одно и тоже.Часто бывает, что калорийный продукт оказывается весьма и весьма не сытным.И, наоборот - из не очень калорийных продуктов можно выстроить очень сытноепитание. Появилась возможность говорить о так называемой

Идеальной программе

Программе, которую приятно соблюдать, которая обладает не толькоспособностью снижать вес, но и массой других достоинств. Она оздоравливает,омолаживает, увеличивает работоспособность, качество и продолжительностьжизни. 2. Введено понятие жирогенности. Определен круг нежирогенных продуктов- это те продукты, которые человек может употреблять в любых количествах, нерискуя при этом поправиться. Для справки, к нежирогенным относятся нежирноемясо, рыба, нежирные творог, молочные и кисломолочные продукты, а так жехлеб, макароны, крупы, картофель, овощи, почти все фрукты и ягоды. А присоблюдении некоторых условий - сахар и сахаросодержащие продукты. Понятно,что питайся мы только этой пищей, от голода бы мы не умерли. 3. Определено место диеты в ряду прочих похудательных усилий. Можносказать, что без диеты обойтись довольно трудно. Но и сводить всюдеятельность только к соблюдению диеты не следует. Есть ряд воздействий,которые и улучшают соблюдение режима питания и ускоряют темп похудания. Одиниз них, это режим тонизирующих нагрузок и тренировок. 4. Сформировалось мнение, что чрезмерные усилия в плане соблюдениядиеты и физических нагрузок не только не способствуют похуданию, нонаоборот, ведут прямо к противоположному, то есть, способствуютпрогрессированию ожирения. И отсюда понятно, о чем именно мы поведем речь в нашей книжке: как избежать при похудании чрезмерных усилий, как построить идеальную программу, как получить от питания максимальную пользу как избежать повторного нарастания веса И еще. Сомнения, вот одна из главных проблем худеющего. Никто не будетсоблюдать рекомендации, в истинности которых не уверен. Но с другой стороны,ваши сомнения абсолютно естественны. Ведь это, скорее всего, далеко непервая книжка про избыточный вес, которую вы читаете. Что-то обязательнобудет встречать ваши возражения. И у вас будут возникать вопросы... Так вот,не оставляйте их без ответа! Решайте их прямо по ходу чтения! Я буду радответить на ваши вопросы на форуме www.dietolog.ru, по почте[email protected] или по телефонам (846-2) 95-04-08, 95-92-95 и 73-10-00

Глава 1. Принципиально новый взгляд на природу похудания

Похудеть может каждый

Давайте начнем с самого главного утверждения. Похудеть может каждый человек, причем на любое, устраивающее егоколичество килограммов. И тому есть множество подтверждений. Вообще, похудание, или говоряиначе опережающий расход жировых запасов, это одно из свойств нашего с вамиобмена веществ. Основная причина, по которой вы пока не смогли добитьсястойкого положительного эффекта, это ошибки. Ошибки, которые были допущеныиз-за неточного знания природы собственного организма, его обмена веществ,закономерностей накопления и расхода жировых отложений. Мы обязательновыявим и исправим эти ошибки. Мы обязательно рассмотрим значимые для насаспекты устройства нашего организма. Причем похудание, не самое трудное занятие. Оно вполне по силамчеловеку с самой обычной силой воли, у которого есть ясная цель и правильноепонимание ситуации. Учтем, что похудание может быть комфортным (идеальным) инасильственным. И нам очень важно научиться отличать одно от другого. Самоеглавное, и мы это докажем, только комфортное похудание может привести нас куспеху (снижению веса, и длительному поддержанию достигнутого результата).Тогда как похудание насильственное способно дать лишь временный эффект,причем всегда меньше ожидаемого, которое дальше обязательно сменится срывоми повторным набором веса. Мы беремся утверждать, что через насильственноепохудание, через постоянную борьбу с самим собой, вес нарастает гораздобыстрее, чем, если и вовсе не худеть. И далее мы это докажем. И еще. Прежде, чем мы перейдем к основному повествованию, скажемследующее. Можно оставаясь в рамках старых представлений на природуизбыточного веса до бесконечности пытаться перебирать условия. Такая диета,сякая диета, такая зарядка, сякая зарядка. Это ровным счетом ничего не даст.Мы с вами понимаем, если бы задачу можно было бы решить таким образом, мы быее давным-давно решили. Нам необходимо изменить подход, посмотреть напроблему под принципиально новым углом. Например: Накопление жировой массы это нормальный процесс. Он находится варсенале функций человеческого организма. И отсюда вряд ли когда-либо будетсоздано лекарство от лишних килограммов (в арсенале медицины нет лекарств отнормальных процессов). Надеясь на чудо-препарат, мы лишь потеряем нашедрагоценное время. Соответственно нормальным и запрограммированным процессом является ипроцесс расхода избытков жира. И есть ряд ситуаций, когда этот процесспротекает весьма комфортно. Наша задача, научиться в эти ситуации попадать.Тогда процесс похудания будет не только полезным, но и приятным. Жировая масса весьма вероятно может нарастать, когда человек или любоедругое животное оказываются в состоянии физического покоя. В этих ситуацияхсовершенно нормально и естественно включается функция накопления жира иповышается аппетит. У человека такое включение наблюдается и при психическомпокое (спокойная жизнь, ничего не происходит, скучно). Отсюда, движение,физическое и психо-эмоциональное, самым естественным образом препятствуетнарастанию жировой массы и способствует ее снижению. Обмен веществ человека устроен фазно. В некоторых фазах преобладаютпроцессы расщепления жира. В эти периоды легко соблюдать диету и худеть. Вдругие периоды, преобладают процессы накопления жира, человек скореетолстеет. Здесь лучше направлять усилия на поддержания массы. Знаязакономерности чередования фаз в человеческом организме, значительно легчерешать задачу похудания. И лучше с самого начала иметь в нашем арсенале дватипа питания - одно способствующее расходу жира и похуданию, другоеподдержанию веса. Разумное чередование этих режимов приведет нас к успехугораздо скорее, чем соблюдение полуголодного питания "из последних сил и, несмотря ни на что". И так далее, что будет видно из последующего текста. Такое новое видение ситуации с избыточным весом прямо выводит нас напринципиально новое решение проблемы избыточного веса. Которое обещает бытьуспешным. Так давайте же это сделаем!

Немного теории

Давайте начнем с очевидного утверждения - человек, это одно изнаселяющих Землю животных. Когда-то, сравнительно недавно человекпринадлежал к дикой природе и подчинялся всем законам регуляции,существующим в этой среде. И очень многие из тех регуляторных механизмовунаследовал. И нам было бы полезно в этих механизмах поразбираться, отметивпопутно те из них, которые мы в своей практике могли бы с успехомиспользовать. У животных вся деятельность, связанная с питанием, управляется пищевыминстинктом. Это один из трех базовых инстинктов. Другие два, это инстинктсамосохранения и инстинкт размножения. В головном мозге животного имеется центр аппетита, или центр голода.Это довольно сложная структура. Его образуют нервные клетки, расположенные вразных отделах мозга: в коре, подкорковых ядрах. Имеются эксперименты,ставшие уже классическими, когда животным через электроды, вживленные вразные отделы головного мозга, посылались слабые электрические разряды,имитирующие нервные импульсы. Так вот, при раздражении некоторых центровголовного мозга животные ели и ели и никак не могли насытиться. Они непрекращали еду даже тогда, когда их избыточная масса достигала гигантскихразмеров. Кстати, наряду с нервными ядрами, отвечающими за чувство голода,были обнаружены и образования, формирующие чувство сытости. При ихраздражении эффект был прямо противоположным. Животные отказывались от еды,доводя себя до выраженного истощения. В некоем упрощенном виде регуляция пищевого поведения выглядитследующим образом. Центр аппетита реагирует на уровень глюкозы в крови. Ипри снижении этого уровня возникает ощущение дискомфорта и связанное с нимжелание покушать. Если пища доступна, животное сразу отправляется есть. Еслиже добывание пищи требует длительного перехода, или в случае с хищниками,выслеживания и преследования, то включается система, мобилизующая энергию иззапасов. Идет расщепление жира, повышается уровень питательных веществ вкрови и муки голода отступают. Но время от времени они напоминают о себе,причем всякий раз все более настойчиво. Это заставляет животное быть всеболее и более изощренным в поисках пищи. Но вот пища найдена. Дальше следуетсобственно удовлетворение пищевого инстинкта и удовольствие от этогоудовлетворения. Питательные вещества, поступающие с пищей, частью сразуиспользуются для извлечения энергии, частью пополняют запасы. Созданиезапасов необходимо, потому что совершенно неизвестно, когда в следующий разудастся разжиться едой. Чувствительность центра голода определенным образом зависит от временисуток и от времени года. У животных с ночным типом питания она более высокаяночью, у животных с дневным типом, соответственно, днем. У животных,впадающих в спячку, активность центра голода повышается в периодформирования запасов жира. Понятно, что чем выше чувствительность центраголода, тем легче и чаще возникает желание есть и тем труднее наесться. У человека система регуляции аппетита и потребления пищи работаетпринципиально так же. С той только разницей, что у человека основнаядеятельность очень часто напрямую не связана с добыванием пищи. В самомделе, ну какая связь между преподаванием черчения, или раскроем тканей ивыслеживанием добычи? Зато с добычей все хорошо. В современных экономическиразвитых странах, где побеждена проблема голода, пища доступна. Онапрактически повсюду. Дома в холодильнике, в магазинах, на продовольственныхрынках, и так далее. Правда, это порождает проблему сытости, одним изследствий которой является избыточный вес... И теперь самое время поговорить о том, как, опираясь на знания орегуляции пищевого поведения, превратить наш аппетит из главного врага влучшего друга. Кстати, это самый лучший выход из любой войны, и уж тем болееиз войны с самим собой, отличающейся от прочих войн тем, что в ней нельзяпобедить насилием. Так что, давайте, прекратим воевать с собой! Желаниекушать, это совершенно нормальное чувство. Так наш организм проявляет своеестественное желание жить! Противостоять чувству голода в ситуации, когдаеда доступна - чрезвычайно мучительное дело. И, в общем-то,бесперспективное. Голод императивен. Причем, чем дольше нам удаетсяпродержаться, запрещая себе еду, тем более беспорядочным и обильным станетнаше питание, когда мы, наконец "сорвемся". И наоборот, чем чаще мы едим,тем меньше нам требуется пищи для удовлетворения пищевого инстинкта. Центр аппетита у большинства людей более чувствителен в вечерние часы,чем в утренние, в осенне-зимнее время, чем в весенне-летнее. Этот центрболее чувствителен на фоне тревоги и депрессии, чем на фоне хорошегонастроения. И в этом есть определенный смысл, отражение нашей связи с дикойприродой. Вечером мы скорее запасаем энергию, а утром расходуем. Запасэнергии создается и ближе к холодам. В состоянии тревоги утоление пищевогоинстинкта прямо повышает безопасность, дает нам энергию, необходимую, что быпротивостоять опасности, а значит, успокаивает. Отсюда, кстати, иантидепрессантное действие пищи. Аппетит повышается и при хроническомнедосыпании. Связано это опять же с тем, что на фоне недосыпания повышаетсятревожность, а еда успокаивает. Выводы очевидны, старайтесь худеть, оставаясь в хорошем настроении,исключите недосыпание, выстраивайте свой режим питания так, что бы ввечерние часы ограничений и запретов было как можно меньше. Возможно, былобы лучше основные усилия по похуданию планировать на весну и лето, тогда какв холодное время года лучше ограничиться поддержанием веса. Настроение повышается и, соответственно, нормализуется аппетит приприменении таких мягких антидепрессантных воздействий, как приятная ванна,душ, прогулка на свежем воздухе, встреча с интересным собеседником,театральное представление и так далее. У этих простых и доступных вещейочень большой потенциал. Не следует им пренебрегать. У женщин чувствительность центра голода зависит от фазыменструально-овариального цикла. Во вторую фазу цикла аппетит обычно выше,чем в первую. Тоже очень простой выход - направляйте усилия по похуданию напервую фазу цикла, а во вторую ограничьтесь поддержанием веса. Аппетит обычно повышается на фоне алкогольного опьянения. Спиртповышает проницаемость клеточных мембран для глюкозы, уровень сахара кровирезко снижается, и мы ощущаем чувство голода. Вывод - если вы ставите задачуснизить вес, или избежать его нарастания, потребление алкоголя должно бытьумеренным. Разные питательные вещества, поступающие с пищей, имеют в организмеразную судьбу. Жиры преимущественно пополняют запасы, углеводы и белкипреимущественно обслуживают текущую деятельность. Жирной пищей труднеенаесться, потому, что жир есть куда складывать - емкость жировых запасовогромна. Но если пища не богата жирами, но содержит достаточно белка иуглеводов, то и пополнить свои жировые запасы из нее организм вряд лисможет, а вот чувство голода утолит. Вывод, старайтесь удовлетворять аппетитпреимущественно нежирной пищей. И чувство сытости появится, и лишний жир ненакопится. Аппетит обычно довольно здорово повышается, или, во всяком случае,может повышаться в присутствии так называемых пищевых импульсов - вид пищи,ее запахи, разговоры о еде, или о ситуациях, когда еда весьма вероятна. Этонеизбежно, мы так устроены. И взывать к здравому смыслу здесь бесполезно. Нуи что из того, что мы недавно поели и еще несколько мгновений назад былисытыми? Мы же можем есть и про запас. А создание запасов энергии, важнаяжизненная функция любого животного, в том числе и человека. И в этойситуации самое важное и самое сложное, это не запрещать себе еду, неубеждать себя, что уже сыт и не ругаться на свою зависимость от еды ибезволие. По сути, все эти действия только обострят аппетит. Гораздо болееэффективно было бы утолить голод нежирной пищей, тогда вы быстро насытитесьнебольшим кусочком "соблазнившего" вас жирного продукта. И давайтесогласимся. Одно дело жадно есть "сорвавшись" и совсем другое дело кушатьразумно и нерасторопно, зная, что запретов не существует и любой продукт вамможно. И, пожалуй, самое главное и самое интересное. Как было установлено вдовольно большом количестве научных исследований, определенным образомпостроенная физическая нагрузка может снижать аппетит. Механизм этогоявления видят в том, что на фоне мышечной деятельности повышается уровеньадреналина и норадреналина в крови. А эти гормоны стимулируют расщеплениежира. Кроме того, нервные импульсы, идущие от работающих мышц, повышаюттонус головного мозга, снижают депрессивную настроенность. А раз улучшаетсянастроение, значит, снижается потребность в еде, как в антидепрессантномфакторе. Следует предупредить, что таким снижающим аппетит действием обладаетдалеко не всякая нагрузка. Так, например, после изматывающих тренировок,сопровождающихся выраженным утомлением, аппетит скорее повышается. Длядостижения нужного эффекта скорее нужна тренировка средней интенсивности,без одышек, сердцебиений и прочих дискомфортов, оставляющая после себяприятное ощущение тепла в теле, чувство бодрости и хорошее настроение. И еще один весьма важный для нас момент. Очень многие наши пациентыотмечали снижение аппетита и хороший пищевой комфорт даже на разгрузочныхрежимах питания, если они очень четко осознавали, зачем им надо похудеть, идвигались к этой цели. Все правильно. В этом случае возникает так называемоепсихологическое движение, или личностный рост. Человек осознает, что из рабапривычек он превращается в хозяина положения. Он осознает, что меняется влучшую сторону. Он осознает, что наконец-то он занялся тем делом, радикоторого и был рожден на свет, а именно, быть счастливым. И что теперь любаяжизненная проблема ему по плечу. Интерес к себе, к своим ощущениям, открытиемассы нового, в том числе и в гастрономии. Например, оказывается, что пищугораздо приятнее и вкуснее есть медленно. Что чувство легкого голодапо-своему очень приятно. Так мой организм говорит мне, что горение жировыхзапасов происходит исправно. И что чувство легкого голода гораздо приятнее,чем состояние переедания. Вздувшийся живот и беспокойный сон с кошмарами,кому это надо? И самое главное в этом состоянии, не перегнуть палку. Не устремиться всостязание с собой. Не усадить себя на полный голод. От ненужногоперенапряжения сил все может развернуться на 180о. Слабость,снижение настроения, сомнение в своих силах, повышение аппетита и "срыв". Итак, хорошее настроение, ясное видение цели, разумным образомпостроенное питание, несущее в себе и сытость, и приятные вкусовые ощущения,тонизирующая двигательная активность, вот те естественные регуляторы,позволяющие нормализовать любой даже самый "волчий" аппетит.

Зачем мы худеем?

Как повысить самооценку

Дадим определение. Самооценка, это набор мнений человека о себе самом,своих возможностях, соответствии своих человеческих качеств, принятым вданном обществе нормам. Если самооценка адекватная, все хорошо. Человек ставит реальные цели,выбирает реальные пути их достижения. Если он озабочен проблемой избыточноговеса, то он не стремится худеть быстро только на том основании, что кому-тоиз его знакомых это удалось. В случае неудачи ищет, где он допустил ошибку икак ее устранить, а не обвиняет себя в безволии и никчемности. Совсем другое дело, если самооценка занижена. Такой человек неуверен всебе, не готов к переменам, нерешителен. Он полагает, что лучшей доли он инедостоин. А раз так, то соответственно и крайне низки мотивы, побуждающиехудеть. Низкая самооценка становится источником постоянного плохогонастроения, депрессии. А это ведет к повышению роли еды как бытовогоантидепрессанта. Человек принимается есть чаще и больше, чем ему необходимо.Естественно, излишки жира откладываются в запас. Человек с низкойсамооценкой очень плохо переносит трудности, обычно возникающие припохудении. Соответственно, часты срывы, преждевременное прекращение"похудательных" усилий. А значит новый виток нарастания веса, более быстроепрогрессирование ожирения. И мы должны понимать, что если каким-то образом эта самооценка стала быадекватной, дело с похудением у них пошло бы гораздо лучше. И не только спохудением. Человек с адекватной самооценкой уже больше не остается жертвойсвоей судьбы. Он становится ее хозяином. Действительно, он успешен, онзнает, чего хочет, знает, зачем, и как этого добиться. Итак, что можно предложить человеку для повышения его самооценки? Можно наметить два пути или вернее две группы корректирующихвоздействий - непсихологические и психологические. Отметим попутно, чтосовременная психотерапия пренебрегает так называемыми непсихологическимиметодами коррекции личностных проблем. А зря. У этих методов есть довольнобольшой потенциал. А главное, они могут помочь человеку справиться спроблемой, не актуализируя ее, не заостряя внимания человека на том, что унего "не все в порядке с психикой". А ведь в нашем обществе с крайне низкойпсихологической культурой люди часто боятся иметь личностные проблемы (хотя,у кого их нет?), полагая, что наличие таких проблем чуть ли не обязательныйпризнак грозных психических заболеваний. Особенно хорошо непсихологические воздействия помогают тем, у когосамооценка снизилась вторично, вследствие многократных неудачных попытокпохудеть. Здесь просто полезно принять к сведению, что в этих неудачах нетвашей вины. Неудачи - плод ошибок, неправильно выбранной тактики, завышенныхожиданий и так далее. И если теперь вы не будете спешить, разберетесь впроблеме, корректно поставите задачу, определите пути ее решения, и будетепоследовательно воплощать их в жизнь, то результат будет обязательно. Человеческий организм устроен по своим законам. Большинство людей ввечернее время испытывают больший голод, чем в утренние часы. Длябольшинства людей попытки отказаться от ужина тягостны и мучительны. Ну иследует ли себя винить и думать о себе снижено, если вам, как и большинствудругих людей, не удается воздерживаться от ужина? Понятно, что сниженная самооценка может стать постоянным источникомдепрессий, но и депрессии, возникающие по любому другому поводу, могутвызывать снижение самооценки. Что может существенно снизить вероятностьнаступления депрессии, ее выраженность и продолжительность? Достаточный сон,режим тонизирующих нагрузок, прогулки, частая, разнообразная и вкусная еда,приятные ванны, тонизирующий душ, интересные занятия и так далее. Можно попытаться решить проблему самооценки психологическими методами,но, пока не прибегая к помощи специалиста с помощью так называемыхпсикорректирующих утверждений, или формул. Читать их следует медленно,вдумываясь в смысл. Нет ничего страшного, если вы сомневаетесь в своих силах. Сомнениясвойственны большинству людей. Это, так сказать, обязательный компонентличностного развития. Вас скорее должно бы насторожить отсутствие сомнений. Нет никаких оснований думать о себе снижено, если у вас не самая лучшаямашина, не самый большой дом и не самое высшее образование. Ведь ничего неизменится, если вы приобретете машину получше! Все равно, масса людей будетиметь машины еще лучше вашей. Не проще ли изменить подход и поискать смыслжизни не в бесконечной череде приобретений, не в поединке с другими людьми,а в чем-то более стоящем? Дело не в имении, а в отношении к имеющемуся!

Как похудеть гурману?

Гастрономия - очень распространенное явление. Гурманов, людей, которыелюбят кушать вкусную пищу, на земле в десятки, а то и в сотни раз больше,чем тех, кто любит кушать пищу невкусную. Мы себя тоже причисляем к гурманами ничего плохого или предосудительного в этом не видим. Надеюсь, весьпредыдущий текст убедил вас, что для успешного похудания вовсе не следуетпринимать аскетический образ жизни, объявлять войну плотским радостям ипривычкам питаться вкусно и с удовольствием. Почему? Хотя бы потому, что не существует ни одного продукта, ни одногоблюда, которое самим фактом своего присутствия в пище делало бы невозможнымпроцесс похудания. Ни один из продуктов не является запретным. У любого продукта, даже самого жирогенного есть некое количество,которое не мешает человеку худеть. Надо только оставаться в рамках этихколичеств. Больше всего нас гурманов подводит неправильное видение ситуации. Мол,если к набору веса привело увлечение пищей вкусной, разнообразной, богатойспециями, то для похудания надо делать все наоборот...То есть, пища должнабыть пресной, однообразной, скучной и так далее. И мы время от временипытаемся жить по этой заповеди. Однако всякий раз, вступая в борьбу систинными своими желаниями, мы лишь осложняем свое существование, делая егопорой на столько невыносимым, что "срыв" и новый виток нарастания весастановятся закономерными и неизбежными. Не повторяйте больше этих ошибок. Лучше направьте свое гастрономическоетворчество на уменьшение жирности питания при условии обязательногосохранения его качества. Не пренебрегайте возможностью кушать почаще. Чащеиспользуйте вилку и нож, а не откусывайте от целого куска. Тоже касается,овощей и фруктов. Лучше кушать их в протертом или мелко нашинкованном виде. Чаще используйте правило большой тарелки. Это когда у вас на одномблюде кусочек мяса, рыбы, несколько видов нарезанных овощей, парочкасваренных пельменей, немного сваренного риса, немного сваренного картофеля.И вы все время, переходя от продукта к продукту, как бы невольно пробуете,смакуете кусочек. Это естественным образом помогает замедлить питание. Используйте правило "предъеды" - небольшая порция низкокалорийной пищиминут за 15-20 до основной еды. Это может быть кусочек творога с отрубнойбулочкой, стакан чая с молоком, стакан кефира. Главное, что после этогонесколько снижается аппетит и вам гораздо легче себя контролировать. Чем быстрее вы едите, чем больше съедаете, тем меньше удовольствия выполучаете от самой пищи и тем хуже вы себя чувствуете после обильной еды.Вам это надо?

Сон и избыточный вес. Чем больше спишь, тем лучше худеешь!

Обычно, главный обвиняемый на процессе по делу ожирения, это питание.Действительно, еда жирная, обильная, праздная, безусловно, ведет к лишнимкилограммам. Но, как нам в последнее время все ясней и ясней становится,дело здесь далеко не только в еде. Или вернее, у жирогенной еды естьсообщники. И один из таких сообщников - плохой, короткий, неполноценный сон,недосыпание. Причем выявлено это было совершенно случайно. Ученые ставилизадачу исследовать, какие из факторов образа жизни человека делают развитиеожирения более вероятным. Нескольким тысячам человек были разосланы анкеты,с вопросами об их питании, образовании, двигательной активности и так далее.И вот, наряду с такими уже традиционными факторами, как малоподвижность,увлеченность просмотром телепередач (TV-watching), отказ от курения, низкийуровень образования, вдруг было выявлено, что довольно здорово навероятность развития ожирения влияет недостаточный, неполноценный сон.Причем связь эта самая, что ни на есть прямая. При прочих равных условияхразвитие ожирения тем вероятнее, чем хуже сон. И наоборот, чем лучше,полноценнее у человека сон, тем ближе его вес к нормальному. Далее связьмежду избыточным весом и недосыпанием была проверена и подтверждена вдовольно большом количестве независимых научных исследований. Она былавыявлена и в экспериментах на животных. В частности было показано, чтоухудшение условий сна у крыс линии Fa, генетически склонных к ожирению,ведет к более раннему и более значительному нарастанию массы тела. Механизм связи плохого сна и избыточного веса до конца не изучен, ноесть очень интересные предположения. Полагают, что прогрессирование ожиренияпри хроническом недосыпании связано с нарушением продукции мелатонина. Этотгормон синтезируется шишковидной железой, эпифизом, расположенной междуполушариями головного мозга. Причем, основное его количество образуется вовремя сна. Можно утверждать, что полноценный сон, одно из главных условийнормального синтеза мелатонина. Роль мелатонина в организме многообразна.Его главная функция - регуляция биоритмов, суточных, месячных и сезонныхколебаний обмена веществ. Именно с функцией эпифиза связывают сезонныеизменения настроения, аппетита и склонности к накоплению жира. Естьоснование считать, что мелатонин участвует и в процессах обучения изапоминания. У мелатонина выявлено прямое липолитическое действие. Вэкспериментах показано, что животные с удаленным эпифизом под действиемжирогенной диеты быстро набирают вес. Но введение мелатонина можетпредотвратить у них набор веса и даже вызвать его снижение. В исследованиях, выполненных у людей с ожирением, обнаруживаютсянарушения суточного ритма секреции мелатонина, что опять же может говорить опричинной роли этих нарушений в развитии ожирения. Интересно так же, что уполных людей размеры эпифиза в среднем несколько меньшие, чем у худых. Исследования роли мелатонина в предотвращении нарастания веса оченьперспективны. Дело может закончиться созданием нового препарата, помогающеголюдям похудеть, но в отличие от имеющихся, обладающего вполнефизиологическим действием. Впрочем, нельзя исключить, что причиной нарастания веса при нарушенияхсна является депрессивное состояние, обычно развивающееся при недосыпании. Всамом деле, сейчас это уже установленный факт - на фоне тревоги и депрессиипотребление пищи, особенно сладкой и жирной, повышается. Еда обладает всемисвойствами антидепрессанта, она вносит успокоение, улучшает настроение.Естественно, при депрессии люди интуитивно прибегают к помощи пищи, что быуйти от этого тягостного состояния. Кстати, депрессия и недосыпание могут потипу замкнутого порочного круга друг друга усиливать. Недосыпание ведет кдепрессии, а депрессия в свою очередь еще больше нарушает сон. Теперь, когда роль недосыпания в развитии ожирения уже не вызывает унас сомнений, можно сделать ряд важных выводов Наряду с рекомендациями по рациональному питанию, более динамичномуобразу жизни, которые мы обычно даем желающим похудеть, в обязательномпорядке должно присутствовать пожелание нормализовать сон. Причем относитьсяк этому пожеланию следует очень серьезно. Впрочем, в отличие от остальныхтрадиционных способов похудания, требующих зачатую довольно большихморальных и физических усилий, соблюдать рекомендацию "побольше спать вудобной постели", гораздо приятнее. Поскольку очень часто нарушения сна обусловлены тревогой и депрессией,вызванными неурядицами на работе или дома, конфликтами между людьми ивнутренними конфликтами, очень важна роль качественной психокоррекции вкомплексе "похудательных" мер. Ни в коем случае нельзя применять для похудания жесткие диетическиережимы и физические нагрузки чрезмерной интенсивности. Так как и первое, ивторое приводит к развитию депрессивного состояния, нарушениям сна и далее кзамедлению темпов похудания и срывам. Теперь, самое время выяснить, а что нам следует предпринять, что бысделать наш сон полноценным? Вот несколько пожеланий: Обратите самое пристальное влияние на свое спальное ложе. Оно простообязано быть удобным. Подойдите к этому вопросу серьезно. Благо сейчас нетнедостатка ни в выборе матрасов, ни подушек. Оптимальная ширина кровати дляодного человека - 80-90 см. Нежелательно, что бы в комнате площадью меньше18 кв. м спало одновременно больше двух человек. Желательно, что бы ваше спальное ложе не было ни слишком жестким, нислишком мягким. В обоих случаях мышцам приходится излишне напрягаться, чтобы поддержать неудобную позу, а это нарушает структуру сна, снижает егополноценность. Спать лучше в проветренном помещении с температурой порядка22-24оС, так что бы для поддержания комфорта было достаточнолегкого одеяла. Желательно, что бы продолжительность сна была не меньше 8 часов. Причемночной сон для человека всегда лучше, чем дневной. Если же ваш график работыне позволяет вам спать ночью, желательно увеличить продолжительностьдневного сна и спать по возможности в затемненной комнате. Желательно, что бы вы просыпались без будильника. Полноценность сназначительно снижается, если этот сон прерванный. Воздерживайтесь от обильной еды или питья на ночь. Особеннонежелательна пища жирная, острая, с большим количеством специй. Если процесс засыпания затруднен, воспользуйтесь такими успокаивающимивоздействиями, как неспешная прогулка на свежем воздухе, или приятная ванна.Неплохо помогают и успокоительные сборы - валериана, пустырник, душица.Значительно менее желательны седативные и снотворные средства. Повозможности, старайтесь обходиться без них. Эти средства хотя и вызываютсон, но структуру этого сна довольно здорово нарушают. Наконец, если вас беспокоят тревожность и частые депрессии, нестесняйтесь беспокоить психотерапевта. Хороший психолог или психотерапевтразбираются в этих вопросах профессионально и могут оказать вам действеннуюпомощь. И еще одно замечание, отчасти тоже связанное со сном. Люди делятся надва типа - "жаворонки" и "совы". Отличаются они тем, что жаворонки начинаютсвой день довольно рано, в 6-7 часов утра, но и спать отправляются тоже непоздно. Совы, наоборот, любят засидеться за делами до полуночи, а то изаполночь. Зато потом просыпаются и в 9 и в 10 часов утра. Конечно,избыточный вес случается и у тех, и у других, но у сов значительно чаще.Почему? Не исключено, что причина кроется опять же в особенностяхметаболизма человека утром и вечером. Мы уже говорили, вечером нам особеннотрудно извлекать энергию из запасов. Человеку вновь и вновь нужна еда.Соответственно, совы, переедая по вечерам, в целом потребляют больше пищи,чем жаворонки. И эта пища чаще оказывается более жирная и сладкая, чемследует. Совам труднее соблюдать диету. Вывод - для нашего дела было бы лучше стать жаворонком, или хотя бы кэтому типу приблизиться. Как это сделать? Постепенно приучите себя ложитьсяспать пораньше. Перед сном лучше прогуляться, принять ванну. Это поможет вамуспокоиться. Больше дел планируйте на утро. Доказано, в утренние часы ифизическая и умственная работоспособность человека выше, чем в утренние.

Глава 3. Оптимум нагрузок

То, что применять нагрузки и упражнения для тех, кто хочет похудетьвесьма и весьма желательно, является одной из азбучных истин похудологии.Действительно, у физических нагрузок есть несомненное достоинство.Работающая (сокращающаяся) мышца тратит энергии в несколько раз больше, чемпокоящаяся. И чем более интенсивно мышца работает, тем больше энергии онатратит. А это совпадает с нашей стратегической задачей - постаратьсяизрасходовать как можно больше энергии и соответственно, как можно большежира. И отсюда очень простая тактика - тренировок должно быть как можнобольше, тренировки должны быть как можно более продолжительными иутомительными. Например, ежедневный бег по часу - полтора, или длительныезанятия с отягощениями. В нагрузках же, которые не приводят к усталости,вообще нет никакого смысла. И в настоящее время эта тактика преобладает какв сознании людей, желающих похудеть, так и в сознании тренеров иинструкторов физкультуры. Однако у такого очень логичного на первый взгляд подхода имеется и рядочевидных недостатков. И самый главный из них заключается в том, чтобольшинство стремящихся похудеть физически не могут исполнять такого роданагрузки, а большинство из тех, кто все-таки переломил себя я началтренироваться, через некоторое очень непродолжительное время эти тренировкибросает. И тогда возникает другой вопрос, прямо противоположный - может бытьможно вообще обойтись без тренировок? Ведь на месте же мы не сидим, какие-тодвижения совершаем. Может быть, этого и достаточно? А то получается двойноемучение, диета плюс нагрузки. Только растет вероятность срывов. Масла вогонь полемики подливают и научные данные, ставшие уже хрестоматийными: Тренировки, совершаемые в секциях аэробики, шейпинга и фитнеса сами посебе не ведут к достоверному снижению веса. Все больше сторонников среди ученых находит идея, что неправильноподобранные физические нагрузки скорее ведут к нарастанию веса и однозначнопрепятствуют его снижению. Такой вот разброс мнений. От идеи, что тренировки должны быть как можноболее интенсивными, до идеи, что тренировки только мешают процессу и на этомосновании следует от них воздерживаться. Но есть и еще одна точка зрения, которую мы сейчас рассмотрим. Интенсивные, утомительные тренировки пр<

Последнее изменение этой страницы: 2016-06-09

lectmania.ru. Все права принадлежат авторам данных материалов. В случае нарушения авторского права напишите нам сюда...