Категории:
ДомЗдоровьеЗоологияИнформатикаИскусствоИскусствоКомпьютерыКулинарияМаркетингМатематикаМедицинаМенеджментОбразованиеПедагогикаПитомцыПрограммированиеПроизводствоПромышленностьПсихологияРазноеРелигияСоциологияСпортСтатистикаТранспортФизикаФилософияФинансыХимияХоббиЭкологияЭкономикаЭлектроника
Принципы концепции комфортного похудания
Эта шкала означает наше питание по направлению от очень обильного кочень скудному. Первый кружочек на ней означает жирогенный образ питания.Пища очень жирная с большим количеством сахаров. Такая пища, как правило,переориентирует обмен в организме на накопление жира, и повышение весастановится фатальным. Второй кружочек - относительное равновесие. Вес не снижается, но и ненарастает. Это полезное состояние, так как в большинстве случаев надостремиться именно к поддержанию веса, а не только и не столько к егоснижению. Третий кружочек - те небольшие ограничения в питании, которые я приняли которым я сравнительно легко могу следовать, ведут к снижению веса.Существуют ли такие режимы? Да, существуют! Доказана эффективность в планеснижения веса так называемых маложирных рационов питания. Это рационы, вкоторых практически ничего не запрещено, ни один из продуктов не являетсязапрещенным. Все можно. Можно есть произвольное количество раз и даже, чемчаще, тем лучше. Единственное - необходимо ограничить потребление жировуровнем 20% от суточной калорийности. На деле это порядка 35-45 граммов вдень. Ну и может быть еще некоторое ограничение потребления сахара. Примернона одну пятую, одну четвертую часть... И соответствующее увеличениеколичества крахмалистой пищи - крупы, хлеб, макароны, картофель.Многочисленные эксперименты показали, что люди, переходя на такое питание,теряли в среднем по 1-1,5 килограмма в месяц в течение, по крайней мере, 4месяцев. И ни один не заметил, что он сидит на диете - все же можно! Но приэтом они отмечали улучшение общего самочувствия и повышениеработоспособности. Думаю, это не единственный режим питания, который придостаточно легкой переносимости ведет к снижению веса. Общая характеристикатаких режимов - никаких запретов, относительно легкая (приемлемая)переносимость и масса бонусов - похудание, хорошее самочувствие, хорошийполноценный сон, повышение работоспособности. После еды не клонит в сон, аночью не снятся кошмары. И еще - весьма немаловажный момент - питаться такимобразом человеку обычно нравится. А раз нравится, значит, повышаетсянастроение. А раз после еды легко, у человека не угнетается двигательнаяактивность. А раз в питании преобладают белки и углеводы, мышцы человекаполучают оптимальное питание, находятся в хорошей форме (в хорошем тонусе) иготовы к работе. Напомню, что три четверти всего жира сгорает именно в мышцах. Мышцы намнужны. Если мы хотим уменьшить массу накопленного жира, мы должны быподдерживать наши мышцы в хорошем тонусе и в достаточной двигательнойактивности. Но обычно, когда человек сам себе назначает диету, он, как правило,принимает более жесткие режимы питания и оказывается в зоне, ограниченнойчетвертым кружочком. Это запреты. Это когда, например, нельзя ужинать, илинельзя кушать мучное, сладкое или иные продукты. Определенная логика в этихдействиях есть. Мол, если к полноте ведет состояние сытости, поеданиебольшого количества вкусных, жирных и сладких вещей и получение удовольствияот пищи, то для похудания надо делать все наоборот. Оставаться голодным,есть невкусно и не досыта. Противоречия этой логики очевидны. Во-первых,худые люди на глазах у толстых едят и шоколад, и копченую колбасу и массудругих жирных и вкусных вещей и остаются при этом худыми и поджарыми. Сдругой стороны. Никто бы не возражал, если бы устройство человеческойпсихики позволяло бы нам без потери качества жизни и даже где-то судовольствием переносить все эти запреты. Но мы устроены иначе. И в силусвоего устройства мы рано или поздно запреты снимаем. У этого состояния (состояние насильственного похудания) есть двехарактерных черты. Первая - соблюдать все эти запреты обычно не нравится.Вторая - я всегда оказываюсь немного разочарован результатом. "Намучился"килограммов на пять, похудел только на два. И еще. Поскольку дозируетсяданный режим по субъективным ощущениям - чувство голода, которое обязанобыть и чувство сытости, которого следует избегать (от сытости я толстею, отголода худею) я все время как бы "закручиваю гайки". Если вчера, я съел вотстолько пищи и сумел это выдержать, то на следующий день я постараюсь съестьеще меньше. И так далее, пока вплотную не приближусь к тому количеству пищи,которой уже ну никак не может меня удовлетворить. Дальше срыв. Давайте помните, что переносимость таких "запретительных" режимовзависит от того, снижают они вес или нет. Иногда, особенно когда человекхудеет довольно сносно, соблюдать запреты ему даже нравится. Но всеменяется, когда вес перестает снижаться, или это снижение замедляется.Мучения теряют смысл... И здесь очень важно понимать, что, сорвавшись, я перейду никак не вобласть третьего или второго кружочка (комфортное снижение веса илидлительное его поддержание), что было бы вполне сносно и даже желательно.Унесет меня именно в первый кружочек - область жирогенного питания. Ипребывая там, я буду неизбежно набирать вес. Зато второй и третий кружочки вполне взаимопереходны. Чувствую желаниенемного похудеть ухожу в область разгрузочного питания, но такого,продуманного, не содержащего запретов и лишений. Построенного скорее попринципам рационального питания. Если же мне не до похудания - какие-тосрочные дела на работе и так далее - делаю режим питания более мягким(нежирогенным) и перехожу в фазу стабилизации веса. Вторая шкала - наш двигательный режим. Те же самые четыре кружочка. Первый - мой образ подвижности весьма ивесьма жирогенный. Проще говоря, двигаюсь я очень мало. И организм мой вэтой ситуации получает полную возможность накапливать жир. Во-первых,малоподвижные мышцы нуждаются в значительно меньшем количестве энергии.Во-вторых, малоподвижность часто сопровождается снижением настроения ижизненного тонуса, появляется тревога и возможно даже депрессия. Пища же,прекрасный бытовой антидепрессант. Поел, и настроение повышается, тревогаотступает, на душе становится светлее. Кстати, если сравнивать еду с другимиантидепрессантами, то еда оказывается гораздо менее вредной, чем остальные,скажем алкоголь, или фармацевтические препараты с антидепрессантнойактивностью. Но и гораздо менее полезной, чем другие бытовыеантидепрессанты, такие как приятные ванны, душ, легкие физические нагрузки.Почему зарядки оказывают антидепрессантное действие? Механизм этого явления хоть и сложный, но вполне конкретный. Чем большераздражителей поступает в наш мозг, тем больше активность так называемойретикулярной формации. Эта структура, расположена в средних отделах мозга ивыполняет функцию эдакой батарейки, подпитывающей кору и создающейположительный эмоциональный фон, или, говоря проще, хорошее настроение.Соответственно, чем этих импульсов меньше, тем наше настроение хуже. Всеправильно - скучно, ничего не происходит. Откуда же здесь возьмется хорошеенастроение? Так вот, каждая мышца нашего тела при каждом своем сокращении сигналитв мозг, сообщая о своем состоянии. Отсюда тонизирующее и гармонизирующеедействие физических нагрузок. И наоборот, малоподвижность, низкий мышечныйтонус часто сопровождаются снижением настроения, депрессией, и... повышениемаппетита. Да-да, импульсы из полости рта от вкусовых сосочков тоже идутчерез ретикулярную формацию и тоже, подпитывая ее, повышают настроение. Нехватает удовольствия от движений, заменим его удовольствием от еды. Обычноепереключение, я либо двигаюсь, либо ем. Это очень важное правило, друзья, которым в дальнейшем мы сможемпользоваться При правильно подобранных и достаточных физических нагрузках аппетиточень вероятно снижается. И, наоборот, при малоподвижности может наблюдатьсяповышение аппетита Раньше, когда человек был частью дикой природы и мало чем отличался отдругих животных, у него существовала очень четкая связь между двигательнойактивностью и добыванием пищи. Жизнь человека, как и других животных,вращалась по кругу - физическая работа, повышенный мышечный тонус, связанныев основном с добыванием пищи. А вот далее, когда пища найдена, наступаетотносительный мышечный покой и организм переключается на ее поглощение ипереваривание. Концентрация питательных веществ в крови снижается - надо жеосвободить место для новых питательных веществ, которые сейчас начнутвсасываться. Организм переориентируется на накопление запасов. Человек, единственное животное, у которого мышечная работа идвигательная активность очень часто напрямую не связана с добыванием пищи.Но, погружаясь в двигательный покой человек, как и любое другое животное,переключается на накопление жира. А когда пытается меньше или реже есть, чтобы хоть как-то противостоять процессу нарастания веса, у него возникаютсамые настоящие страдания от "буйного", "неуправляемого" аппетита, отчувства голода. Страдания, кстати, совершенно в этой ситуации естественные ифизиологичные. Интересный момент, давайте еще раз его повторим и запомним. Я достаточно много двигаюсь и при этом мало страдаю от голода. Инаоборот, я двигаюсь очень мало, соответственно, мало трачу энергии, носнова и снова хочу есть. Следующий кружочек - мой образ подвижности поддерживает массу тела впримерном равновесии. Жира мои мышцы расходуют примерно столько же, сколькоя и съедаю. Данный двигательный режим хорош уже тем, что позволяетстабилизировать массу тела. Кстати, большинство людей, старающихсяподдерживать вес, скорее пытаются меньше есть. Это не очень приятноезанятие. Гораздо приятнее, полезнее для здоровья и, главное, эффективнее,стараться побольше двигаться. Интересен следующий, еще более активный двигательный режим. Мои мышцы вхорошем тонусе. Я ими достаточно много работаю. И смотрите, какая интереснаявозникает здесь цепь событий: Для сокращения мышц требуется энергия, и от мышц идут импульсы,замыкающиеся на жировую ткань. Эти импульсы стимулируют расщепление жира. Жирные кислоты поступает в кровь, и наполняют кровь энергией. Есть энергия, значит, снижается потребность в пище. Наблюдается снижение аппетита Интересный момент, неправда ли? Нагрузка увеличивается, расход энергииувеличивается, а потребление пищи снижается. Почему? А потому что организмпереключается на расход жира и питается запасенной энергией. А иначе, какойбыл смысл ее запасать? Вообще возможности организма по извлечению жира из депо иногдавпечатляют. Приведем пример. Сверхмарафонцы - дистанция бега 100 километров.Уходит на эту дистанцию порядка 10-11 часов очень интенсивной мышечнойработы. Расход порядка 900-1000 килокалорий в час и соответственно порядка10 тысяч килокалорий на всю дистанцию. Конечно, во время дистанцииспортсмены немного едят - в основном сладкие вещи, порядка 1000 ккал. Нуженсахар - вещество, энергия из которого извлекается очень быстро. Много естьнельзя. Ведь все, что съешь, дальше придется на себе тащить к финишу. А надоеще и пить. Вода при таких сверхнагрузках необходима. Откуда же организмспортсмена берет еще 9000 килокалорий. Из жира, больше неоткуда. Только чтобы извлечь такое количество энергии необходимо отправить в печку где-токилограмм с небольшим жира. Никаких других запасов такого количества энергиив организме не существует. Значит, организм при соответствующей тренировкеспособен извлекать и по килограмму жира в день. Итак, существует некий режим двигательной активности (у каждогочеловека свой), при котором активизируется расщепление жировой ткани,несколько снижается аппетит и улучшается настроение. Этот режим приотносительно маложирном питании обеспечивает расход жира, превосходящий егопотребление, и в силу этого сопровождается похуданием. Очень существенно,что такой образ подвижности нравится человеку сам по себе. Дышится хорошо,тонус хороший, настроение приподнятое, работоспособность повышена,сексуальность повышена. Как может такое не понравиться? Вспомним, чтодвигательная активность является фактором, гармонизирующим психическиепроцессы. Уменьшается тревога и депрессивная настроенность. И опять же,уменьшается потребность в еде как в альтернативном антидепрессантномфакторе. Нам уже не нужно есть лишнего для извлечения удовольствия иподнятия настроения. Жизнь нравится нам и так! Можно с уверенностью сказать, что движения точно так же необходимынашему организму, как пища, вода или воздух. Кстати, хотите знать, почемупри таких явных бонусах, многие люди не стремятся поддержать этотдвигательный режим? Они не догадываются, что во многом именно с мышечнымтонусом, с двигательной активностью связано и настроение и здоровье. Ачасто, услышав, что надо двигаться больше, с поспешностью говорят, а мызнаете, сколько двигаемся? Мы, знаете, как много двигаемся! Но обычно этоозначает, что человек утомляется тем количеством движений, которое емуприходится выполнять в связи с работой или по дому. Нам же нужнатонизирующая нагрузка. Наверное, вы замечали, что такая тонизирующаянагрузка снимает даже утомление, связанное с физическими усилиями по работеили по домашним делам. Однако когда мы принимаемся тренироваться с целью похудеть, мы оченьчасто назначаем себе заведомо избыточный уровень нагрузки (областьчетвертого кружочка). Рассуждаем мы при этом следующим образом. Если кполноте ведет малоподвижность (Кто бы спорил?), то чем больше и интенсивнеея двигаюсь, тем быстрее худею. Или еще. Какая может быть польза в ходьбе? Яже хожу и при этом не худею. Вот если бы я бегал!... И принимаемся затренировки. И допускаем ошибку. Даже обычные тренировки по часу полтора врежиме аэробики, три раза в неделю, для многих неподготовленных оказываютсячрезмерными. После таких тренировок развивается утомление мышц, снижается их тонус,возникает голод, связанный с необходимостью пополнить запасы питательныхвеществ в мышцах. Чрезмерная нагрузка часто ведет к микротравмам, неприятнымощущениям в мышцах. А это побуждает (или вынуждает) прекратить тренировки. Не трудно догадаться, что после того, как я прекращу занятия, меняунесет в зону первого кружочка - состояние малоподвижности, при которомвесьма и весьма вероятно начнется накопление жира. К сожалению, такиевзаимопереходы весьма и весьма свойственны для многих желающих похудеть. Илитренироваться до упаду, или вести довольно малоподвижный образ жизни,пребывая в низкой физической активности и низком тонусе. Гораздо лучше, если человек тоничен и подвижен всегда. Тогда вес либоне нарастает, либо очень вероятно снижается (взаимопереходность второй итретьей области на рисунке). И, наконец, третья шкала, где тоже можно меняться, и это было быполезно для похудания - шкала, характеризующая мой образ мыслей, отношение ксебе, к своему телу, мои мотивы и желания. И тоже все те же четыре возможныхсостояния - четыре возможных образа мыслей и набора идей. Первый - образ мыслей, который позволяет мне и дальше наращиватьжировую массу. Мысли типа "Живем один раз!", "В жизни и так мало радости!","Никому-то я не нужен!" и так далее. Плохое настроение, тревога, апатия,состояние безделья, скуки, депрессии. Все это обязательно побуждает аппетит.Еда успокаивает, утешает, скрашивает однообразие. Но, что неизбежно, еда,особенно жирная, ориентирует организм на накопление жира. Естественно, существует какой-то образ мыслей или идей, которыйспособствует поддержанию массы тела. Например, такой. "Еда, несомненно,удовольствие, и было бы глупо себе в этом удовольствие отказывать. Но если ябуду толстым, ряд вещей я уже не смогу себе позволить. Например, мне будеттяжело совершать путешествия, будет затруднительно увлечь, завести любовныйроман". Порядок мыслей, предполагающий стабильный вес, обязательнодопускает, что здоровье является очень важной ценностью, важным имением. Араз избыточная масса тела снижает уровень здоровья, то не следуетзлоупотреблять пищей и не следует мучить свой организм малоподвижностью. У удовольствия от еды есть очень весомая альтернатива - удовольствие отощущения собственной молодости, силы и здоровья И, естественно, существует образ мыслей, при котором вес достаточнокомфортно снижается. Этот образ мыслей обязательно предполагает хорошеенастроение и позитивный настрой. Он обязательно предполагает, что состояниездоровья, хорошее качество жизни, едва ли не главная жизненная ценность.Действительно, если я позитивно настроен, если мне нравится жить, если яхочу быть в этой жизни счастливым, если я хочу жить полноценной жизнью ипримерно знаю, как это сделать, то, что может мне помешать привести свой весв порядок? Почему хорошее настроение помогает худеть? Во-первых, человек вхорошем настроении гораздо легче преодолевает трудности и неудобства.Во-вторых, на фоне хорошего настроения всегда выше мышечный тонус. А,значит, выше и расход энергии в покое. Причем, этот расход энергии во многомобеспечивается расщепляющимся жиром. И активны ферментные системы,обеспечивающие расщепление жира. Ну и, конечно же, если наше настроение восновном хорошее, нам меньше нужна еда, как лекарство от плохого настроения.В этом состоянии человек становится более разборчивым в еде, исоответственно ему легче организовать свое питание так, что вес начнетснижаться. И самое главное, он точно знает, зачем ему надо похудеть, и насколько. У него есть конкретный мотив. Но есть еще один образ мыслей, который на первых порах тоже может вестик похуданию. И который на первый взгляд представляется очень логичным.Полный человек принимается ненавидеть себя, заявляет самому себе, что ужбольше он никогда не даст себе поблажек, что он лучше умрет от голода, чемсъест еще что-то запретное. И так далее. А дальше все как всегда. Черезкакое-то время муки голода становятся нестерпимыми (или бессмысленными, таккак нет видимого или достаточного снижения веса), наступает срыв, и человекнеизбежно перемещается в область первого кружочка: "Живем один раз, в жизнии так мало радостей...". Все правильно, поиск выхода из той или инойжитейской ситуации требует мира с собой, а не войны. Очень важно отметить, вернее еще раз подчеркнуть имеющуюся взаимосвязьобраза питания, аппетита, образа подвижности, тоничности, настроения иобраза мыслей (см. рис. 3). Мало двигаюсь, отсюда плохое настроение, отсюдаповышенный аппетит, отсюда нарастание жировой массы. И наоборот, хорошеенастроение, повышенный мышечный тонус, умеренный аппетит, масса телаподдерживается, или снижается. И еще очень важный момент, если чрезмерные физические усилия, или обилие запретов в питанииприведет к снижению настроения, то это далее приведет к снижению мышечноготонуса и к повышению аппетита. |
|
| Рисунок 3. Двигательная активность, питание и психоэмоциональный настрой находятся во взаимосвязи. Воздействуя на одно из звеньев цепи, мы можем вызвать нужные нам изменения во всех остальных звеньях. И наоборот, если в жирогенную область смещается одно из звеньев, то оно может утянуть за собой и остальные звенья цепи. |
2. Формула набора избыточного веса И теперь мы смогли бы сформулировать тактику - наша задача путем небольших изменений образа питания, образаподвижности и образа мыслей нащупать некий новый образ жизни, сам по себеприятный и приемлемый, который в отличие от имеющегося будет сопровождатьсяне накоплением жировой массы, а ее снижением и дальнейшим поддержанием нанормальном уровне. Подобного рода изменения, вещь не скорая. Надо выяснить, что я делаюнеправильно сейчас, что именно я должен бы изменить, что из этого набора яреально смог бы изменить и в какой степени, что из новых, обретенных качествмне бы понравилось, и с чего мне лучше всего начать? Все, что я пытаюсьизменить, я должен сначала попробовать, выбрать из возможного набора самоедля себя подходящее... В общем, "учиться, учиться и учиться!" Но теперь хотьпонятно, чему. И еще. Поскольку выявленная нами связь в цепи питания, настроения идвигательного режима действует во все стороны (за какое звено не потяни,вытянешь всю цепь), для успешного похудания вовсе не самое лучшее, начинатьс разгрузочной диеты. Гораздо разумнее сначала разобраться с настроением и собразом подвижности. Ведь если с этим все отлажено, то и с питанием никакихпроблем не будет. Итак... Глава 2. Как нам обрести настроение, оптимальное для комфортногопохудания? Цель этой главы научиться обретать нужное нам настроение и пребывать внем как можно дольше. Наверное, вы замечали, если настроение хорошее, тособлюдение нужного режима питания не составляет никаких трудностей, тонусповышен, и расщепление жира идет опережающими темпами. Другими словами, хорошее позитивное настроение, необходимое условие комфортногопохудания. И здесь нам очень важно понимать, что наша пища служит не только дляудовлетворения потребностей организма в питательных веществах и энергии. Онаобладает еще рядом так называемых сверхценных свойств. Например, состояниесытости сопровождается ощущением комфорта, покоя, безмятежности.Соответственно люди, чем-то встревоженные, находящиеся в состоянии депрессиимогут использовать пищу, что бы облегчить свое душевное состояние. Кстати, исам избыточный вес или безуспешные попытки от него избавиться тоже могутсоздавать состояние психо-эмоционального дискомфорта, а в качестве средства,защищающего от душевных страданий, может опять же использоваться еда.Возникает порочный круг, который не так-то просто разорвать. Очень много психологических вопросов возникает вокруг аппетита. Почемуиногда так мучительно воздерживаться от еды? Почему в других случаях мыможем забыть о еде на целый день? Как унять аппетит, как превратить его изглавного врага всех худеющих хотя бы в стороннего наблюдателя? А лучше быдаже в союзника! Самооценка. Согласимся, если человек неуверен в себе, не готов кпеременам, нерешителен, то у него и крайне низки мотивы, побуждающие худеть.Низкая самооценка становится источником постоянного плохого настроения,депрессии. Естественно, на этом фоне роль еды как бытового антидепрессантаповышается. С точки зрения психологии человек худеет отнюдь не для того, что быбыть худым. Он надеется, похудев приобрести какие-то новые качества,приближающие его к состоянию счастья, или, говоря иначе - к состояниюдлительного и относительно легко воспроизводимого психо-эмоциональногокомфорта. Например, он надеется, что будучи более стройным, он будет болеепривлекательным для лиц противоположного пола, найдет более интереснуюработу, укрепит свое здоровье, дольше всех проживет, докажет сам себе и/илиокружающим, что он человек с железной силой воли и что он о-го-го какможет!!! И так далее. И очень многое, если не все определяется здесь силойэтой самой надежды. Или, говоря по научному, мотивацией. Понятно, что еслимотивы для похудания не выражены, похудеть гораздо труднее. Учтем еще, что истинный мотив похудания может оказаться скрытым отсамого человека. Например, юноша считает, что несколько лишних килограммовмешают ему быть привлекательным для девушек. И он направляет своюдеятельность на то, что бы похудеть. Но ведь возможно, что он ошибается?Может быть, его проблема в неумении общаться, в неумении заинтересоватьсобой окружающих, в излишней робости при знакомстве с девушками? И тогда егопохудание не будет приводить ни к каким положительным сдвигам в его жизни. Исоответственно, не будет подкрепляться. А значит, скорее всего, ему неудастся удержать достигнутый результат. Гастрономия - процесс приготовления и поедания вкусной и красивосервированной еды, довольно приятное и увлекательное занятие. Люди,увлеченные гастрономией, или прибегающие к ней как к лекарству от скуки иоднообразия обыденной жизни, рискуют набирать лишние килограммы, и будутиспытывать дополнительные трудности при попытках от них избавиться. Человеку необходимо общение. Приятное общение создает ощущениедушевного комфорта. И, наоборот, при дефиците общения возникает душевныйдискомфорт. Еда может выступать как повод к общению (застолье), как фактор,его оформляющий, как фактор, задающий общению тон. Если человек из всехспособов общения предпочитает совместную трапезу и общается таким образомдовольно интенсивно и часто, то нарастание избыточного веса в этих условияхбудет чрезвычайно вероятно, а при попытках от лишних килограммов избавитьсябудут возникать дополнительные трудности. Данный круг вопросов находится в ведение психологов и психотерапевтов.Их можно было бы определить как психологические или личностные причины,способствующие нарастанию избыточного веса, или препятствующие его снижению.И нам следует эти причины проанализировать. Итак, давайте разбираться.Последнее изменение этой страницы: 2016-06-09
lectmania.ru. Все права принадлежат авторам данных материалов. В случае нарушения авторского права напишите нам сюда...