Категории:
ДомЗдоровьеЗоологияИнформатикаИскусствоИскусствоКомпьютерыКулинарияМаркетингМатематикаМедицинаМенеджментОбразованиеПедагогикаПитомцыПрограммированиеПроизводствоПромышленностьПсихологияРазноеРелигияСоциологияСпортСтатистикаТранспортФизикаФилософияФинансыХимияХоббиЭкологияЭкономикаЭлектроника
Нельзя худеть все время, даже если вам этого очень хочется.
Прием второй "Поведенческий"
Еда, безусловно, успокаивает. У нас есть все основания считать едубытовым антидепрессантом. Кстати, далеко не самым вредным. Например, гораздоболее вредные, это алкоголь и никотин. Да и если разобраться, применениехимических антидепрессантных и успокоительных препаратов тоже не безопасно.Но помимо еды способностью успокаивать обладают такие бытовые воздействия,как прогулка на свежем воздухе, приятная ванна или душ. А так же чтение,хорошая музыка, интересные фильмы, и так далее.Прием третий "Лечебно-физкультурный"
Антидепрессантным по сути, является и физическая тренировка среднейинтенсивности. Оптимально для нас, это ходьба в темпе процентов на 10-15быстрее обычного. В течение получаса-часа. Из ощущений только приятные -чувство тепла, повышение общего тонуса и настроения. Никакой одышки исердцебиения. Пульс не чаще 110 ударов, а дыхание не чаще 20 вдохов вминуту. Еще раз напомню. Подобного рода тренировки действуют гармонизирующена весь наш обмен веществ и на весь организм в целом. Они запускают процессрасщепления жира и в силу этого снижают аппетит. Они оптимальны дляпохудания.Прием четвертый "Сомнологический"
Очень часто причиной тревоги, неустойчивого настроения, психологическихсрывов является недостаточный сон. В этом случае единственное, что нам можетпомочь, это нормализация сна. И необходимо озаботиться, как это лучшесделать. Но даже если наши неурядицы непосредственно с недосыпанием несвязаны, улучшение сна все равно пойдет нам и нашему настроению на пользу.Еще раз напомню, недосыпание имеет прямое отношение к нарастанию веса, ахороший полноценный сон, к его снижению.Прием пятый "Фармацевтический"
Старайтесь без крайней на то нужды не прибегать к помощиуспокоительных, снотворных и антидепрессантных средств. Это небезопасно.Однако мягкие успокаивающие травяные сборы, почему бы и нет? Пустырник,боярышник, экстракт корня валерианы, душица. Некоторые из них могутприменяться и как настои для ванн. Успокаивающим действием обладают и ванныс некоторыми солями и ароматическими маслами. Еще раз обращаю ваше внимание. Смотрите, для решения психологической, вобщем-то, проблемы можно с успехом применять методы, не имеющие прямогоотношения к психологии. И не следует этим пренебрегать. Очень многиежизненные неурядицы проистекают именно из того, что мы не можем по-добромупозаботиться о себе любимом. Настроение бывает то плохим, то хорошим. Ходитьвсякий раз к психологу, не находишься. И очень часто фоном для плохогонастроения служат плохая еда и малоподвижность. И наоборот, адекватноепитание и активный двигательный режим способны перевести настроение изунылого в деятельное и приподнятое. Так что, делайте выводы.Прием шестой "Психологический"
Для реализации этого приема нам может понадобиться помощь специалистапсихолога. Кстати, по мере роста психологической культуры общества, мы всеотчетливее понимаем, что периодическое общение с профессионалом-психологомчрезвычайно полезно любому современному человеку. Однако пока вы лишь обдумываете для себя решение обратиться кспециалисту, позвольте дать вам несколько психологических формул. Читать ихследует медленно, вдумываясь в смысл. Мы живем в человеческом обществе и вне него жить не можем. Все, что намнеобходимо для жизни, мы, так или иначе, получаем от других людей. Отсюда,жизненно необходимо уметь ладить с другими людьми. Учитесь этому. Очень многие психологические проблемы человека порождены неприятием техили иных сторон окружающей действительности. Помните, окружающая васдействительность измениться не может, как бы вам того не хотелось. Но выможете изменить свое отношение к ней. Очень много волнений и тревог у человека возникают из-за обманутыхожиданий. Помните, никто не родился на этот свет с единственной целью,оправдывать ваши ожидания. Если вам не нравятся мужчины, то знайте, изменить их вам не удастся.Они такие, и других мужчин никогда не будет. То же самое, если вам ненравятся женщины. У каждого человека есть только одна жизнь. Вы не в праве требовать отдругих людей, каких-то особенных жертв, потому что вы не сможете подарить имеще одну жизнь. Как ни старайтесь. Если вы полагаете, что ваши дети чем-то таким вам обязаны, помните,никто из них не просил вас производить его на свет. То же самое, если кто-то выдвигает права на вашу жизнь. Он вас нерожал. А если и рожал, то вы его об этом не просили. И у него нет для васзапасной жизни. Вы мучаетесь потерей близкого человека. Я глубоко вам сочувствую. Ноесли бы ваш близкий каким-то образом мог сейчас вас видеть, наверное, емубыло бы приятнее видеть вас счастливым! Очень тягостным и разрушительным для человека является чувство вины.Гораздо более перспективно чувство ответственности за ошибку. Ошибка можетбыть выявлена и проанализирована. Даже если вам не удается свою ошибкуисправить, вы приобретаете опыт, который позволит вам избегать подобныхситуаций в будущем. Положительных эмоций всего две - интерес и радость. Даже если особонечему радоваться, интересуйтесь. Интересуйтесь окружающими вас людьми, ихобстоятельствами, природой, событиями. Изучайте жизнь, изучайте людей,изучайте себя. Чрезвычайно полезное и увлекательное занятие. Кстати,удовлетворенный интерес, это гарантированная эмоция радости! Целью существования человека является достижение состояния счастья, илидругими словами, состояния длительного и относительно легко воспроизводимогосостояния психо-эмоционального комфорта, когда положительные эмоциипреобладают над отрицательными. Очень часто, стремясь к счастью, мыприобретаем квартиры, машины, дачи и тому подобное. Нам кажется, что вместесо следующим приобретением и будет нам счастье. Однако вместо него получаемобманутые ожидания, новые проблемы и чувство зависти к соседям, у которыхэтого оказывается больше, или оно им дешевле досталось. Гораздо болееперспективен путь к счастью через достижение мира с собой и с окружающимивас людьми.Как похудеть гурману?
Гастрономия - очень распространенное явление. Гурманов, людей, которыелюбят кушать вкусную пищу, на земле в десятки, а то и в сотни раз больше,чем тех, кто любит кушать пищу невкусную. Мы себя тоже причисляем к гурманами ничего плохого или предосудительного в этом не видим. Надеюсь, весьпредыдущий текст убедил вас, что для успешного похудания вовсе не следуетпринимать аскетический образ жизни, объявлять войну плотским радостям ипривычкам питаться вкусно и с удовольствием. Почему? Хотя бы потому, что не существует ни одного продукта, ни одногоблюда, которое самим фактом своего присутствия в пище делало бы невозможнымпроцесс похудания. Ни один из продуктов не является запретным. У любого продукта, даже самого жирогенного есть некое количество,которое не мешает человеку худеть. Надо только оставаться в рамках этихколичеств. Больше всего нас гурманов подводит неправильное видение ситуации. Мол,если к набору веса привело увлечение пищей вкусной, разнообразной, богатойспециями, то для похудания надо делать все наоборот...То есть, пища должнабыть пресной, однообразной, скучной и так далее. И мы время от временипытаемся жить по этой заповеди. Однако всякий раз, вступая в борьбу систинными своими желаниями, мы лишь осложняем свое существование, делая егопорой на столько невыносимым, что "срыв" и новый виток нарастания весастановятся закономерными и неизбежными. Не повторяйте больше этих ошибок. Лучше направьте свое гастрономическоетворчество на уменьшение жирности питания при условии обязательногосохранения его качества. Не пренебрегайте возможностью кушать почаще. Чащеиспользуйте вилку и нож, а не откусывайте от целого куска. Тоже касается,овощей и фруктов. Лучше кушать их в протертом или мелко нашинкованном виде. Чаще используйте правило большой тарелки. Это когда у вас на одномблюде кусочек мяса, рыбы, несколько видов нарезанных овощей, парочкасваренных пельменей, немного сваренного риса, немного сваренного картофеля.И вы все время, переходя от продукта к продукту, как бы невольно пробуете,смакуете кусочек. Это естественным образом помогает замедлить питание. Используйте правило "предъеды" - небольшая порция низкокалорийной пищиминут за 15-20 до основной еды. Это может быть кусочек творога с отрубнойбулочкой, стакан чая с молоком, стакан кефира. Главное, что после этогонесколько снижается аппетит и вам гораздо легче себя контролировать. Чем быстрее вы едите, чем больше съедаете, тем меньше удовольствия выполучаете от самой пищи и тем хуже вы себя чувствуете после обильной еды.Вам это надо?Сон и избыточный вес. Чем больше спишь, тем лучше худеешь!
Обычно, главный обвиняемый на процессе по делу ожирения, это питание.Действительно, еда жирная, обильная, праздная, безусловно, ведет к лишнимкилограммам. Но, как нам в последнее время все ясней и ясней становится,дело здесь далеко не только в еде. Или вернее, у жирогенной еды естьсообщники. И один из таких сообщников - плохой, короткий, неполноценный сон,недосыпание. Причем выявлено это было совершенно случайно. Ученые ставилизадачу исследовать, какие из факторов образа жизни человека делают развитиеожирения более вероятным. Нескольким тысячам человек были разосланы анкеты,с вопросами об их питании, образовании, двигательной активности и так далее.И вот, наряду с такими уже традиционными факторами, как малоподвижность,увлеченность просмотром телепередач (TV-watching), отказ от курения, низкийуровень образования, вдруг было выявлено, что довольно здорово навероятность развития ожирения влияет недостаточный, неполноценный сон.Причем связь эта самая, что ни на есть прямая. При прочих равных условияхразвитие ожирения тем вероятнее, чем хуже сон. И наоборот, чем лучше,полноценнее у человека сон, тем ближе его вес к нормальному. Далее связьмежду избыточным весом и недосыпанием была проверена и подтверждена вдовольно большом количестве независимых научных исследований. Она былавыявлена и в экспериментах на животных. В частности было показано, чтоухудшение условий сна у крыс линии Fa, генетически склонных к ожирению,ведет к более раннему и более значительному нарастанию массы тела. Механизм связи плохого сна и избыточного веса до конца не изучен, ноесть очень интересные предположения. Полагают, что прогрессирование ожиренияпри хроническом недосыпании связано с нарушением продукции мелатонина. Этотгормон синтезируется шишковидной железой, эпифизом, расположенной междуполушариями головного мозга. Причем, основное его количество образуется вовремя сна. Можно утверждать, что полноценный сон, одно из главных условийнормального синтеза мелатонина. Роль мелатонина в организме многообразна.Его главная функция - регуляция биоритмов, суточных, месячных и сезонныхколебаний обмена веществ. Именно с функцией эпифиза связывают сезонныеизменения настроения, аппетита и склонности к накоплению жира. Естьоснование считать, что мелатонин участвует и в процессах обучения изапоминания. У мелатонина выявлено прямое липолитическое действие. Вэкспериментах показано, что животные с удаленным эпифизом под действиемжирогенной диеты быстро набирают вес. Но введение мелатонина можетпредотвратить у них набор веса и даже вызвать его снижение. В исследованиях, выполненных у людей с ожирением, обнаруживаютсянарушения суточного ритма секреции мелатонина, что опять же может говорить опричинной роли этих нарушений в развитии ожирения. Интересно так же, что уполных людей размеры эпифиза в среднем несколько меньшие, чем у худых. Исследования роли мелатонина в предотвращении нарастания веса оченьперспективны. Дело может закончиться созданием нового препарата, помогающеголюдям похудеть, но в отличие от имеющихся, обладающего вполнефизиологическим действием. Впрочем, нельзя исключить, что причиной нарастания веса при нарушенияхсна является депрессивное состояние, обычно развивающееся при недосыпании. Всамом деле, сейчас это уже установленный факт - на фоне тревоги и депрессиипотребление пищи, особенно сладкой и жирной, повышается. Еда обладает всемисвойствами антидепрессанта, она вносит успокоение, улучшает настроение.Естественно, при депрессии люди интуитивно прибегают к помощи пищи, что быуйти от этого тягостного состояния. Кстати, депрессия и недосыпание могут потипу замкнутого порочного круга друг друга усиливать. Недосыпание ведет кдепрессии, а депрессия в свою очередь еще больше нарушает сон. Теперь, когда роль недосыпания в развитии ожирения уже не вызывает унас сомнений, можно сделать ряд важных выводов Наряду с рекомендациями по рациональному питанию, более динамичномуобразу жизни, которые мы обычно даем желающим похудеть, в обязательномпорядке должно присутствовать пожелание нормализовать сон. Причем относитьсяк этому пожеланию следует очень серьезно. Впрочем, в отличие от остальныхтрадиционных способов похудания, требующих зачатую довольно большихморальных и физических усилий, соблюдать рекомендацию "побольше спать вудобной постели", гораздо приятнее. Поскольку очень часто нарушения сна обусловлены тревогой и депрессией,вызванными неурядицами на работе или дома, конфликтами между людьми ивнутренними конфликтами, очень важна роль качественной психокоррекции вкомплексе "похудательных" мер. Ни в коем случае нельзя применять для похудания жесткие диетическиережимы и физические нагрузки чрезмерной интенсивности. Так как и первое, ивторое приводит к развитию депрессивного состояния, нарушениям сна и далее кзамедлению темпов похудания и срывам. Теперь, самое время выяснить, а что нам следует предпринять, что бысделать наш сон полноценным? Вот несколько пожеланий: Обратите самое пристальное влияние на свое спальное ложе. Оно простообязано быть удобным. Подойдите к этому вопросу серьезно. Благо сейчас нетнедостатка ни в выборе матрасов, ни подушек. Оптимальная ширина кровати дляодного человека - 80-90 см. Нежелательно, что бы в комнате площадью меньше18 кв. м спало одновременно больше двух человек. Желательно, что бы ваше спальное ложе не было ни слишком жестким, нислишком мягким. В обоих случаях мышцам приходится излишне напрягаться, чтобы поддержать неудобную позу, а это нарушает структуру сна, снижает егополноценность. Спать лучше в проветренном помещении с температурой порядка22-24оС, так что бы для поддержания комфорта было достаточнолегкого одеяла. Желательно, что бы продолжительность сна была не меньше 8 часов. Причемночной сон для человека всегда лучше, чем дневной. Если же ваш график работыне позволяет вам спать ночью, желательно увеличить продолжительностьдневного сна и спать по возможности в затемненной комнате. Желательно, что бы вы просыпались без будильника. Полноценность сназначительно снижается, если этот сон прерванный. Воздерживайтесь от обильной еды или питья на ночь. Особеннонежелательна пища жирная, острая, с большим количеством специй. Если процесс засыпания затруднен, воспользуйтесь такими успокаивающимивоздействиями, как неспешная прогулка на свежем воздухе, или приятная ванна.Неплохо помогают и успокоительные сборы - валериана, пустырник, душица.Значительно менее желательны седативные и снотворные средства. Повозможности, старайтесь обходиться без них. Эти средства хотя и вызываютсон, но структуру этого сна довольно здорово нарушают. Наконец, если вас беспокоят тревожность и частые депрессии, нестесняйтесь беспокоить психотерапевта. Хороший психолог или психотерапевтразбираются в этих вопросах профессионально и могут оказать вам действеннуюпомощь. И еще одно замечание, отчасти тоже связанное со сном. Люди делятся надва типа - "жаворонки" и "совы". Отличаются они тем, что жаворонки начинаютсвой день довольно рано, в 6-7 часов утра, но и спать отправляются тоже непоздно. Совы, наоборот, любят засидеться за делами до полуночи, а то изаполночь. Зато потом просыпаются и в 9 и в 10 часов утра. Конечно,избыточный вес случается и у тех, и у других, но у сов значительно чаще.Почему? Не исключено, что причина кроется опять же в особенностяхметаболизма человека утром и вечером. Мы уже говорили, вечером нам особеннотрудно извлекать энергию из запасов. Человеку вновь и вновь нужна еда.Соответственно, совы, переедая по вечерам, в целом потребляют больше пищи,чем жаворонки. И эта пища чаще оказывается более жирная и сладкая, чемследует. Совам труднее соблюдать диету. Вывод - для нашего дела было бы лучше стать жаворонком, или хотя бы кэтому типу приблизиться. Как это сделать? Постепенно приучите себя ложитьсяспать пораньше. Перед сном лучше прогуляться, принять ванну. Это поможет вамуспокоиться. Больше дел планируйте на утро. Доказано, в утренние часы ифизическая и умственная работоспособность человека выше, чем в утренние.Глава 3. Оптимум нагрузок
То, что применять нагрузки и упражнения для тех, кто хочет похудетьвесьма и весьма желательно, является одной из азбучных истин похудологии.Действительно, у физических нагрузок есть несомненное достоинство.Работающая (сокращающаяся) мышца тратит энергии в несколько раз больше, чемпокоящаяся. И чем более интенсивно мышца работает, тем больше энергии онатратит. А это совпадает с нашей стратегической задачей - постаратьсяизрасходовать как можно больше энергии и соответственно, как можно большежира. И отсюда очень простая тактика - тренировок должно быть как можнобольше, тренировки должны быть как можно более продолжительными иутомительными. Например, ежедневный бег по часу - полтора, или длительныезанятия с отягощениями. В нагрузках же, которые не приводят к усталости,вообще нет никакого смысла. И в настоящее время эта тактика преобладает какв сознании людей, желающих похудеть, так и в сознании тренеров иинструкторов физкультуры. Однако у такого очень логичного на первый взгляд подхода имеется и рядочевидных недостатков. И самый главный из них заключается в том, чтобольшинство стремящихся похудеть физически не могут исполнять такого роданагрузки, а большинство из тех, кто все-таки переломил себя я началтренироваться, через некоторое очень непродолжительное время эти тренировкибросает. И тогда возникает другой вопрос, прямо противоположный - может бытьможно вообще обойтись без тренировок? Ведь на месте же мы не сидим, какие-тодвижения совершаем. Может быть, этого и достаточно? А то получается двойноемучение, диета плюс нагрузки. Только растет вероятность срывов. Масла вогонь полемики подливают и научные данные, ставшие уже хрестоматийными: Тренировки, совершаемые в секциях аэробики, шейпинга и фитнеса сами посебе не ведут к достоверному снижению веса. Все больше сторонников среди ученых находит идея, что неправильноподобранные физические нагрузки скорее ведут к нарастанию веса и однозначнопрепятствуют его снижению. Такой вот разброс мнений. От идеи, что тренировки должны быть как можноболее интенсивными, до идеи, что тренировки только мешают процессу и на этомосновании следует от них воздерживаться. Но есть и еще одна точка зрения, которую мы сейчас рассмотрим. Интенсивные, утомительные тренировки при всей их кажущейся логичностиявляются далеко не самыми оптимальными для похудания. Они значительнопроигрывают нагрузкам так называемой средней интенсивности, нагрузкам,которые вполне по силам каждому даже совсем не тренированному человеку. И вот почему. Мышечное сокращение обслуживается энергией, которую организм можетизвлекать или из жира, или из углеводов. Из углеводов энергия извлекаетсяочень быстро, но запас углеводов очень небольшой, надолго их не хватает.Жира в организме гораздо больше, энергии из жира хватило бы надолго. Ноизвлекается она медленнее, чем из углеводов. Если мышца сокращается быстро,что бывает при интенсивных и сверхинтенсивных тренировках, то горят восновном углеводы. Если же тренировки менее интенсивные, то организмуспевает извлекать энергию из жира. Что нам и надо! При истощении запасов углеводов мы ощущаем голод. Именно с этиммеханизмом связывают повышение аппетита после интенсивных утомительныхтренировок. Если же энергия извлекается из жира, то происходит стимуляцияжиромобилизующих систем в организме. Жир эффективно расщепляется. В кровиподдерживается довольно высокий уровень питательных веществ, и,соответственно, аппетит или не повышен, или даже снижен. Действительно, этимможно пользоваться - если режим тренировки подобран правильно, организмпереходит на питание накопленным жиром и аппетит снижается! Интенсивные и сверхинтенсивные тренировки быстро приводят к утомлениюмышц. Мышцы расслабляются, тонус их падает, и мы наблюдаем уменьшениерасхода энергии. И очень часто бывает так - во время тренировки человектратит гораздо больше энергии, чем в покое, но зато после нагрузки ввидувыраженного утомления он тратит значительно меньше энергии, чем обычно.Видимо, с этим механизмом связано наблюдаемое многими учеными явление - сверхинтенсивные нагрузки не увеличивают, а часто наоборот снижаютсуммарный суточный расход энергии. Совсем другое дело - тренировки меньшей интенсивности. Они не приводятк утомлению, более того - мышечный тонус после их окончания не снижен, адовольно длительное время остается повышенным. И на поддержание этого тонусаорганизм тоже тратит энергию, которую тоже извлекает из жира. После интенсивных нагрузок очень часто снижается настроение. Это можетбыть связано и с микротравмами мышечных волокон и суставов, обычнонаблюдаемыми при таких тренировках. Возможно, механизм этого явления болеесложен. Хорошее настроение или, по научному, положительный эмоциональныйфон, очень тесно связано с двигательной активностью. Чем больше нервныхимпульсов поступает в мозг от сокращающихся мышц, тем выше тонус коры иподкорковых структур, тем лучше настроение. Понятно, что при утомлении ирасслаблении мышц количество этих импульсов резко уменьшается и настроениепадает. А чем ниже настроение, тем выше роль еды, как универсальногоантидепрессантного фактора. Что опять же ведет к повышению аппетита. Нагрузки меньшей интенсивности и сохраняющийся после их окончаниявысокий мышечный тонус сами по себе являются факторами, повышающими истабилизирующими настроение. И возможно еще и поэтому, потребность в еде нафоне таких тренировок снижается. И теперь смотрите, что получается. Нагрузки, построенные по принципу"чем больше, тем лучше", это снижение суточного расхода энергии и повышениеаппетита, снижение настроения и повышение вероятности срыва. С другойстороны, нагрузки менее интенсивные, это повышение тонуса, повышениесуточного расхода энергии, стимуляция расщепления жира, повышение настроенияи очень часто заметное снижение аппетита. Вывод очевиден - нагрузки среднейинтенсивности, это то, что нам нужно! И теперь самое время разобраться, как такого рода нагрузку подобрать?Первое, что здесь надо учитывать, интенсивность оптимальной тренировки - строго индивидуальное понятие.При дозировании нагрузки нужно ориентироваться только на свои возможности иисходить только из собственных ощущений. Действительно, все люди обладают различной тренированностью. Одна и таже нагрузка для одного человека может оказаться чрезмерной, а для другогонедостаточной. Отсюда кстати один из недостатков занятий физкультурой вгруппах. Очень трудно если не невозможно подобрать оптимальную нагрузкусразу для всех участников занятий. Оптимально, если во время тренировки вы ощущаете прилив сил, хорошеенастроение, чувство тепла в теле. Пульс порядка 110-115 в минуту, не чаще. Увас ни в коем случае не должно быть одышки, сердцебиения и каких либонеприятных ощущений в области сердца. Дыхание должно быть не чаще 20 вминуту. Очень простой тест, если во время тренировки вы можете поддержатьнесложную беседу, и это не приводит к одышке, значит, вы правильно угадалитемп. Еще один тест, если через пол часа - час от начала занятий вычувствуете достаточно сил, что бы прозаниматься еще и час и два, значит темптренировки подобран правильно. Если после тренировки вы чувствуете мышечныеболи, разбитость, усталость и так далее, значит, вы выбрали слишком тяжелуюдля себя нагрузку. Нужно ее уменьшить. В таблице 1 приведены некоторые признаки, на которые можноориентироваться в ходе тренировки, что бы определить испытываете ли выоптимальную, или чрезмерную нагрузку? Таблица 1| Показатель | Нагрузка чрезмерная | Нагрузка оптимальная |
| Пульс | Выше 120 в 1 минуту | Не выше 110-120 в минуту |
| Частота дыхания | Чаще 20 в минуту | Реже 20 в минуту |
| Потоотделение | Обильное, чрезмерное | Необильное |
| Общее самочувствие | Некомфортное | Комфортное |
| Чувство утомления | Обычно присутствует | Отсутствует |
| Показатель | Нагрузка чрезмерная | Нагрузка оптимальная |
| Работоспособность | Снижена | Повышена |
| Настроение | Часто плохое | Чаще хорошее |
| Мышечный тонус | Снижен | Повышен |
| Аппетит | Повышен | Часто понижен |
| Состояние опорно-двигательного аппарата | Весьма вероятны микротравмы, мышечные и суставные боли | Ощущение приятного тепла в мышцах, чувство "мышечной радости" |
| Качество жизни | Снижено | Повышено |
| Темп похудания | Весьма вероятно замедляется | Весьма вероятно ускоряется |
Другие варианты подходящей нам нагрузки
Занятия аэробикой в секциях. Поскольку практически невозможно подобратьвсю группу участников с одинаковой степенью тренированности, рекомендациитренера всегда для одних будут чрезмерными, а для других недостаточными.Поэтому, оптимально заниматься по индивидуальной программе ориентируясь наощущения, идущие от тела. Давайте привыкнем, что это основной способдозирования нагрузок. Не исключено, что занятия с инструктором будут для васполезны как обучающие. Вас научат и нужным упражнениям и способамсамоконтроля. Занятия танцевальной аэробикой в домашних условиях. Если вы владеетепринципами самоконтроля, это очень качественный вид тренировок. Упражнения на тренажерах. Из бытовых это велотренажеры, беговыедорожки, степ тренажеры. Главное, опять же самоконтроль. Данный вид нагрузокхорош и тем, что позволяет одновременно слушать музыку, или смотретьтелевизор. Упражнения в домашних условиях. Чередующиеся упражнения - наклоны,приседания, махи руками и ногами, наклоны туловища в положении лежа и такдалее. Упражнения лучше делать в облегченном варианте, стремясь к большемуколичеству повторений одного упражнения. Например, приседания лучше делать,опираясь руками на край стула, сгибание туловища в положении лежа легчеделать, опустив ноги с кровати на пол, отжимания от упора легче делать, еслиупор высокий - на высоте подоконника, или выше. Выберите 4-5 наиболееприятных вам упражнений и совершайте их, чередуя "по кругу". Хорошееупражнение для дома, это бег на месте. Довольно эффективное упражнение - ходьба вверх-вниз по лестницам.Следует учесть, что этот вид упражнений более интенсивен, чем ходьба поровной поверхности, поэтому будьте внимательны с выбором темпа движения. Васдолжно "хватить" минимум минут на 10-12. И обязательное условие, никакиходышек и сердцебиений. В последствии по мере нарастания вашей тренированности возможен и такназываемый оздоровительный бег. Требования те же - пульс порядка 110 в 1минуту, достаточное дыхание, чувство бодрости, повышение тонуса инастроения. Не следует забывать и об утренней тонизирующей гимнастике, которую мы вобиходе называем зарядкой. 10-15 минут бодрящих движений утром перед началомтрудового дня. Расход энергии при этом небольшой. И это не главное. Главное,что такая зарядка повышает мышечный тонус, а значит, стимулирует расщеплениежира и возможно, снижает аппетит. Для нашего дела это очень полезно. Для нас менее желательны игровые виды спорта. Характер нагрузок тамтакой, что мышцы быстро теряют запас углеводов и утомляются. А значит,повышение аппетита и торможение расщепления жира. По тем же причинамнежелательны и тренировки направленные на наращивание мышечной массы.Неоднозначно мнение насчет плавания. Очень многие после тренировки вбассейне отмечают усиление аппетита. Главное, чего нам не следует делать ни в коем случае, так этосоревноваться с самим собой, пытаясь, всякий раз превзойти свои прошлыедостижения. Нам нужны не рекорды, а специфическая деятельность мышц,стимулирующая расход жира в организме. Для нас оптимально, что бы нагрузкитакого рода мы совершали не только потому, что это помогает похудеть, но ипотому, что это позволяет пребывать в хорошем настроении, повышаетработоспособность, снижает аппетит, делает более контролируемой еду, предаетнам тонус, улучшает осанку и так далее. Потому что, совершая такую нагрузку,мы чувствуем себя гораздо лучше, чем тогда, когда от этих тренировокотказываемся.Последнее изменение этой страницы: 2016-06-09
lectmania.ru. Все права принадлежат авторам данных материалов. В случае нарушения авторского права напишите нам сюда...