Главная Случайная страница


Категории:

ДомЗдоровьеЗоологияИнформатикаИскусствоИскусствоКомпьютерыКулинарияМаркетингМатематикаМедицинаМенеджментОбразованиеПедагогикаПитомцыПрограммированиеПроизводствоПромышленностьПсихологияРазноеРелигияСоциологияСпортСтатистикаТранспортФизикаФилософияФинансыХимияХоббиЭкологияЭкономикаЭлектроника






Несколько практических пожеланий

Отдавайте предпочтение менее интенсивным нагрузкам, и/или тонизирующимупражнениям. Дозируйте нагрузки в первую очередь по самоощущениям. Помните,рекомендуемая более тренированным человеком нагрузка, может оказаться длявас чрезмерной. Контролируйте свое состояние в ходе тренировки, не допускайте одышку,сердцебиение, обильное потоотделение. Очень желательно, что бы послеокончания нагрузки вы чувствовали повышение тонуса, а не его снижение. Обязательно подберите такой режим занятий, который давал бы вамощутимый прилив сил и повышение работоспособности. Тогда нагрузка станет вамнеобходима сама по себе, и занятия войдут в ваши стойкие привычки. Если после нагрузки вы чувствуете усталость, снижениеработоспособности, повышение аппетита, значит, нагрузка подобрана неверно.Вам лучше снизить интенсивность занятий. Если вам не удается выполнить весь объем тренировки за один раз,разбейте тренировку на несколько небольших занятий, которые выполняйте втечение дня. Не пытайтесь с каждым днем, во что бы то ни стало превзойти свойпредыдущий результат. Если и следует повышать интенсивность тренировок, тоделать это надо очень осторожно. Отдавайте предпочтение бытовым видам нагрузки, которые можно совершатьбуквально на ходу. Оптимальным в этом плане является ходьба быстрым шагом попути на работу, или с работы, и возможно, десятиминутные прогулки воздоравливающем темпе во время обеденного перерыва. Старайтесь выбирать те виды нагрузки, которые вам нравятся сами посебе. Если вы не любите лыжные кроссы, вряд ли вам стоит применять их дляпохудания. Нагрузка может "приедаться" точно так же, как и однообразная пища,которую вы вынуждены есть каждый день. Поэтому, разнообразьте занятия,чередуйте виды нагрузок. Если вы делаете упражнения дома, можно совмещатьзанятия с прослушиванием музыки, просмотром кинофильмов, или телепередач.

Глава 4. Идеальная программа снижения веса в практическом исполнении

Теперь перейдем к характеристике программы питания оптимальной дляуспешного похудания и поддержания веса. Хотим обратить ваше внимание. Есливсе подобрано правильно, то никаких проблем с питанием не будет. Как не былоих и с нагрузками и с настроением. И наоборот. Если вы чувствуетедискомфорт, сильный неприятный голод, испытываете тяготы запретов, значит свашим планом питания что-то не так. Похоже, слишком жестко вы за себявзялись. Надо помягче. Помните, слишком жесткая диета, прямой путь к наборувеса. Однако сначала

Несколько существенных замечаний об обмене веществ и энергии

Главная цель, с которой мы кушаем пищу, это обзавестись энергией.Энергия нам необходима абсолютно для любого нашего действия - поддержаниеобмена веществ, постоянной температуры тела, дыхание, сердечные сокращения,мышечная работа и так далее, все эти процессы нуждаются в постоянном притокеэнергии, которая содержится в пище. Правда, далеко не все компоненты пищиобладают энергией, а только три. Это белки, углеводы и жиры. В несколькихсловах охарактеризуем каждый:

Белки

Это питательные вещества с энергетической ценностью в среднем 4,1килокалории на грамм. Основные источники - мясо, рыба, яйца, творог, молокои кисломолочные продукты, бобовые и зерновые культуры. Их роль вэнергетическом обмене невелика. Организм извлекает из белков не более 10-15%суточного объема энергии. Однако в структурном плане белки незаменимы. Мыиспользуем их для строительства и постоянного обновления клеточных итканевых структур. Из белка построены ферменты, антитела и некоторыегормоны. Организм не создает запасов белков, складывать их некуда, поэтомууже при небольшом избытке белка в пище возникает чувство сытости. Кстати,период сытости после белковой пищи обычно продолжительнее, чем послеуглеводной и уж, тем более, жирной. Давайте запомним правило, которое нам вдальнейшем пригодится - чем меньше возможности организма по утилизации тех или иных продуктов,тем более они сытные. И наоборот, сытность продукта тем меньше, чем вбольших количествах он может быть запасен организмом Белки как из кирпичиков построены из различных аминокислот. В одноймолекуле белка этих аминокислот может быть от десятков штук до десятковтысяч штук. На построение человеческих белков идет двадцать видоваминокислот. Часть из них организм может синтезировать из молекул жира, илиуглеводов. Но есть восемь аминокислот, которые мы сами синтезировать неможем. Мы должны получать их с пищевым белком. И если не получим, то и свойсобственный белок построить не сможем. И поэтому мы должны отнести белок кнезаменимым факторам пищи. При его отсутствии или недостаточного содержанияв пище начинает страдать наш синтез белков. Развивается белковое голодание.В поисках белка организм принимается разрушать сам себя - мышечные ткани,клетки печени, почек, кожи, кровяные клетки. В обязательном порядке страдаетиммунитет. Отсюда вывод, на фоне похудательных усилий мы ни в коем случае не должны допускатьдефицита белка. Это опасно. В диетологии различают полноценные и неполноценные белки. Полноценныебелки, это те, аминокислотный состав которых максимально соответствуетчеловеческим белкам, и значит максимально подходит для нашего белковогосинтеза. Пищевые продукты, содержащие полноценные белки, это молоко икисломолочные продукты, творог, мясо, рыба, яйца. Неполноценные белки - это белки, дефицитные по каким-то незаменимымаминокислотам. Если белковый компонент нашего питания представлен толькотакими белками, то рано или поздно наш белковый синтез нарушится.Неполноценные белки, это белки злаковых, а из животных продуктов, белкисухожилий и хрящевой ткани. Промежуточное положение занимает соевый белок.По большинству аминокислот он очень близок к человеческому, но вот метионинамаловато. Кстати именно в связи с тем, что в растительных продуктах содержитсянеполноценный белок, медицина очень скептически относится к оздоровительнымсвойствам вегетарианства. Вывод врачей - полное вегетарианство, исключениеиз пищи всех видов животного белка, ничего хорошего человеческому организмуне сулит, а при длительном применении прямо снижает количество здоровья.Риск для здоровья еще выше, если речь идет об организме ребенка илиподростка, где потребности в белке значительно превышают таковые увзрослого. Совсем другое дело, если допускается употребление молочных продуктов ияиц - так называемое не убойное питание, или оволактовегетарианство. Здесьпотребность в белке может быть обеспечена в полной мере. И более того, притаком питании человек потребляет значительно меньше животного жира, а значитменьше риск атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний. В этой связимногие диетологи даже рассматривают систему оволактовегетарианства как однуиз оздоровительных систем питания. Существует правило - не менее половины потребляемого белка должноприходится на полноценные виды. Если это правило соблюдается, то общаясуточная норма потребления белка составляет порядка 50-80 г для женщин и70-100 г для мужчин. У белков есть два весьма полезных для нас качества: Присутствие в похудательной диете достаточного количества белказначительно облегчает ее переносимость. В первую очередь за счет того, чтобелки являются очень сытными продуктами питания. Эффективность похудательных программ питания, содержащих большоеколичество белка обычно выше, чем программ с большим количеством углеводов,естественно при одинаковой суточной калорийности питания. Объясняется этотем, что на расщепление белков организм затрачивает процентов на 30 большеэнергии, чем на расщепление углеводов. Есть у белков и одно неприятное для нас свойство. В очень многихпродуктах белок соседствует с жиром, а жир для нас продукт далеко не самыйжелательный. Например, в обычном молоке на 1 г белка приходится 1,25 г жира.В сыре на 1 г белка приходится 2 г жира, в жирном мясе соотношение жир-белокможет доходить и до 3,5. И, наоборот, в нежирных продуктах этот показательможет составлять всего 0,1- (см. таблицу). Таблица Содержание белка и жира, а так же отношение жир/белок в некоторыхпродуктах (на 100 г продукта)
Продукт Содержание белка (г) Содержание жира (г) Соотношение жир/белок*
Молоко 3,5% жирности 2,8 3,5 1,25
Молоко нежирное 3,1 0,5 0,16
Творог жирный 1,28
Творог нежирный 1,8 0,1
Судак 18,4 1,1 0,06
Шпроты 17,4 32,4 1,86
Яйца куриные 12,5 11,5 0,92
Свинина жирная 11,7 49,3 4,21
Печень говяжья 17,9 3,7 0,2
Белое мясо курицы без кожи 21,5 2,4 0,05
*Примечание. Соотношение жир/белок показывает, сколько граммов жира мыполучаем "в нагрузку" к одному грамму белка Вывод очевиден, выбирайте менее жирные и не жирные белковые продукты, используйтеменьше масел при приготовлении белковых блюд. И тогда все преимуществасытного питания и никакой жирогенности.

Углеводы

Основные источники углеводов, это хлеб, мучные продукты, крупы,макароны, картофель, горох и бобовые, а так же сахар и сахаросодержащиепродукты. Их калорийность такая же, как у белков - порядка 4,1 ккал награмм. Но, в отличие от белков, они в основном идут на извлечение энергии илишь в небольших количествах на построение клеточных и тканевых структур.Как источник энергии, углеводы идеальны - быстро всасываются вжелудочно-кишечном тракте, быстро окисляются до углекислого газа и воды собразованием довольно большого количества энергии. Есть у углеводов еще одноочень важное свойство, энергия при их расщеплении может образовываться вотсутствии кислорода (так называемый анаэробный гликолиз). Углеводы являютсяосновным питательным веществом человека. Из них мы извлекаем не менее 50%поступающей энергии. Запасы углеводов в организме очень небольшие - не больше 400-600 ккал -порядка 1/5 того, что человеку надо на день. В этой связи возможности понакоплению углеводов впрок тоже весьма ограничены. Сытость от углеводовнаступает очень быстро. Правда, она не такая продолжительная, как отбелковой пищи, но значительно превосходит сытность от пищи жирной. Долгое время полагали, что доля углеводов не пошедшая на образованиеэнергии, прямиком перестраивается в жир. Когда же, в конце прошлого века,этот вопрос стал исследоваться специально, многие ученые были приятнымобразом удивлены, обнаружив, что доля углеводов, перестраивающаяся в жир ворганизме человека весьма и весьма не велика. Переход углеводов жир учеловека возможен только при очень большом одномоментном поступлении их спищей. Называется цифра порядка 300 - 400 г углеводов. В обычной жизни, приобычном питании такое случается очень редко. Для демонстрации приведемтабличку:

Последнее изменение этой страницы: 2016-06-09

lectmania.ru. Все права принадлежат авторам данных материалов. В случае нарушения авторского права напишите нам сюда...