Главная Случайная страница


Категории:

ДомЗдоровьеЗоологияИнформатикаИскусствоИскусствоКомпьютерыКулинарияМаркетингМатематикаМедицинаМенеджментОбразованиеПедагогикаПитомцыПрограммированиеПроизводствоПромышленностьПсихологияРазноеРелигияСоциологияСпортСтатистикаТранспортФизикаФилософияФинансыХимияХоббиЭкологияЭкономикаЭлектроника






Масса различных продуктов, содержащая 300 г углеводов

Продукт Количество, содержащее 300 г углеводов (г)
Хлеб 600 г (одна буханка)
Сахар 305 г (15 столовых ложек)
Сваренный рис 2000 г (кастрюля)
Зефир 400 г
яблоки 3 кг (15 крупных яблок)
Данные исследования позволяют нам сформулировать чрезвычайно важный длянас вывод: При обычных количествах потребления углеводы не идут на образованиежира. Они принципиально нежирогенны. Данный вывод является центральным в современной диетологии, и мы к немуеще вернемся. Сейчас же сделаем небольшое уточнение. Углеводы пищиподразделяются на простые - сахара и сложные - крахмал. В настоящее времятвердо доказано, что крахмал, не только не способствует набору веса, но инаоборот, препятствует. Чем больше в питании человека крахмалистых продуктов(хлеб, макароны, крупы и крупяные изделия, картофель), тем менее вероятнонарастание веса. В отношении сахаров некоторые ученые настроены скептически. Естьданные, что и сахароза (обычный наш сахар), и фруктоза (сахар, содержащийсяво фруктах) все-таки способствуют накоплению жира в жировой ткани. Механизмэтого явления довольно сложен. Мы коснемся его в следующих главах. Здесь же,что бы не портить общую оптимистичную картину от прочитанного, укажем - чтоесли в пище человека мало жира, то нарастание веса невозможно припрактически любом потреблении сахара и фруктозы. Это тоже один изцентральных выводов современной диетологии.

Жиры

Жиры, это идеальный продукт для создания запасов энергии. Во-первых,очень энергоемкие - порядка 9,3 ккал на грамм вещества, а во-вторых, еслизапасы углеводов содержат до 90% воды, которая тоже что-то весит, то запасыжира практически безводные - чистая концентрированная энергия. Даже принормальном весе в организме человека содержится порядка 12-15 килограммовжира. Если бы человек мог без проблем извлекать из жира энергию, этогоколичества ему хватило бы на 4-5 месяцев безбедной жизни. Но, к сожалению,организм не может извлекать все необходимое из жировых запасов. Например,головной мозг не может питаться продуктами распада жира. Мозгу нужнаглюкоза. Есть у жиров и пластическая функция. Жиры участвуют в построенииклеточных мембран, в синтезе некоторых гормонов, являются источникомжирорастворимых витаминов. Минимальная суточная потребность в жирах с учетомих пластической функции не превышает 30 г. При этом предпочтительнейрастительные и рыбные жиры (так называемые полиненасыщенные). Основныеисточники жиров - масла, жирное мясо и сало, орехи, кремы, шоколад. Для нас здесь важно запомнить, что организм предпочитает жирынакапливать, а углеводы расходовать. Для полноты картины следовало бы еще упомянуть алкоголь. Его нельзяотнести ни к одному из основных классов питательных веществ. Итак, алкоголь.Его калорийность порядка 7 ккал на грамм. То есть 100 г водки содержатпорядка 280 ккал. Алкоголь обычно увеличивает суточную калорийность. Продуктэто не сытный, требующий основательной закуски. Всем известно, что послеупотребления алкогольных напитков аппетит обычно повышается. Так что длятех, кто озабочен контролем веса, спиртным лучше не злоупотреблять. Ежедневный энергетический обмен осуществляется следующим образом.Организм какую-то часть энергии получает с пищей, какую-то извлекает иззапасов углеводов и жира. Какое-то количество энергии он расходует наобеспечение жизнедеятельности, какое-то количество отправляет обратно взапасы. Причем, что очень важно, в первую половину дня наш организм "охотнее" мобилизует жировые запасы,а во вторую "охотнее" их пополняет. Таков биоритм. Понятно, что если масса жира, извлеченная из жировой ткани,превосходит, массу жира, туда отправленную, наблюдается похудание. Если же,преобладает масса жира, отложенная про запас, то наоборот наблюдаетсяувеличение массы тела. Казалось бы, самое простое и логичное в этой ситуации, вообще ничего неесть или есть очень мало. Тогда организм для покрытия энергетическогодефицита волей неволей будет мобилизовать жировые запасы. Но не тут-то было!Мобилизация жира из депо, только один из возможных ответов на энергетическийдефицит. Более частый и весьма нежелательный для нас ответ - снижениерасхода энергии. Как это проявляется? Некоторое снижение температуры тела.Мы ощущаем, что нам холодно. Замедляется пульс, становится реже дыхание, мыощущаем слабость, быстро утомляемся, нам тяжело думать, у нас депрессия илиапатия. Снижение расхода энергии зачастую сводит на нет наши усилия пособлюдению диеты. И для нас очень важно с одной стороны, уметь такую реакциювовремя замечать и принимать меры, а с другой стороны, строить нашупохудательную жизнь так, что бы расход энергии у нас оставался на исходномуровне, или даже возрастал. Вот те ситуации, вследствие которых расход энергии снизится весьмавероятно: Слишком жесткая диета с обилием запретов, особенно на продуктыуглеводной группы. Монотонный принцип построения диеты - все запреты воспроизводятся изодня в день. Диета, построенная без учета суточного биоритма накопления и расходаэнергии, в частности диета с запретом на ужин, или еду после ужина Слишком интенсивные физические нагрузки, ведущие к утомлению. Игровыевиды спорта, особенно в том случае, если ваша команда проиграла И наша с вами задача, построить "похудательную" жизнь так, что быпотребление энергии при удовлетворительных насыщающих свойствах быломинимально калорийным, а расход энергии либо не снижался, либо возрастал. Кстати, напомним, есть воздействие, позволяющее решить обе эти задачи.Это аэробная нагрузка (ходьба быстрым шагом, бег-ходьба, или медленный бег),интенсивностью порядка 60-70% от максимума, продолжительностью порядка 30-40минут в день, или, час - час, двадцать минут через день. Впрочем, цифрыпримерные. Лучший способ дозировать такую нагрузку, это ориентироваться насобственное самочувствие - на фоне нагрузки вы не задыхаетесь, необливаетесь потом. Чувство приятного тепла в теле, максимум, легкаяиспарина. После нагрузки вы должны чувствовать себя не менее, или даже болеебодрым, чем до нагрузки. Ваше настроение должно повышаться, а неснижаться... Такого рода нагрузка очень интересно действует на пищевоеповедение - аппетит снижается, приемы пищи становятся более редкими и менееобильными, а сам процесс еды становится более контролируемым. Еслиразобраться, ничего удивительного в этом феномене нет. Основным горючим пообслуживанию такой нагрузки является жир. Соответственно, стимулируются всесистемы, отвечающие за мобилизацию этого питательного вещества из депо вкровь. Кровь наполняется энергией, и мы чувствуем сытость. В определенной степени препятствуют снижению расхода энергии и такиевоздействия, как душ, ванна, полноценный сон, пребывание в хорошопроветренном помещении с комфортной температурой, прогулки, посещениетеатров, концертов, выставок и так далее. У этих приятных воздействий,кстати, очень большой потенциал, и не следует ими пренебрегать. А в плане питания? Да здесь тоже есть определенные резервы. Правилоздесь такое, чем лучше переносится тот или иной режим питания, тем менеевероятно снижение расхода энергии. Например, замечено, что при равнойкалорийности сытность преимущественно белково-углеводной пищи значительновыше и продолжительнее, чем пищи преимущественно жирной. Не следуетзлоупотреблять сладким. Доказано, что пища богатая сахарами при равнойкалорийности оказывается менее сытной, чем пища, содержащая в основномсложные углеводы. В среднем лучше переносятся режимы питания с разрешеннымужином, чем режимы, при которых реализуется пресловутое правило "Не естьпосле 6 часов вечера".

Зачем нам пищевые волокна

Наряду с жирами, белками и углеводами, витаминами и минералами, нашапища содержит так называемые неперевариваемые углеводные соединения, которыееще называют пищевыми волокнами, или клетчаткой. Основная масса клетчаткипоступает с растительной пищей. Клетчаткой богаты хлеб, крупы, овощи, фруктыи ягоды. Наиболее высоко ее содержание в пшеничных, ржаных и овсяныхотрубях, где оно достигает 40%. Пищевые волокна подразделяются на мягкие илирастворимые (пектины, камеди, некоторые фракции гемицеллюлозы) и грубые,нерастворимые (целлюлоза, основная масса гемицеллюлозы, лигнины). Основнаямасса пищевой клетчатки - не менее 80% приходится на целлюлозу. Пектины икамеди составляют 10-15%. Интересно, что целлюлоза, чрезвычайнораспространенный в природе полимер (из нее в частности состоят деревья,кустарник и все остальные растения, а так же деревянная мебель, бумага ихлопчатобумажные ткани) имеет строение сходное с крахмалом. Она, как икрахмал построена из молекул глюкозы. И получается, что почти весь мир насокружающий состоит из сахара (глюкозы). Только извлечь этот сахар мы неможем. Ферменты желудочно-кишечного тракта человека не могут расщеплятьцеллюлозу. Она, так сказать, не имеет для нас энергетической ценности. Долгое время, особенно в середине прошлого века пищевая промышленностьпыталась освободить продукты питания от волокон, или как их тогда называли,от балластных веществ. Но это привело к ухудшению здоровья людей. И сейчасочень многие ученые склонны связывать наблюдаемое в двадцатом веке повышениечастоты злокачественных опухолей, заболеваний кишечника, сердечно-сосудистыхзаболеваний, избыточной массы тела и ожирения, именно с уменьшениемсодержания в пище клетчатки. Мнение врачей однозначно - клетчатка, это одиниз незаменимых факторов пищи. Попытки уменьшить содержание в пище волоконведут к многообразным нарушениям здоровья, одно из которых, это избыточныйвес и ожирение. Итак, какова же роль клетчатки в организме? Первое, что для нас важнее всего, пищевые волокна замедляют всасываниясахаров в кишечнике. А значит, существенно увеличивают продолжительностьсостояния сытости и повышают комфортность питания. Механизм данного явления демонстрирует рисунок. Дело в том, что еслиглюкоза из желудочно-кишечного тракта всасывается быстро, то соответственно,быстро повышается ее уровень в крови (кривая 1 на нашем графике).
В Г Д Е 2 А f1 f2 f3 Б 1
Рис. 5. Динамика уровня сахара крови после употребления эквивалентных количеств продуктов с высоким гликемическим индексом (кривая 1) и низким гликемическим индексом (кривая 2)
Но в ответ на стремительное повышение уровня глюкозы поджелудочнаяжелеза отвечает большим, зачастую чрезмерным выбросом инсулина, гормона,основная функция которого, усиливать захват сахара тканями и тем самымснижать его уровень в крови. И действительно, содержание глюкозы в кровиначинает так же стремительно падать до исходного уровня (линия АБ на нашемграфике) и даже ниже. Но поскольку чувство голода очень тесно связано суровнем глюкозы в крови, как только этот уровень станет меньше исходного, мыснова захотим есть. По сути, сытыми мы будем только на протяжении отрезкавремени f1 - f2 на нашем графике. События разворачиваются совсем по-другому, если глюкоза всасываетсямедленно. Уровень сахара в крови повышается тоже медленно, инсулинвыделяется в адекватных количествах. Стремительного падения уровня глюкозыкрови не происходит. Продолжительность периода сытости увеличивается(интервал f1 - f3). Отношение максимального уровня сахара крови после употребления того илииного продукта к таковому после употребления чистой глюкозы называетсягликемическим индексом данного продукта. У углеводных продуктов он зависитисключительно от скорости расщепления молекулы углевода, освобожденияглюкозы и всасывания ее в кровь. Существуют научные данные, показывающие,что чем выше у продукта гликемический индекс, тем осторожнее нам следуетего есть, так как его присутствие в пище, снижает продолжительность периодасытости, увеличивает потребление других продуктов, в том числе и жирных, испособствует нарастанию веса. Считается, что для худеющего лучше, что бы в его пище преобладалиуглеводные продукты с низким гликемическим индексом - крупы, хлеб грубогопомола, макароны. Потребление сахара и сахаросодержащих продуктов, у которыхгликемический индекс значительно выше, должно быть посильно ограничено. Наукой установлено, что гликемический индекс пищи может бытьсущественно понижен, если она богата клетчаткой. Например, гликемическийиндекс хлеба с добавлением отрубей значительно ниже, чем индекс белогохлеба. Добавляя отруби в каши можно понизить в полтора раза их гликемическийиндекс. Даже если порцию сахара принять с небольшим добавлением яблочногопектина, это позволит снизить гликемический индекс почти в 4 раза. А вот несколько эффектов пищевых волокон, которые очень важны для всех,кто хочет оставаться здоровым: Пищевые волокна снижают уровень холестерина в крови и тем самымпредотвращают развитие атеросклероза, ишемической болезни сердца и раннегостарения. Этот эффект доказан клинически и не подлежит сомнению. Пищевые волокна препятствуют развитию целого ряда злокачественныхопухолей. Особенно опухолей толстой кишки. Есть исследования, показывающие,что клетчатка уменьшает риск рака молочной железы и рака яичника. Пищевые волокна адсорбируют соли тяжелых металлов, в том числе ирадионуклидов и тем самым препятствуют их всасыванию. Очень важный момент, пищевые волокна нормализуют функцию толстой кишки.Если волокон в пище недостаточно, очень быстро развиваются привычные запоры,которые переходят далее в спастические колиты. Вывод очевиден, для нас желательно увеличить содержание клетчатки впище. Это позволит увеличить общий объем пищи, ее сытность, комфортностьпитания, снизить аппетит, предупредить возможные проблемы с кишечником,которые довольно часто случаются при переходе на скудные разгрузочныерационы. Достаточное количество клетчатки в пище помогает поддерживать вес,замедляет процессы старения, повышает уровень здоровья. Желательно, что бы вдень человек потреблял порядка 30-40 г пищевых волокон. Из них не менее 5 гпектина. Идеальными источниками волокон для нас являются отруби и хлеб сдобавлением отрубей, крупы, особенно гречневая и овсяная, овощи и фрукты, атак же сухофрукты. Вот таблица, которая поможет ориентироваться в содержании пищевыхволокон в тех или иных продуктах.
Продукт Общее количество волокон на 100 г продукта Пектин (г) Грубые волокна (целлюлоза и др.) (г)
Пшеничные отруби 2,2 38,8
Хлебцы зерновые 16,4 5,6 10,8
Ржаные хлопья 13,0 4,5 9,3
Овсяные хлопья 6,8 2,0 4,5
Зерновой хлеб 8,6 3,1 5,5
Хлеб с отрубями 6,5 2,2 4,2
Ржаной хлеб 3,2 0,8 2,2
Хлеб пшеничный 2,1 0,25 1,5
Чечевица 12,5 4,7 7,8
Сухие бобы, горох, соя, фасоль 5,2-5,7 1,5-1,7 3,5-4
Зеленый горошек 4,1 0,34 3,2
Кукурузные хлопья 4,0 1,2 2,6
Белокочанная капуста 4,2 0,7 3,3
Брюссельская капуста 4,4 1,6 2,8
Картофель 2,3 0,6 1,6
Малина 5,0 1,7 3,2
Апельсины 2,0 1,1 0,8
Яблоки и груши 2,5 0,7-1,0 1,3-1,7
Яблоки сушеные 5,0 2,1 2,8
Для полноты картины. Есть несколько ситуаций, когда пищевыми волокнамине следует злоупотреблять. Например, грубая пища нежелательно при воспалениипищевода, обострении язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки,гастритах и дуоденитах. В острую фазу развития этих заболеваний количествоклетчатки в пище должно быть ограничено.

Калории калориям рознь

Почему до сих пор не удалось похудеть всем желающим? Мы ужеподчеркивали, причина этого кроется в ошибочных или неточных представленияхоб обмене веществ, о механизмах накопления и расхода жировых запасов. Ошибкипорождают сомнения, а сомнения заставляют нас останавливаться внерешительности. И одно из таких очень распространенных заблуждений, это думать, что чемболее сытный продукт, тем он более калорийный. Такое представление приводитк ошибочной тактике. А именно, к дозированию режима питания по ощущениюголода. Ведь согласно этим представлениям, малосытная еда уже по определениюмалокалорийная, а значит, помогающая похудеть. Согласимся, большинство людейтак думают и так поступают. Они строят свой режим питания, стараясь всевремя чувствовать себя голодными. Если же им случается наесться досыта, онииспытывают страх, что теперь их похудание прекратится, и они снова начнуттолстеть. Это мучительно, это нельзя выдерживать долго. Именно в постоянномограничении питания до полуголодного, в страхе переесть, в страхе ощутитьсебя сытым, и кроется причина большинства срывов. Однако, как оказалось, калорийность продукта и его сытность, далеко не всегда совпадающиепонятия. Бывают очень калорийные но при этом далеко не сытные продукты инаоборот, продукты, калорийность которых весьма небольшая, могут иметьдовольно значительную сытность. Например, много ли сытности в одной столовойложке растительного масла? А ведь это целых 150-180 калорий. Примерностолько же содержится в 250 граммах сваренного риса или гречки, в 200 гнежирного творога, в 120 г сваренной телятины. Естественно, несмотря наодинаковую калорийность, сытность мяса или риса гораздо более выраженная ипродолжительная, чем у растительного масла. Почему так? Когда этот вопросстали специально исследовать, то ответ оказался довольно простым, хотявесьма неожиданным. Оказалось, что калории калориям рознь! Оказалось, что разныепитательные вещества имеют в организме разную судьбу и соответственно,вызывают у человека разные ощущения сытости. Например, углеводы, вещества сочень доступной, легко извлекаемой энергией, организм предпочитаетрасходовать преимущественно на текущие энергетические нужды (рисунок 1).Возможности по накоплению углеводов в виде гликогена, или по их переходу вжир весьма и весьма ограничены. Соответственно, углеводы уже присравнительно небольшом их количестве в пище вызывают у нас чувство сытости,которое и заставляет нас прекратить еду.
Рис. 6. Распределение углеводов пищи на долю, переходящую в жир (1), долю, уходящую в запас в виде гликогена (2) и долю, идущую непосредственно на энергетические нужды (3). Жир из углеводов образуется только при очень большом одномоментном их поступлении с пищей.
Аналогично ведут себя и белки. Организм не создает их запасов. Всесъеденные белки отправляются или на замену белковых молекул в клетках итканях (пластическая функция), или меньшей частью на энергетические нужды.Много скушать белков мы не можем - некуда складывать. Отсюда, белковая пищатак же довольно сытная. И совсем другое дело, жиры. Возможности по их накоплению очень большие.Организм человека может накопить их и 15, и 20 и 50 килограммов. Их естькуда складывать. И поэтому организм предпочитает накапливать жиры, направляябольшую их часть в запас (рисунок 2). И значит, при питании жирной пищейчувство сытости наступает значительно позже, чем при употреблении углеводнойили белковой.
Рис. 7. Распределение жиров пищи на долю (1), направляемую на непосредственное извлечение энергии, и долю (2) направляемую в запас. При увеличении содержания жиров в пище преимущественно увеличивается доля жира, идущая на накопление.
Напомним, что калорийность одного грамма жира более чем в два разавыше, чем грамма белков или углеводов. Вот и получается, что, не смотря навысокую калорийность, жирный продукт оказывается значительно менее сытным,чем, например белковый. Что будет, если человек ест преимущественно жирнуюпищу? Он, скорее всего, будет набирать вес. Ведь чувство сытости от жиранаступает позднее, и нашему испытуемому придется съесть значительно большепищи, прежде чем он почувствует сытость. А что будет с человеком, которыйпитается менее жирными продуктами? Он будет наедаться значительно меньшимиколичествами пищи, и его вес скорее будет оставаться стабильным, или даженемножечко снижаться. Ведь процессы расщепления жира идут в организмепостоянно.
нежиро " 0 +
Рис. 8. Шкала жирогенности. Три группы продуктов, нежирогенные (зеленая область), промежуточные (желтая область) и жирогенные (красная область). Красная стрелка - направление нарастания жирогенности. Зеленая стрелка - направление увеличения сытности продукта. Чем более сытный продукт, тем менее он жирогенный.
Важно это для нас? Чрезвычайно важно. Приведенные выше исследованияпозволили принципиально по-новому взглянуть на диетологию избыточного веса.Оказалось, что все основные продукты питания можно разделить на три большиегруппы - жирогенные, нежирогенные и промежуточные (Рисунок 3) Жирогенные продукты, это те, которые при привычных порциях потребленияспособствуют нарастанию веса. В эту группу следует отнести продукты сбольшим содержанием жира - масла, как животные, так и растительные,маргарины, сало, жирное мясо, сосиски, сардельки и колбасы с добавлениемсвиного фарша, пельмени, жирные молочные продукты, изделия из песочноготеста. Из сладостей это шоколад, мороженое, жирные кондитерские изделия. Нежирогенные продукты, это такие, которые не переходят в жир и вызываютдовольно значительную сытость. Мы просто физически не можем употребить их вколичествах, достаточных для перехода в жир. В эту группу входят: белковые продукты - нежирное мясо, рыба, нежирные творог, молочные икисломолочные продукты, яичные белки, сложноуглеводные продукты - крупы, макароны, хлеб, картофель, нежирнаявыпечка, овощи, Многие исследователи относят в эту группу и нежирные сладости - сахар,мед, зефир, пастила мармелад, варенье и так далее. Есть исследования,показывающие, что при существенном ограничении жиров в пище вес испытуемыхне нарастал при практически любом потреблении сладостей. И все-таки, я бысоветовал относиться к сладостям сдержанно. Они ни в коем случае не должныпреобладать над сложными углеводами. Дело в том, что сладости стимулируютнеадекватно большой выброс инсулина. А этот гормон среди прочих своихэффектов способствует повышению аппетита и накоплению жира жировой тканью.По сути, сахара, особенно при их большом содержании в пище можно отнести кгруппе промежуточных продуктов, то есть тех, которые сами жир не содержат,но повышают вероятность образования и накопления жира. Еще к этой группеследует отнести сладкие фрукты и алкоголь. Это плохо насыщающие, но довольновысоко калорийные продукты. Поскольку аппетита они не снижают (а порой дажеи повышают) увеличивается потребление других продуктов, в том числе ижирных. Это способствует нарастанию веса. Однако напомним: если маложирный (нежирогенный) режим питания соблюдаетсяпоследовательно, то ни фрукты, ни алкоголь, особенно при умеренном ихпотреблении, не приведут к нарастанию веса. Если продукт жирогенный, означает ли это, что нам его нельзя? Нет,конечно! Просто, содержание таких продуктов в нашем питании должно бытьумеренным. В настоящее время для человека среднего возраста, не занятоготяжелым физическим трудом и имеющего избыточный вес врачи рекомендуютограничить присутствие жира в пище до 40 г в день. Это позволит эффективноподдерживать вес, потребляя практически неограниченное количество прочихпродуктов. Долгое время основная тактика контроля за весом сводилась кскрупулезному подсчету калорий, процедуре трудоемкой и довольно утомительнойв плане исполнения и весьма неточной и приблизительной в плане результата.Новые данные о различной роли жиров, белков и углеводов в развитииизбыточного веса, позволяют нам утверждать, что подсчет калорий далеко несамый лучший способ похудания. Ведь если калории, содержащиеся в жире,действительно способствуют нарастанию веса, то калории, содержащиеся вбелках и сложных углеводах, нас от этого нарастания защищают. Гораздо болеерациональной выглядела бы тактика, основанная на уменьшении потребленияжиров, некотором посильном ограничении углеводов, в основном за счет сахараи фруктозы, при достаточном потреблении белковой пищи.

И сытно, и комфортно, и эффективно!

И теперь мы уже достаточно информированы, что бы прямо говорить онежирогенном питании, питании, которое будет надежно защищать нас от наборавеса. Итак...

Основные приемы и правила нежирогенного питания:

Если продукты содержат мало жира (меньше 1-5%), и не являются оченьсладкими, то потребление их можно не контролировать. Организм прекрасно"знает" их норму и сам. К таким классическим нежирогенным продуктамотносятся нежирные сорта мяса, рыбы, творога, молока и кисломолочныхпродуктов, хлеб, макароны, крупы, картофель, овощи, зелень. Нетрудно видеть,что если бы наш рацион состоял только из этих видов продуктов, с голоду бымы не умерли. Жирогенные продукты, это продукты с большим содержанием жира. При ихнеконтролируемом потреблении нагрузка организма жиром будет столь велика,что его излишки неизбежно будут перестраиваться в человеческий жир. Кжирогенным продуктам относятся все масла (включая растительные), жирныесорта мяса, молоко и кисломолочные продукты с жирностью порядка 3,5% и выше,изделия из песочного и сдобного теста, шоколад, сливочные кремы, сливочноемороженное. Те жирные продукты, которые для вас не являются очень привлекательными,ограничивайте существенно. Тогда можно не очень-то и снижать "любимые"жирности. Не спешите от чего-либо отказываться "навсегда". В стакане 4%ряженки содержится столько же жира, сколько и в 1/5 стандартной плиткишоколада. И что теперь, запретить себе шоколад и кушать ряженку стаканами? Старайтесь не увеличивать жирность в процессе приготовления пищи.Больше используйте сваренных и тушеных продуктов, и, соответственно, меньшежаренных. Жарить можно на не пригорающей посуде, на гриле. Можно ширеиспользовать запекание в фольге. Все эти способы приготовления пищиуменьшают ее жирность, а не увеличивают. Варите супы из нежирного мяса без костей. Жирность супов может бытьуменьшена в несколько раз, если бульон оставить на несколько часов нахолоде, а потом собрать сверху жир. В ряду аналогичных продуктов отдавайте предпочтение низкожирным(обезжиренный творог, низкожирный майонез, молоко до 1,5% жирности и такдалее). Все решают соотношения. Например, раньше вы чаще использовали жирныйтворог, хотя иногда брали и нежирный. Теперь вы чаще используете нежирный,хотя иногда берете и жирный. Самый простой способ кушать меньше жирного, это кушать большенежирного. Старайтесь насыщаться маложирными или нежирными продуктами,оставляя жиросодержащие как деликатесы для придания пище праздничногоразнообразия. Действительно, много ли можно съесть копченой колбасы, если выуже сыты, и никто ее у вас не отнимает, и завтра никто не отнимет? Старайтесь кушать медленно. В догму это правило превращать не следует,но когда помните об этом, действительно, старайтесь кушать медленнее! И,прежде всего потому, что так вы скорее насытитесь и так вам прощеконтролировать пищу. Есть неплохой прием, позволяющий есть медленноестественным образом. Например, едите вы целую тарелку пельменей. Понастоящему вкусный только первый, максимум, второй. Эти вы пробуете.Остальные едите автоматически. Возьмите большую тарелку и положите на неевсего понемногу - мясо, кусочек рыбки, несколько видов гарниров, нескольковидов овощей, соус. Тогда поневоле, переходя от кусочка к кусочку, вы будетеесть его медленно. Ведь всякий раз вы будете пробовать новую пищу. Довольно часто упорядочить питание, немного снизить аппетит и скореенаесться помогает так называемая предъеда. За 10-15 минут перед основнымиприемами пищи можно маленькими глоточками выпить стакан теплой воды илислабо сладкий чай с молоком, или стакан молока. Можно съесть небольшуюпорцию нежирного творога или творожной смеси с ряженкой и крупами илифруктами, или выпить порцию коктейля для похудания. Обычно калорийностьтакой порции оказывается раза в два меньше, чем то количество калорий, накоторое удается безболезненно уменьшить основную еду. Например, обычночеловек съедал на обед пищи на 600 калорий. Перекусив перед едой калорий на50, он потом съедает на обед калорий 400. И наедается. Выигрыш - 150калорий! Содержание сахаров в пище уменьшить тоже довольно просто. Конечно, приусловии, если вы не попытаетесь запретить их себе совсем. Человек оченьбыстро привыкает использовать меньше сахара в напитках. Чаще используетпрохладительные напитки с заменителями сахара. Из хлеба чаще используетржаной и отрубной хлеб и несколько реже - белый. Из круп хорошо бы чутьпочаще гречку и чуть пореже манку. Ориентироваться в потреблении жира помогает и следующая таблица. Содержание жира в наиболее часто употребляемых продуктах (на 100граммов продукта)
Продукт Содержание жира
Говядина не жирная 5-10
Говядина жирная до 30
Свинина мясная 25-35
Сало 70-75
Вареные колбасы (останкинская, докторская и др.) 25-30 и более
Копченые свиные колбасы 35-45
Сосиски и сардельки 25-30
Пельмени с добавлением свиного фарша 18-25
Сливочное масло и маргарины 75-80
Топленое масло и кулинарные жиры 92-98
Растительное масло
Майонез
Сметана 25-40
Твердые и плавленые сыры* 30-50
Семена подсолнечника, тыквы, орехи 30-50
Шоколад
Сливочное мороженое
Песочное печенье 12-25
* Жирность твердых сыров высчитывается по сухому остатку.Реальная жирность свежего сыра обычно в 2,5-3 раза ниже табличногопоказателя Кстати, обратите внимание, пользоваться этой таблицей гораздо проще,чем многостраничной таблицей калорийности продуктов.

Готовим нежирно

Советуем, обзаведитесь бытовыми весами. Чрезвычайно полезная вещь.Во-первых, всегда будете знать, сколько чего съели. Во-вторых, откроете длясебя массу нового. Например, окажется, что гречка разваривается в четыре споловиной раза, рис в пять с половиной, а макароны в два и два десятых раза.Яйцо весит граммов 60, а ломтик хлеба довольно внушительных размеров -порядка 50. В половник помещается 125-130 мл жидкости. Десять кусков судакав кляре, каждый весом граммов по сто, или целую сковороду картошки можнопожарить на 15-20 г растительного масла. Конечно, если использоватьнепригорающую сковороду. И так далее. В третьих, тут дальше пойдут рецепты,и как без весов вымеряешь 200 граммов рыбы или 40 граммов вермишели? Ну икроме весов не помешают разные мерки для жидкостей и сыпучих. Опять же, понашим наблюдениям, и мерки и весы нужны только на первое время. Потом оченьбыстро приноравливаешься определять все на глаз. Самое главное в правильном похудании даже не столько уметь свой весснижать, сколько уметь его не набирать. А для поддержания веса в первуюочередь следует озаботиться, что бы ваше питание было нежирным и, можетбыть, не очень сладким. Это ни в коем случае не означает, что вы должныотказываться от каких либо продуктов. Запрещать себе ничего не следует.Вполне достаточно, если вы будете придерживаться одного очень хорошегоправила - старайтесь потреблять жира в количествах, меньших, чем 40-45 г в день ине очень злоупотреблять сладким. И не торопитесь худеть! Никуда от вас это дело не денется. Сначала надобы очень хорошо разобраться в питании, в свойствах пищи, приспособиться кмаложирной пище, научиться ее готовить и выбирать, если вы в столовой, вресторане, или в гостях. Соблюдение режима маложирного питания как минимум помогает поддерживатьвес. На сегодняшний день это самая эффективная, самая приятная и самаянесложная в исполнении система поддержания веса. Более того, как показалимногочисленные исследования, в том числе и наши, такое питание ведет кплавному снижению веса у большинства пациентов, по крайней мере, в первыетри месяца применения. С этого режима питания следует начинать во всех случаях, когда выначинаете худеть. Ведь необходимо разобраться с питанием, научиться готовитьменее жирную пищу, понять, что вам в ней нравится, и что следовало быизменить, что бы такая пища нравилась вам еще больше. Ниже приведем рецепты нескольких блюд. Они просты в приготовлении,содержат очень мало жира и калорий. Но вместе с тем, высокое содержаниеживотного белка делает эти блюда весьма сытными. Длительная сытность приминимуме жира и калорий, вот то условие, которое поможет нам безболезненноуправлять своим весом. Кстати, эти блюда подойдут нам и для разгрузочногорежима. А почему бы и нет - жирность известна, калорийность минимальная! Разобравшись с принципами их приготовления, вы очень легко сможетеготовить аналогичные. Похожие рецепты можно брать и из кулинарных книг, илииз нашего кулинарного справочника, который приведен в приложении к даннойкниге. Главное, что бы было мало жира, или что бы вы могли его уменьшить безпотери вкусовых качеств.
1234567891011

Последнее изменение этой страницы: 2016-06-09

lectmania.ru. Все права принадлежат авторам данных материалов. В случае нарушения авторского права напишите нам сюда...