Главная Случайная страница


Категории:

ДомЗдоровьеЗоологияИнформатикаИскусствоИскусствоКомпьютерыКулинарияМаркетингМатематикаМедицинаМенеджментОбразованиеПедагогикаПитомцыПрограммированиеПроизводствоПромышленностьПсихологияРазноеРелигияСоциологияСпортСтатистикаТранспортФизикаФилософияФинансыХимияХоббиЭкологияЭкономикаЭлектроника






Комплексы физических упражнений

Для поддержания оптимального уровня работоспособности, восполнения дефицита двигательной активности, стимуляции

деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем, про-

филактики общего и локального утомления опорно-двигательного аппарата, снятия напряжения зрительного анализатора в каче-

стве самостоятельной работы студентам можно порекомендовать несколько комплексов физических упражнений, которые легко выполнять между занятиями, непосредственно на учебном месте,

во внеучебное время.

Упражнения общего воздействия (для женщин)

Вариант I.

1. Исходное положение (и.п.) — строевая стойка (с.с). На счет «раз» и «два» — отвести руки за спину, согнуть в локтях, прижать к спине, прогнуться; на счет «три» и «четыре» — вернуться в и.п. Повторить 2 —4 раза.

2. Стоя в и.п., ноги на ширине плеч, руки на поясе. На счет «раз» и «два» — правая рука — под мышку, левая — за голову, поворот туловища налево до отказа, посмотреть налево; на счет «три» и «четыре» — то же, но в правую сторону. Повторить 2 — 4 раза.

3. Стоя в и.п. — с.с, руки на поясе. На четыре счета — вращение головой в левую сторону, затем то же, но в правую сторону. Повторить 2 — 4 раза.

4. Стоя в и.п., ноги на ширине стопы, руки на поясе. На счет «раз» — не отрывая левую ногу от пола, согнуть в колене и поставить на носок; на счет

«два» — поменять положение ног. Повторить 8—10 раз.

Вариант II.

1. Ходьба на месте 20 с.

2. Стоя в и.п., ноги на ширине стопы, руки согнуты в локтях, кисти пе-

ред грудью, пальцы в замок. Вращение в лучезапястных и пальцевых суставах 10—12с.

3. Стоя в том же и.п. на счет «раз» — руки вверх, пальцы в замок, ладони развернуть вверх; на счет «два» вернуться в и.п., на счет «три» — руки и туловище влево, пальцы в замок, ладони наружу; на счет «четыре» — и.п., на счет «пять» — руки и туловище вправо, пальцы в замок, ладони наружу; на счет «шесть» —и.п.; на счет «семь» — руки вниз, пальцы в замок, ладо-

ни развернуть вниз; на счет «восемь» — и.п. Повторить 2 — 4 раза.

 


4. Стоя в и.п., пятки и носки вместе, руки за голову, пальцы в замок. Повороты в левую и правую стороны на четыре счета. Повторить 2—4 раза.

5. Стоя в и.п. — с.с, на четыре счета принять положение полуприседа, колени слегка развести в стороны, руки вперед — в стороны, прогнуться; на счет «пять», «шесть» и «семь» — держаться в этом положении; на счет «восемь» вернуться в и.п. Повторить 2 —4 раза.

6. Стоя в и.п. — с.с, руки на поясе. На четыре счета делать медленное приседание; затем медленное возвращение в и.п. Повторить 2—4 раза.

7. Стоя в и.п. — с.с. На счет «раз» и «два» — поочередно левая и правая рука на пояс; на счет «три» и «четыре» поочередно — левая и правая кисть к плечу; на счет «пять» и «шесть» поочередно — левая и правая рука вверх; на счет «семь» и «восемь» поочередно — левая и правая кисть к плечу; на счет «девять» и «десять» — левая и правая рука на пояс; на счет «одиннадцать» и «двенадцать» — вернуться в и.п. Повторить 2—4 раза.

8. То же, что и упражнение 7, но с ходьбой на месте. Повторить 2— 4 раза.

9. То же, что и упражнение 7, но с прыжками на месте. Повторить 2— 4 раза.

Упражнения для снятия напряжения и стимуляции зрительного анализатора

1. В течение 15 —20 с потереть ладони. Затем прижать их тыльной стороной к глазным яблокам, держать 10—15 с.

2. В течение 10—15 с крепко зажмурить глаза, затем открыть их.

3. В течение 10 с вращать глазными яблоками в одну, затем в другую сторону.

4. Сконцентрировать взгляд на совмещенных указательных пальцах, находящихся на расстоянии 30—40 см от переносицы; постепенно разводя руки в стороны, фиксировать взгляд правого и левого глаза на соответствующие указательные пальцы.

5. Закрыть глаза и выполнять вращение головой в течение 10 —15 с в левую сторону; остановиться, посмотреть наверх (5 с). Затем то же выполнять в правую сторону.

6. Кончиками безымянных пальцев левой и правой руки в течение 10 — 15 с поглаживать веки от переносицы к вискам.

Упражнения для улучшения деятельности дыхательной системы

1. Сидя за столом, выпрямить ноги, сильно напрячь мышцы, оттянуть носки. Удерживать напряжение в течение 6—10 с, затем расслабить мышцы на 10—15 с. Повторить 2 — 3 раза.

2. На грудь опустить голову и «перекатывать» ее без напряжения из стороны в сторону. Повторить 4 —6 раз.

3. Глубоко и плавно вдохнуть, задержать вдох до 10—15 с. Повторить 5—10 раз.

4. На счет «раз» — короткий вдох; на счет «два» — «шесть» — продолжительный выдох. Выполнить 3 — 5 раз.

5. Расправить плечи, сделать вдох. На вдохе максимально втянуть живот, задержать вдох 6 —8 с. Сделать выдох, расслабиться в течение 10 — 15 с. Повторить 2 — 3 раза.


Упражнения для улучшения кровообращения в нижней части туловища и ног

1. Стоя в и.п., ноги на ширине плеч, руки за головой в замке. На четыре счета выполнять круговые движения тазом влево. То же, но вправо. Повторить 3—4 раза.

2. Стоя в и.п., с.с, на счет «раз» и «два» выполнять полуприсед, руки вперед; на счет «три» — и.п. Повторить 3—4 раза.

3. Стоя в и.п., ноги врозь, руки на поясе. На счет «раз» — с поворотом туловища направо правую руку отвести назад в сторону, на счет «два» — наклон вперед к левой ноге, сгибая правую. То же, но в другую сторону. Повторить 3—4 раза.

Упражнения для улучшения самочувствия

1. Стоя в и.п., с.с, на счет «раз» и «два» подняться на носки, руки вверх — наружу, потянуться за руками, вдох; на счет «три» и «четыре» расслабиться, опустить руки вниз, голову наклонить вперед, выдох. Повторить 4—6 раз.

2. Стоя в и.п., ноги врозь, руки согнуты в локтях (стойка боксера). На счет «раз» — с поворотом туловища влево «удар» правой рукой вперед; на счет «два» — и.п. То же, но левой рукой. Повторить 6 — 8 раз в быстром темпе.

3. Стоя в и.п., ноги врозь. На четыре счета приседая, делать повороты туловищем влево и вправо. Руки расслаблены. Повторить 6 — 8 раз.

4. Стоя в и.п., ноги на ширине плеч, руки вверх. На счет «раз» — правая рука вперед, левая в сторону; на счет «два» — правая рука в сторону, левая вперед; на счет «три» — руки вниз; на счет «четыре» — и.п. Повторить 4—6 раз.

Упражнения изометрического характера

1. Сидя, руки на поясе, на счет «раз» напрячь мышцы спины, соединить лопатки, удерживая состояние в течение 6 — 8 с; на счет «два» — расслабиться в течение 12—15 с. Повторить 2 — 4 раза.

2. Сидя, упереться руками в стул. На счет «раз» напрячь мышцы плечевого пояса, стараясь приподнять себя над стулом в течение 8—10 с; на счет «два» расслабиться в течение 10—15 с. Повторить 3—4 раза.

3. Сидя, руки на бедрах, на счет «раз» напрячь мышцы правого бедра в течение 6 —8 с; на счет «два» расслабиться в течение 10—15 с. То же, но для мышц левого бедра. Повторить по 2 — 3 раза.

4. Сидя, руки на поясе, на счет «раз» откинуть голову назад, сильно напрячь мышцы шеи в течение 6 —8 с; на счет «два» опустить голову на грудь, расслабиться в течение 10—15 с. Повторить 3—4 раза.

5. Сидя, руки на поясе, на счет «раз» напрячь ягодичные мышцы и приподнять себя над сиденьем в течение 6—8 с; на счет «два» расслабиться в течение 12—15 с. Повторить 3 — 4 раза.

6. Сидя, взяться за боковые края стула и согнуть ноги под стулом на носках. На счет «раз» напрячь мышцы ног, нажать носками на пол и одновременно тянуть руками сиденье вверх в течение 8—10 с; на счет «два» расслабиться в течение 10—15 с. Повторить 2 —4 раза.


Рис. 7.1. Комплекс упражнений для самостоятельных занятий:

1 — поднимание рук вверх; 2 — наклоны туловища в стороны; 3 — повороты туловища с разведением рук в стороны; 4 — наклоны туловища; J — поднимание колена поочередно; 6 — вращение туловищем вокруг вертикальной оси; 7 — «маятниковые» упражнения в коленях; 8 — упражнение «пропеллер»; 9 — в положении сидя вращательные движения в коленях; 10 — поднимание коленей поочередно; 11 — поднимание прямых ног; 12 — поднимание и опускание ног; 13 — вращение туловищем сидя на коленях; 14 — сидя на коленях наклоны туловища вниз и назад; 15 — перекат на спине, согнувшись; 16 — из положения лежа на спине прогибание в пояснице


Рис. 7.2. Комплекс упражнений для самостоятельных занятий:

1 — сгибание и выпрямление рук из упора лежа; 2 — прыжки через гимнастическую скамейку; 3 — сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях; 4 — упражнения с эспандером; 5 — поднимание и опускание прямых ног из виса на шведской стенке; 6 — упражнения со штангой или другими тяжестями

Один из вариантов комплекса физических упражнений при самостоятельных занятиях для женщин показан на рис. 7.1, для мужчин — на рис. 7.2.

Утренняя зарядка

Зарядка — наиболее распространенная и популярная форма физкультурных занятий. Следует отметить, что в качестве малой формы она не тождественна утренним тренировочным занятиям, получившим распространение в спорте, где физические упражнения выполняются с большим объемом нагрузки. .. Главная задача зарядки — подготовить организм человека к активной деятельности после продолжительного отдыха (сна). Основой зарядки является разминка, которая направлена на постепенную общую активизацию функций организма, преодоление инерции покоя, включение в повседневные дела в состоянии нормального тонуса и с хорошим настроением.

Во время зарядки решаются задачи формирования и сохранения нормальной осанки, поддержания достигнутого уровня развития отдельных двигательных качеств, общей тренированности.


Форсировать нагрузки после многочасового глубокого покоя нецелесообразно. Для проведения зарядки выбирают варианты или комплексы упражнений.

Зарядка начинается с плавного потягивания, выпрямляя конечности, туловище (можно лежа в постели). Упражнения должны постепенно активизировать кровообращение, особенно в крупных мышцах нижних конечностей и тазовой области: неторопливые приседания, поочередное растягивание ногами резинового жгута в положении сидя.

Затем выполняются наклоны, повороты, вращения туловищем и руками с постепенным увеличением амплитуды и темпа движений, упражнения с малыми мышечными усилиями (например, сгибание и выпрямление рук в упоре лежа, преодоление сопротивления резинового жгута), а также упражнения циклического характера, активизирующее функции дыхательной и сердечнососудистой систем, которые выполняются в аэробном режиме (например, подскоки или бег на месте в течение 3 — 5 мин, увеличивая ЧСС до 140- 150 уд./мин).

Заключительные упражнения направлены на успокоение систем организма (например, ходьба в убывающем темпе с дыхательными движениями).

Продолжительность зарядки составляет 15 — 20 мин, не считая индивидуально-гигиенических процедур.

Ограничительным критерием нагрузки может быть показатель нормализации ЧСС на 5-й мин после выполнения последнего упражнения. Нагрузка на зарядке не должна быть чрезмерной, если величина ЧСС к этому времени равна или близка к уровню, индивидуально обычному в состоянии покоя. При проведении зарядки систематически, например в течение месяца, необходимо осуществлять самоконтроль.

По мере адаптации к комплексу упражнений зарядки можно периодически увеличивать нагрузки. Однако превращать зарядку в тренировочное занятие нецелесообразно. К ней лучше приступать через 1 — 1,5 ч после завтрака (кстати, зарядка может быть представлена в распорядке дня не только как утренняя гигиеническая, но и в иной форме, с более свободным нормированием нагрузки, например в середине дня).

Занятия в крупных формах имеют длительную протяженность, отличаются широким содержанием и обособленной структурой, имеют свое самостоятельное значение. Они преобразуются и совершенствуются, дифференцируются по направлениям:

- самостоятельные (индивидуальные или групповые) тренировочные занятия, близкие по определенным признакам к учебным занятиям;

- активный отдых, включающий элементы тренировки, состязания;


- культурное общение и развлечение (спортивно-игровые встречи по месту жительства, неофициальные состязания в общедоступных спортивных упражнениях, туристские походы в выходные дни).

Зарядку можно проводить, используя некоторые варианты. В течение недели они чередуются с учетом общих и специальных задач, материальной базы и др. Форма одежды для зарядки зависит от погодных условий, температуры воздуха, силы ветра.

Организационно зарядка состоит из подготовительной, основной и заключительной частей. Она проводится самостоятельно или в составе небольшой группы. Основная ее задача — гигиеническая. Упражнения, выполняемые утром, быстро приводят организм в бодрое состояние; увеличивают приток нервных импульсов в кору головного мозга; способствуют устранению остатков сонного торможения, повышению физической и умственной работоспособности.

Систематические занятия на открытом воздухе позволяют укреплять здоровье и закаливать организм. Упражнения оказывают положительное влияние на нервную систему, дыхание, кровообращение, обмен веществ, укрепление мышц и связок.

Ежедневное выполнение упражнений воспитывает волю, ловкость, силу, целеустремленность и другие важные качества. На зарядке можно совершенствовать различные по трудности выполнения упражнения, которые студенты осваивают на учебных занятиях, а также устранять ошибки, выявленные ранее.

В содержание зарядки включают ходьбу, бег, вольные упражнения, упражнения на гимнастических и специальных снарядах, тренажерах, а также отдельные элементы из спортивных, подвижных игр, плавания.

Зарядка планируется на месяц, что дает возможность разнообразить ее варианты. Например, в понедельник выполняются об-щеразвивающие упражнения (вариант 1), во вторник — легкая атлетика (вариант 2), в среду — комплексная тренировка (вариант 3) и т.д. В субботу и воскресенье — отдых. Соблюдение этих требований обеспечивает разносторонность воздействия упражнений на физическое состояние студентов.

Вариант 1. Физическая зарядка состоит из общеразвивающих и гимнастических упражнений. Подготовительная часть (3 мин) включает ходьбу, бег, упражнения для мышц рук, туловища и ног в движении. В основной части (15 мин) внимание уделяется специальным упражнениям, бегу до 500 м. В заключительной части (2 мин) проводятся медленный бег, ходьба, используя упражнения с глубоким дыханием и на расслабление мышц.

Гимнастические упражнения, выполняемые в любую погоду с большой интенсивностью, являются хорошим средством закаливания, снижают простудные заболевания. Их положительный эффект объясняется тем, что переменная интенсивность работы и паузы с быстро происходящими из-


менениями теплообмена содействуют повышению устойчивости организма к резким сменам температур. Такие упражнения способствуют развитию у студентов силы и силовой выносливости.

Наиболее распространенными гимнастическими упражнениями являются движения руками вверх, вперед, в стороны; круговые движения согнутыми руками; рывковые движения руками назад; повороты туловищем, выпады. Можно проводить и комплексы вольных упражнений, упражнения вдвоем (перетягивания, сталкивания, приседания с партнером).

Хорошим подспорьем на зарядке служат многопролетные конструкции. Однако надо помнить, что они предназначены для выполнения простых, ранее изученных силовых упражнений и прыжков.

Вариант 2. Физическая зарядка состоит из легкоатлетических упражнений, которые необходимо проводить чаще (2—3 раза в неделю). Обязательно предусматривается тренировка в смешанном передвижении. Следует чередовать 600 — 800 м бега с 200 — 300 м ходьбы. Это способствует лучшему овладению двигательными умениями и навыками, развитию физической выносливости. Затем смешанное передвижение заменяется бегом до 2 км на скорость. Распределение времени на каждый вид упражнений надо изменять.

В подготовительную часть (3 мин) зарядки включаются ходьба, бег и общеразвивающие упражнения. В основной части (15 мин) сначала пробегается несколько отрезков дистанции (до 50 м) на скорость, а затем преодолевается дистанция (до 3 км) на выносливость. В заключительной части (2 мин) проводится медленная ходьба с использованием упражнений с глубоким дыханием и на расслабление мышц.

Вариант 3. Физическая зарядка предусматривает комплексную тренировку. В подготовительную часть (3 мин) включаются ходьба, бег и упражнения в движении. В основную часть (15 мин) входят ускорения на 30 — 50 м, гимнастические упражнения, занятия на тренажерах, подвижные игры на спортивных площадках и т. п. В заключительной части (2 мин) проводятся медленный бег и ходьба с использованием упражнений с глубоким дыханием и на расслабление мышц.

Методические рекомендации по проведению зарядки. К месту зарядки вначале передвигаются шагом, затем бегом. Во время движения шагом выполняются общеразвивающие упражнения для различных групп мышц. Затем они чередуются с комплексами вольных упражнений. Смешанные передвижения начинаются с ходьбы обычным шагом (около 50 м) и переходят на бег в медленном темпе с постепенным увеличением. В конце дистанции бег вновь замедляется. Вдох делается на 3 — 4 шага, выдох — на 4 — 5 шагов. Чередование бега с ходьбой повторяется 2 — 3 раза. Для скоростных пробежек используется ровная площадка.

После пробежек выполняются упражнения с глубоким дыханием. На первых 5 — 6 зарядках необходимо пробегать 1000 м по ровной местности за 6 мин. В дальнейшем дистанцию усложняют, а скорость увеличивают (1000 м за 5 мин) за счет ускорений на отдельных отрезках дистанции.


Если студентам предстоит участвовать в соревнованиях (например, в беге на 3 км), то зарядка по варианту 2 проводится 3 — 4 раза в неделю, исключая дни, когда проходят учебные занятия по данному разделу физической культуры. Для того чтобы знать уровень своей подготовленности, важно контролировать время про-бегания различных дистанций (например 1, 2 и 3 км). Достигнутый уровень выносливости необходимо поддерживать на зарядке и по другим вариантам.

Если зарядка проводится по варианту 3, то в ее содержание входят наклоны и вращения туловищем и головой, прыжки и бег с поворотами на 180 и 360°, упражнения вдвоем. Последние включают: прогибания назад, стоя спиной друг к другу и взявшись за руки (под локти или за кисти — руки вверх); стоя лицом друг к другу, сгибание и разгибание рук, преодолевая сопротивление партнера; приседания, стоя спиной или лицом друг к другу и взявшись за руки; перетягивание друг друга, взявшись за руки; простейшие виды единоборства и др. Эти упражнения выполняются многократно, в нарастающем темпе.

Если зарядка проводится на тренажерах, то специально разрабатываются комплексы упражнений и методики их проведения.

В хорошую теплую погоду на открытом воздухе в основную часть зарядки включаются элементы техники и тактики спортивных игр: мини-футбола, гандбола, баскетбола, волейбола, настольного тенниса и др.

При наличии водоема или реки во время зарядки можно плавать, нырять, прыгать в воду. Такие активные действия необходимы для развития выносливости, волевых качеств, закаливания организма.

Умеющие плавать совершенствуют технику брасса (движения руками, ногами, согласованность движений), используя поддерживающие предметы, проплывая до 200 м; не умеющие плавать отрабатывают подготовительные упражнения для освоения с водой, движения ногами, руками, дыхание и согласование движений брассом на мелкой части водоема.

Место и маршруты для проведения зарядки заранее выбираются. Хорошо, если рядом с проживанием имеется или спортивная площадка, или гимнастический городок, или теннисный корт. Экипировка и инвентарь (эспандер, гантели, гири, теннисные ракетки и мячи) способствуют повышению эффективности зарядки.

Плотность зарядки регулирует сам занимающийся, чередуя упражнения с отдыхом.

Эмоциональность зарядки зависит от перемены мест проведения занятий, ритмичной музыки, совместимости партнеров.

В ходе зарядки необходимо осуществлять контроль (самоконтроль) за своим физическим и психическим состоянием, по воз-


можности вести дневник, записывая сведения о своем самочувствии, нагрузках.

Контрольные вопросы и задания

1. Какие можно решать задачи по укреплению здоровья и закаливания организма на утренней зарядке?

2. Каковы методические приемы, применяемые при проведении зарядки?

3. В каких формах физической культуры можно участвовать самостоятельно, в свободное от учебы время?

4. Дайте краткую характеристику основным формам физического обучения и воспитания.

5. В чем заключается проектирование и построение учебных занятий по физической культуре и спорту?

6. Какова методика проведения учебных занятий по физической культуре и спорту?

7. Расскажите об организации контроля учебных занятий по физической культуре и спорту.

8. Какие методические особенности используются в организации специфических форм физической культуры и спорта?


Последнее изменение этой страницы: 2016-08-11

lectmania.ru. Все права принадлежат авторам данных материалов. В случае нарушения авторского права напишите нам сюда...