Упражнение 1: Сгибание пальцев ног

Сядьте на пол, ноги вытяните вперед. Поставьте руки на пол ладонями вниз по обе стороны от туловища — это исходное положение.

Отклонитесь назад, опираясь на прямые руки. Постарайтесь почувствовать свои пальцы ног. Медленно согните их назад и вперед, оставляя ноги непод­вижными. Повторите 10 раз.

Дыхание: Сгибая пальцы назад, вдыхайте; сгибая вперед — выдыхайте.

Сосредоточение: На дыхании, подсчете движений и ощущениях, вызывае­мых ими.

Упражнение 2: Сгибание ног в голеностопных суставах

В исходном положении двигайте обе ступни назад и вперед насколько возможно, сгибая их в голеностопных суставах. Повторите 10 раз.

Дыхание: Когда ступня движется назад — вдох; вперед — выдох.

Сосредоточение: На дыхании, подсчете движений и ощущениях, вызывае­мых ими.

Упражнение 3: Вращение ступней в голеностопных суставах

Примите исходное положение, разд­виньте ноги, не сгибая их. Пятки касаются пола, пальцы обеих ног направлены вверх. Вращайте правую ступню (в голеностоп­ном суставе) по часовой стрелке 10 раз. За­тем точно так же против часовой стрелки, тоже 10 раз.

Проделайте то же самое с левой ступней.

Затем вращайте обе ступни вместе.

Дыхание:Восходящая полуокружность — вдох, нисходящая — выдох.

Сосредоточение: На дыхании, подсчете движений и ощущениях, вызывае­мых ими.

Упражнение 4: Принудительное вращение ступней

Примите исходное положение. Затем положите правую ступню на левое бедро. Держа правую руку на правом колене, левой рукой вра­щайте правую ступню по часовой стрелке 10 раз, затем против часо­вой стрелки, тоже 10 раз.

Повторите то же с левой ногой.

Дыхание: Восходящая полуокружность — вдох, нисходящая — выдох.

Сосредоточение: На дыхании, подсчете движений и ощущениях, вызывае­мых ими.

Упражнение 5: Сгибание и разгибание ног в коленях

Стадия 1: Примите ис­ходное положение. Согни­те правую ногу в колене и обхватите правое бедро ру­ками, сомкнув их под ним. Выпрямите правую ногу, не касаясь пола ни пяткой, ни пальцами. Оставляя руки под правым бедром, поз­вольте им выпрямиться вместе с ногою. Затем опять согните правую ногу в колене так, чтобы она коснулась пяткой ягодицы или максимально приблизилась к ней. И снова выпрямите ногу. Повторите это 10 раз. Проделайте то же с левой ногой.

Дыхание: Выпрямляя ногу — вдыхайте, сгибая — выдыхайте.

Сосредоточение: На дыхании, подсчете движений и ощущениях, вызывае­мых ими.

Стадия 2:Примите исходное положение. Вместо выпрямления ноги, сог­ните ее в колене, прижав бедро к туловищу и вращайте нижнюю часть ноги вокруг коленного сустава. Сделайте 10 поворотов по часовой стрелке, затем 10 поворотов против часовой стрелки.

Проделайте то же с левой ногой.

Дыхание: Восходящая полуокружность — вдох, нисходящая — выдох.

Сосредоточение: На дыхании, подсчете движений и ощущениях, вызывае­мых ими.

Упражнение 6: Динамические повороты спины

Примите исходное положение. Раздвиньте ноги. Руки вытяните в стороны. Правой рукой возьмитесь за большой палец левой ноги, а левую руку отведите а спину. Руки должны располагаться на одной прямой линии. Голову и туловище поверните влево, а взгляд направьте на пальцы левой руки.

Затем поверните туловище и голову вправо. Левой рукой возьмитесь за большой палец правой ноги, а правую руку отведите за спину, взгляд устремите на пальцы правой руки. Это один цикл. Проделайте 10 или, если возможно, 20 циклов.

При разучивании делайте упражнение медленно, затем скорость выполне­ния постепенно наращивайте.

Вариант упражнения 6

Если занимающийся желает, он может развести ноги как можно шире (но не сгибать их), а затем проделать упражнение, как было описано выше.

Упражнение 7: Полубабочка

Из исходного положения согните правую ногу в колене и поместите с помощью рук правую ступню на левое бедро.

Ладонь левой руки положите на левое колено, а ладонь правой руки — на колено согнутой правой ноги. Осторожно двигайте правой рукой колено пра­вой ноги вверх и вниз, пытаясь расслабить мышцы ноги насколько это воз­можно.

Выполняйте упражнение, пока правое колено не начнет касаться пола.

Повторите то же самое с левым коленом.

После нескольких дней или недель практики колено будет ложиться на пол без всяких усилий.

Дыхание:Во время движения колена вверх — вдох, во время движения вниз — выдох.

Сосредоточение: На дыхании, подсчете движе­ний и ощущениях, вызы­ваемых ими.

Упражнение 8: Вращение колена

Примите то же исход­ное положение, что и в уп­ражнении 7. Возьмитесь левой рукой за пальцы пра­вой ноги.

Вращайте правой рукой колено правой ноги по кру­гу, стараясь постепенно увеличивать радиус этого круга.

Сделайте 10 поворотов

по часовой стрелке и 10 по­воротов против часовой стрелки.

Повторите то же с левым коленом.

Дыхание: Восходящая полуокружность — вдох, нисходящая — выдох.

Сосредоточение: На дыхании, подсчете движений и ощущениях, вызывае­мых ими.

Упражнение 9: Полная бабочка

Стадия 1: Находясь в исходном поло­жении, согните ноги в коленях и соедините их ступни вместе подошвами друг к другу. Попытайтесь подтянуть пятки как можно ближе к промежности. Переплетите паль­цы рук и поместите их под ступни.

Колени попытайтесь положить на пол, осторожно надавливая на них локтями. Одновременно наклоняйте тело вперед. Постарайтесь коснуться пола лбом. В начальный период это будет трудно, но со временем станет обычным делом.

Стадия 2:Находясь в том же поло­жении, что и в стадии 1, отведите руки назад и положите ладони на пол. Опираясь на руки, попытайтесь положить колени на пол, затем позвольте им вернуться в вер­хнее положение. Повторите это 20, а по возможности, и более раз.

СтадияЗ: Оставляя ступни ног соединенными, ладони положите на колени. Нажимая ладонями, толкните колени к полу, а затем, ослабив давление рук, позвольте им вернуться в верхнее положение. Повторите это раз 20, а то и более.

Дыхание: Дыхание нормальное, не зависящее от практики.

Сосредоточение: На подсчете движений и на ощущениях, вызываемых ими.

Упражнение 10: Походка вороны

Сядьте на корточки. Положите ладони на колени и ходите, оставаясь в таком положении. Вы можете ходить, опираясь на пальцы или на ступни. Выберите то, что для вас более трудно.

Делайте это упражнение недолго, не перенапря­гайте ноги.

Затем пройдитесь «по-вороньи», касаясь пола по­переменно то правым, то левым коленом, при каж­дом шаге.

Это очень хорошее упражнение для подготовки ног к медитативным позам. Оно рекомендуется так­же людям с нарушением кровообращения в ногах. Это упражнение будет полезным и для тех, кто страдает запорами. В этом случае надо сначала выпить два стакана воды, а потом походить по-вороньи в течение одной минуты. Затем надо выпить еще два стакана воды и вновь походить по-вороньи. Повторите это три раза и вы избавитесь от запора.

Упражнение 11: Сжимание рук

Вытяните руки вперед так, чтобы они находились в одной горизонтальной плоскости с плечами.

Вытяните и напрягите пальцы обеих рук. Затем крепко сожмите руки в кулаки, захватывая при этом большие пальцы остальными.

Снова вытяните и напрягите пальцы. Повторите эти движения 10 раз.

Дыхание: Разжимая руки —вдыхайте, сжимая — выдыхайте.

Сосредоточение: На дыхании, подсчете движе­ний и ощущениях, вызываемых ими.