Глава 12 Вторичные факторы роста

Вне зависимости от того, в какой мере вы простимулировали рост мышц, результаты такой стимуляции будут ничтожными, если вы не позаботились о других нескольких факторах. В основном, эти факторы сводятся к следующим условиям: (1) питание, (2) отдых, (3) недопущение перетренированности, (4) физиологические факторы (разные).

Большая часть этих факторов была затронута в предыдущих главах, а теперь нам остаётся лишь рассмотреть все эти факторы в их совокупности. Но следует понять с самого начала, что, по тщательно взвешенному мнению автора, ни один их этих факторов не требует к себе никакого фанатичного внимания. Несмотря на это, сегодня в спортивном мире такой фанатизм встречается сплошь и рядом. Прежде всего, я думаю, он является прямым результатом коммерсантов-мошенников, которые ловко поощряют такой фанатизм с единственным намерением увеличить продажу своих никчемных добавок.

Буквально тысячи атлетов питаются чуть ли не исключительно чистым протеином, в то время как другие полностью или частично начинают избегать секса, а есть и такие люди, которые принимают так называемую "химию для роста". Ни одно из этих безумств невозможно оправдать. Максимально возможное развитие мышц можно получить, занимаясь по самым разным тренировочным программам, и ведя при этом абсолютно нормальную жизнь. Фактически, есть масса доказательств тому, что наилучших результатов в тренинге достигают именно те, кто ведёт обычную жизнь.

Человек, занимающийся тяжёлыми физическими упражнениями, очевидно, будет нуждаться в дополнительном количестве калорий для своих занятий - по крайней мере, если он надеется поддержать свой существующий вес. А если же он желает увеличить вес своего тела, то ему потребуется ещё больше питательных элементов. Но всем этим условиям удовлетворяет сравнительно обычная диета. Такая диета должна быть сбалансированной и обеспечивать достаточно белка, чтобы покрывать потребности организма в нём. В каких-либо специальных диетах нет абсолютно никакой необходимости.

Доказательств тому, что атлет должен принимать дополнительно витамины, практически нет - если он питается сбалансировано. Наоборот, существует большая масса доказательств, что подобный приём дополнительных витаминов бесполезен. Эти же витамины можно получить из более доступных и более дешёвых источников питания. А питание, включающее сырые яйца, сухое нежирное молоко и соевый порошок даст вам необходимое количество белка. 2-3 "молочных коктейля" в день, приготовленные по рецепту ниже, обеспечат количество белка, достаточное для человека весом 110-115 кг, стремящегося к быстрому увеличению веса тела. Такой коктейль следует принимать в дополнение к обычной, хорошо-сбалансированной диете.

1. 4 сырых яйца

2. 0,5 чашки соевого порошка

3. 1,5 чашки сухого обезжиренного молока

4. Некоторое количество шоколадного порошка для улучшения вкуса

5. Достаточное количество нежирного молока, чтобы придать этой смеси жидкую форму.

Если смешать всё это миксером, то вы получите достаточно большое количество протеина, которое обойдётся вам в сущие копейки. Атлет, которые хочет как можно быстрее набрать вес, должен ежедневно выпивать по три таких коктейля. Один - сразу после обычного завтрака, второй - сразу после работы или учёбы, а третий нужно выпивать на ночь, непосредственно перед тем, как лечь в постель.

Соевый порошок - наиболее дешёвый ингредиент в этой смеси, он стоит всего лишь 90 центов за 1 кг. Но не следует его класть больше, чем указано. Сам по себе, соевый протеин неполноценен и не может усваиваться телом полностью, если только его не смешать с другими элементами, находящимися в молоке и яйцах.

Но для некоторых людей соевый порошок может не подойти. Если вы обнаружите, что его приём приводит к появлению у вас значительного количество кишечных газов, то прекратите его употреблять. В этом случае, замените его на дополнительные полчашки молочного порошка.

Обычный желатин без всяких добавок является ещё одним отличным источником белка по крайне низкой цене, но его довольно трудно есть в больших количествах. Просто потому, что если его смешать с холодной водой, то он практически мгновенно застывает, а если его смешать с горячей водой, то большинство людей находят вкус полученной таким образом смеси неприемлемым.

О том, как составить хорошо-сбалансированную диету, вы можете прочесть в любой книжке, сейчас их много продаётся, поэтому я не собираюсь уделять здесь этому вопросу какое-либо внимание. Купите одну из тысячи книг по этой теме. Однако покупайте книги осторожно, так как многие из них преследует определённые коммерческие интересы.

Что касается отдыха, то здесь просто следует руководствоваться обычным здравым смыслом и придерживать здоровых привычек. Некоторым людям требуется больше сна, чем другим. Поэтому спите столько, сколько вы считаете своей нормой. Разумеется, эффективность тренинга пострадает, если вы возьмёте себе в привычку недосыпать. Но ваш прогресс, вероятно, пострадает и в том случае, если вы возьмётесь спать через силу. Поэтому, в отношении сна, просто продолжайте придерживаться здоровых привычек и спите столько, сколько необходимо вам.

Что касается других видов деятельности, помимо физических упражнений, то вы можете продолжать заниматься ими как и ранее. Лучших результатов всегда добьётся тот человек, который помимо спортзала, ведёт полноценную жизнь, ходит на обычную работу или занят учёбой. Но для многих атлетов эта моя мысль будет звучать на грани ереси. Такие люди уверены (и тысячи именно так и делают), что вся их жизнь должна быть подчинена лишь тренировкам, питанию и сну.

Что касается других видов спорта, то их влияние на тренировочный прогресс может быть как положительным, так и отрицательным. Поэтому, следует "правильно расставить приоритеты". Практически невозможно набрать вес быстро, если вы совершаете ежедневные пробежки на несколько километров. Но если такие пробежки являются необходимой частью ваших тренировок, то их следует продолжать. То же самое можно сказать и про всякий другой вид физической активности - делайте то, что необходимо или желательно для вас, и силовой тренинг заметно увеличит вашу силу и улучшит общее состояние, даже если и не приведёт в подобных обстоятельствах к большому увеличению мышечных объёмов или веса тела.

Однако есть много тренеров, которые по ошибке пытаются выжать из атлета всё - а это, разумеется, невозможно. Если конкретному атлету нужно набрать 15 кг веса тела для игры в американский футбол, то в таком случае этот человек не должен заниматься лёгкоатлетическими видами спорта. Раз или, в крайнем случае, два раза в неделю должны бегать все атлеты, но бег следует ограничить до минимума, достаточного для поддержания необходимой выносливости и скорости. По крайней мере, именно так следует поступать тем спортсменам, которые желают набрать вес быстро.

Что касается атлетов "растерявшим форму" или с лишним количеством жира, то бегом следует заниматься до тех пор, пока такой человек не избавится от излишней жировой ткани. Но следует понять, что такой человек не сможет заниматься сразу же с должной выносливостью или энергией. Поэтому следует проявлять осмотрительность и не допускать, чтобы такие атлеты тренировались слишком сильно, доводя себя до нервного истощения.

Не нужно и нежелательно заставлять атлета достигать той степени мускулистости, при которой на теле не остаётся никаких видимых признаков жира. Наоборот, результаты будут лучше у тех спортсменов, на теле которых остаются некоторые количества жировой ткани. Сжигание последних остатков жира практически всегда означает перетренированность - а если этим злоупотребить до крайности, то такая перетренированность может привести, и, возможно, приведёт, к нервному истощению. В этом отношении, разумеется, у каждого будет наблюдаться разная картина, но не ждите, что сможете увидеть атлета в хорошей физической форме с весом свыше 90 кг нормального роста и при этом без капли жира.

Руки, плечи, грудь и ноги могут - и должны - отличаться довольно высокой степенью мускулистости, но некоторое небольшое количество жировой ткани должно оставаться в области талии и на ягодицах.

Если атлет выглядит по-другому, если у него всё тело отличается крайней степенью мускулистости, то, вероятно, это означает, что этот человек находится в состоянии перетренированности и объём его тренировок следует уменьшить до тех пор, пока он не начнёт явно набирать вес.

Я уже затрагивал психологические факторы, необходимые для получения наилучшего прогресса от тренинга. Эта тем слишком сложна, чтобы я пытался разобрать её в деталях на страницах этого бюллетеня.