НЕОБХОДИМОЕ ВОЗВРАЩЕНИЕ К ПЕРВОЙ ЧАСТИ

Кое-что о психических механизмах. Увидев вашу улыбку, я улыбаюсь в ответ, подкатившийся к моим ногам футбольный мяч автоматически вызывает удар, кубик Рубика вызывает желание его собрать. Вспомним, что привычное действие вызывается автоматически образом-стимулом. Поэтому желающий выработать привычку и управлять собою с ее помощью должен прежде всего выработать образы-стимулы к действию. Они могут вызывать поведение двух классов: направленное в сторону этого стимула или избегание (представив себе бормашину, мы с трудом подавляем в себе импульс к бегству, и только «человек воли» ставит нас на место, принуждая сохранять приличия в общении с врачом). Когда мы стараемся выработать в себе определенное поведение, то нужно ясно определить, какой образ его вызывает. Например, вид сигареты или пепельницы автоматически вызывает у курильщика желание схватить сигарету, спички и закурить. Если же под рукой их не окажется, то вероятность того, что курильщик закурит, меньше. Однако образ сигареты и всего, что связано с курением, может возникнуть и без ее восприятия, благодаря бесконтрольному действию воображения. Поэтому курильщику, наверное, в первую очередь нужно подумать о том, чтобы в нем не возникали определенные стимулы-образы, если он на самом деле хочет отказаться от этой ужасной привычки.

Итак, импульс к действию привычки коренится и в окружающей среде, и в самом воображении человека. Если я могу управлять этими стимулами-образами, или, как их еще называют, пусковыми образами, то я смогу управлять своими привычками. Это первый механизм, который нужно знать для управления привычками. Конечно, управлять этими пусковыми образами намного сложнее, чем говорить об этом, хотя само знание уже нам кое-что дает.

Однако действие не возникает само по себе, а всегда имеет определенную цель и дает некоторое удовлетворение. Предвосхищение этого удовлетворения и создает побуждение к действию, особенно если стало привычном получать удовлетворение именно с помощью данного действия. Это второй механизм, который нам надо знать, если мы хотим сформировать действие или его устранить. Курильщик должен научиться получать удовлетворение от других действий (например, от общения, разгрызания леденцов и т. д.), тогда ему легче будет сдержать и вытеснить привычное действие курения. Лучше всего курильщику иметь сырные палочки, сделанные в форме сигареты. При позыве к курению он достает из сигаретницы нечто похожее на сигарету, разминает его, вставляет в рот, играет со спичками и, немного пососав палочку, получает удовольствие не меньшее, чем от табачного дыма, особенно когда голоден, т. е. привычный механизм получения удовольствия после выполнения действия используется смещения удовольствия в сторону пищевого.

Любое действие определенным образом регулируется. Например, мы должны координировать действие питья, особенно в момент, когда подносим стакан ко рту. В привычках такая координация осуществляется автоматически. Но когда мы намерены овладеть новым действием, то этот автоматизм нужно выработать. Поэтому, если я хочу научиться правильно держать скрипку, я должен обращать особое внимание на правильность всех приемов этого действия. Овладение действием, создание привычки всегда связано с усвоением управлением всеми функциональными элементами действия. В этом состоит третий психический механизм образования привычки.

Сознательное овладение этими психическими механизмами способствует выработке привычки, постепенному ее подчинению сознанию и воле. «Человек воли» подчиняет «человека привычки» через знание. Поэтому-то знание и есть сила. Этот принцип давно используется психотерапевтами при устранении некоторых навязчивых состояний.

Любой психотерапевт знает, что привычка — не просто автоматизированное действие, но действие, связанное с потребнoстью в нем, что в стремлении получить удовольствие от привычки. Этим привычка отличается от навыка, тоже автоматизированного действия, но в исполнении которого нет потребности. Поэтому психотерапевт стремится к тому, чтобы навязчивое привычное действие с помощью определенного навыка переключить на удовлетворение другого рода. Например, пациент жалуется на то, что он в состоянии волнения начинает непроизвольно хрустеть костяшками пальцев или навязчиво считать шаги перед входом в школу. Никакие попытки прекратить эти действия со стороны больного не приводят к успеху. Чем сильнее он старается этого не делать, тем сильнее проявляется навязчивость. Психотерапевт ему говорит, чтобы он перестал насиловать себя, а наоборот, постарался понять, в каких обстоятельствах это действие возникает и какого рода удовольствие пациент при этом получает. Врач рекомендует, выполняя в следующий раз это действие, внимательно пронаблюдать, как оно осуществляется, осознать его. После некоторого времени наблюдения это действие постепенно начинает подчиняться сознанию и, более того, с момента, как пациент усвоил и смог представить потребность, удовлетворяемую в этом действии, способности контролировать действие возрастают. Сделать привычку сознательной — значит научиться ею управлять. А когда мы не осознаем ее, то она не подчиняется нам и работает сама через нас. Так действуют любые привычки, и хорошие, и плохие. От хороших нам польза, а от плохих вред. Но психические механизмы тех и других одинаковы. Поэтому, зная их, мы облегчаем себе выработку полезных привычек и устранение вредных. Механизмы привычек ковыряния в носу и самомассажа одинаковы. Они различаются тем, что мы по-разному относимся к ним. Разница еще и в том, что ковыряние в носу возникает непроизвольно, в самый неподходящий момент, а самомассаж мы делаем произвольно.

Однако, для того чтобы сформировать полезные привычки, недостаточно одних упражнений и повторений. Надо знать закономерности научения, чтобы научить себя тому, чего мы хотим.

Как мы научаемся? В течение своей жизни мы усваиваем огромное количество самых различных действий, обеспечивающих жизнедеятельность. Многообразие нашего поведения не врожденно, а возникает вследствие научения. Причем значительная его часть происходила без участия сознания, как бы сама собою. Кто помнит, когда и как он научился стыду, обиде, чувству вины, гордости, преодолению страха и боли? Мы этого не помним. Более того, многие не помнят то, как им удалось научиться писать и читать. Однако, когда перед нами стоит задача научиться чему-либо сейчас, мы начинаем повторять, подражать определенному действию, знакомимся с инструкцией. В любом случае научение будет протекать эффективно, быстро и будет прочным, если при этом соблюдать его закономерности.

Сначала о том, как мы научаемся чувствовать, переживать. Когда младенец чувствует голод, он издает гневный, сочный, насыщенный чувством крик. Он весь воплощен в этом крике. Он в гневе оттого, что ему плохо от ощущений, поступающих из его тела. Но через минуту он блаженствует и ворчит от удовольствия, припав к материнской груди. Его чувства бесконтрольны, он полностью находится в их власти. Он не может сдерживать себя и каждому переживанию отдается полностью, «всем телом». Он еще не реагирует на улыбку матери, на вид бутылочки с молоком. Он еще должен этому научиться. Какой же закон действует в этом научении?

Мы воспринимаем мир в образах. Любая ситуация и даже «сообщения» изнутри нашего тела воспринимаются как отчетливые или смутные образы. Но сами образы уже есть продукт определенной, как говорят психологи, перцептивной деятельности, т. е. работы психики по восприятию и конструированию образа. Способность образа вызывать определенное переживание не дана от рождения. Переживание должно лишь позднее связаться с образом. Эмоции в чистом виде врожденны. Сейчас ученые умеют вживлять в мозг электроды и вызывать с помощью слабой электрической стимуляции эти эмоции в чистом виде: удовольствие, страх, боль, тоску и т. д. Однако так извлекаются чистые, примитивные эмоции. А наши переживания всегда сложны. Как же они возникают?

Если образ сочетается с определенным переживанием и если это повторяется достаточно часто, то постепенно сам образ становится источником такого переживания. Но это не переживание в чистом виде, а скорее непроизвольное воспоминание о бывшем переживании. Когда мы воспринимаем бифштекс, то получаем иные переживания, чем когда его едим. В первом случае — непроизвольные оживления в памяти прошлых переживаний. Вот это воспроизведение, которое возможно благодаря памяти и прогностической деятельности нашего мозга, и создает неповторимое переживание. Образ матери, сочетающийся с мощными пищевыми переживаниями и переживаниями от прикосновения, в результате многих повторений насыщается или приобретает способность вызывать сильное переживание, которое уже не похоже на удовольствие от еды или простого прикосновения, а представляет собою совершенно новое переживание, называемое нежным чувством к матери. Так возникла нежность. Стремление испытывать состояние нежности или быть объектом нежности постепенно формируется в потребность в нежности, которая в будущем может лечь в основу любовного чувства, правда опять-таки в преобразованном виде.

Если же образ сочетается с неприятными переживаниями, то в результате повторения такого рода ситуаций он приобретает способность сам по себе вызывать отрицательные чувства. И здесь в результате реминисценций (случайных и непроизвольных воспоминаний) это новое переживание не является повторением ранее пережитых эмоций. Например, боль и состояние рвоты, испытанные от какой-либо пищи, вызывают уже не боль и рвоту, когда мы ее видим снова, а отвращение. Так, вследствие воспоминания и прогностической деятельности мозга происходит формирование нового чувства, или эмоционального барьера, которого не было раньше.

Если мы знаем, как происходит процесс научения, то можем управлять своими чувствами и понимать их. Например, неприятное чувство, испытываемое во время бег по скверу, может быть реминисценцией чувств стыда или неполноценности, которые мы испытывали ранее в ситуациях оценивания, создававшихся случайно в подростковой компании или преднамеренно, например, во время экзаменов или соревнований. Мы можем проанализировать, отчего нам неприятно, если вспомним те ситуации оценивания, в которых нам было плохо. Например, один мой знакомый до сих пор не может забыть то чувство унижения, боли и удушья, которое он испытал в пятом классе вовремя соревнований по бегу. Он пришел предпоследним перед совсем хилой девочкой. У него была колющая боль в правом боку, он с трудом подавлял рвоту, вызванную давлением в желудке (он только что по глупости поел), и жадно глотал открытым ртом воздух, как рыба, выброшенная на песок. Эти ощущения и переживания (особенно унижение) вызывали впоследствии отвращение ко всякой форме бега.

Теперь ясно, что ни одно переживание не проходит бесследно. Физиологи установили, что при переживаниях происходит кодирование информации в долговременной памяти посредством молекулярных изменений в мозгу. Следовательно, навечно записывается вся информация, происходившая перед и во время переживания. Поэтому основой научения является переживание. Итак, для научения должно произойти переживание. В случае хорошего переживания образы «наполняются» приятными чувствами, а при плохом — неприятностью, отвращением, тревогой и беспокойством. Мы не боимся бормашины и врача до первого опыта в зубоврачебном кресле.

В современной психологии закономерности научения изучены достаточно хорошо. В результате работ Ивана Петровича Павлова были открыты законы научения, действующие в любом существе, начиная от амебы и кончая человеком. Так же как законы тяготения распространяются на все тела, имеющие массу, так и законы научения распространяются на все живые существа, которые вынуждены управлять своим поведением, приспособляясь к среде посредством психического отражения.

Мы установили, каким образом происходит связывание образа и переживания. Но ведь образ может выступать и в качестве стимула к действию. Поэтому важно знать также и то, как зарождается новое действие. Я когда-то не умел ходить, а сейчас бегаю. Зарождение и закрепление действия лежит в основе порождения новых видов поведения. Переживание и здесь играет центральную роль.

Если какое-либо действие сочетается с приятным переживанием, то при достаточно частом повторении это действие приобретает мотивацию, т. е. исполнение вызывается предвосхищеним переживания. Но этого мало.

Облеглчается сам "пуск" действия, для чего становится достаточно незначительного намека. При этом возрастает энергия и размах действия. Этот закон распространяется на любое действие — инструментальное оно, перцептивное или даже висцеральное, т. е. выполняемое нашими внутренними органами. Если мы думаем о предмете любви и при этом испытываем приятные переживания, то мы начинаем все больше и больше влюбляться, так как действия, воспроизводящие умственный образ любимой, получают сильное положительное эмоциональное подкрепление. Человек обладает способностью самоподкрепления и часто не нуждается в том, чтобы кто-то другой реально создавал ему переживание. Ведь стоит только подумать о любимом человеке, как радостное переживание приходит само. А благодаря взаимовлиянию людей, их ценностей и наличию речи эта способность человека к самоподкреплению развивается безгранично. От этого мы имеем много хорошего, но и много плохого.

Когда обиженный человек перед сном вспоминает обиду и загорается мыслью о том, чтобы отомстить, то он снова переживает это чувство, каждое такое воспоминание усиливает в нем агрессивное поведение. Постепенно образы и действия, связанные с обидой, все больше насыщаются чувствами, и человек благодаря собственной распущенности становится обидчивым и даже может выработать в себе по терминологии психиатров паранойальную установку, состоящую в том, что человек начинает рассматривать весь мир и свое окружение как потенциальных обидчиков и постоянно находится в «боевой готовности», намереваясь сразиться с каждым. Таким образом, он сам себе порождает обидчиков и отдаляет себя от общества. А все от того, что в мышлении он не учитывает законов научения: любой акт. мысли, сочетающийся с переживаниями, способствует усилению этой мысли.

Это верно не только для умственных, но и для любых действий. Если во время изготовления табуретки в школьной мастерской я испытаю много приятных переживаний, мне в дальнейшем будет хотеться мастерить и даже сам вид рубанка будет вызывать приятные ощущения. Со временем, если это будет повторяться, ситуация труда будет для меня притягательной и во мне выработается любовь к труду, насыщенная переживаниями. При этом совсем неважно, каков их источник: близкий человек, восхищающийся моей работоспособностью, или переживание успешности творчества, коренящееся во мне самом, или воображение, как мое изделие увидят друзья.

Итак, следует продумать, как присоединить радостные переживания к тем действиям, которые я хочу выработать в себе.

Но внимательный читатель может остаться недовольным нашими рассуждениями и сказать: «Мы постоянно говорим о том, как научиться какому-то новому поведению. Но в жизни это не имеет особого значения, так как чаще бывает важнее отучиться от плохих привычек. Ведь мы часто не властны над тем, что с нами произошло. Если мои родители постоянно создавали неприятные ощущения и переживания в связи с моей учебой, учебные ситуации часто мною воспринимались как неприятные и я приобрел отвращение к учению, то для меня важнее устранить его, чем овладеть чем-то новым и наращивать на свои недостатки что-то положительное. Ведь от таких наращиваний мне не будет лучше». В самом деле,

Как происходит отучивание? Учить легко, а переучивать трудно, особенно если порочные реакции доставляют нам удовольствие. Если я стал таким, что получаю удовольствие от унижения слабого, то как научиться получать радость от помощи ему? Как быть, если я просто не в состоянии оставаться один? Стоит мне остаться дома одному, как обязательно хочется кому-то позвонить или я нахожу повод выйти во двор, хотя у меня куча дел. Как быть с отвращением к занятиям физкультурой? У каждого может быть свой список недостатков. Но наша цель — указать общие закономерности переучивания, т. е. устранения привычных действий и закрепившихся неприятных переживаний.

Задумаемся над некоторыми парадоксами жизни. Чем объяснить, что, однажды научившись плавать, мы никогда не забываем, как это делается? Точно так же, научившись бегать на коньках, мы никогда не забываем это искусство. А ведь бег на коньках требует удивительной координации движений. Почему, изучив иностранный язык, мы его можем очень быстро забыть? Каждый ученик средней школы думает, что забывание происходит оттого, что мы не повторяем материал. Тогда чем объяснить, что некоторые образы детства сохраняются на всю жизнь, хотя мы ни разу в своей жизни не повторяли детства? Но почему мы иногда забываем то, что часто повторяется? Мой сотрудник, побыв в отпуске, забыл номер своего телефона и был вынужден посмотреть в свою записную книжку. При этом он клятвенно заверял меня, что он несколько раз звонил оттуда домой. Симптоматично ли то, что это забывание совпало у него с моментом, когда он находился в конфликте с женой? Эти парадоксы можно объяснить только психологически.

Приведу один эксперимент. Две крысы были обучены нажимать на рычаг для того, чтобы получить пищу. Степень развития навыка у обеих была одинаковой. Но потом условия изменились. Первую крысу убрали из клетки и перевели в другую, а вторую оставили. Затем рычаги перестали работать, т. е. при нажатии пища не появлялась. Психолог дождался, чтобы у обеих крыс полностью исчезла реакция нажимания рычага в состоянии голода. Животных кормили обычно. Потом первую крысу вернули в прежнюю клетку с рычагом. Крыса, все время сидевшая в ней, отказалась пользоваться рычагом, а вернувшаяся крыса как ни в чем не бывало им воспользовалась, т. е. у одной крысы, хотя все это время она рычагом не пользовалась, навык сохранился, а у другой исчез. Эта схема дает кое-что к пониманию забывания привычки. Исчезновение навыка в данном случае явилось следствием его угашения. (Этот процесс психологи еще называют изживанием).

Под угашением понимают повторение ситуации, в которой происходило заучивание, но без эшщонального подкрепления. Значит, для того чтобы привычка исчезла, надо создать схему угашения, т. е. воспроизводить ситуацию научения без существенного элемента — соответствующего переживания. Теперь мы понимаем, отчего воспоминания детства держатся крепко. Все дело в том, что детские ситуации в нашей жизни не повторяются и, таким образом, схема угашения к ним неприменима. В этом коренится парадокс: память у детей хуже, чем у взрослых, но ситуации детства они сохраняют лучше, чем взрослый сохраняет в памяти свои ситуации. Точно так же навыки плавания хорошо сохраняются потому, что в нашей жизни не бывает случаев, чтобы ситуация, когда мы купаемся (не в ванне, конечно), была без плавания и положительных переживаний. А иностранный язык мы быстро забываем потому, что создается схема угашення; в сходных речевых ситуациях мы говорим по-русски и необходимость в иностранном языке отпадает. «Иностранные» навыки угашаются в каждом акте говорения по-русски, так как иное речевое поведение не получает подкрепления определенными смысловыми переживаниями. Но стоит иностранный язык включить в реальную речевую ситуацию с говорением и соответствующими переживаниями, как будет быстро происходить научение. Поэтому мне кажется очень неэффективным школьное изучение иностранного языка. Мы его усвоим тогда, когда он нам, станет нужен, и мы будем испытывать удовлетворение от говорения или чтения на нём.

Я привел примеры, которые на первый взгляд далеки от наших задач. Но это только кажется. В устранении любого навыка действуют законы угашения. И их надо использовать.

Схема угашения плохих привычек. Мать жаловалась на ужасную драчливость ребенка. Ему только пять лет, но он все свои жизненные проблемы решает путем насилия над сверстниками и дерется ради удовольствия. Все попытки воспитателей и матери путем наказаний подавить эту наклонность оказались тщетными. Это и понятно, наказание лишь усиливает агрессию. Известно, что наказание имеет целью прежде всего создать неприятные переживания виновному, а страдание в свою очередь вызывает защиту или в виде бегства, а если оно невозможно — агрессию. Сегодня его накажет мать, а завтра он вымещает агрессию по законам психологической защиты на сверстниках. Как поступить?

Прежде всего надо уяснить, как произошло научениеагрессивному поведению, т. е. как получилось, что в драке ребенок стал получать удовольствие. Обнаружилось, что отец мальчика придерживался концепции: «Пусть научится постоять за себя, если он настоящий мужчина». Отец одобрительно относился к прямому насилию над другим ребенком. Поскольку ребенок любил отца, то его одобрение вызывало сильное переживание радости, постепенно перенесенное на действия агрессии и насилия. Агрессия стала уже не защитой, а средством получения удовлетворения. Так возникла агрессивность.

Как может быть устранена эта вредная наклонность?

Во-первых, требуется построение схемы угашения данной привычки. Но как воспроизвести ситуации? Ведь они уже прошли и лишь оставили след в воображении и представлениях ребенка. Восстановить их можно в игре. Следующим элементом ситуаций, которые надо воспроизвести, является отец, не изменившийся за это время. Поэтому нужно было убедить его в том, что он должен неодобрительно относиться к проявлениям агрессии у ребенка. Были организованы игры с моделированием ситуаций, сходные с теми, в которых в период научения проигрывались агрессивные акты, получавшие теперь неодобрение со стороны отца, что привело к быстрому угашению привычки.

Почему же усилия матери были бесполезны в устранении привычки? Во-первых, мать не входила в ситуацию научения. Поэтому мать не смогла бы ее смоделировать, так как ребенок совсем иначе воспринимает ее и отца. Во-вторых, она пыталась подавить наклонности ребенка путем наказывания и усиливала его переживания, тем самым закрепляя агрессию, так как после наказания, став более агрессивным, он получал большее удовлетворение от своего насилия.

В тех случаях, когда мы помним обстоятельства, в которых происходило формирование дурной привычки, мы можем смоделировать схему ее угашения. Однако это не такая простая задача, так как мы часто не помним обстоятельств. Поэтому вынуждены прибегать к помощи психотерапевта.

Его помощь особенно нужна в случаях, когда дурная привычка сложилась, например, в раннем детстве. Но мы можем, как правило, вспомнить, при каких обстоятельствах возникли неодолимое отвращение к физкультуре или к общению с людьми определенного типа или осознали появление эмоционального барьера к написанию сочинений или решению задач по физике. Тогда мы можем создать схему угашения. Однако мы должны научиться тому, как это делается. Чуть позднее мы специально разберем методы оздоравливающего или, как мы его называем, саногенного мышления, способствующего устранению плохой привычки, конечно, в сочетании с усилиями воли.

Психологи выделяют два вида поведения: конструктивное, стимулируемое положительными мотивами, направленными на ожидание какого-либо удовлетворения, и защитное, мотивируемое стремлением избавиться от неприятных состояний. Конструктивное поведение легко описать. Например, мы можем учиться плавать не столько для того, чтобы не утонуть, сколько ради приятных ощущений, получаемых при плавании. Мы можем вступать в общение ради получения радости общения. Но бывает так, что мы общаемся, чтобы почувствовать помощь другого или уменьшить свою тревогу за счет общения. Заметили вы, какими общительными становятся люди в приемной у зубного врача? В данном случае общение носит защитный характер, так как имеет целью уменьшить состояние тревоги. Я могу учиться не ради получения радости познания или овладения навыками, а ради того, чтобы избавиться от порицания учителя или недовольства родителей. Именно моя установка превращает столь, возвышенную и прекрасную работу учения в защитно-оборонительное поведение, в результате чего мною овладевают апатия и лень. Я лишь только тогда прихожу в движение, когда ожидаю угрозу. Я именно потому могу ждать последнего дня, чтобы сдать сочинение, что когда угроза становится явной, включается мое защитное поведение. Поэтому в своей лени, может быть, я сам и виноват.

Но не менее меня повинны в этом и мои родители, которые были нетерпеливы или по неведению считали единственно правильным способом воздействия или угрозы или вызывание чувства вины и стыда. Они действовали по схеме: «Если ты не будешь делать это, то тебе будет плохо», что способствовало тому, что я делал что-то, чтобы мне не было плохо. Поэтому во мне быстрее развивалось стремление избегания неудачи, чем стремление к успеху.

Трудно точно дозировать, кто внес больший вклад в мое защитно-оборонительное поведение. Может и учителя тоже, ведь им некогда было уделить мне внимание и для них самое главное было в том, чтобы я не получал двойки и учился чуть выше среднего, хотя я, наверное, мог учиться лучше. В результате моя учебная деятельность превращалась в защитное поведение! Но сейчас-то я понимаю, что учитель не мог дойти до каждого из нас, ведь в классе было 40 учеников. Учитель не сверхчеловек. Все это позволяет считать, что в своей лени в большей степени повинен я сам.

Итак, мы способны получать два вида удовольствия: удовольствие в результате достижения конструктивной цели и удовольствие избавления от неприятностей, являющееся результатом защитного поведения. Например, выпивая стакан воды, я могу получить удовольствие от устранения неприятного запаха во рту.

Понимание этого, а также закономерностей научения дает в наши руки ключи к устранению плохих привычек. Для примера возьмем вредную и злостную привычку курения.

РАБОТА С ПЛОХИМИ ПРИВЫЧКАМИ

Если вы еще не втянулись в курение, а только балуетесь, то самое лучшее, что можете сделать — прекратить. Курение — примитивный способ самоутверждения, приобретение внешней скорлупы взрослости. По последствиям, курение — тяжкий недуг, опасный так же, как алкоголизм. Поэтому не следует баловаться сигаретой. Однако тот, кто уже приобрел эту вредную и опасную для здоровья привычку, поступит разумно и как сильный человек, если немедленно начнет работу над собой, чтобы изжить эту привычку, т. е. бросить курить. Ниже я постараюсь популярно рассказать, как это следует делать. Не спешите.

Как бросить курить? Курить я бросил давно и самым варварским образом. Просто бросил и, несмотря на все мучения, не курил. До сих пор остаются в душе неприятные воспоминания и появляются угрожающие позывы к курению. Но я знаю, стоит только раз уступить, как эта привычка вновь безжалостно оседлает меня и, наверное, уже будет терзать до самой смерти. Поэтому я, наверное, не притронусь к сигарете. Но я пишу это, чтобы вы не повторили моего печального опыта бросания курить, так как не каждый может выдержать многолетние искушения. Сейчас же, когда мы знаем, как устроены наши влечения и как возникают привычки, нам окажется нетрудным сделать это.

1. Изучите сначала, когда, при каких обстоятельствах и сколько вы курите. Просто ведите записи. Примерно за месяц картина станет ясной. Проведя эту работу, вы выполните разведку в стане врага и ответите на вопрос: «Какие ситуации, обстоятельства усиливают импульс к курению, какие образы способствуют началу курения?» Чтобы правильно ответить на этот вопрос, надо наблюдать не только внешние, но и внутренние обстоятельства, в частности узнать, с какими переживаниями, желаниями связан импульс к курению. Если мы вспомним, что было написано о привычках и механизмах психики, то вы поймете, что это задание направлено на поиск ваших стимулов-образов, побуждающих к курению.

2. Воспроизведите в сознании обстоятельства, в которых вы приучали себя к курению. Какого рода удовольствие вы при этом получали? Гордились взрослостью? Может быть, вас приняли в свою компанию курильщики? Вас хвалил ваш друг-курильщик («Вот теперь ты стал настоящим мужчиной»)?

3. Ясно представьте то удовлетворение, которое вы получаете в результате выкуренной сигареты. Подумайте, на что оно похоже: на удовольствие от общения; от манипуляции сигаретой; от восприятия запаха дыма; может быть, особо приятно снятие напряжения в общении путем ритуальных действий курения; удовольствие от сосания сигареты, от впечатления, которое вы производите на других, от возможности блеснуть оригинальными и редкими сигаретами и т. д.?

4. Дайте количественную характеристику вашей потребности. Для этого можно построить график числа выкуриваемых сигарет в течение дней недели и по праздникам; можно определить число выкуриваемых сигарет в течение дня, например, в каждые два часа. Для того чтобы проделать эту работу, не требуется особая сила воли. Почти любой может составить такого рода карту и описать своего опасного врага. Теперь, спустя примерно месяц, мы знаем повадки «человека привычки».

Для борьбы с ним в нашем распоряжении есть уже отработанные приемы. Требуются анализ и перестройка защитных механизмов, «оберегающих» нашу привычку.

Сначала пронаблюдай, как работает механизм рационализации, с помощью которого твое Я оправдывает курение твою неспособность бросить курить. Прежде всего это оправдание направлено на снижение вреда курения. Потом подумай, как совершается проекция: все курят, а я чем хуже других? Есть очень хорошие люди, которые курят, например преподаватель физики, а им все восхищаются. Потом надо создать образ некурящей личности, с которой можно было бы себя идентифицировать. Кто из ваших знакомых, которых вы уважаете, не курит? Постарайтесь чаще думать о нем, и это облегчит выработку отрицательного отношения к курению. Лучше было бы, если этот человек курил и бросил. Формируйте отрицательное отношение к процессу курения. Для этого попробуйте не слышать разговоры курильщиков и наблюдайте, как они ведут себя в процессе общения. Когда вы не улавливаете смысла речи, вы можете выделить весь ритуал курения и удивитесь уродливости этого ритуала. Попробуйте не курить примерно сутки специально для того, чтобы проследить, как вы будете реагировать на это. Обратите внимание на то, как в результате начавшегося кашля начинается отделение из легких той копоти, которую вы туда заносите с каждой затяжкой. Представьте, сколько смол и копоти вынуждены усваивать ваши легкие, которые в общем-то предназначены поглощать кислород, выводить углекислоту и вбирать в организм энергию ионизированных частиц воздуха, «заряжающих» тело и нервную систему. Запишите на магнитофонную ленту свое дыхание, и вы услышите его хриплость и сиплость. Все это вы делаете для выработки отрицательной установки к курению.

Запомните, что «человека привычки» невозможно победить в результате энергичной и устрашающей атаки. Он требует длительной осады с обеспеченными тылами.

Если вы в течение месяца, пока вы изучали вашего врага, обдумывали, как он поражает вас изнутри, то можете постепенно перейти в наступление.

Первая атака: отделить процесс курения от связанных с ним дел. Обычно курение вовлечено в процесс общения, доставляющий радость. Таким образом, курение использует радость от общения и, сливая его с ощущениями от курения, усиливает их значение. Поэтому обычный курильщик не в состоянии отделить удовольствие от воздействия табачного дыма от эксплуатируемых им удовольствий: общения, принятия пищи и других действий, в которые включено курение. В этой атаке вы должны изолировать вашего противника, и вы увидите, что он слаб и не может самостоятельно возбуждать удовольствия, приписываемые ему вашим сознанием. Надо перестать курить с приятными вам людьми, с товарищами, с любимой девушкой. Если очень захотелось курить, уединитесь и покурите. Не нужно особенно насиловать себя. Через некоторое время вы почувствуете, что позыв к курению ослабевает, так как в нем уже нет той силы удовольствия и приятных переживаний. В распоряжении вашего врага остается одно средство: устрашение. Вы замечаете, что, когда вы некоторое время не курите, начинается недомогание, так называемый абстинентный синдром: неприятные ощущения, которые проходят сразу же, как вы покурите. Теперь ваш курильщик полностью обнажил свое лицо: вы видите, что он держится за счет принесения страдания, если вы ему не приносите в жертву ваше здоровье. Маски сброшены, и враг обнажен. 12-ти часов воздержания от курения достаточно, чтобы ваша кровь стала освежаться и организм начал освобождаться от табачного стресса. Но могут возникнуть неприятные состояния вплоть до болей в животе или общей раздражительности. Это ваш «человек привычки» дает о себе знать и возмущается лишением табачного яда. Также уменьшается сосредоточенность и способность к исполнению точных движений. Поскольку вы знаете причину возникновения этих симптомов, готовы к ним, они не должны вас пугать. Но при этом вы узнали то, какими методами действует ваш враг: только устрашением. («Если ты не будешь курить, то тебе будет плохо, примерно так, как плохо сейчас!»). А раньше вы думали, что он вам еще и друг: дает удовольствие, обеспечивает эффективность общения, создает, успокоение. Это враг, дремлющий до тех пор, пока вы его услаждаете и уступаете ему, а стоит вам проявить свое намерение, он озлобляется и переходит в наступление.

Вторая атака. Подмена союзников и помощников вашего врага. Еще римляне знали, что, для того, чтобы победить врага, надо отделить его от союзников или добиться их дружбы. Мы должны заменить сопутствующие курению действия другими, нейтральными. Если вы привыкли держать во рту сигарету или трубку, замените эти манипуляции чем-то другим, например зубочисткой или мятной конфетой. Акт сосания в младенчестве являлся источником огромного удовольствия, и, когда вы сосете сигарету или трубку, происходят реминисценции этих удовольствий, приписываемые вашим внутренним курильщиком удовольствию от курения. А теперь, перед тем как взять сигарету, вы совершаете другие манипуляции: сосете конфету, играете во рту зубочисткой. Спустя некоторое время берете сигарету, но ее не сосете, а просто втягиваете несколько раз дым. Можете держать сигарету в руке, стараясь не получать от нее прежних ощущений на губах. Хорошо пользоваться жевательной резинкой, которую следует сосредоточенно пожевать перед и после курения. Заменяйте манипуляции сигаретой и спичками другими предметами, похожими на них. Можете строить из спичек замок, домик или выкладывать какой-либо рисунок.

Очень сильным средством замены импульса к курению является дыхание, которое йоги называют «ситали». Сложите трубочкой язык и через это отверстие медленно втягивайте в себя воздух. Движение воздуха возбуждает нервные окончания на языке, особенно на его кончике, и заменяет ощущения, возникающие при курении. Дальнейшее дыхание состоит в том, чтобы втягиваемый воздух направлять к корню языка и нёбу, что охлаждает их и устраняет позыв к курению именно в данный момент.

Третья атака. У гашение импульса к курению. Когда появился позыв к курению, вы берете сигарету, спички, сосредоточиваетесь на самом себе, рассматриваете вашего внутреннего курильщика со стороны и как бы обращаетесь к нему в третьем лице: «Он опять захотел, чтобы я втянул в себя табачный дым. Но сначала я посмотрю на то, как он ведет себя, какие переживания в нем возникают». Потом манипулируете сигаретой, зажигаете ее, наблюдая за курильщиком, подносите сигарету ко рту, медленно прикасаетесь к ней губами. Проецируя эти ощущения в голову курильщика и рассматривая их, презираете его, курильщика, и гасите сигарету. Вы можете сде