III. Упражнения на развитие восприятия и наблюдательности, смелости и непосредственности

Упражнение 6. Переключение внимания. Педагог подает команды:

• зрительное внимание - объект далеко (дверь),
• слуховое внимание - объект близко (комната),
• зрительное внимание - объект далеко (улица в окне),
• осязательное внимание - объект (ткань собственного костюма),
• слуховое внимание - объект далеко (звуки улицы),
• зрительное внимание - объект близко (карандаш),
• обонятельное внимание (запах в аудитории),
• внутреннее внимание (тема: папироса - любой предмет),
• зрительное внимание - объект близко (пуговица).

Упражнение 7. Оправдание действия. По сигналу преподавателя все мгновенно принимают какую-нибудь неожиданную для самих себя позу. Каждый должен найти для нее убедительное оправдание. Искать оправдание в области физических действий, а не психологического состояния. Например, студент принял такую позу: тело; откинуто назад, правая рука над головой. Оправдание – замахнулся, держа топор в руке.

Упражнение 8. Поиск приспособления. (Польсти товарищу - лесть в действии.) Одолжи деньги у товарища. («Прибедняюсь, заговариваю зубы»). Оправдываю

Упражнение 1. Расслабление и напряжение мышц руки. Встаньте прямо, поднимите руки вперед, пальцы сожмите в кулак, одновременно напрягая мышцы кисти, предплечья, плечи (3—4 с). Не забудьте о мысленном действии при этом (вы хотите быть сильным, крепким, ваши мышцы сильно напряжены). А теперь расслабьтесь: руки свободно падают вниз, совершая маятниковообразные движения.

Упражнение 2. Использование слова для релаксации. Концентрируем внимание и даем самоприказы: «Внимание на руки! Мои пальцы расслаблены... Мои пальцы и кисти расслаблены... Мои предплечья и плечи расслаблены... Мое лицо спокойно и неподвижно...»

Нужно знать, напряжение каких мышц вызывает та или иная эмоциональная реакция. Так, при эмоции страха в наибольшей мере напрягаются артикулярные и затылочные мышцы, на расслабление их и нужно обратить внимание, испытывая это состояние.

Упражнение 3. Использование представлений для расслабления. Яркое представление о каком-либо объекте способно вызвать соответствующие объекту ощущения и реакцию организма. Например, сильное волнение можно снять, если представить себя (желательно несколько раз) отвечающим на экзамене без волнения. Конечно, это трудно и не всегда удается, в таком случае могут помочь сюжетные представления на цветном фоне: луг, речка, море, гладь воды.

Упражнение 4. Контроль тонуса мимических .мышц. Это упражнение помогает не только придать лицу спокойный вид, но и добиться внутренней гармонии, успокоения. Текст может быть следующим: «Мое внимание останавливается на моем лице. Мое лицо спокойно. Мышцы лба расслаблены. Мышцы глаз расслаблены. Мышцы щек расслаблены. Губы и зубы разжаты. Рот растянут в улыбке. Мое лицо, как маска». Вместе с улыбкой мы ощущаем, как уходит напряжение в лице и во всем теле.

Упражнение 5. Контроль и регуляция темпа движения и речи. Наряду с мышечной, скованностью эмоциональное возбуждение может проявиться в возрастании темпа движений и речи, суетливости. Избежать этого помогут следующие задания:

а) плавно и медленно сжимать и разжимать пальцы рук, плавно и медленно переводить взгляд с одного предмета на другой, так же писать, идти, говорить;

б) использовать в тренировке чередование быстрого и медленного, плавного и резкого темпа. Например, 2-3 мин, делать все (собирать разбросанные книги, писать на доске и т.д.) замедленно и плавно, затем 1-2 мин - быстро и резко, имитируя суетливость, и нервозность. Далее опять медленно и т.д. Так же читать отрывки, хорошо знакомых произведений.

Эти упражнения, построенные на темповом контрасте, помогают регулировать эмоциональное состояние, поскольку оно оптимизируется под влиянием размеренного и частого ритма.

Упражнение 6. Контроль и регуляция дыхания. Так как наше дыхание и эмоциональное состояние взаимосвязаны, то контроль и регуляция первого могут способствовать саморегуляции второго. Наблюдения показывают, как меняется дыхание в эмоциональных состояниях: ровное дыхание спящего, глубокое у задумавшегося; учащенное у волнующегося, «раздутые ноздри» у гневающегося.

Вдох при диафрагмальном дыхании производится через нос. Вначале воздухом при расслаблении и слегка опущенных плечах наполняются нижние отделы легких, живот при этом все более и более выпячивается. Затем вдохом последовательно поднимаются грудная клетка, плечи и ключицы. Полный выдох выполняется в той же последовательности: постепенно втягивается живот, опускается грудная клетка, плечи, ключицы. Это стабилизирует эмоциональное состояние.

Упражнение 7. Использование библиотерапии. Прочитать стихотворение, про-
зу. Обсудить, какие чувства вызывает данное произведение.

Упражнение 8. Использование музыки в сочетании со зрительными образцами. Просмотреть слайдовую программу на музыкальном фоне. После просмотра описать свое состояние.

Упражнение 9. Имитационная игра. Войти в класс в образе завуча, директора.
Проследить, как меняется внутренний настрой.

III. Упражнения на снятие мышечного напряжения, внушение в состоянии релаксации (упражнения подобраны Т.Г. Дмитренко, преподавателем
Полтавского пединститута).

Упражнение 10. «Поза» релаксации (поза кучера на дрожках). Необходимо сесть на стул, наклонить туловище немного вперед, слегка согнуть спину, опустить голову на грудь, бедра расправить под прямым углом друг к другу. Предплечья свободно лежат на бедрах, кисти рук свободно свисают. Мышцы максимально расслаблены. Глаза закрыты. Поза напоминает положение уставшего кучера на дрожках.
Мысленным взором «пробежаться» по всем мышцам тела, проверяя, достаточно ли они расслаблены. Начинать нужно с мышц лица, с освоения «маски» релаксации.

Упражнение 11. «Маска» релаксации. Подаются команды (самоприказы): «мышцы лба расслаблены; все морщины на лбу разглажены (чтобы прочувствовать расслабление этой группы мышц, можно предварительно для контраста напрячь их, на вдохе подняв брови, как это бывает при удивлении, и на выдохе опустив); брови расслаблены (нахмурить брови и тут же расслабить); веки расслаблены; мышцы щек расслаблены; челюсти разжаты, нижняя челюсть свободно опущена вниз; губы расслаблены, на лице лежит печать глубокого сладкого сна».

Итак, между выражением лица и психическим состоянием существует прочная обратная связь, внешнее выражение расслабленности и покоя влечет
за собой соответствующие изменения состояния.

Упражнение 12. Полный физический покой. Цель - максимально расслабить мышцы тела, снять все мышечные зажимы. Основные формулы: «Я расслабляюсь», «Полный физический покой». Подаются команды (самоприказы): «покой, полный физический покой; я расслабляюсь; мышцы шеи расслаблены; плечи расслаблены (плечи опускаются); мышцы рук расслаблены: предплечья, кисти рук...; руки кажутся плетями, брошенными на колени; мышцы спины расслаблены; живот расслаблен».

Круг внимания медленно скользит по телу, проверяя, все ли мышечные зажимы убраны, опускается по мышцам ног: «ноги расслаблены: расслабляются бедра, раскрепощаются коленные суставы, расслабляются мышцы голени, стопы...; каждый мой мускул расслаблен и вял; покой, полный физический покой».
В момент расслабления вообразите картину отдыха: вы отдыхаете на пляже (в саду...): «Я отдыхаю, мне приятно состояние полного физического покоя».
Вывод: с помощью самоприказов и представлений вы можете внушить себе состояние полного физического покоя, воздействуя через сознание на
подсознание.

Упражнение 13. Полный психический покой. Цель - максимально успокоиться, снять возбуждение и нервное напряжение. Основные формулы: «Полный психический покой», «Покой, как одеялом, укутывает меня». Подаются команды (самоприказы): «отдых»; все мысли ушли; только покой; покой, как мягкое одеяло, укутывает меня; я совершенно спокоен; полный психический покой».
Вывод: на фоне общего физического расслабления вы можете с помощью самоприказов и представлений внушить себе состояние полного психического
покоя.

Упражнение 14. Тяжесть правой руки. Цель - добиться максимального расслабления мышц, а для этого необходимо научиться вызывать ощущение мышечной тяжести в правой руке (потом во всем теле). Основная формула: «Правая рука тяжелая». Подаются команды (самоприказы): «моя правая рука тяжелая; я чувствую тяжесть в правой руке; кончики пальцев тяжелые; кисть правой руки тяжелая».

Можно использовать следующие образные представления: «рука, наливается свинцом и постепенно тяжелеет; правая рука тяжело давит на колено; я чувствую тяжесть в предплечье, в плече; вся правая рука тяжелая».
Вывод: это упражнение еще раз демонстрирует, как с помощью самопри-
казов и представлений можно внушить себе самые различные состояния.

Упражнение 15. Выход из состояния релаксации. Идет счет до 10, на каждый второй счет подаются команды (самоприказы): «раз, два - вы хорошо отдохнули; три, четыре - тяжесть правой руки прошла; пять, шесть - бодрость во всем теле; семь, восемь - настроение бодрое; девять, десять - открыть глаза и улыбнуться». Энергично дается команда: «Потянитесь, сядьте прямо! Сплести пальцы рук перед собой! Выверните кисти ладонями наружу. С полным вдохом поднимите руки со сплетенными пальцами над головой. С резким выдохом

опустите руки». Это упражнение повторяется 2-3 раза.

Упражнение 1. Контроль и коррекция осанки. Встаньте у стены и плотно прикоснитесь к ней спиной. Ноги сомкните, руки опустите, голова должна касаться стены. Если ваша ладонь не проходит между поясницей и стеной, то осанка хорошая. В ином случае (большой зазор) слабый брюшной пресс и живот оттягивают позвоночник вперед. Чтобы укрепить мышцы спины и пресс, необходимо 2-3 раза в день (перед едой) вставать к стене так, как описано выше. Чтобы не было большого зазора (больше 4 см) между стеной и поясницей, втяните живот, а если есть склонность сутулиться, согните руки так, чтобы пальцы рук касались плечей, а локти - туловища (при этом зазор между стеной и поясницей не должен увеличиваться). Упражнение выполняется 1-3 мин. Дыхание свободное. Закончив упражнение, пройдитесь по комнате, потряхивая по очереди руками и ногами. Затем пройдитесь с хорошей осанкой (как будто стоите у стены).

Упражнение 2. «На колок». Встаньте, выпрямитесь, расслабьте мышцы спины и плеч. Как бы приподняв свое тело (плечи, грудь) и откинув его назад и вниз, «наденьте его на позвоночник», как пальто на вешалку. Спина стала крепкой, прямой, а руки, шея, плечи свободные, легкие (повторить 2-3 раза). Такое положение должно стать привычным, естественным.

Упражнение 3. Контроль и коррекция позы. Перед зеркалом примите позы, характерные для вас; проделайте различные движения (рук, ног, головы, тела), которые свойственны вам при общении. Проанализируйте особенности своей осанки, жестов, положение корпуса - насколько они уместны, выразительны, эстетичны. Отметьте, над чем нужно поработать, чтобы добиться эстетики позы.

Упражнение 4. Рабочая поза преподавателя. Примите характерную для педагогов позу на занятии, уроке (работайте перед зеркалом). Ноги поставьте на расстоянии 12-15 см между носками, одну ногу выдвиньте вперед; сделайте упор на одну ногу несколько сильнее, чем на другую. Плечи расправьте, снимите мышечные «зажимы». Осанка прямая, нижняя часть живота подтянута. Шея держится вертикально, подбородок приподнят. В руке - раскрытая книга.
Внимательно осмотрите себя (осанка, выражение лица, положение тела). В занятой вами позе сделайте шаг назад, потом вперёд, влево, вправо. Повторите эти же движения, но в процессе чтения, импровизированного рассказа. Следите за ритмичностью ваших движений, стремитесь к естественности мимики,
жестов.

Упражнение 5. Попробуйте несколько раз сесть за стол и встать, сделав это бесшумно, легко, без опоры на руки. Обратите внимание на правильный вы-
бор точки опоры для ног.

Упражнение .6. Встаньте из-за стола и поменяйтесь местами с товарищем, сидящим рядом. Сделайте это бесшумно, аккуратно, используя минимум целесообразных и естественных движений. Обратите при этом внимание на осанку; «снимите»^:напряжение, если оно появилось.

Упражнение 7. Контроль и коррекция походки. Пройдитесь перед зеркалом, стараясь выполнить следующие требования к походке. Она должна быть легкой, с гибкими, размеренными движениями. Нужно избегать разболтанной, шатающейся, семеняще-танцующей походки. Ширина шага, должна соответствовать росту, полу человека. Чем он выше, тем длиннее его шаг. Мужественность, размашистый шаг и широкие движения, присущие мужчине, не подходят женщинам. Некрасиво при ходьбе размахивать руками и раскачивать плечами, втягивать голову в плечи, горбиться. Проанализируйте свой темп ходьбы, длину шага, положение тела, рук, движения бедер, поясные движения при ходьбе. Отметьте, от чего нужно избавиться, чтобы походка была красивой и легкой.
На основе результатов выполнения этих упражнений составить самоотчет и самохарактеристику, используя для этого дневник профессионального становления.

Упражнение 8. Защита образцов (рисунки, фотографии) эстетически выразительной одежды педагога с разным целевым _:назначением (занятие, урок, отдых и пр.).

Упражнение 1. Приветствие. Поприветствовать невербально (рукопожатием и др.) товарищей, двигаясь по кругу и передавая индивидуальные отношения.
Анализ строится на соответствии замысла и восприятия действия.

Упражнение 2. Передаем предметы. Невербально передать по кругу воображаемый предмет. Тот, кому это передается, должен соответственно принять его и передать далее. В процессе анализа обращается внимание на то, что распознавание и адекватнаяреакция зависит от открытости личности, ее воображения, эмоционального настроя.

Упражнение 3. Задуманное слово. Группа делится на две подгруппы. Каждая задумывает слово, обозначающее предмет или абстрактное понятие (что сложнее для игры).
Поочередно представитель подгрупп невербально представляет это слово противоположной подгруппе. Те имеют право называть варианты ответов, а рассказчик невербально соглашается с ходом их мысли или отрицает ответ, чтобы играющие изменили направление поиска.
Эта игра позволяет рассмотреть средства невербального поведения которыми пользуется студент, и в какой-то мере понять его манеру невербального
общения.

Упражнение 4. Окно. Встаньте друг против друга. Вообразите, что вас и вашего партнера разделяет окно с таким толстым стеклом, что попытки кричать бесполезны: партнер не услышит вас. Однако вам необходимо сообщить ему очень важную вещь. Что делать? Но слишком серьезен предмет сообщения, чтобы размахивать руками. Не договариваясь с партнером о содержании разговора, попробуйте передать через стекло все, что вам нужно, и получить ответ.
При выполнении этих упражнений важно, чтобы студенты не разыгрывали роль передающего информацию, а действительно пытались выполнить задание, содержание которого составляло бы для них актуальный интерес. Важно также обратить внимание на влияние эмоционального настроя, личного отношения для передачи информации.

Упражнение 5. Телетакт. Есть телефон, телеграф, телевизор, можно создать и телетакт, т.е. передавать свои ощущения, свое отношение по поводу определенных мыслей, ситуаций тактильно, а точнее, рукопожатием.
Студенты становятся тесным кругом, взявшись внизу за руки. Ведущий задумывает, какую информацию он хочет передать, сосредоточивается и передает ее рукопожатием, думая о содержании передаваемого. Получивший информацию, не торопясь, ощутив и осознав ее, передает рукопожатием соседу и так далее до тех пор, пока информация не возвратится к ведущему.
Ведущий соглашается или возражает против такого понимания информации. Затем каждый, по очереди, расшифровывает, что он воспринял и что передал. Определяется и анализируется звено, где появляется искажение.
Все представленные подготовительные упражнения помимо диагностического характера, имеют и развивающий, служат усилению сензитивности личности, чувствительности к объекту взаимодействия.
Заключительный анализ выполнения упражнений можно провести на основании высказываний студентами своих впечатлений о работе каждого члена группы (легко ли было понимать то, что хотел выразить студент, выполняя различные упражнения; гармоничность и цельность экспрессивного поведения; какие средства невербального поведения наиболее выразительны;
что мешало в восприятии).