Последовательность для начинающих

· Разминка

1. Сесть на пол, выпрямив ноги, стопы вместе. Согнуть пальцы ног и отогнуть на себя (стопы неподвижны) — несколько раз. Отвести стопы от себя и потянуть на себя (ноги неподвижны) — несколько раз. Вращать обеими стопами сначала по часовой стрелке, а затем в обратном направлении.

2. Подготовка к Ардха-падмасане. Правая нога прямая, согнуть левую ногу в колене, положить стопу на бедро как можно ближе к тазу, развернув ее вверх. Положить ладонь на колено и осуществлять движения колена вверх и вниз, помогая рукой. Поменять ноги.

3. Подготовка к Бхадрасане. Подтянуть стопы к себе, сложив их вместе, одновременно согнув ноги в коленях и разведя их в стороны. Положить ладони на колени и осуществлять движения коленями вверх и вниз, помогая руками. Затем опустить оба колена вниз, надавив на них прямыми руками, и постараться прижать их к полу.

4. Вращение плеч вперед-назад, сидя в Сукхасане: ноги скрещены, ладони на коленях, руки прямые и расслабленные.

5. Движения плечами поочередно вверх-вниз: правое плечо идет вниз, а левое — вверх, и наоборот.

6. Движения обоими плечами вверх-вниз с интенсивным глубоким дыханием (подготовка к Бхастрика-пранаяме). Наблюдать за дыханием.

7. Движения головой: подбородок к груди, затылок к лопаткам, выпрямить, поворот вправо, поворот влево. Повторить всю последовательность.

8. Вращения головой по часовой стрелке и в обратном направлении. Шея должна быть полностью расслаблена. Наблюдать за дыханием. После остановки движения пропеть «Ом».

9. Встать прямо, стопы на ширине плеч. Кисти к плечам, вращение рук в плечах: локти описывают круги по часовой стрелке и в обратном направлении. Опустить руки, стопы вместе, наблюдать за дыханием. Пропеть «Ом».*

10. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях и поставить стопы вплотную к тазу. Опустить колени к полу в одну сторону, одновременно повернув голову в противоположную. Быстро повторить несколько раз в обе стороны. Выпрямить ноги.

11. Поднять прямые ноги до угла 90⁰, опустить их почти до самого пола, не сгибая в коленях, и снова поднять вверх. Повторить 10 раз, не касаясь пола.

12. Ваджрасана. Сомкнуть руки снизу за спиной, так чтобы пальцы одной руки охватывали локоть другой. Наклониться, коснувшись лбом пола. Вернуться в вертикальное положение. Повторить трижды.

13. Встать, прыжком широко расставить стопы в стороны, одновременно подняв руки на уровень плеч. Удерживая руки на одной прямой, наклониться в сторону, коснувшись одной рукой колена, а другую подняв вверх. Нет необходимости наклоняться слишком сильно, важнее следить за дыханием. Шея расслаблена, глаза закрыты. Повторить наклоны несколько раз в обе стороны.

14. Сохраняя положение с широко расставленными стопами, наклониться и коснуться рукой противоположной стопы. Повторить наклоны несколько раз в обе стороны.

15. Врикшасана. Встать прямо, стопы вместе. Согнуть ногу в колене, установить стопу на внутреннюю часть бедра опорной ноги, как можно ближе к промежности. Прямые руки поднять вверх, сомкнуть ладони над головой. Сохранять равновесие. Вернуться и повторить для другой ноги.

16. Уткатасана. Стопы вместе, прямые руки вверх, ладони вместе. Согнуть ноги в коленях, спина прямая в вертикальном положении. Внимание на колени и пальцы ног. Вернуться и повторить еще раз.

· Сурья-намаскар

Два отличия от последовательности, описанной в главе о Суриндере Сингхе: сначала назад отставляется правая нога, а также после прогиба назад выполняется не Адхо-мукха-шванасана, а Чатуранга-дандасана (четырехточечный горизонтальный упор с прямым телом) на прямых руках. В остальном порядок движений тот же самый. Выполнить 6 циклов, после чего лечь в Шавасану и наблюдать за успокоением дыхания. Достигнув полного расслабления, повернуться на правый бок и сесть.

· Асаны

1. Ардха-матсьендрасана (упрощенный вариант). Сесть, вытянув прямые ноги перед собой, затем согнуть одну ногу в колене и поставить стопу возле промежности. Поднять противоположную руку, вытянуть ее вверх и, не сгибая в локте, завести за колено согнутой ноги, взявшись за колено одноименной прямой ноги. Вернуться и повторить скручивание в другую сторону.

2. Ардха-матсьендрасана (вариация). Согнуть ногу и поставить стопу с внешней стороны прямой ноги чуть выше колена и выполнить скручивание в более жесткой форме. Повторить в другую сторону.

3. Маричьясана. Сесть, вытянув прямые ноги перед собой, затем согнуть одну ногу в колене и поставить стопу возле промежности. Поднять противоположную руку, вытянуть ее вверх и завести за колено согнутой ноги. Соединить обе руки в замок за спиной, предельно скрутившись назад. Вернуться и повторить скручивание в другую сторону.

4. Маричьясана (вариация). Согнуть одну ногу в колене в горизонтальной плоскости, подтянув к тазу, а другую — в вертикальной плоскости, поставив стопу перед коленом лежащей ноги. Со скручиванием завести противоположную руку за колено вертикально стоящей ноги и соединить руки в замок за спиной. Вернуться и повторить скручивание в другую сторону.

5. Анантасана. Лечь на спину, ноги вместе, руки вытянуты на полу над головой. Повернуться на бок, нижней рукой подпереть голову сбоку, а верхней — взяться за большой палец верхней ноги и выпрямить ее вверх. Все тело должно располагаться в одной плоскости. Сохранять равновесие. Вернуться и повторить в другую сторону.

6. Павана-муктасана (вариации). Лечь на спину, ноги вместе. Поднять прямую ногу вверх, взяться обеими руками за колено и удерживать некоторое время. Затем согнуть ногу и прижать колено к груди, поднять голову и коснуться лбом колена. Повторить для другой ноги. Согнуть обе ноги в коленях, обхватить их руками и плотно прижать к груди. Сохраняя компактное положение, полностью повернуться сначала на правый бок, а затем на левый. Вернуться на спину и выпрямить ноги. Согнуть левую ногу, прижать колено к груди, а затем завести его влево, по возможности не отрывая от тела, за счет скручивания позвоночника. Повторить для другой ноги.

· Завершение практики

1. Шавасана (музыка для релаксации). После глубокого расслабления пошевелить пальцами рук и ног, повернуть голову вправо-влево, подвигать бедрами, согнуть ноги в коленях, повернуться на правый бок и сесть.

2. …- мудра. Сесть в удобную позу со скрещенными ногами. Закрыть глаза четырьмя пальцами, а уши — большими пальцами.

3. Медитация. Пять минут удерживать все внимание на Аджна-чакре.

4. Мантра «Ом намо Шивая» — «Ом, поклоняюсь Шива» — повторить много раз.

5. Растереть ладони до появления тепла, поместить их на глаза, разгладить лицо. Снова растереть ладони, поместить их на шею и растереть ее. Снова растереть ладони, поместить их на плечи и растереть руки до локтей. Провести руками по спине, груди, животу и ногам. Встать.