Дельтовидные мышцы, передний пучок.

•И.П.- стоя, ноги на ширине плеч или одну ногу выставить вперед, равномерно распределив массу тела на обе ноги, живот втянут, бодибар держим верхним хватом, локти мягкие, руки на ширине плеч, опущены вниз.

На счет «раз» выполнить сгибание в плечевом суставе до горизонтального положения (подъем вперед-вверх), на счет «два» опустить руки вниз.Опуская руки вниз, не касаться бедер, чтобы исключить полное расслабление мышцы.

Дельтовидные мышцы, средний пучок.

•Вертикальная тяга снизу. И.П. стоя, ноги на ширине плеч, живот втянут, плечи опущены, бодибар держим верхним хватом, кисти на расстоянии двух больших пальцев, руки опущены вниз.

На счет «раз», сгибая локти, выполнить подъем снизу вверх, поднять бодибар к груди, локти направлены в стороны-вверх, на счет «два» опустить руки вниз.

•И.П стоя, ноги на ширине плеч, живот втянут, лопатки приведены к позвоночнику, руки согнуты в локтях под углом 90°, бодибар держим верхним хватом, за головой, плечи параллельно полу, предплечье направлено вверх.

На счет «раз» выпрямить руки вверх , на счет «два» И.П.

Дельтовидные мышцы,задний пучок.

•И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, наклонить корпус вперед до горизонтального положения, поясница прогнута, живот подтянут, колени слегка согнуты, руки опущены вниз, бодибар держим верхним хватом, кисти на таком расстоянии, чтобы в верхней точке угол в локтевом суставе составлял 90°.

На счет «раз» выполнить подъем снизу вверх, поднять бодибар к груди, локти направлены в стороны-вверх , на счет «два» опустить руки вниз .

!при сведении лопаток, упражнение будет направлено так же на трапециевидную и ромбовидную мышцы.

Упражнения для четырехглавой мышцы бедра (передней поверхности).

Приседания.

•И.П стоя, стопы на ширине плеч (на расстоянии 3-х стоп), параллельно или развернуты на 1 градус, бодибар положить на плечи, на трапецию, удерживаем бодибар верхним хватом, колени мягкие.

На счет «раз» выполнить приседание, сохраняя прямым корпус или с небольшим наклоном вперед, на счет «два» принять - И.П. .

Аналогично выполняются приседания с И.П. – ноги вместе, и с постановкой ног на ширину 5-ти стоп.

Выпады.

•И.П. стоя, ноги поставить на ширину «5 стоп» выполнить поворот вправо на 90°, стопы параллельно, живот втянут, бодибар положить на плечи, на трапецию, удерживаем верхним хватом.

На счет «раз» выполнить приседание, сохраняя прямым корпус, на счет «два» принять - И.П. .

•И.П стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельно, живот втянут, бодибар положить на плечи, на трапецию, удерживаем верхним хватом.

На счет «раз» выполнить шаг (выпад) правой ногой назад и поставить ее на носок, одновременно сгибая ноги и выполняя приседание, на счет «два» принять И.П. .

Упражнения на отводящие мышцы бедра.

1.И.П. лежа на правом боку, правая нога на полу согнута в колене, левая на весу на линии середины голени правой ноги, один конец бодибара на левой ноге, на голени, другой конец на полу перед собой, носок левой ноги направлен в пол, живот втянут, левая рука на полу, удерживает бодибар и положение корпуса.

На счет «раз» выполнить подъем левой ноги на высоту 45°-60°, на счет «два» принять И.П. Выполнить упражнения на правую и леву ногу.

2.И.П. стоя на правой ноге, левую ногу поставить на носок немного в сторону, живот втянут, плечи опущены, спина прямая, поставить бодибар на пол, использовать его как опору.

На счет «раз» выполнить отведение левой ноги в сторону – вверх на высоту 45°-60°, на счет «два» принять И.П. .

Упражнения для задней поверхности бедра и ягодичных мышц.

•И.П. лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу на ширине плеч, живот втянут, бодибар положить на живот, руками придерживая его, спина плоская, лопатки на полу.

На счет «раз», опираясь ногами в пол, поднять таз вверх, удерживая спину в прямом положении, на счет «два» принять И.П.

Варианты выполнения предыдущего упражнения: в И.П. – ноги вместе; одна нога на полу, другая на весу, выпрямлена вверх или вперед.

! выполняя упражнение, обращаем внимание на амплитуду движения, для начинающих или клиентов с различными физическими ограничениями не рекомендуется отрывать поясницу от пола.

•И.П. стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельно, живот втянут, плечи опущены, спина прямая, руки опущены вниз, бодибар держим верхним хватом, кисти на ширине плеч, колени мягкие. На счет «раз» выполнить наклон вниз с максимальным прогибом в пояснице, на счет «два» вернуться в исходное положение.

!Следить за тем, чтобы спина не округлялась во время выполнения наклона.

Упражнения для мышц спины.

1.И.П. стоя с небольшим наклоном корпуса вперед, ноги на ширине плеч, стопы параллельно, живот втянут, спина прямая, сохраняя прогиб в пояснице, руки опущены вниз, бодибар держим верхним хватом, колени мягкие.

На счет «раз» подтянуть бодибар к животу, локти направлены назад, на счет «два» И.П.

2.И.П.- стоя, ноги на ширине плеч, наклонив корпус вперед до горизонтального положения, поясница прогнута, живот втянут, колени немного согнуты, руки опущены вниз, бодибар держим верхним хватом, кисти на таком расстоянии, чтобы в верхней точке угол в локтевом суставе составлял 90°, кисть - продолжение предплечья.

На счет «раз» выполнить подъем снизу вверх, поднять бодибар к груди, соединить лопатки, локти направлены в стороны-вверх, на счет «два» опустить руки вниз.

Упражнения с гантелями.

На силовых тренировках обычно используют гантели от 0,5 до 3 килограмм. Вес будет зависеть от физической подготовленности занимающихся, от вида выполняемого упражнения и от прорабатываемой мышечной группы.