Главная Случайная страница


Категории:

ДомЗдоровьеЗоологияИнформатикаИскусствоИскусствоКомпьютерыКулинарияМаркетингМатематикаМедицинаМенеджментОбразованиеПедагогикаПитомцыПрограммированиеПроизводствоПромышленностьПсихологияРазноеРелигияСоциологияСпортСтатистикаТранспортФизикаФилософияФинансыХимияХоббиЭкологияЭкономикаЭлектроника






Упражнения для мышцы груди и рук.




Трехглавая мышца плеча.

• И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, живот втянут, руки соединены в замок и согнуты за головой, гантель держим двумя руками, локти направлены вверх.

На счет «раз» разогнуть локти, выпрямить руки вверх , на счет «два» - согнуть руки в локтях и опустить за голову .

• И.П.-стоя, ноги на ширине плеч, правая рука согнута за головой, локоть направлен вверх, гантель в правой руке, левая рука придерживает правое плечо, обеспечивая вертикальное положение.

На счет «раз» разогнуть локоть, выпрямить руку вверх, на счет «два»согнуть руку в локте и опустить за голову .

!контролировать положение работающей руки во время расслабления (чтобы не ударить себя по голове, эти упражнения можно выполнять в положении стоя и сидя,

• И.П. в выпаде, правая нога впереди, левая сзади, прямая, стопа развернута, наружу и полностью стоит на полу, вес тела перенести на правую ногу, предплечьем правой руки опереться на правое бедро, левую руку отвести назад, согнуть в локтевом суставе под углом 90°, предплечье левой руки параллельно полу, гантель в левой руке.

На счет «раз» разогнуть локоть, выпрямить руку, на счет «два» вернуться в И.П. .

Двуглавая мышца плеча

• И.П. стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вниз, локти прижаты к туловищу, тыльная сторона ладоней направлена на ноги, гантели в руках, руки немного развернуты в стороны, локти мягкие.

На счет «раз» согнуть руки в локтях, на счет «два» разогнуть руки.

!не допускать переразгибания в локтевых суставах

Это упражнение можно выполнять, держа гантели обратным хватом и «молотком» - гантели в вертикальном положении, ладонь повернута внутрь.

Дельтовидные мышцы, передний пучок.

И.П стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вниз, гантели в руках, тыльная сторона ладони обращена вперед.

На счет «раз» выполнить сгибание в плечевом суставе (подъем снизу вперед) , на счет «два» опустить руки вниз .

Дельтовидные мышцы, средний пучок.

• И.П стоя, ноги на ширине плеч, живот втянут, колени мягкие, руки опущены вниз, гантели в руках, ладони обращены внутрь.

На счет «раз» выполнить отведение (подъем через стороны вверх до горизонтали), на счет «два» опустить руки вниз .

• И.П стоя, ноги на ширине плеч, живот втянут, руки отведены в стороны и согнуты в локтях под углом 90°, гантели в руках, ладони обращены вперед, плечи параллельно полу, предплечье направлено вверх.

На счет «раз» выпрямить руки вверх, на счет «два» И.П.

И.П стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вниз, гантели в руках, тыльная сторона ладони обращена вперед, локти мягкие, кисти на расстоянии двух больших пальцев.



На счет «раз», сгибая локти, выполнить подъем снизу вверх, поднять гантели к груди, локти направлены в стороны-вверх, на счет «два» опустить руки вниз .

Дельтовидные мышцы, задний пучок.

• И.П. в выпаде, правая нога впереди, левая сзади, прямая, стопа развернута, наружу и полностью стоит на полу, вес тела перенести на правую ногу, предплечьем правой руки опереться на правое бедро, левую руку опустить вниз, гантель в левой руке.

На счет «раз» выполнить горизонтальное разгибание – поднять руку через сторону вверх до горизонтального положения, на счет «два» вернуться в И.П. .

• И.П. стоя, ноги на ширине плеч, наклонив корпус вперед до горизонтального положения, поясница прогнута, колени немного согнуты, руки опущены вниз, гантели в руках, тыльная сторона ладони обращена внутрь.

На счет «раз» выполнить горизонтальное разгибание (подъем рук снизу вверх), на счет «два» опустить руки вниз .

И.П стоя, ноги на ширине плеч, наклонив корпус вперед до горизонтального положения, поясница прогнута, живот втянут, колени слегка согнуты, руки опущены вниз, гантели в руках, тыльная сторона ладони обращена вперед.

На счет «раз» выполнить подъем снизу вверх, чтобы в верхней точке угол в локтевом суставе составлял 90°, кисть - продолжение предплечья, плечо параллельно полу, локти направлены в стороны-вверх , на счет «два» опустить руки вниз .

• И.П лежа на полу или на степ-платформе, руки разведены в стороны, на полу гантели в руках, тыльная сторона ладони обращена вниз.

На счет «раз» выполнить сгибание в плечевом суставе (подъем через стороны вверх), на счет «два» опустить руки вниз.

!при подъеме рук акцентировать внимание именно на подъем рук, а не на сведение лопаток, иначе упражнение будет направлено на трапециевидную и ромбовидную мышцы.

Грудные мышцы.

• И.П лежа на спине (полу или на степ-платформе с прямой или наклонной поверхностью), живот втянут, спина прямая, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, руки на полу, разведены в стороны, гантели в руках, локти мягкие.

На счет «раз» поднять руки через стороны вверх (соединить перед собой на средней линии груди) , на счет «два» опустить руки через стороны вниз.

! следить за правильным дыханием.

• Жим лежа.И.П лежа на спине (полу или на степ-платформе с прямой или наклонной поверхностью), живот втянут, спина прямая, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, гантели держим верхним хватом на средней линии груди, локти согнуты, плечи вертикально, в нижней точке угол в локтевом суставе равен 90°

На счет «раз» разогнуть локти, выпрямить руки вверх , на счет «два» вернуться в И.П. .

!следить за правильным дыханием,не допускать переразгибания в локтях и в лучезапястных суставах.

• Пуловер.И.П. лежа на спине (полу или на степ-платформе с прямой или наклонной поверхностью), живот втянут, спина прямая, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, гантель держим двумя руками, руки опустить за голову, локти согнуты.

На счет «раз» поднять руки из-за головы вверх, на счет «два» вернуться в И.П. .

!следить за правильным дыханием,не допускать переразгибания в лучезапястных суставах.

Последнее изменение этой страницы: 2016-07-22; просмотров: 435

lectmania.ru. Все права принадлежат авторам данных материалов. В случае нарушения авторского права напишите нам сюда...