Упражнения для четырехглавой мышцы бедра (передней поверхности).

• И.П стоя, ноги поставить на ширину «5 стоп» выполнить поворот вправо на 90°, правой ногой наступить на середину эспандера, стопы параллельно, живот втянут, плечи опущены, лопатки приведены к позвоночнику, ручки эспандера положить на плечи, колени мягкие.

На счет «раз» выполнить приседание, сгибая ноги, на счет «два» принять И.П. .

•. И.П. лежа на спине, ноги выпрямить вверх, надеть на середину стоп петли эспандера, ноги на ширине плеч (эспандер натянут.

На счет «раз» растягивая эспандер, разводим ноги в стороны, на счет «два» принять И.П.

•И.П. левую ногу продеть в петлю эспандера, правой ногой наступить на другую петлю так, чтобы эспандер был натянут, левую ногу поставить на носок немного в сторону, спина прямая.

На счет «раз» выполнить отведение левой ноги в сторону – вверх на 45°-60°, на счет «два» принять И.П.

И.П. стоя, с опорой на стену или на станок, левая нога впереди, правая сзади на расстоянии шага, одну петлю закрепить за середину стопы правой ноги, левой ногой наступить на середину эспандера. На счет «раз» выполнить сгибание в коленном суставе, на счет «два» вернуться в И.П.

• И.П. лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу на ширине плеч, живот втянут, эспандер положить на живот на линию тазовых костей, руками прижать концы эспандера к полу.

На счет «раз», опираясь ногами в пол, растягивая эспандер, поднять таз вверх, удерживая спину в прямом положении, на счет «два» принять И.П.

Варианты выполнения предыдущего упражнения: в И.П. – ноги вместе; одна нога на полу, другая на весу, выпрямлена вверх или вперед.

!выполняя упражнение, обращаем внимание на амплитуду движения, для начинающих или клиентов с различными физическими ограничениями не рекомендуется отрывать поясницу от пола.

•И.П. стоя правым коленом на эспандере с упором на предплечья, на середину стопы левой ноги надеть другую петлю эспандера, руки на ширине плеч, спина прямая, пресс подтянут, спина и голова находятся на одной линии.

На счет «раз» растягивая эспандер, выпрямить левую ногу назад-вверх (разогнуть в тазобедренном суставе), не прогибаясь в пояснице, на счет «два» согнуть левое колено и вернуться в И.П. .

И.П. стоя, наступить двумя ногами на середину эспандера, ноги на ширине плеч, наклонив корпус вперед до горизонтального положения, поясница прогнута, живот втянут, колени слегка согнуты, руки внизу, ручки эспандера скрестить (чтобы образовались две диагонали)

На счет «раз», сгибая локти, подтянуть ручки эспандера к груди и соединить лопатки, локти направлены в стороны-вверх, на счет «два» опустить руки вниз .

И.П. стоя, наступить двумя ногами на середину эспандера, ноги на ширине плеч, наклонив корпус вперед до горизонтального положения, поясница прогнута, живот втянут, колени слегка согнуты, руки внизу, ручки эспандера скрестить (чтобы образовались две диагонали)

На счет «раз», сгибая локти, подтянуть ручки эспандера к животу, локти направлены назад, на счет «два» опустить руки вниз.

• И.П. в выпаде, правая нога впереди, левая сзади прямая, стопа развернута наружу и полностью стоит на полу, правой ногой наступить на середину эспандера, эспандер сложить вдвое, вес тела перенести на правую ногу, предплечьем правой руки опереться на правое бедро, левую руку опустить вниз, обе ручки эспандера в левой руке.

На счет «раз» подтянуть ручки эспандера к животу, локоть направлен назад , на счет «два» И.П .

•И.П стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельно, живот втянут, руки с эспандером подняты вверх.

На «раз» счет, растягивая эспандер, . опускаем руки через стороны вниз до горизонтального положения, на счет «два» вернуться в И.П.

Фитбол, упражнения с мячом.

В этом виде силового класса используется специальный мяч диаметром 55-75см. Использование разноцветных мячей способствует эмоциональному подъему на тренировочных занятиях. Специфические особенности этого урока – развитие чувства равновесия, снятие нагрузки с позвоночного столба, улучшение осанки, проработка различных мышечных групп, в частности спины и пресса.

Большие гимнастические мячи используются в гимнастике, фитнесе, в школах, офисах и на детских площадках. Стоит отметить, что упражнения с мячом наиболее безопасны, и рекомендованы практически всем.

Позиции упражнений:

· лежа спиной на мяче (лопатки и поясница на мяче; только лопатки, шея и голова на мяче; поясница и таз на мяче, верхняя часть корпуса на весу)

· лежа животом на мяче

· мяч в руках

· лежа на полу, мяч в ногах

· лежа боком на мяче

· сидя на мяче (угол в коленных суставах 90°, спина прямая)

· упор лежа на мяче, руки на полу.