Упражнения для мышц задней поверхности бедра и ягодичных.

•И.П. лежа на спине, на мяче только лопатки, ноги согнуты в коленях. Стопы на полу на ширине плеч, живот втянут, таз опустить вниз.

На счет «раз», опираясь ногами в пол, поднять таз вверх, удерживая спину в прямом положении, на счет «два» принять И.П.

Варианты выполнения предыдущего упражнения: в И.П. – ноги вместе.

•И.П. лежа на спине, на полу, руки на полу вдоль корпуса или согнуты за головой, ноги согнуты в коленях, стопы вместе, на мяче, живот втянут,

На счет «раз», опираясь ногами на мяч, поднять таз вверх, удерживая спину в прямом положении, на счет «два» принять И.П.

• И.П. лежа на животе, на мяче, руки на полу, спина прямая, ноги на ширине плеч, стопы на полу. На счет «раз» поднять правую ногу вверх до горизонтального положении, на счет «два» вернуться в И.П.

• И.П. лежа на животе, на мяче, руки на полу, спина прямая, ноги на ширине плеч, стопы на полу. На счет «раз» поднять обе ноги вверх до горизонтального положении, на счет «два» вернуться в И.П, вариант выполнения – И.П – тоже, только согнуть ноги в коленях.

Упражнения для мышц спины.

• И.П. лежа животом на мяче, ноги на полу, на ширине плеч, руки соединить за спиной или положить под голову. На счет «раз» приподнять плечи, не напрягая поясницу, на счет «два» И.П .

• И.П. лежа животом на мяче, ноги на полу, на ширине плеч, руки опущены вниз.

На счет «раз» выполнить разведение рук через стороны вверх со сведением лопаток, на счет «два» И.П.

Сидя на мяче можно выполнять все упражнения на мышцы рук, которые выполняются в положении стоя с гантелями, эспандером и бодибаром.

Упражнения для прямых мышц живота.

•И.П. Лежа спиной на мяче, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, руки за головой. На счет «раз», напрягая мышцы, поднять верхнюю часть корпуса, на счет «два» вернуться в И.П. Положение рук: за головой, скрестно на груди.

• И.П. лежа спиной на полу, живот втянут, спина прямая, ноги согнуты в коленях, стопы на мяче, руки за головой.

На счет «раз», напрягая мышцы, поднять верхнюю часть корпуса, на счет «два» И.П. Положение рук: за головой, скрестно на груди.

•И.П. колени на мяче, руки на полу, плечи над ладонями, кисти рук направлены вперед, корпус на весу, живот втянут.

На счет «раз», напрягая мышцы и подкатывая мяч к рукам, подтянуть таз вверх, счет «два» - И.П. Варианты выполнения: поднимать корпус, сгибая ноги в коленях.

И.П. лежа на спине, ноги выпрямлены вверх, немного согнуты в коленях, мяч зажат между стопами, руки за головой. На счет «раз» поднять нижнюю часть туловища, отрывая таз от пола, на счет «два» - И.П.

Важно, чтобы корпус приподнимался именно посредством напряжения мышц живота, а не рывком и «не подпрыгивая».

Упражнения для косых мышц живота.

•И.П. Лежа спиной на мяче, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, руки за головой. На счет «раз», напрягая мышцы, поднять верхнюю часть корпуса, поворачивая при подъеме вправо или влево, на счет «два» вернуться в И.П.

• И.П. лежа на правом боку, на мяче, правая нога на полу согнута в колене, левую ногу выпрямить в сторону, носок левой ноги направлен в пол, правая рука за головой, левая рука на мяче, стабилизирует положение корпуса.

На счет «раз», напрягая мышцы, поднять верхнюю часть корпуса, на счет «два» вернуться в И.П.

Stretching (упражнения на растягивание).

Существует ряд рекомендаций, которые следует учитывать при тренировке гибкости. Они, в значительной степени, повышают эффективность выполняемых упражнений и снижают возможность травм.

Перед началом выполнения упражнений на гибкость необходима разминка для разогревания организма и улучшения кровоснабжения мышц. Как правило, упражнения на растягивание включаются в заключительную часть тренировки. По продолжительности она составляет 5-10 минут и помимо улучшения гибкости, снижает мышечное напряжение, уменьшает болевые ощущения после нагрузки. При выполнении силовых упражнений в мышечных волокнах происходят микроскопические травмы, в течение 1-2 дней ткань заживает и наращивается. Следовательно, без растяжки, она будет заживать в укороченном виде.

Длительность выполнения упражнения на растяжку, как правило, колеблется от 10 секунд до 1 минуты (чаще всего, около 20 секунд).

Правильное дыхание помогает расслабить мышцу, увеличить приток крови. Дыхание должно быть спокойным, через нос, увеличивать растягивание следует на выдохе.

Для выполнения некоторых упражнений может потребоваться помощь партнера. Эти упражнения могут быть очень эффективны, но следует помнить - партнер не чувствует то, что чувствуете вы, и не может сразу отреагировать на ваше чувство дискомфорта. Поэтому, надо обязательно договориться о сигнале, который вы сможете дать в случае необходимости прекратить растяжку.

Во время выполнения упражнения не должно быть болевых ощущений.. Надо научиться отличать чувство натяжения мышц от болевых ощущений, ведущих к травме.

Двуглавая мышца плеча. И.П. стоя, ноги на ширине плеч, живот втянут, руки опущены вниз, колени мягкие. Руки развести в стороны - вниз, выполнить одновременно пронацию.

Трехглавая мышца плеча.И.П стоя, ноги на ширине плеч, правую руку выпрямить вверх→согнуть в локтевом суставе, предплечье завести за голову→ ладонь положить позвоночник и потянуться к одноименной лопатке.

Мышцы груди.

И.П. стоя, ноги на ширине плеч. Поднять обе руки в стороны - вверх и отвести назад;

•И.П. стоя, ноги на ширине плеч, руки за спиной, соединить в замок → расправить плечи, потянуться руками вниз, мечевидным отростком потянуться вверх.

•И.П. правым стоя боком у стены или дверного проема, ноги на ширине плеч, живот втянут, плечи опущены, лопатки приведены к позвоночнику, колени мягкие → положить правую руку на стену или дверной проем, на уровне головы или немного выше, кисти направлены назад → развернуть корпус в противоположную сторону.

Дельтовидные мышцы.

И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, живот втянут, плечи опущены, лопатки приведены к позвоночнику, руки за спиной, соединить в замок → расправить плечи, потянуться руками вниз.

И.П стоя, ноги на ширине плеч, правую руку согнуть перед собой в локтевом суставе на 90° и привести к животу → левой рукой надавить на правый локоть, ладонью потянуться влево.

Мышцы спины.

И.П. стоя, ноги на ширине плеч. .Поднять руки вверх, правой рукой обхватить левое запястье, левую ногу поставить перед правой и выполнить наклон в право-вперед.

•И.П. стоя на коленях → сесть на пятки, наклонить корпус вниз, руками потянуться по полу вперед («поза египетской плакальщицы»).

•И.П. стоя, ноги на ширине плеч, соединить руки под коленями и, округлив спину, потянуться серединой спины вверх.

•И.П. сидя, ноги вместе и согнуты в коленях, стопы на полу, руками обхватить колени, соединить руки в замок, округлить спину, опустить голову вниз и серединой спины потянуться назад.