ПОМОЩЬ ЛИНДЕ В ПОИСКЕ АЛЬТЕРНАТИВНОЙ

ИЛИ ВЗВЕШЕННОЙ МЫСЛИ

В четвертую и пятую графы Линда вписала доводы, подтверждающие и опровергающие ее напряженную мысль «У меня сердечный при-

Письменное задание 7.1

ДНЕВНИК

Марисса: Альтернативное мышление 105

ступ». Опираясь на эти домам, запишите в шестую графу письменно­го задания 7.1 правдоподобную или взвешенную мысль, которая уменьшила бы страх Линды. Если вы испытываете затруднения в вы­полнении этого задания, используйте рекомендации из «Памятки» (в гла­ве 7). Прежде чем двигаться дальше, заполните шестую графу пись­менного задания 7.1.

ЗАПОЛНЕНИЕ «ДНЕВНИКА МЫСЛЕЙ» ЛИНДЫ

МЫСЛЕЙ

106 Глава 7. Альтернативное и взвешенное мышление

Иногда бывает легче предложить альтернативную интерпретацию ситуации другим людям, а не себе самим. В главе 6 показан заполненный Линдой «Дневник мыслей» в отношении страха, который она испыта­ла, сидя в самолете, путового к взлету (рис. 6.6), Частично заполненный ею «Дневник мыслей» продублировал в письменном задании 7.1.

Сама Линда, заполняя шестую графу, проанализировала факты, зафиксированные ею в графах 4 и 5, и рассмотрела разнообразные альтернативы своей напряженной мысли. Факты свидетельствовали о том, что у нее не было сердечного приступа, а учащенное сердце-

ДНЕВНИК

Марисса: Альтернативное мышление 107

биение и потоотделение были вызваны тревогой и не представляли никакой опасности для здоровья. Линда заменила мысль «У меня сердечный приступ» выводом: «У меня бешено бьется сердце и вы­ступил пот, потому что я испытываю тревогу из-за нахождения в самолете. Мой врач уверил меня, что учащенное сердцебиение не опасно, и скорее всего через несколько минут сердечный ритм вой­дет в норму». «Дневник мыслей», который Линда окончательно за­полнила в самолете, стоявшем на взлетной полосе, представлен на рис 7.4.

МЫСЛЕЙ

108 Глава 7. Альтернативное и взвешенное мышление

Упражнение ____________________________________________________

ФОРМУЛИРОВАНИЕ СОБСТВЕННЫХ АЛЬТЕРНАТИВНЫХ

ИЛИ ВЗВЕШЕННЫХ МЫСЛЕЙ

Заполните «Дневник мыслей», который вы начали в главе 6 (письмен­ное задание 6.1) точно так же, как вы это сделали для Линды: проана­лизируйте все доводы и сформулируйте альтернативную или взвешен­ную мысль.

Для начала используйте вопросы из «Памятки» («Альтернативное или взвешенное мышление»), которые помогут вам сформулировать альтер­нативную или взвешенную мысль в отношении напряженной мысли, выде­ленной в каждом из «Диетиков мыслей». Впишите альтернативную или

Письменное задание 7.2

ДНЕВНИК

Источник: Mind Over Mood by D. Greenberger & C. A. Padesky. © 1995,

The Guilford Press.

__________________________________________________________________

Марисса: Альтернативное мышление 109

взвешенную мысль е шестую графу «Дневника мыслей». Теперь оцените правдоподобность своих альтернативных или взвешенных целей по 100-балльной шкале. Впишите свои оценки рядом с мыслью в графе 6. Оцените свое чувство (чувства) после того, как вы записали альтерна­тивную или взвешенную мысль. Запишите свое чувство (чувства) и оценку (оценки) а графу 7. Есть ли связь между правдоподобностью вашей альтернативной/вмешенной мысли и степенью изменения ва­шей эмоциональной реакции? Если ваше настроение не улучшилось, используйте «Руководство по поиску ошибок» (глава 7), чтобы попы­таться понять, почему это произошло. Постарайтесь внести исправле­ния в ваш «Дневник мыслей», так чтобы он более эффективно помог вам уменьшить неприятные чувства.

Полный «дневник мыслей»

МЫСЛЕЙ

110 Глава 7. Альтернативное и взвешенное мышление

Когда Линда иначе проинтерпретировала свое учащенное сердце­биение и потоотделение, ее страх значительно уменьшился. Этот страх был связан с мыслью: «У меня сердечный приступ». Проанализировав доводы за и против этой мысли и придя к выводу, что у нее нет сердеч­ного приступа, Линда смогла значительно уменьшить свой страх.

Теперь вы таете все, что необходимо для того, чтобы заполнять семь граф «Дневника мыслей». Заполняя «Дневник мыслей», вы распознаете и изменяете мысли и представления, способствующие вантам неприятным переживаниям, формулирование альтернатив­ных или взвешенных мыслей помогает избавиться от автоматиче­ских мыслей, которые вносят существенный вклад в ваши нынешние трудности. Если вы сумеете увидеть себя и ситуацию в ином ракурсе, возможно, ваше отношение к себе и своей жизни улучшится.

Заполняйте «Дневник мыслей» два-три раза в неделю, и это по­может вам развить альтернативное/взвешенное мышление. (Пустые бланки для «Дневника мыслей» включены в приложение). В даль­нейшем, столкнувшись с затруднениями при оценке той или иной мысли, вы можете записать все доводы в «Дневник мыслей».

Регулярное заполнение «Дневника мыслей» имеет два преиму­щества. Во-первых, «Дневник мыслей» поможет вам шире взглянуть на беспокоящие вас ситуации, так что в основе ваших реакций будет многосторонняя, а не фрагментарная, порой искаженная информа­ция. Во-вторых, «Дневник мыслей» реально поможет вам научиться более гибкому автоматическому мышлению. Заполнив «Дневник мыслей» 20-50 раз, многие люди отмечают, что в стрессовых ситуа­циях у них возникают альтернативные или взвешенные мысли, даже если они не записывают их в свои «Дневники». Достигнув этого со­стояния, вы начнете все реже и реже сталкиваться с действительно неприятными ситуациями и сможете потратить свои силы на разре­шение оставшихся проблем и получение удовольствия от других си­туаций.

Резюме

• Графа 6 «Дневника мыслей» - «Альтернативные или взвешенные мысли» - обобщает важные доводы, зафиксированные в гра­фах 4 и 5.

• Если факты не подтверждают вашу автоматическую мысль (автоматические мысли), зафиксируйте альтернативную точку зрения на ситуацию, которая бы согласовывалась с этими фактами.

Резюме 111

• Если факты лишь частично подтверждают вашу автоматическую мысль (автоматические мысли), впишите взвешенную мысль, обобщающую доводы за и против вашей исходной мысли.

• Задайте себе вопросы из «Памятки» (в этой же главе). Они помогут сформулировать альтернативную или взвешенную мысль.

• Альтернативное или взвешенное мышление – это не просто позитивное мышление или попытка сохранить хладнокровие. Альтернативные / взвешенные мысли отражают новое значение ситуации, основанное на всей полноте доступной информации.

• Повторно оцените интенсивность чувства (чувств), зафиксированного в графе 2, и запишите свои оценки в графу 7.

• Изменение эмоциональной реакции на ситуацию обычно связано со степенью правдоподобности зафиксированных альтернативных или взвешенных мыслей.

• Если после заполнения «Дневника мыслей» - вы не отметили изменения силы своих эмоций, используйте «Руководство по поис­ку ошибок» (с. 101), которое поможет понять, что ещё необходимо сделать, чтобы уменьшить неприятные переживания.

• Чем чаще вы будете заполнять «Дневник мыслей», тем быстрее вы станете гибко рассуждать о различных ситуациях и быстрее начнете автоматически учитывать альтернативные и взвешенные объяснения событий, не записывая их в «Дневник мыслей».

Глава 8

Эксперименты и планы действий

Мишель записалась на курсы испанского, чтобы подготовиться к пу­тешест-вию в Мексику. Она научилась спрашивать направление, за­казывать блюда и отвечать на простые вопросы. В Мексике Мишель обнаружила, что таксист и персонал гостиницы, в которой она оста­новилась, говорят по-английски. Распаковав чемоданы, Мишель ре­шила сходить в ближайший круглосуточный магазинчик, чтобы ку­пить открытки и почтовые марки.

В магазине все очень быстро говорили на испанском. Мишель за­глянула в разговорник, неуверенно подошла к прилавку и произнесла на испанском фразы, с помощью которых надеялась купить почто­вые марки и открытки. К удивлению Мишель, продавщица улыбну­лась ей и протянула нужное количество открыток и марок, которые Мишель намеревалась приобрести.

Чем было вызвано удивление Мишель?

Наше первое представление о чем-то новом обычно носит умст­венный характер. Мы знаем, что в другой стране говорят на другом языке, однако когда мы сами действительно говорим на этом языке, то сомневаемся, что нас поймут, поскольку произносимые слова и фразы очень отличаются от знакомых нам слов и фраз. Сначала наш родной язык кажется нам единственно верным способом изъясне­ния. Речь на другом языке воспринимается нами как реальное обще­ние лишь после долгого периода практики.

Хотя Мишель полагала, что ее фразы на испанском были состав­лены верно, она все же не была уверена в правильности своей речи, пока не начала получать позитивные реакции от людей, с которыми общалась в Мексике. Чем больше она разговаривала на испанском, тем большую уверенность обретала.

Возможно, что формулирование альтернативных и взвешенных мыслей в «Дневнике мыслей» будет похоже на письменное изъясне­ние на иностранном языке. Как любой чужой язык, эти новые мысли.

Эксперимент Бена: Пронин руку и прикоснись и кому-нибудь 113

вероятно, покажутся неуклюжими, не совсем правдоподобными. Если автоматические мысли текут легко и спокойно, как знакомый родной язык, то альтернативные мысли возникают лишь благодаря прило­женным усилиям. Возможно, вы поверите в новые мысли, но они не будут восприниматься как нечто гармонично связанное с вашим жиз­ненным опытом, а также со старыми автоматическими мыслями.

Как и для Мишель, осваивающей испанский, лучший способ для вас повысить правдоподобность альтернативных или взвешенных мыслей - это опробовать их в своей повседневной жизни. Если эти жизненные эксперименты повысят вашу веру в альтернативные / взвешенные мысли, положительный настрой станет более стабильным. Если такие эксперименты не подтвердят ваши новые представления, вы сможете использовать эту информацию для формулирования дру­гих альтернативных мыслей, которые будут лучше согласовываться с вашим жизненным опытом.

Эксперимент Бена: Протяни руку

И прикоснись к кому-нибудь

Обескураженность, которую испытал Бен в День благодарения, не­сколько уменьшилась, когда он осознал, что его детям к внукам все же было приятно его общество, и хотя они больше не нуждались в нем так, как раньше, они все еще прислушивались к его советам и по-своему нуждались в нем. Несмотря на то, что осознание этого улуч­шило настроение Бена, новая интерпретация ситуации не казалась ему вполне правдоподобной, хотя факты в целом ее подтверждали. Один из способов повышения уверенности Бена в своем новом вы­воде заключался в проведении некоторых «экспериментов», что по­зволяло проверить истинность его альтернативных мыслей. Бен решил проверить свои новые выводы («Они все еще по-своему нуждаются во мне, и им приятно мое общество»). Он позвонил своей дочери и зятю и предложил свои услуги в одном деле. Дочь и зять ответили, что в этом деле им не нужна его помощь. Бен не заключил из этого, что его отвергают, как он делал это раньше, а решил продолжить экс­перимент: он спросил, не может ли он помочь в чем-то другом.

Задумавшись на минуту, дочь ответила Бену, что лучшая подруга его внучки Эми переезжает в другой город, Эми чувствует себя оди­ноко, особенно после школы, когда обычно они играли со своей по­другой. Бен с радостью согласился два-три раза в неделю прихо­дить к Эми в послеурочное время.

114 Глава 6. Эксперименты и планы действий .

Эми также понравилась эта идея, особенно когда Бен спросил ее, чем бы ей было интересно заняться. Она ответила, что недавно запи­салась в футбольную команду и хотела бы поиграть в футбол. Бен согласился отвозить ее на площадку, где для этого было достаточно места. Эми обрадовалась, поскольку площадка находилась слишком далеко, чтобы добираться до нее пешком или на велосипеде, а роди­тели работали и не могли ее туда отвозить. Бен был счастлив, что смог таким образом принять участие в воспитании своей внучки.

Этот эксперимент позволил получить информацию, подтвердившую альтернативную мысль Бена («Хотя дети и внуки не нуждают­ся во мне так, как они нуждались раньше, им асе же приятно мое об­щество, и они все еще прислушиваются к моим советам»). Реакция семьи укрепила веру Бена в правильности его новой мысли и согла­сующихся с ней поступков и, кроме того, сделала возможным прият­ное времяпрепровождение с Эми. Бен, вероятно почувствовал бы се­бя отвергнутым, если бы рассуждал так, как раньше, и не стал бы настаивать, когда его дочь и зять сообщили ему о том, что его по­мощь в делах не нужна («Какой смысл? Я все равно им не нужен»). Альтернативные мысли Бена сделали его уверенным в поиске нового восприятия ситуации, поэтому он не отказался от действий после от­клонения его предложения.

Эксперимент Линды: Ничегоне надо бояться, кроме самого страха

Альтернативная мысль Линды, основанная на собранных ею фактах, заключалась в том, что учащенное сердцебиение и потоотделение - признаки тревоги, а не сердечного приступа. Хотя ее опыт подтвер­дил эту новую идею, Линда не была абсолютно уверена в новом объ­яснении своих симптомов. Чтобы обрести большую уверенность и собрать больше фактов, подтверждающих или опровергающих это объяснение, Линда решила проверить следующую мысль: «При уча­щенном сердцебиении и потоотделении мне ничего не угрожает. Эти симптомы могут быть вызваны физической нагрузкой, тревогой или другими факторами. Совсем не обязательно, что они вызваны сер­дечным приступом».

Сидя в кабинете психотерапевта, Линда была вполне уверена, что физические симптомы являлись признаками тревоги. Однако в раз­гар панического приступа вне кабинета психотерапевта Линда все еще полагала, что ощущая сердцебиение и потоотделение, она уми­рает от сердечного приступа. Простого заполнения «Дневник» мыс-

Эксперимент Линды: Ничего не надо боятся, кроме самого страха 115

лей» было недостаточно, поскольку Линда верила в истинность альтернативных мыслей лишь тогда, когда не испытывала тревоги.

Поэтому по совету психотерапевта Линда приступила к экспери­ментам, призванным проверить альтернативные мысли в состоянии тревоги. Для начала Линда с помощью психотерапевта осуществила ряд экспериментов в психотерапевтическом кабинете. При этом Линда увеличивала частоту сердечных сокращений, добивалась по­тоотделения и ощущения сдавленности в груди. Бег на месте и час­тое глубокое дыхание позволяли Линде за несколько минут вызвать все симптомы, которые ее так пугали. В кабинете психотерапевта Линда боялась их значительно меньше («Я вызвала их бегом и глу­боким частым дыханием») и смогла убедиться в том, что потоотделе­ние и сердцебиение возможны и без сердечного приступа.

Во второй серии экспериментов Линда намеренно вызывала эти симптомы за пределами психотерапевтического кабинета. Ежедневно занимаясь физическими упражнениями, она вызывала у себя уча­щенное сердцебиение и потоотделение, а затем оценивала свою уве­ренность в том, что у нее нет сердечного приступа. Если у нее возни­кала мысль: «Со мной все в порядке, но если я позанимаюсь еще, то у меня начнется сердечный приступ», то она по совету психотерапевта продолжала физические занятия, чтобы проверить эту мысль. (Об­ратите внимание: прежде чем начать тренировки, Линда прошла полное медицинское обследование, и врач сообщил ей, что её сердце в порядке, поэтому продолжение занятий с медицинской точки зре­ния было неопасно, даже если Линда не всегда была в этом уверена.) Затем психотерапевт попросил Линду представить полет на само­лете от момента взлета до момента посадки, пока из-за тревоги не начнется учащенное сердцебиение и потоотделение. Эти экспери­менты помогли Линде убедиться в том, что тревога сама по себе спо­собна вызвать учащенное сердцебиение и потоотделение. Во время таких воображаемых полетов Линда обретала уверенность в том, что эти симптомы не означают развития сердечного приступа. Наконец, Линда начала включать в свой график полеты на самолетах, которых раньше всячески избегала.

Направляясь в аэропорт перед своим первым полетом, Линда надеялась, что проделанные эксперименты помогут ей не испытывать тревоги. Она с удивлением обнаружила, что с того момента, как она покинула дом, направляясь утром в аэропорт, ее сердце стало бешено биться, у нее выступил пот. Линда постаралась восстановить в памяти все ситуации, когда она испытывала те же ощущения, занимаясь спортом или вызвав у себя тревогу, и вспомнила, что ни в одной из

116 Глава 6. Эксперименты и планы действий

этих ситуаций у нее не было мысли о том, что симптомы, которые она ощущала по дороге в аэропорт, в действительности были признаками тревоги, а не сердечного приступа, Линда заставила себя отвлечься от телесных ощущений и сосредоточиться на отчете, который она взяла с собой и командировку. Через 10 минут сосредоточенной работы Лин­да заметила, что сердце пришло в норму. Поскольку отвлечение спо­собно уменьшить тревогу, но не предотвратить сердечный приступ, Линда успокоилась - она не умирала, а просто нервничала.

В дальнейшем, от месяца к месяцу Линде становилось летать на самолетах все легче и легче. Иногда она все же начинала тревожить­ся, особенно когда самолет попадал в зону турбулентности. Однако приступ паники прекращался, когда она напоминала себе, что её симптомы свидетельствуют о тревоге, а не о сердечном приступе. На рис. 8.1 показано, как Линда спланировала и осуществила два из её экспериментов.

Даже когда приступы тревоги прекратились, Линда продолжала проводить поведенческие эксперименты для укрепления своей веры в то, что ее физические симптомы не опасны, а просто неприятны. Время от времени она не пыталась отвлечься от учащенного сердце­биения в течение 10 минут и более, чтобы еще раз убедиться в том, что оно неопасно, Линда поняла, что победила свою треногу, когда ей выдали первый бесплатный билет на самолет в качестве бонуса за частые полеты и когда она радостно запланировала еще один по­лет - в этот раз на отдых.

Опыт Линды позволяет сформулировать несколько полезных рекомендаций в отношении планирования поведенческих экспериментов.

1. Разбейте эксперименты на небольшие этапы. Их легче преодоле­вать, а то, что вы узнаете на каждом небольшом этапе, поможет сам и дальнейшем делать более серьезные успехи. Линда начала свои эксперименты в кабинете психотерапевта, искусственно вы­зывая мучившие ее симптомы через физические упражнения. Затем она использовала физические упражнения уже дома, т.е. экспе­риментировала в отсутствие психотерапевта. Наконец, она начала совершать эксперименты, в которых ее симптомы провоцирова­лись тревогой, - сначала с использованием воображения, а за­тем - в реальности. Полученный опыт ощущения сердцебиения при выполнении физический упражнений (первый небольшой этап) помог ей справиться с сердцебиением, вызванным тревогой.

2. Обычно нам необходимо провести целый ряд экспериментов, пре­жде чем мы сможем действительно поверить в правильность но-

Эксперимент Линды: Ничего не надо бояться, кроме самого страха 117

Рис. 8.1. Эксперимент Линды

118 Глава 8. Эксперименты и планы действий

вого восприятий тех или иных событий. Линда верила, что ее симптомы не угрожают здоровью только тогда, когда не находи­лась в состоянии тревоги. Ей потребовалось совершить целый ряд экспериментов и осуществить не один полет на самолете, пре­жде чем она начала ощущать уверенность в своей новой мысли («При учащенном сердцебиении и потоотделении мне ничто не угрожает») не только в состоянии покоя, но и когда испытывала тревогу. Многочисленные эксперименты также помогли Линде лучше справляться со своей тревогой, так что у нее отпала необ­ходимость избегать ситуаций, сулящих тревожные переживания.

3. Сама идея эксперимента заключается в том, чтобы выяснить, что же действительно происходит, когда мы пробуем совершить не­ что новое. Если результаты эксперимента не оправдали наших надежд, нужно найти решение проблемы, а не сдаваться. Посколь­ку во время первого полета на самолете Линда испытала довольно сильную тревогу, удивившую ее, то планируя свое второе путе­шествие, она внесла некоторые коррективы в стратегию преодо­ления беспокойства. Во-первых, перед доездкой в аэропорт она выпила стакан молока вместо прежнего кофе. Во-вторых, она вы­ехала на полчаса раньше, чтобы не торопиться и иметь достаточ­но времени для того, чтобы успокоиться в случае, если она начнет нервничать. Эти два изменения ослабили влияние двух естест­венных причин учащения сердцебиения (кофеина и спешки). Линда также посвятила релаксации несколько минут до отъезда, так что частота сердцебиения перед поездкой в аэропорт оказа­лась ниже, что облегчило преодоление тревоги.

4. Важно в письменном виде изложить ход экспериментов и их ре­зультаты. Фиксирование экспериментов повышает вероятность того, что они вас чему-то научат. Летая на самолете до «офици­ального» - начала экспериментов, Линда просто считала, что ей «по­везло», если полет проходил нормально, и что «у нее поехала крыша», когда в полете у нее случались приступы паники. Изложив в письменном виде свои эксперименты, Линда смогла извлечь уро­ки и из положительного, и из отрицательного опыта.

Приложенные Линдой усилия помогли ей подготовиться к успеш­ному преодолению первого полета на самолете. Для нее успех озна­чал не отсутствие тревоги, а понимание того, что необходимо сде­лать, если она начнет ее испытывать. Линда добилась успеха еще и потому, что научилась убеждать себя в том, что учащенное сердце­биение вызвано тревогой, а не сердечным приступом.

Эксперимент Линды: Ничего не надо бояться, кроме самого страха 119

Упражнение

ПРОВЕДЕНИЕ ЭКСПЕРИМЕНТА

Вернитесь к поим затеям в «Дневнике мыслей», (сотовый вы запол­нили в конце главы 6 (письменное задание 6.1) и главы 7 (письменное задание 7.2), и выберите альтернативную или взвешенную мысль, в ко­торую вы недостаточно верите. Впишите эту мысль в строку «Мысль дм проверки» в письменном задании 8.1. Заполните столбцы письмен­ного задания, организовав эксперимент, который поможет вам прове­рить вашу альтернативную/взвешенную мысль. Спрогнозируйте исход эксперимента, возможные проблемы в его осуществлении и разрабо­тайте стратегии для преодоления этих проблем. Используйте рекомен­дации из главы 8 для планирования своих экспериментов.

Проведите эксперимент. Оцените его результаты и кратко охарактери­зуйте та, чему он вас научил. Если результаты эксперимента не будут согласовываться с вашей альтернативной или взвешенной мыслью, проведите эксперимент еще раз, чтобы получить дополнительные дан­ные, спланируйте другой эксперимент дня проверки этой же мысли, либо сформулируйте другую альтернативную / взвешенную мысль, ко­торая бы соответствовала результатам эксперимента. Дополнительные бланки вы найдете в приложении. Не забудьте разбить эксперимент на небольшие этапы. Спланируйте и проведите еще несколько экспериментов для проверки тех же или других идей.

Письменное задание 8.1

ЭКСПЕРИМЕНТ

Мысль для проверки

Что мне помогли узнать эти эксперименты?

__________________________________________________________________

Источник: Mind Over Mood by D. Greenberger & C. A. Padesky. © 1995,

The Guilford Press.

__________________________________________________________________

118 Глава 8. Эксперименты и планы действий

План действий Вика: Штиль после шторма

Прочитав об экспериментах Бена и Линды, вы узнали, как с помо­щью одного или нескольких экспериментов проверить альтернатив­ные / взвешенные мысли, сформулированные в «Дневнике мыслей». Эксперименты помогли Бену и Линде убедиться в правильности своих альтернативных представлений.

Иногда заполнение «Дневника мыслей» приводит к выявлению проблемы, нуждающейся в разрешении. В этом случае после запол­нения «Дневника мыслей» у вас макет возникнуть желание разрабо­тать план действий.

Памятка__________________________________________________________

• Если заполнение «Дневника мыслей» привело к формулированию альтернативной или взвешенной мысли, которая соответствует фак­там, но не кажется им достаточно правдоподобной, проведите ряд поведенческих экспериментов, чтобы проверить свои новые пред­ставления.

• Если заполнение «Дневника мыслей» помогло выявить некую про­блему, нуждающуюся в разрешении, составьте план действий для разрешения.

__________________________________________________________________

Вспомним «Дневник мыслей» Вика в главе 7 (см. рис. 7.1). Проанализировав все доводы, Вик пришел к выводу о том, что он и его трезвость небезразличны Джуди. Он оценил свою уверенность в этом только на 80%, поскольку Джуди признала, что ее очень огорчают вспышки его гнева. Вик любил Джуди, поэтому он согласился с тем, что ему следует что-то изменить, иначе их отношения окажутся на грани разрыва, и решил составить план действий.

Вик определил две задачи, выполнение которых гармонизирова­ло бы их брак. Во-первых, он должен стать более внимательным к Джуди, чтобы показать, как он ее ценит. Во-вторых, он должен был впредь пресекать вспышки гнева. С помощью психотерапевта Вик разработал план действий (рис. 8.2). Это задание заставило Вика быть максимально конкретным. Он должен был установить время для реализации своего плана, предвидеть проблемы, которые могли бы помешать, а также разработать стратегия для разрешения этих проблем, с тем чтобы осуществить весь план целиком. Наконец, в блан­ке для задания были предусмотрены графы, в которых Вик мог фиксировать свои успехи.

План действий Мариссы: Свет в конце тоннеля 121

Вик добился значительных успехов в укреплении своего брака, со­ставив конкретный план действий для улучшения отношений с Джу­ди и сокращения частоты вспышек гнева. Он действительно исполь­зовал рекомендации из колонки «Стратегии для преодоления про­блем», что помогло ему преодолеть ситуации, которые раньше заканчи­вались вспышками гнева. Разработанный им совместно с психотера­певтом подробный план управления гневом разной силы помог Вику предотвращать эмоциональные взрывы.

Вик следовал этому плану в течение многих недель, пока не научился справляться с разнообразными ситуациями, не впадая в ярость. Все случаи, когда он все же не сдерживался, Вик использо­вал для выявления новых проблем, которые предстояло решить, а так­же для разработки новых, более эффективных планов контроли­рования гнева.

План действий Мариссы: Свет в конце тоннеля

Марисса и её психотерапевт посвятили несколько сеансов определе­нию причин возникновения у Мариссы суицидальных мыслей. Одна из главных причин ощущаемой Мариссой глубокой безнадежности заключалась в ее уверенности в том, что её уволят и она не сможет содержать себя и детей. Ее жизнь была застрахована, поэтому она ду­мала, что смерть от несчастного случая позволит о