Главная Случайная страница


Категории:

ДомЗдоровьеЗоологияИнформатикаИскусствоИскусствоКомпьютерыКулинарияМаркетингМатематикаМедицинаМенеджментОбразованиеПедагогикаПитомцыПрограммированиеПроизводствоПромышленностьПсихологияРазноеРелигияСоциологияСпортСтатистикаТранспортФизикаФилософияФинансыХимияХоббиЭкологияЭкономикаЭлектроника






Глава 17 Точное измерение мощности

Измерить вес снаряда, поднимаемого в тесте силы, может каждый. Однако точно измерить время и расстояние представляется делом крайне трудным. Чтобы результаты получились более-менее точными, потребуются две высокоскоростные, синхронные камеры. Крайне важно, чтобы обе камеры стояли на довольно большом расстоянии от атлета. Чем больше расстояние, тем точнее результаты измерений. Для абсолютной точности нам потребуется расстояние, равное бесконечности.

Однако в практических целях расстояние 14,6 метров оказывается достаточным, чтобы обеспечить довольно высокую степень точности. Обе камеры должны быть неподвижно закреплены на прочных треножниках и зафиксированы в горизонтальной плоскости с очень большой точностью. Нижняя камера должна находиться на одной линии с ожидаемой нижней точкой амплитуды, а верхняя камера должна находится на одной линии с ожидаемой верхней точкой амплитуды - обе эти точки можно вычислить заранее с очень маленькой погрешностью.

Чтобы обеспечить деталировку, следует использовать линзы с самым большим фокусным расстоянием, которые позволяют увидеть всё нужное расстояние. Важно, чтобы в обзор были включены лишь две маленьких отрезка амплитуды, а не весь человек, выполняющий движение. Следует понять, что фокусное расстояние нисколько не влияет на точность получаемых результатов. Перспектива и видимое искажение зависят от позиции камеры. Все линзы дадут одинаковую перспективу с данной позиции камеры. Вопреки очень популярному мнению, широкоугольный объектив не приводит к искажению перспективы. Он просто позволяет снимать с очень близкого расстояния, а видимое искажение всецело объясняется именно близким расстоянием. Линзы с длинным фокусным расстоянием (телеобъектив) просто показывают больше, чем возможно в нормальных условиях, а видимое "сжатие пространства" становится более заметным из-за большего изображения. Такое видимое искажение существует в совершенно равной степени и в фотографиях, сделанных линзами с любым фокусным расстоянием.

Обе камеры следует включить и "разогнать" до того, как атлет выполнить движение. Для синхронизации сцен следует использовать "хлопушку", даже если снимают без звука. Разные кадры двух снимаемых сцен должны быть идеально синхронизированы - только в этом случае мы можем точно измерить фактор времени, а это невозможно сделать, если мы не прибегнем к какому-нибудь методу синхронизации.

Чтобы точно измерить как фактор времени, так и фактор расстояния, потребуются два "индикатора позиции", расставленные с большой точностью в определённых местах. В качестве дополнения к этим индикаторам положения, между двумя горизонтальными шестами, наиболее удалёнными от позиции камеры, должна быть вертикально подвешена контрастная измерительная лента или линейка. Это измерительное устройство (лента или линейка) должно быть очень точным и должно крепиться с боку от центральной линии снимаемых сцен. В противном случае, его обзор окажется перекрытым телом атлета, и расстояние вы измерить не сможете. Следует помнить, что большинство продаваемых рулеток не совсем точны. Большая часть из них не дотягивают на как минимум 1/8 дюйма на каждый фунт длины. Показания, снятые с помощью такой ленты, приведут к искажению реальных результатов в большую сторону.

Если вы посмотрите через линзы камеры (при условии, что вы пользуетесь камерами с правильным зеркальным видоискателем, а именно такими камерами вы должны пользоваться), вы должны увидеть лишь ближайший из двух самых высоких установленных шестов. Дальний шест должен быть полностью скрыт из виду ближайшим шестом. Если он всё же виден, то это означает, что шесты расставлены неправильно относительно друг друга или относительно камеры. Смотря через нижнюю камеру, вы должны видеть лишь ближайший из нижних установленных шестов. Но один конец измерительного устройства должен быть чётко виден в верхней камере и в нижней камере.

Описание выше может показаться кому-то чересчур сложным, но на самом деле всё это можно расставить за менее, чем 10 минут, если у вас есть наготове все необходимые инструменты. На практике самой большой проблемой является достать синхронные моторы для высокоскоростных камер: практически все синхронные моторы для камер работают со скоростью 24 кадра в минуту в этой стране и 25 кадров в минут в Европе. И в то время как моторы, способные снимать со скоростью как минимум 186,000 кадров в минуту, есть в продаже, и они недороги, большая часть таких моторов не могут работать синхронно.

Таким образом, если фактор времени необходимо измерить со степенью точности, превосходящей ту, что возможна при временных отрезках короче, чем 1/48 секунды, то нужно будет использовать часы с очень большим циферблатом и секундной стрелкой, которая совершает полный оборот вокруг своей оси один раз в секунду. И снимать тогда придётся с линзами с коротким фокусным расстоянием, чтобы часы были видны в обоих сценах. Но такие часы тоже нелегко найти.

При съёмках со скоростью 24 кадра в секунду, каждая секунда в действительности разбивается на 48 частей. По крайней мере это так, если вы используете дисковый затвор возвратного действия с 180 градусами. Половину всего времени затвор закрыт, пока лента передвигается между кадрами, и половину времени он открыт, когда делается экспозиция. Таким образом, несмотря на то, что в действительности у вас каждая секунда имеет 24 кадра, вы можете легко и с большой точностью интерполировать как фактор времени, так и фактор расстояния, на то промежутки времен, в течение которых затвор был закрыт.

Например: если атлет двигался в каком-то конкретном кадре - и по-прежнему двигался в следующем кадре, то вы можете со всей справедливостью предположить, что в то время, когда затвор был закрыт, он находился посередине между кадрами - по времени и расстоянию. Если гриф штанги находился в одном кадре на расстоянии 40 дюймов от пола, а на другом кадре он был на расстоянии 42 дюйма от пола, то, судя по всему, в тот момент, когда затвор был закрыт, гриф находился на расстоянии 41 дюйм от пола.

Если нужна ещё большая точность, то я знаю лишь об одном инструменте, который может это обеспечить - высокоскоростная камера с синхронным мотором. Но такая точность обойдётся вам недёшево. Помимо первоначальных затрат на покупку таких камер и моторов для них, такая съёмка расходует плёнку с огромной скоростью. Некоторым высокоскоростным камерам требуется 90 м плёнки (при том, что в рулоне всего 120 м) лишь для того, чтобы "набрать скорость". Эти первые 90 м плёнки можно с чистой совестью выбросить, так как камеры ещё не будут к этому моменту работать синхронно и так как сцена окажется засвеченной вследствие неправильных и постоянно меняющихся факторов экспозиции.

Во-вторых, если ваш атлет при выполнении подъёма веса замешкается хотя бы на долю секунды, то съёмка не удастся, так как после того, как камеры разгонятся до нужной скорости, последних метров плёнки в карабине хватит лишь на 2-3 секунды или даже того меньше.

Два верхних шеста индикаторов позиции должны быть расположены на расстоянии ровно 1,83 м между друг от друга - между нижними должно быть такое же расстояние. Подъём веса должен осуществляться между шестами, к камере атлет должен быть повёрнут либо головой, либо ногами. При приседаниях атлет должен стоять спиной к камерам. В быстрых подъёмах веса с участием рук атлет должен стоять лицом к камерам. Лучше всего использовать именно эти позиции, потому что так в камеры видно гриф и ничто не мешает обзору.

Атлета следует расположить так, чтобы гриф штанги был как можно ближе к средней точке горизонтальной линии, проведённой между ближним шестом индикатора позиции и самым дальним шестом. Фактически, штанга должна быть на 91 см дальше, чем ближайший шест индикатора позиции и на 91 см ближе, чем самый дальний шест, если измерять расстояния от камеры.

Расположение штанги также является важным моментом при измерении фактора расстояния. Гриф штанги должен быть на самом деле чуть ниже, чем то будет казаться, если смотреть с позиции нижней камеры, в тот момент, когда он выше нижнего индикатора позиции, и чуть выше, чем то будет казаться, если смотреть с позиции верхней камеры, в тот момент, когда он ниже верхнего шеста индикатора позиции. Но если штанга расположена правильно, то точно интерполировать высоту штанги в любой момент её подъёма не составит труда.

Чтобы облегчить такое интерполирование, мы обнаружили, что расстояние между камерой и ближайшим шестом индикатора позиции должно составлять ровно 14,6 м. Но при использовании линзы с большим фокусным расстоянием следует помнить, что измерять следует от узловой точки линз, и что такие измерения нужно делать после того, как линза будет правильным образом сфокусирована. В противном случае (большинство измерений по ошибке делаются от фокальной плоскости камер) ваше расстояние увеличится на фут, а если вы при интерполировании подставите в формулу это неправильное значение, то формула вам даст неверные результаты.

Глава 18 Правильная "разминка"

Мышцы буквально не в состоянии работать с силой, хотя бы близко приближающейся к максимальной на данный момент, если вы не выполните для них "разминку" путём выполнения более лёгких, но точно таких же движений. Это означает, что вы не сможете эффективно размяться перед тяжёлыми жимами лёжа, выполняя жимы стоя с лёгким весом. Для этого вам необходимо будет сделать несколько сетов жима лёжа с весом, намного ниже чем тот, который вы планируете использовать для максимальной попытки.

Как правило, сказанное выше осознают все люди, занимающиеся с отягощениями - но это вовсе не означает, что большинство атлетов правильно понимают, как именно нужно правильно разминаться. Наоборот, часто можно наблюдать, как темпы прогресса тормозятся именно вследствие неправильной разминки.

Разминка для соревновательного лифтинга - это одно, но разминка для тренировочных целей - это совершенно другое - и эти две методики разминок сильно различаются. На соревнованиях по лифтингу вы не ставите себе цель увеличить объёмы или силу в результате упражнений, выполняемых в этот день; ваша цель - попытаться поднять как можно больший вес в одном повторении с хорошей техникой. Поэтому, ваша разминка должна подготавливать ваши мышцы для единичного максимально возможного усилия, но оставлять при этом мышцы настолько "свежими", насколько это возможно.

Но во время обычных тренировок, где ваша цель - максимальное увеличение объёмов и силы в результате выполнения упражнений, сделанных в этот день, правильная разминка будет практически прямо противоположной той, которую нужно применять в день соревнований по лифтингу. На тренировках каждый сет каждого упражнения должен быть максимально возможным сетом и каждый такой сет должен доводить мышцы до отказа - пусть даже кратковременного.

Совершенно очевидно, что если тренироваться в такой манере (а тренироваться нужно именно так), то вы буквально не сможете поднять в одиночной попытке столько же, сколько бы вы смогли поднять, если бы вы разминались с помощью более лёгких, не максимальных сетов. Однако многие атлеты избегают разминаться таким образом - они думают, что такая разминка не позволит им выжать максимальный вес в одном единичном повторении, а также потому, что они полагают, что чем больший вес они поднимут в таком единичном максимальном повторении, то тем в большей мере они стимулируют рост своих мышц.

Однако, фактически, дело обстоит наоборот: практикуемая ими разминка приводит к тому, что за всю тренировку они выполняют лишь один сет в упражнении, который вообще стимулирует что-либо - причём стимуляция, полученная таким образом, будет далеко не максимальной. Остальные же cеты на тренировке не принесут ровным счётом никакой пользы. Хуже того, они приведут к трате какой-то части восстановительных возможностей, нисколько при этом не стимулируя рост мышц.

Но если, вместо этого, вы сделаете 2-3 сета в каждом упражнении, и каждый сет при этом будет состоять из разумного числа повторений, и каждый сет в каждом упражнении будет доведён до абсолютного отказа, то в таком случае вы обеспечите максимальную стимуляцию роста при минимальных тратах восстановительных способностей. Разумеется, занимаясь по этой системе, вы не сможете поднять на тренировке свой максимальный вес в одиночной попытке, но эта система позволит вам увеличить как мышечную массу, так и силу в максимальной степени. А затем, на соревнованиях, вы сможете продемонстрировать в одиночной попытке такую силу, которую вы не смогли бы развить у себя, занимаясь по любой иной системе.

Я не говорю и не намекаю, что на тренировках никогда не нужно делать одиночные повторения с максимальным весом - наоборот, это следует делать, но лишь крайне изредка и, разумеется, в любом случае не чаще, чем раз в неделю. Для получения же наилучших результатов, такие попытки следует предпринимать не чаще, чем раз в 2 или 3 недели - или даже раз в месяц.

На практике, наилучшие результаты даёт схема 10/8/6. Занимаясь по этой системе, вы выбираете такой вес, который позволит вам сделать не более десяти повторений в первом сете, а затем нагрузка увеличивается во втором сете так, чтобы вы смогли сделать не более восьми повторений. А в третьем сете нагрузка увеличивается до веса, позволяющего вам сделать шесть повторений. Но в любом случае, в каждом сете нужно делать максимально возможное количество повторений. На следующей тренировке, если вы смогли сделать заданное количество повторений с выбранным весом, то нагрузку нужно увеличить.

Таким образом, на практике атлет сначала может выполнить лишь 8/6/4 повторений или 7/5/3, но после того, как он сможет сделать 10/8/6, то нагрузка увеличивается вновь.

Что касается одиночных попыток, то им должна предшествовать очень тщательная разминка. На это есть несколько причин, и самая важная из них - безопасность. Если вы поднимаете максимальный вес "холодными мышцами", то вероятность травмы резко возрастает. Во-вторых, если вес будет примерно равен по нагрузке силовым возможностям атлета в одиночной попытке, то попытка поднять такой вес без разминки закончится, в лучшем случае, неудачей - по той причине, что холодная мышца не сможет развить более 85% от своей реальной силы.

Глава 19 Предрассудки и мифы

Возможно, заглавие этой главы может ввести читателей в заблуждение - так как в ней я намерен затронуть даже не столько предрассудки и мифы о занятиях с отягощениями, бытующие в сознании обывателя, сколько ложные представления, популярные среди самих атлетов, упражняющихся с тяжестями. Что касается буквально сотен неверных представлений о занятиях с отягощениями, которых придерживаются люди, далёкие от силовых тренировок, то я ограничусь теми своими замечаниями, которые я уже приводил в предыдущих главах, а также теми своими ещё более редкими замечаниями о них, которые будут встречаться с последующих главах этого бюллетеня. Все эти заблуждения, без единого исключения, абсолютно ошибочны и крайне вредны, и ни одно из них не заслуживает ни малейшего внимания. Мой тридцатилетний опыт научил меня, что попытки развенчать предрассудки обычно приводят к противоположным последствиям, поэтому я не намерен поощрять распространение этих идей или тратить своё время, воюя с ветряными мельницами.

Такие популярные заблуждения не стоят нашего внимания. Чему стоит уделить внимание, так это равным образом неверным представлениям, бытующим среди самих нынешних атлетов в силовых видах спорта, т.е. тех людей, который, по логике, должны бы отличаться компетентностью в этих вопросах - однако, в действительности, если атлеты чем-нибудь и отличаются в этой области, то лишь своей невежественностью в ней. Многие из их заблуждений являются ничем иным, как откровенным фанатизмом. Другие же распространяемые ими мифы просто опасны. Несмотря на это, их разделяют десятки тысяч атлетов, а им вторит не меньшее количество самопровозглашённых "экспертов". Последние всегда являются людьми, стремящимися извлечь из культуризма какую-нибудь коммерческую выгоду .

Эти заблуждения (и фанатизм, который они возбуждают) приводят к тому, что буквально миллионы людей не получают должной пользы и не видят должных результатов от тренировок с отягощениями. Многие люди (возможно, большинство) вследствие этого воспринимают тренинг с отягощениями как нечто крайне несерьёзное, и смотрят на тренировки с тяжестями так же, как разумные люди смотрят на астрологию или какую-нибудь одиозную религиозную секту.

Однако, на самом деле, в тренинге с отягощениями нет ничего "мистического". Наоборот, такие тренировки являются совершенно простым, хорошо проверенным методом улучшения физических качеств, намного опережая по своей эффективности любые другие методы упражнений. И, возможно, именно в этом заключается "несчастье" бодибилдинга - с точки зрения простого обывателя, его эффективность столь неправдоподобно высока, что он попросту отказывается в него "верить". По сравнению с возможными результатами, которые можно получить при помощи любых других методов физических тренировок, тренинг с отягощениями приводит к результатам такого уровня, что иногда они кажутся буквально нереальными.

В немалой степени широко распространенный скептицизм по поводу тренировок с отягощениями объясняется поступками и заявлениями многих самих атлетов, т.е. тех самых людей, которые, рассуждая логично, должны быть больше других заинтересованы в популяризации столь полезного вида спорта, но которые, наоборот, судя по всему, намерены выставить его в самом худшем свете. Но и это ещё не всё. Ввиду того, что большая часть таких атлетов не стремятся извлечь какую-либо коммерческую выгоду из культуризма, то ещё хуже поддаётся логике, почему они распространяют те тренировочные идеи, которые столь сильно вредят их собственному прогрессу.

Многие такие атлеты гордятся собственными познаниями анатомии - не имея при этом ни малейшего представления о реальных функциях хотя бы самых больших мышечных структур тела.

Для культуристов такое невежество и такая готовность практиковать бесполезные тренировочные методы или методы, способные принести ничтожную пользу по сравнению с желаемой, является их личным делом, не касающимся других людей. Но для другой категории людей, в частности, для тренеров силовой подготовки, заинтересованных в тренировках с отягощениями в качестве компонента программы физической подготовки в самых разных видах спорта, такое невежество недопустимо. В любом спорте всегда существует дефицит времени и энергии на тренировки, поэтому тренировочные методы всегда должны быть наиболее эффективными. У атлета нет ни лишнего времени, ни лишней энергии, чтобы их можно было бы тратить на что-либо иное, кроме наилучших возможных методов тренировки. Тренинг с отягощениями является наилучшим дополнительным компонентом любой тренировочной программы в любом виде спорта. Однако, судя по всему, самые эффективные методы тренинга не пользуются популярностью среди культуристов и неизвестны им.

Я недавно задал следующий вопрос буквально сотням культуристов: "...почему ты делаешь жимы лёжа широким хватом?" Ответ неизменно был таков: "... потому что такой хват лучше растягивает мои грудные мышцы, чем узкий хват в жиме лёжа". Но, фактически, это не так. Наоборот, жимы лёжа широким хватом в действительности не позволяют растянуть грудные мышцы. Грудные мышцы прикрепляют верхние части рук к передней части груди, а чтобы растянуть грудные мышцы, верхние части рук необходимо отвести назад как можно дальше. Широкий хват на грифе буквально не позволяет отвести верхние части рук достаточно далеко назад, чтобы можно было бы хоть сколько-нибудь растянуть грудные мышцы.

То же самое можно сказать про подтягивания и тяги широким хватом: атлеты делают их потому, что они, якобы, растягивают широчайшие мышцы. Но, фактически, они не позволяют растянуть широчайшие мышцы.

Перечень заблуждений можно продолжать до бесконечности, я мог бы привести сотни других примеров других подобных ложных убеждений. Но я это говорю к тому, что из буквально сотен пользующихся популярностью упражнений со штангой, лишь несколько дают те результаты, которые они, как думают атлеты, способны давать. И большая часть этих немногих действительно эффективных упражнений игнорируются большинством культуристов под тем или иным предлогом - скорее всего, потому, что эти упражнения слишком "трудны".

Какой-нибудь культурист, читающий этот бюллетень, возможно, обратит внимание, что в нём не упоминаются многие его любимые упражнения. На это есть одна простая и хорошая причина: существуют другие, намного более продуктивные упражнения для тех же самых частей тела - упражнений, которые действительно способны дать желаемый результат, который этот культурист ждёт от других упражнений. Перемены в тренировках полезны хотя бы потому, что они не допускают скуки на тренировках, но такое разнообразие тренинга должно ограничиваться лишь действительно очень немногими продуктивными упражнениями. В противном случае, результаты будут намного хуже тех, что вы, должно быть, ожидаете.

В последующих главах, посвящённых конкретным тренировочным программам, выбор приведённых упражнений объясняется тем, что именно эти упражнения являются самыми эффективными для конкретных указанных целей - без единого исключения. Других упражнений, способных дать вам те же результаты за равное тренировочное время, не существует.

Тот факт, что некоторые неудачно выбранные упражнения и неэффективные системы тренинга способны дать, тем не менее, относительно неплохие результаты, не является оправданием их использования. Намного лучшие результаты за гораздо меньшее время можно получить, если ограничиться наиболее эффективными упражнениями и тренировочными программами. И, несмотря на то, что нет такой программы, которая являлась бы наилучшей во всех случаях и для всех людей, логический подход к делу ясно укажет вам на те необходимые изменения, которые могут потребоваться в некоторых индивидуальных случаях. А информация, необходимая для принятия подобных решений, дана в тех главах, которые посвящены правильной технике выполнения упражнений, и в той главе, которая посвящена планированию тренировок. Большое значение имеет порядок выполнения упражнений на тренировке.

Глава 20 Теория "инстинктивного" тренинга

Согласно недавно возникшей теории тренировок - так называемой теории "инстинктивного тренинга", на тренировках вы можете всецело "положиться" на свои инстинкты и они неизменно "укажут" вам на правильную тренировочную программу, а также "подскажут" тот темп, в котором вас следует выполнять упражнения. И, несмотря на то, что, действительно, опытный атлет в конце концов развивает у себя "чувство тренировки", ничего общего с настоящими инстинктами это не имеет.

Наоборот, для того, чтобы получить от тренинга результаты, хотя бы отдалённо напоминающие максимально возможные, вам абсолютно необходимо работать в манере, прямо противоположной вашим инстинктам. Если бы вы следовали своим инстинктам, то вы бы делали множество вещей: вы бы ели как можно больше; спали бы при первой же возможности; испражнялись; предавались бы блуду; лгали; хвастались бы без меры; воровали; убегали бы от более сильных противников и дрались бы с более слабыми противниками, если у тех есть что-то, чем бы вы хотели завладеть; избегали бы любой формы физического труда - но вы бы не поднимали тяжести.

Процесс обучения является ничем иным, как попыткой преодолеть свои инстинкты. Такая попытка редко бывает успешной до конца. Несмотря на то, что тяжёлые тренировки могут принести и часто приносят чувство большого личного удовлетворения, но такое чувство возникает у нас вследствие приобретённых рефлексов, а не вследствие врождённых инстинктов.

Во время реального выполнения любого упражнения, за исключением разве что драки или убегания от опасности, ваши инстинкты буквально кричат и приказывают вам остановиться. Если вы поддадитесь команде, поддаваемой вашими инстинктами, то вы неизбежно закончите упражнение задолго до того момента, после которого и становится возможным получение каких-либо стоящие результатов от этого упражнения.

Дело в том, что организм пойдёт практически на всё, в попытке поддержать статус-кво - и он прекрасно умеет с большой точностью предугадывать будущие потребности. Так, например, инстинктивное чувство голода появляется за несколько часов до того, как у организма действительно возникает крайняя необходимость в дополнительной пище. И при выполнении любого упражнения организм быстро научается предугадывать его последствия и пытается заставить вас закончить выполнение упражнения задолго до того, как вы достигнете состояния настоящего утомления.

Очень часто встречающимся симптомом, развивающимся после большой потери крови, является полной отвращение к любой деятельности, которая может потенциально привести к ещё большей потере крови. Организм не может выдержать дополнительной потери крови и делает всё, чтобы предотвратить её. Причём этот симптом может начать проявлять себе в ситуациях, где опасность потери крови не является столь реальной. Тем самым организм пытается поддержать определённый, но неизвестный процент "сил про запас", и когда возникает угроза расходования этого резерва, то организм попытается предотвратить его расходование или потерю.

Точно такая же ситуация наблюдается в отношении запаса силы: когда какая-либо конкретная нагрузка приближается слишком близко к этому запасу, то организм "поднимает бунт", не желая, чтобы эта нагрузка продолжала действовать на него. Но если рабочая нагрузка не продолжается до того момента, когда она начинает тратить значительное количество существующего на данный момент уровня резервной силы, то организм не получает стимула к дополнительному мышечному росту или увеличению силы.

Поэтому, следуя за своими инстинктами на тренировках, вы буквально не добьётесь ничего.

Очевидно, что существует предел, за которых заходить не следует, но этот предел существует лишь в отношении "количества" упражнений, а не в отношении "интенсивности" усилия. Максимальная интенсивность усилия является абсолютным условием максимальной стимуляции роста. Но выполнять это условие следует так, чтобы это не приводило к полной трате всех восстановительных способностей организма.

Последнее изменение этой страницы: 2016-06-09

lectmania.ru. Все права принадлежат авторам данных материалов. В случае нарушения авторского права напишите нам сюда...