Глава 26 Мышечная боль и её значение

Когда мышца, непривычная к тяжёлой нагрузке, подвергается тренировке - интенсивной или не столь интенсивной, но достаточно продолжительной - то, как правило, появляется мышечная боль. Она может быть как слабой, так и сильной. В некоторых случаях она превращает человека буквально в инвалида - на целую неделю.

Существует ряд довольно сложных теорий относительно реальных физиологических причин мышечной боли, но полное понимание физических и химических факторов, ответственных за эту боль, не является необходимым - до тех пор, пока мы отдаём себе отчёт в причинно-следственных связях такого явления.

Выполнение одиночного повторения практически никогда не приводит к интенсивной мышечной боли - возможно потому, что мышцы, участвующие в движении, недостаточно разогреты на тот момент, чтобы развить максимальное усилие, и, поэтому, не могут в этот момент работать настолько тяжело, насколько это требуется для появления боли - несмотря на то, что при этом движение может заканчиваться мышечным отказом.

Но некоторая боль, всё-таки, может быть результатом такого движения - и, при условии её правильного толкования, такая боль может явиться ценным ключом к понимают тренировочного прогресса. Большинство культуристов искренне верят в то, что жим лёжа является прямым упражнением для грудных мышц. И, действительно, если нетренированный человек сделает несколько сетов жимов лёжа, то его грудные мышцы, безусловно, будут болеть. Но, если, вместо этого, тот же самый человек проделает всего лишь примерно три сета, каждый состоящий из одного повторения, то результатом такой работы будет лишь очень слабая боль в грудных мышцах, либо же она будет отсутствовать вовсе. Вместо этого, боль будет чувствоваться в передней части дельтовидных мышц. При этом как в грудных мышцах, так и в трицепсах, боль будет очень слабой, или же, вернее, в этих мышцах будет лишь некое "ощущение". И в то время, как жим лёжа не является прямым упражнением ни для одной мышцы тела - по крайней мере, если слово "прямой" понимать так, как его нужно понимать - тем не менее, можно ясно продемонстрировать, что именно дельтоиды в этом упражнении получают большую часть почти прямой нагрузки.

Подобные же тесты можно провести и для того, чтобы определить эффект большинства других упражнений. При этом вероятность ошибки будет самой минимальной. Например, недавно, в попытке продемонстрировать эффективность нового типа упражнений для широчайших мышц спины, мы пригласили несколько никогда до этого не тренировавшихся людей. Некоторых их них мы заставили делать лишь делали обычные подтягивания. Другие же подтягивались за голову. Третьи выполняли "тяги вниз" на обычных тренажёрах для широчайших мышц и т.д. Таким образом, был задействован весь спектр возможных упражнений для широчайших мышц. Некоторых субъектов мы даже заставили сделать по одному тяжёлому сету в каждом из всех этих упражнений.

Через 48 часов, никто из этих субъектов при опросе не пожаловался на мышечную боль в широчайших мышцах. Большая часть испытуемых даже не имела "ощущения" в широчайших. Однако все они, без единого исключения, заявили, что у них сильно болят другие мышцы - особенно руки. Во многих случаях, боль была такова, что субъекты буквально не могли пользоваться своими руками в течение нескольких дней.

Другая группа субъектов выполнила несколько сетов упражнения на новом типе тренажёра для широчайших. И все эти испытуемые, без исключения, указали на боль в широчайших мышцах. Слабая боль также наблюдалась в следующих мышцах (в порядке убывания боли): грудные, трапециевидные и пресс. Это был именно тот результат, который мы и прогнозировали. Некоторые заявили, что у них болят трицепсы, но это было объяснимой ошибкой. То, что они принимали за боль в трицепсах, на самом деле было болью в точках прикрепления широчайших мышцах - там, где эти мышцы присоединяются к кости верхней части рук - чуть пониже массы трицепсов.

В этой последней группе субъектов не было ни одного, кто бы пожаловался на какую-либо боль в руках - в отличие от результатов, полученных в других группах.

Поэтому, как только у вас появляются какие-либо сомнение по поводу эффективности того или иного упражнения, вы всегда можете довольно легко использовать мышечную боль как способ проверки упражнения. Просто не делайте никаких упражнений на эту конкретную мышечную область тела в течение, как минимум, десяти дней. А затем выполните лишь три тяжёлых сета, состоящие из одного повторений, в этом упражнении. Через 48 часов вы получите однозначный ответ на ваш вопрос.

Если мышца подвергается регулярной тренировке, то она быстро привыкает к тяжёлым рабочим нагрузкам, и, поэтому, мышечная боль практически не чувствуется. Поэтому, если вы чувствуете мышечную боль в той области тела, которую вы тренировали максимум неделю назад, то это должно служить для вас ясным показателем того, что вы тренируетесь недостаточно тяжело - или что вы выполняете упражнения неверно.

Глава 27 Вводный тренинг

Чрезвычайно сильную мышечную боль можно - и нужно - избежать, придерживаясь тщательно спланированной "вводной" программы тренировок, рассчитанной, как минимум, на неделю. В некоторых же случаях, вводная программа может занять 90 дней. Впрочем, такая большая продолжительность вводной программы будет объясняться причинами, не имеющими к мышечной боли какого-либо отношения.

Во время первой недели тренинга - если это вообще возможно - новичку следует упражняться ежедневно в течение примерно 30 минут. Во время первой недели тренировок для каждой главной мышечной структуры следует выполнять лишь одно упражнение в одном сете. Причём эти сеты не должны доводиться до мышечного отказа. Тем не менее, мышцы необходимо прорабатывать достаточно тяжело - лёгкие движения, в каком бы объёме они не выполнялись, не смогут подготовить вас к тяжёлым рабочим нагрузкам, которые придётся выдерживать вашим мышцам, когда вы приступите к нормальным тренировкам.

Лёгкая мышечная боль всё равно будет присутствовать - как бы вы не старались её избежать. Однако тренировать новичка так тяжело, чтобы он испытывал чрезвычайно сильную мышечную боль, нет необходимости - более того, это нежелательно. Однако, если, всё же, результатом упражнений стала сильная мышечная боль, то абсолютно необходимо тренировать эти мышцы довольно тяжело - и продолжать делать так необходимо до тех пор, пока боль в них не пройдёт. Если мышца получила такую тяжёлую нагрузку, что в течение 24 часов вы испытываете в ней сильную боль, то эту мышцу следует тренировать каждый день до тех пор, пока от боли не останется и следа. Если не сделать этого, то боль будет ограничивать ваши движения в течение, как минимум, целой недели.

Несмотря на всю справедливость сказанного, практически невозможно убедить новичка в том, что он должен тренировать свои мышцы, которые уже испытывают сильнейшую боль. Он будет думать - и это довольно естественно - что причиной его боли явилась тяжёлая работа, а когда вы предложите ему в качестве "лекарства" ещё более тяжёлую работу, то ему покажется, что вы пытаетесь потушить пожар, заливая его бензином.

Но если в течение 24 часов после тренировки вы испытываете сильную мышечную боль, а во второй день у вас нет тренировки, то мышечная боль превратится буквально в невыносимую на третий день, а на четвёртый она только ухудшится.

Хуже всего, когда мышечная боль затрагивает точки прикрепления сухожилий и связок. В некоторых крайних случаях, человек буквально не может вытянуть руки или стоять прямо на ногах. В таких случаях единственное спасение - продолжать делать упражнения, тяжёлые упражнения. Без дополнительных упражнений вы не сможете вернуться в нормальное состояние в течение, возможно, десяти дней или даже двух недель. Однако этого можно - и нужно - избежать. Если новичок испытывает после своей первой тренировки именно такую боль, то, возможно, вы уже никогда его не увидите в своём зале. Хотя, возможно, он может почувствовать соблазн вернуться к вам через месяц - для того, чтобы поджечь ваш дом. При этом существует большая вероятность того, что его оправдают.

Несколько лет тому назад я знал человека, который испытал такую сильную мышечную боль в результате всего одной-единственной тяжёлой тренировки, что следующие пять дней ему пришлось провести в больнице, а затем он не мог приступить к своим обычным обязанностям лётного инструктора в течение более недели после выписки из больницы. Причём этот человек пришёл на свою первую тренировку, уже будучи в неплохой мышечной форме - или, по крайней мере, ему так казалось.

Но если бы он вернулся в зал на следующий день и провёл бы вторую тяжёлую тренировку, то таких катастрофических последствий большей частью можно было бы избежать, и он бы испытал боль намного меньшую той, которую он испытал в действительности. Я пытался его уговорить, но это было бесполезно - и всё закончилось так, как я указал выше.

Поэтому, так как новички, как правило, не могут поверить или не хотят поверить в то, что тяжёлые упражнения могут уменьшить боль, нанесённую им в результате ранее проделанной тяжёлой работы, то лучше избегать таких тренировок, которые приводят к таким последствиям.

Во время первой недели тренинга, новичку следует выполнять следующую базовую программу - каждый день в течение пяти дней подряд:

1. Полные приседания - 1 х 20

2. Жим стоя со штангой - 1 х10

3. Подтягивания обычным хватом на перекладине - 1х 5

4. Жим лёжа со штангой - 1 х10

5. Сгибания рук со штангой обычным хватом - 1 х 10

6. Становая тяга на прямых ногах - 1 х 15

7. Подъёмы на носки на одной ноге - 1 х 10

8. Подъёмы туловища с согнутыми коленями - 1 х 10

В этих упражнениях следует подбирать достаточно лёгкий вес, чтобы новичок мог выполнить указанное количество повторений, не доводя свои мышцы до отказа. На первой неделе тренировки следует проводить под внимательным наблюдением и следить, чтобы новичок выполнял упражнения правильно и не доводил себя до мышечного отказа.

На второй вводной неделе следует выполнять те же самые упражнения в том же самом порядке - но число тренировок на неделе следует сократить до трёх - понедельник, среда и пятница - или вторник, четверг, суббота. А в каждом упражнении следует выполнить два сета. В первом сете упражнение следует сделать точно так же, как оно выполнялось на первой вводной неделе, с тем же самым весом. А для второго сета вес нужно взять примерно на 10% тяжелее и сделать этот сет почти до мышечного отказа. Реальное количество повторений, выполненных во вторых сетах упражнений, будет зависеть от восстановительных способностей конкретного новичка - но в большинстве случаев, вы обнаружите, что испытуемый сможет сделать примерно столько же повторений во вторых сетах, сколько он сделал в первых сетах.

Через две недели такого вводного тренинга, большинство субъектов будут готовы для обычной тренировочной программы - но будут встречаться и исключения. Как правило, они касаются людей, страдающих либо от крайней степени ожирения, либо крайней степени худобы. Следует проявлять крайнюю осторожность, тренируя подобных людей.

Вам может показаться, что худые новички находятся в хорошей мышечной форме - но такие субъекты практически всегда обладают крайне низкими способностями к восстановлению, и если их заставлять тренироваться слишком тяжело в течение первых 2-3 месяцев тренинга, то они потеряют как в силе, так и в объёмах мышц. В таких случаях, такие новички должны заниматься по базовой программе, состоящей из одного сета в каждом из десяти упражнений, направленных на самые крупные мышечные структуры тела, до тех пор, пока субъект не начнёт явно набирать вес со скоростью как минимум 0,5 кг в неделю.

Количество повторений в каждом сете следует ограничить примерно десятью - за исключением приседаний, где нужно выполнять 20 повторений. Но после обычного вводного периода, каждый сет каждого упражнения должен заканчиваться максимально возможным усилием, доводящим мышцы до кратковременного мышечного отказа.

За исключением худых субъектов, страдающих от нераскрытой болезни, новички должны набрать за первые три месяца не менее 6 кг веса - со скоростью 0,5 кг в неделю в течение 13 неделю. Если это так и произошло, то после трёх первых месяцев тренинга его тренировочную программу следует увеличить до двух сетов в каждом упражнении на каждой из трёх недельных тренировок.

Но некоторые худые субъекты откликнутся чуть ли не на любую тренировочную программу буквально фантастическим прогрессом - в течение первого месяца занятий они могут набрать 9-13 кг веса. И в таких случаях, после того, как они наберут 9 кг веса, интенсивность их программы следует увеличить.

Что касается субъектов с лишним весом, то ситуация с ними похожая - с той лишь разницей, что они страдают не от худобы, а, наоборот, от ожирения. Таким людям нужно как можно быстрее начать сжигать как можно больше калорий. Но, практически всегда, их физическая форма не позволяет им приступать к тяжёлым упражнениям без предварительного продолжительного вводного тренинга.

Рацион питания таких людей следует ограничить до самой минимальной цифры калорий, обеспечивающей разумный уровень энергии. В то же время, они каждый день должны получать необходимое количество белка, витамин и минералов. В дополнение к их обычным тренировкам, их следует поощрять заниматься ежедневно бегом. Однако в их случае не следует ожидать каких-либо феноменальных результатов - таким людям, возможно, понадобится целый год регулярных занятий, прежде чем они смогут похвастаться какой-либо мускулистостью.

Что касается субъектов, страдающих самой крайней степенью ожирения, то в каждом из десяти базовых упражнений следует выполнять четыре сета - как только они смогут справляться с таким количество сетов, не доводя себя до состояния полного изнурения. Количество повторений должно быть высоким - от 15 до 20 в каждом себе, а в каждом сете приседаний - 50 повторений.

Глава 28 Возраст как фактор

С точки зрения возраста как фактора, влияющего на максимально возможный темп увеличения силы и мышечной массы под влиянием тяжёлых упражнений, в большинстве случаев будет обнаружено, что человек обладает способностью к наиболее быстрому росту в период с 25 лет до 30 лет, т.е. уже после того, как человек достигает физической зрелости.

Незрелому человеку может потребоваться - и, как правило, потребуется - несколько лет тренировок для достижения тех же самых результатов, которые тот же самый человек достиг бы всего за один год, если бы он отложил свой тренинг до тех пор, пока ему не исполнится 25 лет.

Более 20 лет тому назад, одни человек, занимаясь под моим руководством, добился самого поразительного темпа прогресса из всех виденных мною. Тот человек был армейским офицером, в то время ему было уже за 30 лет. Он увеличил окружность своей груди в нормальном состоянии на целых 15 см всего за 3 недели, в течение которых он провёл всего лишь 8 тренировок. При этом он увеличил свой вес на 9 кг чистой мышечной массы.

Судя по накопленным данным, мы ясно видим, что практически любой человек до, как минимум, 60-ти лет может получить огромную пользу от тяжёлых упражнений, и, фактически, человек, которому за 40 лет, обладает большим потенциалом к росту, чем более молодой человек.

Однако есть некоторые факторы, которые определяются возрастом. Например, во время Второй Мировой Войны, большое количество военных перенесли операцию по пересадке кожи на лице - и, в большинстве случаев, кожу для трансплантации брали с их ягодиц или бёдер.

Теперь, спустя 25 лет, мы видим со всей очевидностью, что эта была ошибка. Многие из таких людей отмечают у себя сейчас большие отложения жировой ткани в местах, где жир, как правило, не откладывается.

Таким образом, судя по всему, кожа, взятая с места, где, как правило, с возрастом больше всего откладывается жир, не меняется, если её пересадить на другое место на теле. Это ясно доказывает, что такие жировые отложения являются просто неизбежным результатом старения.

В то время как некоторые люди могут добиться - и добьются - хорошей мышечной дефиниции в любом возрасте, другие же обнаружат, что буквально не могу избавиться от всех жировых отложений с некоторых частей тела после того, как им перевалит за 40 лет, несмотря на все предпринимаемые ими усилия

Глава 29 Время как фактор

Время - это такой фактор, который всегда необходимо учитывать при измерении мощности - а сила есть ничто иное, как способность производить мощность. Таким образом, при измерении силы нужно учитывать фактор времени. Время - это один из самых важных факторов в силовом тренинге. Одна и та же тренировочная программа, выполняемая в течение двух часов и в течение одного часа, приведёт к совершенно разным результатам.

С первой же минуты тренировки дыхание атлета должно сильно участиться. И его дыхание должно прийти в норму не ранее чем через десять минут после завершения тренировки. Если этого не происходит, то это означает, что тренировочный темп такого спортсмена слишком низок и не способен будет принести результатов так скоро, как то могло бы быть.

Лишь очень немногие культуристы желают работать с такой скоростью на своих тренировках. И, как прямое следствие этого, многие такие люди находятся в довольно жалкой физической форме - несмотря на всю свою мышечную массу. Большинство из таких людей придерживаются ошибочного мнения, что, якобы, занятия пятнадцать или даже двадцать часов в неделю - вот что требуется для увеличения мышечной массы до значительных размеров, и они не могут - или не хотят - работать в более быстром темпе, что совершенно естественно, учитывая "количество" их тренинга. Но, фактически, намного лучших результатов можно добиться, занимаясь в неделю всего примерно четыре часа - при условии, что такие тренировки проводятся в правильном темпе.

Но, что касается лично меня, то уже почти дошёл до точки, где я больше даже не пытаюсь убедить культуристов в этой простой истине. Большинство из них абсолютно - но ошибочно - убеждены, что для того, чтобы получить стоящие результаты, тренировки должны длиться как минимум три-четыре часа и проводиться при этом не реже чем пять-шесть раз в неделю. И, несмотря на то, что такие люди всегда оказываются буквально шокированы теми результатами, которых мы постоянно добиваемся, отводя тренингу лишь такое малое количество часов в неделю, большинство из них просто отказываются верить в истину - несмотря на все наши попытки убедить видеть очевидное.

Что касается лично меня, то, если бы для достижения наилучших результатов от тренинга требовалось бы тренироваться двадцать часов в неделю, то я посчитал бы, что "игра не стоит свеч", результаты просто бы не стоили того, чтобы платить за них такую высокую цену - но на самом деле такое количество тренинга в неделю лишь замедлит прогресс - и никак не ускорит.

Существующие доказательства ясно указывают на то, что наилучших результатов от тренинга можно добиться, уделяя ему менее пяти часов в неделю - а в большинстве случаев достаточно будет менее четырёх часов в неделю, но такие тренировки должны быть интенсивными и проводиться в быстром темпе. Отдыхать на таких тренировках разрешается лишь между выполнением последовательных сетов одного и того же упражнения - и, если тренировка составлена правильно, то даже эти периоды отдыха можно в большинстве случаев исключить - что и нужно делать при первой же возможности.

Причём речь не идёт лишь об экономии времени - на самом деле, экономия времени нас волнует меньше всего. Речь идёт об общей физической форме - если вас волнуют такие вещи как улучшение работы сердца, дыхательной системы, циркуляции крови и мышечной выносливости, то быстрый темп на тренировке является абсолютной необходимостью. Если ту же самую тренировочную программу растянуть на в два раза большее время, то мышцы тоже получат какую-то (небольшую) стимуляцию, но физическую форму в целом такая тренировка улучшить не способна. Мышцы будут расти - очень медленно - но дыхательная система, сердце, система кровообращения и выносливость останутся почти без изменений. Несмотря на то, что несколько лет такого тренинга могут привести - и, вероятно, приведут - к большой мышечной массе, такой человек, скорее всего, по-прежнему будет находиться в очень плохой физической форме.

Нарастить мышечную массу гораздо быстрее - и улучшить при этом свою форму просто фантастическим образом - можно, выполняя ту же самую тренировочную программу за вполовину меньшее время.

Очевидно, что скорость тренировки наращивать бесконечно невозможно, так как выполнить второй сет упражнения сразу же за первым, сделанным с максимально возможной интенсивностью, невозможно. Но человек, находящийся в хорошей физической форме, должен суметь выполнить второй сет упражнения в пределах четырёх минут после начала первого сета. Ещё через четыре минуты он должен сделать третий сет, а его результаты должны улучшаться от сета к сету - так, он должен второй сет сделать лучше, чем первый, а третий сет - ещё лучше.

Во многих случаях, упражнения можно чередовать на разные части тела - и, в таком случае, паузы отдыха можно исключить практически совсем. В некоторых случаях, именно такой тип тренинга является абсолютным условием получения наилучших результатов - это справедливо для мышц груди, голеней и предплечий. Никакой другой тип тренинга для этих частей тела не приведёт к чему-либо, хотя бы отдалённо приближающемуся к тому, что можно назвать "максимально возможными результатами" - вне зависимости от того, как долго будут длиться подобные тренировки.

Самые большие мышцы верха тела нужно тренировать непосредственно сразу же после сета тяжёлого упражнения на бёдра, пока темп дыхания остаётся ещё очень высоким - между упражнением на мышц ног и на мышцы груди не должно быть ни секунды отдыха. Мышцы голеней и предплечий нужно тренировать без каких-либо пауз отдыха в течение нескольких минут - как только вы закончили делать сет одного упражнения, немедленно приступайте к сету другого упражнения на эту же часть тела. И каждый сет каждого упражнения нужно доводить до точки абсолютного - пусть и кратковременного - отказа.

В последующих главах, посвящённых конкретным тренировочным программам, фактор времени всегда будет учитываться в них в качестве неотъемлемой части каждой тренировочной программы, поэтому этому фактору следует уделять самое непосредственно внимание. Если вы проигнорируете этот момент, то ваши результаты окажутся намного хуже возможных.