Главная Случайная страница


Категории:

ДомЗдоровьеЗоологияИнформатикаИскусствоИскусствоКомпьютерыКулинарияМаркетингМатематикаМедицинаМенеджментОбразованиеПедагогикаПитомцыПрограммированиеПроизводствоПромышленностьПсихологияРазноеРелигияСоциологияСпортСтатистикаТранспортФизикаФилософияФинансыХимияХоббиЭкологияЭкономикаЭлектроника






Каталог упражнений для проведения учебно-тренировочных занятий с силовой направленностью.




Киэлевяйнен, Л.М.

Использование силовых упражнений на учебно-тренировочных занятиях: учебное пособие /Л.М. Киэлевяйнен;

 

 

В учебном пособии обобщен опыт работы преподавателей кафедры физической культуры ПетрГУ по проведению учебных занятий с силовой направленностью. Представлен комплекс наиболее приемлемых упражнений для развития силовых качеств у студентов и школьников в рамках учебно-практических занятий.

Пособие предназначено для преподавателей физической культуры в школах и вузах, студентов факультета физической культуры, а также широкого круга читателей, интересующихся данной проблемой.

 

 

СОДЕРЖАНИЕ

Введение ………………………………………………………………............3

Физиологические основы тренировки с силовой направленностью……….4

Основы силовой тренировки…………………………………...…..………..15

Каталог упражнений для проведения учебно-тренировочных занятий с силовой направленностью…………………..……………………………..…

Кондиционная гимнастика…………………………………….……………..

Упражнения со свободными весами………………………………………...

Упражнения с резиновыми эспандерами …………………………….…

Фитбол, упражнения с мячом………………………………………..……....

упражнения на растягивание…………………………….……..

Круговая тренировка………………………………………………………....

Заключение……………………………………………………………………

Литература……………………………………………………

Введение

Со времен глубокой древности люди знали, что занятия физической культурой помогают быть здоровыми и сильными. От постоянных и разнообразных физических тренировок человеческое тело приобретает легкость и согласованность движений, физическую силу, гармоничное развитие и внутреннее здоровье. Хорошо развитый "мышечный корсет", крепко обхватывающий брюшную полость, держит внутренние органы, способствует деятельности пищеварительной системы. Улучшенные функциональные свойства пищеварительной системы, особенно желудочно-кишечного тракта, а также печени, желчного пузыря, поджелудочной железы, опять же положительно воздействуют на строение мышц, на энергетическое обеспечение мышечной деятельности и общее состояние здоровья в целом.

1.Физиологические основы силовой тренировки.

Мышечный аппарат человека составляют гладкие мышцы, скелетные и сердечная мышца. В организме человека насчитывается примерно 300–330 парных поперечнополосатых мышц, которые в совокупности со скелетом образуют опорно-двигательный аппарат. Скелетные мышцы удерживают тело в равновесии и осуществляют движения. Мышцы соединены с костями при помощи сухожилий. Работой скелетных мышц можно управлять произвольно. На скелетные мышцы приходится около 2/5 веса человека.

Силовая тренировка эффективно влияет на работу скелетных мышц. Основным элементом скелетной мышцы являются мышечная клетка или мышечное волокно. Между мышечными волокнами расположена тонкая сеть мелких кровеносных сосудов (капилляров) и нервов. От 10 до 50 мышечных волокон соединяются в пучок. Пучки мышечных волокон и образуют скелетную мышцу.



В мышечном волокне содержится основное вещество, называемое саркоплазмой. В саркоплазме находятся митохондрии, в которых протекают процессы обмена веществ, накапливаются вещества, богатые энергией (фосфаты, гликоген, жиры). В саркоплазму погружены тонкие мышечные нити (миофибриллы), лежащие параллельно длинной оси мышечного волокна. Они являются сократительными элементами мышцы.

Различают следующие типы мышечных волокон:

1 тип: медленные, маленькие, красные, аэробные, медленно сокращаются, малый выход силы. Красные мышечные волокна включаются в работу при нагрузках в пределах 20-25% от максимальной силы и обладают превосходной выносливостью.

2 тип А: быстрые, быстрые, белые, большие, анаэробные, быстро сокращаются, большой выход силы, активность связана с кратковременной работой высокой интенсивности, малая устойчивость против утомления.

2 тип В:среднего размера, средняя скорость сокращения, эти волокна представляют собой как бы промежуточный тип между быстрыми и медленными. Они обладают мощной анаэробной системой энергообразования, но также приспособлены к выполнению достаточно интенсивной аэробной работы.

Внутри волокон проходят белковые нити, благодаря которым мышцы способны укорачиваться - сокращаться. Скорость сокращения быстрых волокон может в несколько раз и даже десятков раз превышать скорость сокращения медленных волокон. Чем выше частота сокращений, тем сильнее мышечное сокращение, поэтому сила пропорциональна числу быстрых мышечных волокон в отдельно взятой мышце. Быстрые волокна толще, они имеют большее количество миофибрилл. Итак, силовой вклад быстрых мышечных волокон в напряжение мышцы и развиваемую силу значительно выше, чем медленных волокон. Однако быстрые мышечные волокна не обладают большой выносливостью и приспособлены для мощных, но относительно кратковременных усилий.

Медленные мышечные волокна, будучи выносливее, располагают значительной капиллярной сетью, которая позволяет им получать больше кислорода из крови. Эти волокна богаче митохондриями. Митохондрии ответственны за окислительные процессы, и чем быстрее эти процессы происходят, тем дольше способна работать мышца при условии достаточного поступления к ней кислорода.

Наоборот, быстрые мышечные волокна имеют повышенное содержание гликогена – мышечного топлива, на котором они способны развивать значительные усилия. Но в тоже время они меньше пронизаны капиллярной сетью, хуже снабжаются кислородом и быстрее утомляются.

При длительной физической работе без отдыха постепенно уменьшается работоспособность мышц. Временное снижение работоспособности, наступающее по мере выполнения работы, называют утомлением. После отдыха работоспособность мышц восстанавливается.

Утомление мышц и влияние на их работоспособность ритма сокращений и величины нагрузки изучал русский физиолог И.М. Сеченов. Он выяснил, что при выполнении физической работы очень важно подобрать средние величины ритма и нагрузки. При этом производительность будет высокой, а утомление наступает позже.

Механические свойства мышц.

Основная функция мышц состоит в преобразовании химической энергии в механическую работу или силу. При возбуждении мышцы, изменяется ее механическое состояние; эти изменения называют сокращением. Сокращение характеризуется изменением натяжения и длины мышцы, а также других ее механических свойств (упругости, твердости и др.).

Работа мышц в биокинематических цепях в нормальных условиях никогда не бывает изолированной. Мышцы участвуют в движениях группами. Мышцы, окружающие сустав, образуют совместно функциональные группы:

a)совместного действия – синергисты;

b) противоположного действия - антагонисты.

Их согласованная тяга превращает сустав в биодинамический механизм с определённым направлением движения и скоростью.

Все мышцы и мышечные группы работают в следующих режимах:

· уступающая работа мышц;

· сопротивляющаяся работа мышц;

· удерживающая работа мышц.

Мышцы - антагонисты, участвуя в движениях, выполняют уступающую работу; растягиваясь, они тормозят движение. Если действие их тяги становится равно действию синергистов, то в случае прекращения движения они становятся мышцами - фиксаторамиположения того звена, к которому приложены их тяги.

Кинезиология мышечного аппарата представлена в таблице №1. В данной таблице рассматриваются основные мышечные группы, на которые направлены большинство упражнений на физкультурно-оздоровительных занятиях.

Таблица №1.Кинезиология мышечного аппарата

Названия мышц Функция
Мышцы спины и шеи
Трапециевидная мышца. Приближает лопатку к позвоночнику, вращает лопатку вокруг сагиттальной оси; при двустороннем сокращении наклоняет голову назад, разгибает шейную часть позвоночника.
Широчайшая мышца спины Приводит плечо, тянет его назад, поворачивает внутрь. При фиксированных верхних конечностях подтягивает туловище.
Большая ромбовидная мышца Малая ромбовидная мышца Тянут лопатку к позвоночному столбу и вверх, прижимают лопатки к грудной клетке (вместе с передней зубчатой мышцей).
Мышца, поднимающая лопатку Поднимает верхний угол лопатки и тянет его в медиальном направлении.
Верхняя задняя зубчатая мышца Поднимает II - V ребра, участвует в акте вдоха.
Нижняя задняя зубчатая мышца Отпускает IX - XII ребра, участвует в акте выдоха.
Ременная мышца головы Ременная мышца шеи) Поворачивают голову в одноименную сторону, обе мышцы наклоняют голову и шею кзади.
Мышцы, выпрямляющие позвоночник подвздошно-реберная мышца) длиннейшая мышца остистая мышца Удерживает тело в вертикальном положении, разгибает позвоночник.
Поперечно-остистая мышца. В ней выделяют три части: полуостистая мышца, многораздельные мышцы, мышцы-вращатели Мышца является разгибателем позвоночного столба в соответствующих отделах; при одностороннем сокращении наклоняет соответствующий отдел позвоночника, поворачивает его.
Межостистые мышцы Разгибают позвоночник.
Межпоперечные мышцы Наклоняют позвоночник в свою сторону.
Мышцы груди и живота
Большая грудная мышца Приводит плечо к туловищу, опускает поднятое плечо. При фиксированных верхних конечностях приподнимает ребра, участвуя в акте вдоха
Малая грудная мышца Оттягивает лопатку вперед и вниз, при укрепленном плечевом поясе поднимает ребра
Наружная косая мышца живота Поворачивает туловище в противоположную сторону. При укрепленном и двустороннем сокращении опускает ребра и сгибает позвоночник (мышца брюшного пресса)
Внутренняя косая мышца живота Поворачивает туловище в свою сторону. При двустороннем сокращении опускает ребра и сгибает позвоночник (мышца брюшного пресса)
Поперечная мышца живота При двустороннем сокращении уменьшают размеры брюшной полости (основная мышца брюшного пресса)
Прямая мышца живота Тянет ребра вниз (опускает грудную клетку вниз), сгибает позвоночник. При фиксированной грудной клетке поднимает таз
Квадратная мышца поясницы При одностороннем сокращении наклоняет позвоночник в свою сторону. При двустороннем сокращении удерживает позвоночник в вертикальном положении
Мышцы верхней конечности
Дельтовидная мышца Вся мышца отводит руку от туловища до горизонтального уровня, передняя часть сгибает плечо, задняя — разгибает
Двуглавая мышца плеча Сгибает и супинирует предплечье в локтевом суставе, сгибает плечо в плечевом суставе
Плечевая мышца Сгибает предплечье в локтевом суставе
Трехглавая мышца плеча Разгибает предплечье в локтевом суставе. Длинная головка разгибает и приводит плечо в плечевом суставе
Плечелучевая мышца Сгибает предплечье, устанавливает его в положении среднем между пронацией и супинацией
Круглый пронатор Пронирует и сгибает предплечье
Мышцы таза и нижних конечностей.
Подвздошно-поясничная мышца состоит из: 1) подвздошная мышца 2) большая поясничная мышца Сгибает бедро в тазобедренном суставе. При фиксированной нижней конечности наклоняет таз вместе с туловищем
Внутренняя запирательная мышца Поворачивает кнаружи бедро
Грушевидная мышца Поворачивает бедро кнаружи
Большая ягодичная мышца Разгибает бедро в тазобедренном суставе. При укрепленных нижних конечностях (ногах) разгибает туловище, поддерживает равновесие таза и туловища.
Средняя ягодичная мышца Отводит бедро, передние пучки поворачивают бедро кнутри, задние - кнаружи
Квадратная мышца бедра Поворачивает бедро кнаружи
Наружная запирательная Поворачивает бедро кнаружи
Четырехглавая мышца состоит из четырех частей: латеральная широкая мышца бедра медиальная широкая мышца промежуточная широкая мышца бедра прямая мышца Разгибает голень в коленном суставе, прямая мышца сгибает бедро в тазобедренном суставе
Двуглавая мышца бедра длинная головка, короткая головка Разгибает бедро (длинная головка), сгибает голень, при согнутой голени поворачивает ее кнаружи
Тонкая мышца Приводит бедро, сгибает голень в коленном суставе, поворачивает ее кнутри
Гребенчатая мышца Приводит и сгибает бедро
Длинная приводящая мышца Приводит бедро, сгибает, поворачивает его кнаружи
Короткая приводящая мышца Приводит и сгибает бедро
Большая приводящая мышца Приводит бедро и поворачивает его кнаружи
Трехглавая мышца голени.
Икроножная мышца Сгибает голень и стопу
Камбаловидная мышца Сгибает стопу

 

Питание.Тренировки с силовой направленностью требуют от организма напряженной работы всех органов и систем. Повышенные затраты энергии нуждаются в компенсации.

Пищевой белок – сложнейшее органическое соединение, включающее около 20 аминокислот, из которых 8 не могут образоваться в организме человека и должны обязательно поступать с пищей. Только в присутствии всех требуемых аминокислот могут утолщаться структурные элементы мышц – миофибриллы, за счет этого увеличивается сила мышц.

К высокобелковым продуктам относятся мясо, птица, рыба, яйца. Растительные белки имеют дефицит по ряду аминокислот и ценность их значительно повышается в сочетании с животными белками.

Тренировки требуют значительного количества “топлива” для гликолиза, которым являются углеводы. Основным источником простых углеводов являются фрукты. Они быстро усваиваемые, кроме того, во фруктах имеется целый ряд ценнейших минеральных солей и витаминов. Однако главную энергетическую ценность представляют сложные углеводы, которые могут обеспечить устойчивый приток энергии к мышцам достаточно длительное время. Таких углеводов особенно много в овощах, крупах, хлебе, бобовых, орехах.

Не менее 15% из всего объема пищи должны составлять жиры. Во-первых, жировая ткань выступает в роли изолятора и предохранителя важнейших органов. Во-вторых, жиры являются растворителями некоторых витаминов (А, Д, Е) и транспортным средством для их перемещения в крови. В-третьих, жиры являются высококалорийным источником энергии при длительной физической работе.

Знания физиологических и кинезиологических особенностей мышечного аппарата, четкое понимания механизмов мышечной работы и взаимодействия мышечных групп позволит построить занятие силовой направленности с максимальной эффективностью.

 

Основы силовой тренировки.

Общие и специальные принципы силовой подготовки. Принципы развития силовых способностей исходят из объективных представлений о конкретных приспособительных перестройках в организме, развивающихся в результате напряженной силовой тренировки.

Основным принципом тренировки, имеющим непосредственное отношение к силовой подготовке, является интенсификация режима работы мышц. Для того чтобы мышцы функционально совершенствовались, они должны быть стимулированы извне, т.е. поставлены в условия, которые вынуждают их проявить значительные усилия. Наиболее простой, универсальный и эффективный способ интенсификации работы мышц – это различные варианты отягощения движений:

а) специальные снаряды (штанга, гантели, резиновые эспандеры, утяжеленные мячи), конструкция которых может предусматривать возможность изменять их вес или сопротивление;

б) тренажеры (блочного и рычажного типа) задающие внешнее сопротивление движению за счет дозируемого веса груза;

в) вес собственного тела.

Направленность силовой тренировки.

Силовая тренировка имеет следующие цели –

· развитие максимальной силы мышц

· увеличение мышечного объема и формирование мышечного рельефа

· развитие мышечной выносливости.

Сила- это максимальное напряжение, которое мышца может развить в условиях изометрического сокращения или величина сопротивления в килограммах, которое мышца может преодолеть.

Выносливость– период времени, в течение которого мышца может повторно сокращаться.

Специфические тренировочные результаты достигаются за счет варьирования числа повторений в одной серии (подходе). Различают несколько вариантов количества повторений: малое, среднее, высокое и очень высокое.

Малое количество повторений в одной серии (1-5) применяется для развития максимальной силы.

Среднее количество повторений (8–12, из них наиболее эффективное – 8) способствует наращиванию мышечных объемов.

Высокое количество повторений (20–50) предназначается развития мышечной выносливости.

Малое количество повторений обеспечивается креатинфосфатным механизмом восстановления АТФ. При использовании этих упражнений прирост силы будет максимальным, но такая работа почти не вызывает рабочей гипертрофии скелетных мышц и роста мышечной массы. Такая методика применяется у спортсменов перед соревнованиями. При среднем количестве повторений, что соответствует отягощению 60-80% от максимального, в полной мере разворачиваются гликолитические механизмы и происходит наиболее полный прирост мышечной массы.

Большое количество повторений способствует расщеплению мышечного белка в меньшей степени, т.к. применяются отягощения не столь значительные, что позволяет вступать в работу медленным мышечным волокнам, менее предрасположенным к утолщению, чем быстрые.

При очень большом количестве повторений участие в нагрузке медленных мышечных волокон еще более весомо. Здесь уже подключается аэробный механизм восстановления АТФ, что вызывает раскрытие капиллярной сети в мышцах. А это является тренирующим фактором для сердечно-сосудистой системы.

В зависимости от поставленной цели подбирается вес отягощения в процентном соотношении от максимально возможного, количество повторений упражнения, количество подходов к данному упражнению и интервал для отдыха между подходами.

Максимально возможный вес – это вес, с которым человек может выполнить упражнение не более одного раза.

В таблице №2 представлены принципы подбора веса, количества повторений, подходов и восстановительных интервалов для тренировки с различной направленностью.

Таблица №2.

Направленность тренировки Отягощение, % от максимального Повторения (раз) Подходы(раз) Отдых между подходами
Максимальная сила мышц 90–100 1–5 4–8 2–4 мин
Объем мышц 70–80 8–12 3–6 1–2 мин
Мышечная выносливость 50–70 20–50 2–4 45–60мин

Например, чтобы подобрать вес для выполнения упражнения «сгибание в локтевом суставе» с тренировочной направленностью - развитие мышечной выносливости определяем вес, с которым человек может выполнить это упражнение один раз. Допустим, этот вес равен 15 кг. Далее определяем вес, рекомендованный для данной направленности: 15х50%=7,5 кг. Итак, рекомендованный режим для развития выносливости двуглавой мышцы плеча: вес - 7.5 кг, количество повторений– 20-50 раз, количество подходов 2-4, интервал для восстановления – около 1 минуты.

Величина отдыха зависит от индивидуальных особенностей, энергоемкости упражнения и т.д. Слепое копирование здесь неуместно. Но есть средние величины, которых специалисты рекомендуют придерживаться.

Для новичков, использующих небольшие отягощения, пауза составляет 1,5 – 2 минуты.

После выполнения энергоемкого упражнения, вовлекающего в работу мощные мышечные группы (приседания со штангой, жим лежа, стоя), эта пауза удлиняется до 3-х минут.

Как правило, для эмоционального фона на учебно-тренировочных занятиях, направленных на развитие выносливости используют музыкальное сопровождение. Темп музыкального сопровождения для силового урока примерно равен - 110-120 ударов в минуту.

При подборе упражнений для учебно-тренировочного занятия необходимо руководствоваться следующими правилами:

· Программа должна включать 8-10 упражнений на различные группы мышц;

· Для каждого упражнения подбирается вес, с которым достигается необходимая запланированная интенсивность - % от максимального напряжения;

· Нагрузка планируется для основных мышечных групп;

· Следует выполнять последовательно не более 2-3 упражнений для одной и той же мышечной группы;

· Отдых между упражнениями должен продолжаться 1-2мин с расслаблением мышц;

· Пульс не должен превышать 120-140 уд/мин.

Контроль за дыханием. Дыхательные движения - вдох и выдох-осуществляются путем изменения объема грудной клетки, которое происходит за счет сокращения и расслабления дыхательных мышц – межреберных и диафрагмы.

При выполнении силовых упражнений можно различать три типа дыхания:

1. ординарное – вдох на негативной фазе, основное напряжение на выдохе;

2. парадоксальное – основное напряжение на вдохе, выдох на негативной фазе;

3. основное напряжение на задержке дыхания.

Считается, что максимальное мышечное напряжение достигается при задержке дыхания. Но это ведет к недостатку притока крови к головному мозгу и может вызвать потерю сознания. Данный способ дыхания применяется в основном при подъеме максимальных весов в условиях соревнований. Большинство упражнений выполняется на ординарном дыхании: при поднимании отягощения совершается выдох, а при опускании вдох, что абсолютно верно при работе со средними или тяжелыми нагрузками.

Если нагрузка в упражнении ниже средней, то следует дышать так, как удобно, организм сам подскажет нужный режим дыхания.

Структура тренировочного занятия. Тренировочное занятие можно разделить на три части: подготовительную, основную и заключительную. Основным элементом подготовительной части занятия с силовой направленностью является 5-7 минутная разминка аэробного характера (бег, прыжки на скакалке, быстрая ходьба, езда на велотренажере и т.д.). В конце разминки необходимо выполнить упражнения на растягивание.

Основная часть тренировочного занятия состоит из ряда упражнений на различные мышечные группы. Тренировка должна обеспечить постоянный прогресс. Большое распространение имеет принцип “анатомического атласа”. Программа содержит 10 – 15 упражнений, охватывающих все основные группы мышц. Количество повторений и подходов варьируется в зависимости от поставленной цели и направленности занятия.

Последовательность упражнений в занятии зависит от их тяжести (более мощные мышечные группы требуют больших затрат энергии и они планируются в начале тренировки), от индивидуальных особенностей (“отстающие” мышечные группы стараются проработать вначале).

В заключительной части тренировочного занятия применяются упражнения на растягивание.

Структура построения недельного цикла для школы, вуза, как правило, представляет собой двух- трех- разовые занятия и предполагают нагрузку для всех мышечных групп на каждом занятии.

Например, все основные мышечные группы делят на две части. В один день прорабатывают с большей нагрузкой мышцы первой группы, в другой день – другие.

Такое деление, зависящее от функциональных возможностей, поставленных целей, может осуществляться по принципу “верх – низ” или “сгибатели – разгибатели”.

Верх – низ”:1 день – нагружают мышцы рук, плечевого пояса, груди и верхней части спины; 2 день – мышцы ног (четырехглавая мышца бедра, двуглавая мышца бедра, мышцы голени) и нижнюю часть спины. Пресс прорабатывается на каждом занятии.

Сгибатели – разгибатели”: предполагает: в 1 день - нагрузку на пресс, верхнюю часть спины, двуглавая мышца плеча, двуглавая мышца бедра; во 2 день – мышцы груди, трехглавая мышца плеча, плечи, четырехглавая мышца бедра и нижнюю часть спины, пресс.

Каждая программа решает свои задачи. Работа с программой, которая длится более трех месяцев не рациональна, она приводит к адаптации мышц к нагрузке и со временем начинает давать менее выраженные результаты. Поэтому единственным спасением здесь является вариативность, т.е. изменение методов тренировки, состава, средств – упражнений тренировочной нагрузки, объема и интенсивности.

Некоторые правила техники безопасности.

1. Нельзя выполнять упражнения с большими отягощениями без тщательной разминки.

2. Соблюдать порядок в тренировочном зале, чтобы под ногами не находились гантели и другое оборудование.

3. Во время занятий с группой начинающих необходимо следить за тем, чтобы никто не мешал друг другу.

4. В зале должна быть аптечка, содержащая бинт, йод, перекись водорода, нашатырный спирт.

Грудные мышцы.

1)Отжимания. Исходное положение (И.П.) - упор стоя на коленях, руки на ширине плеч или немного шире, спина прямая, пресс подтянут, пальцы рук направлены вперед или внутрь, бедра, спина и голова находятся на одной линии.

На счет «раз» согнуть руки в локтях до угла 90º и опустить корпус , не ложиться на пол, на счет «два» разогнуть руки, поднимая корпус .

! локти должны быть направлены «в стороны - назад», не опускать голову вниз, избегать прогибов в поясничном отделе.

2)Облегченный вариант выполнения:

И.П. тоже, что и в предыдущем упражнении. На счет «раз» согнуть руки в локтях и опустить только туловище, таз и бедра оставить неподвижно, на счет «два» разогнуть руки, поднимая корпус.

3)И.П. лежа на спине (полу или на степ-платформе с прямой или наклонной поверхностью), ноги согнуты в коленях, стопы на полу, руки разведены в стороны, локти мягкие. На счет «раз» поднять руки через стороны вверх (соединить перед собой на линии груди), на счет «два» опустить руки через стороны вниз.

Трехглавая мышца плеча.

1) Отжимания. И.П. - упор стоя на коленях, руки на ширине плеч или немного уже, спина прямая, пресс подтянут, пальцы рук направлены вперед, бедра, спина и голова находятся на одной линии. На счет «раз» согнуть руки в локтях и опустить корпус, не ложиться на пол , на счет «два» разогнуть руки, поднимая корпус .

2)Облегченный вариант выполнения:

И.П тоже, что и в предыдущем упражнении.

На счет «раз» согнуть руки в локтях и опустить только туловище, таз и бедра оставить неподвижно, на счет «два» разогнуть руки, поднимая корпус.

3) - И.П. упор стоя на коленях, руки на ширине плеч, немного выведены вперед, спина прямая, пресс подтянут, пальцы рук направлены вперед, бедра, спина и голова на находятся на одной линии.

На счет «раз» согнуть руки в локтях и опустить локти на пол сохраняя прямым корпус, на счет «два» разогнуть руки, поднимая корпус.

!локти должны быть направлены назад, не опускать голову вниз.

4) Облегченный вариант выполнения предыдущего упражнения:

И.П тоже, что и в предыдущем упражнении

На счет «раз» согнуть руки в локтях и опустить локти на пол, опуская только туловище, таз и бедра оставить неподвижно, на счет «два» разогнуть руки, поднимая корпус.

Варианты положений при выполнении отжимания с нарастающей сложностью: от стены → сидя от степ-платформы сидя от пола→стоя на коленях от степ-платформы стоя на коленях от пола→ от степ-платформы на прямых ногах → от пола на прямых ногах.

6) Отжимания с упором сзади. И.П.сидя на полу, руки согнуты в локтях, поставлены на пол (или на степ-платформу) за спиной, пальцы рук направлены вперед. Ноги либо выпрямлены или согнуты в коленях, стопы на полу.

На счет «раз» разогнуть локти, одновременно поднимая корпус и таз, на счет «два» согнуть руки в локтях и опустить таз на пол.

7) И.П. стоя, ноги на ширине плеч, живот втянут, руки соединены в замок и согнуты за головой, локти направлены вверх

На счет «раз» разогнуть локти, выпрямить руки вверх , на счет «два» согнуть руки в локтях и опустить за голову .

8) вариант предыдущего упражнения

И.П. стоя, ноги на ширине плеч, живот втянут, правая рука согнута за головой, локоть направлен вверх, левая рука придерживает правое плечо, обеспечивая вертикальное положение.

На счет «раз» разогнуть локоть, выпрямить руку вверх, на счет «два» согнуть руку в локте и опустить за голову.

Двуглавая мышца плеча

И.П стоя, ноги на ширине плеч, живот втянут, руки внизу, локти прижаты к туловищу, тыльная сторона ладоней направлена на ноги, кисти рук сжаты в кулак.

На счет «раз» согнуть руки в локтях, на счет «два» разогнуть руки.

Дельтовидные мышцы

1) передний пучок дельтовидной мышцы.

И.П стоя, ноги на ширине плеч, живот втянут. На счет «раз» выполнить сгибание в плечевом суставе (подъем снизу вперед) , на счет «два» опустить руки вниз.

! Опуская руки вниз не касаться бедер, чтобы исключить полное расслабление мышцы.

2)среднийпучок дельтовидной мышцы

И.П стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вниз, ладони обращены внутрь.

На счет «раз» выполнить отведение (подъем через стороны вверх до горизонтального положения), на счет «два» опустить руки вниз .

3) И.П стоя, ноги на ширине плеч, лопатки приведены к позвоночнику, руки отведены в стороны и согнуты в локтях под углом 90°, плечи параллельно полу, предплечье направлено вверх.

На счет «раз» выпрямить руки вверх, на счет «два» - И.П.

4) задний пучок дельтовидной мышцы

И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, наклонить корпус вперед до горизонтального положения, поясница прогнута, живот втянут, колени немного согнуты, руки опущены вниз.

На счет «раз» выполнить горизонтальное разгибание (подъем рук через стороны снизу вверх) , на счет «два» опустить руки вниз.

И.П. лежа на полу или на степ-платформе, плечи опущены, лопатки приведены к позвоночнику, руки разведены в стороны, на полу.

На счет «раз» выполнить сгибание в плечевом суставе (подъем через стороны вверх) , на счет «два» опустить руки вниз.

Выпады.

1) И.П стоя, ноги поставить на ширину «5 стоп» выполнить поворот вправо на 90°, стопы параллельно, живот втянут, руки опущены вниз.

На счет «раз» выполнить приседание, сгибая ноги, руки для равновесия поднять перед собой , на счет «два» принять И.П. .

2) И.П. стоя, стопы на ширине плеч, живот втянут, плечи опущены, лопатки приведены к позвоночнику, руки опущены вниз. На счет «раз» выполнить шаг (выпад) правой ногой назад и поставить ее на носок, одновременно сгибая ноги и выполняя приседание, руки для равновесия поднять перед собой , на счет «два» принять И.П. . Тоже выполнить с другой ноги.

! При выполнении выпадов, необходимо удерживать корпус ввертикальном положении,тазобедренный, коленный, и голеностопный суставысгибаются в нижней точке под углом 90 °,колено «передней» ноги находится точно над пяткой, колено «задней» ноги направлено в пол.

Вперед выпад выполнять не рекомендуется.

Упражнения для мышц голени (икроножные мышцы).

Укрепление мышц голени, окружающих голеностопный сустав и стопы, имеет важное значение для коррекции формы ног, возможности выполнять длительную кардио нагрузку (бег, ходьба и пр.). Данные упражнения позволяют избежать травм, в особенности при занятиях аэробикой в классах высокой интенсивности, танцевальными видами аэробики и с элементами единоборства.

И.П. - Стоя на двух ногах у опоры или без нее. На счет «раз» выполнить подъем на полупальцы, на счет «два» принять И.П.

Варианты: стоя на одной ноге, передняя часть стопы на возвышении.

Упражнения для мышц спины.

1. И.П. лежа на животе, пресс подтянут, плечи опущены, спина и голова находятся на одной линии, руки соединить за спиной или положить под голову. На счет «раз» приподнять плечи , не напрягая чрезмерно поясницу, на счет «два» И.П .

2. И.П. стоя с небольшим наклоном корпуса вперед, ноги на ширине плеч, стопы параллельно, живот втянут, плечи опущены, лопатки приведены к позвоночнику, руки опущены вниз, колени мягкие.

На счет «раз» выполнить разведение рук через стороны вверх со сведением лопаток, на счет «два» И.П.

Мышечное усилие можно выполнять на каждый счет (пружинящее движение); попеременно сокращая и расслабляя мышцу, на 3 счета сокращение - 4-расслабление; на 2 – сокращение, 2- расслабление; на 7 сокращение 1-расслабление, также применяется удержание мышцы в статическом напряжении примерно 1 минута.

Трехглавая мышца плеча

1.И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, стопы стоят параллельно, колени слегка согнуты, бодибар держим двумя руками за головой, руки соединены в замок и согнуты за головой, кисть - продолжение предплечья, локти направлены вверх.

На счет «раз» разогнуть локти, выпрямить руки вверх , на счет «два» - согнуть руки в локтях и опустить за голову .

2.Французский жим. И.П.- лежа на спине (на полу или на степ-платформе с прямой или наклонной поверхностьюспина прямая, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, бодибар держим верхним хватом на линии роста волос, локти согнуты, плечи вертикально, кисть - продолжение предплечья.

На счет «раз» разогнуть локти, выпрямить руки вверх , на счет «два» вернуться в И.П. .

Грудные мышцы.

• Жим лежа.И.П лежа на спине (полу или на степ-платформе на прямой или наклонной поверхности), живот втянут, спина прямая, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, бодибар держим верхним хватом на средней линии груди, локти согнуты, плечи вертикально, в нижней точке угол в локтевом суставе равен 90°

На счет «раз» разогнуть локти, выпрямить руки вверх , на счет «два» вернуться в И.П. .

Выпады.

И.П. стоя, ноги поставить на ширину «5 стоп» выполнить поворот вправо на 90°, стопы параллельно, живот втянут, бодибар положить на плечи, на трапецию, удерживаем верхним хватом.

На счет «раз» выполнить приседание, сохраняя прямым корпус, на счет «два» принять - И.П. .

И.П стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельно, живот втянут, бодибар положить на плечи, на трапецию, удерживаем верхним хватом.

На счет «раз» выполнить шаг (выпад) правой ногой назад и поставить ее на носок, одновременно сгибая ноги и выполняя приседание, на счет «два» принять И.П. .

Упражнения для мышц спины.

1.И.П. стоя с небольшим наклоном корпуса вперед, ноги на ширине плеч, стопы параллельно, живот втянут, спина прямая, сохраняя прогиб в пояснице, руки опущены вниз, бодибар держим верхним хватом, колени мягкие.

На счет «раз» подтянуть бодибар к животу, локти направлены назад, на счет «два» И.П.

2.И.П.- стоя, ноги на ширине плеч, наклонив корпус вперед до горизонтального положения, поясница прогнута, живот втянут, колени немного согнуты, руки опущены вниз, бодибар держим верхним хватом, кисти на таком расстоянии, чтобы в верхней точке угол в локтевом суставе составлял 90°, кисть - продолжение предплечья.

На счет «раз» выполнить подъем снизу вверх, поднять бодибар к г

Последнее изменение этой страницы: 2016-07-22; просмотров: 534

lectmania.ru. Все права принадлежат авторам данных материалов. В случае нарушения авторского права напишите нам сюда...