Упражнения для приводящих мышц бедра (обычно на групповых занятиях локально не прорабатываются.)

И.П. лежа на левом боку, опираясь на левый локоть, правая нога согнута в колене, стопу правой ноги поставить за выпрямленную левую ногу.

На счет «раз» поднять левою ногу вверх, на счет «два» принять И.П. .

Упражнения для двуглавой мышцы бедра.

И.П. упор на локти, стоя на правом колене (коленно-локтевое положение), левую ногу выпрямить, поставить на носок, руки на ширине плеч или немного шире, спина прямая, пресс подтянут, спина и голова находятся на одной линии.

На счет «раз» согнуть левую ногу в колене, на счет «два» - И.П.

Упражнения для прямых мышц живота.

Основные правила для выполнения упражнений для мышц живота.

· Поясница плотно прижата к полу

· Если руки за головой, то локти направлены в стороны, пальцы за головой не соединять

· Подбородок не прижат к груди и расположен по центру

1. И.П.- лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, руки за головой. На счет «раз», напрягая мышцы, поднять верхнюю часть корпуса, на счет «два» И.П.. Варианты: ноги согнуты в коленях на весу, с выпрямленными ногами вверх. Положение рук: за головой, скрестно на груди, руки касаются бедер.

2. И.П. лежа на спине, ноги выпрямлены вверх, немного согнуты в коленях, руки за головой. На счет «раз», напрягая мышцы живота, поднять нижнюю часть туловища, приподнимая таз, на счет «два» И.П.

Для более сложного варианта выполнения можно согнуть ноги в коленях под прямым углом.

Важно, чтобы корпус приподнимался именно посредством усилия и напряжения нижних мышц живота, а не рывком и «не подпрыгивая».

3.И.П. лежа на спине, ноги согнуть, скрестить, колени подтянуть к груди, руки за головой, подбородок в центре. На счет «раз» оторвать копчик от пола, подтягивать колени на себя, максимально напрягая пресс, на счет «два» И.П.

Упражнения для косых мышц живота.

1. И.П. лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, (можно положить ногу на ногу), руки согнуты за головой. На счет «раз», напрягая мышцы, поднять верхнюю часть корпуса подтягивая плечо к противоположному колену.

!К колену надо тянуться именно плечом, а не локтем, локти разведены в стороны.

2.И.П. - сидя, округлить спину, наклон корпуса 45 градусов, ноги согнуты, на полу. На счет «раз» выполнить поворот корпусом в право, на счет «два» И.П. , тоже в другую сторону.

!в этом упражнении очень большое давление на поясничный отдел, следовательно, оно рассчитано только для физически подготовленных клиентов, не имеющих травм или заболеваний позвоночника.

Упражнения для мышц спины.

1. И.П. лежа на животе, пресс подтянут, плечи опущены, спина и голова находятся на одной линии, руки соединить за спиной или положить под голову. На счет «раз» приподнять плечи , не напрягая чрезмерно поясницу, на счет «два» И.П .

2. И.П. стоя с небольшим наклоном корпуса вперед, ноги на ширине плеч, стопы параллельно, живот втянут, плечи опущены, лопатки приведены к позвоночнику, руки опущены вниз, колени мягкие.

На счет «раз» выполнить разведение рук через стороны вверх со сведением лопаток, на счет «два» И.П.

Мышечное усилие можно выполнять на каждый счет (пружинящее движение); попеременно сокращая и расслабляя мышцу, на 3 счета сокращение - 4-расслабление; на 2 – сокращение, 2- расслабление; на 7 сокращение 1-расслабление, также применяется удержание мышцы в статическом напряжении примерно 1 минута.

Упражнения со свободными весами.

Свободные веса это: различные утяжеленные грифы, гантели и т.д. Свободные отягощения дают возможность нагружать не только выделенную мышечную группу, но и другие мышцы, помогающие выполнять упражнения (мышцы - синергисты). Это позволяет увеличивать вес отягощений, используемых для тренировки основной мышечной группы, стимулируя тем самым быстрый рост мышечных волокон. Работа со свободным весом помогает улучшить координацию, т.к. необходимо следить за сохранением равновесия, за положением снаряда.

Упражнения утяжеленным грифом бодибар (BODY BAR) .

Бодибар - это отличный тренажер для выполнения различных силовых упражнений, направленных на укрепление мышц как верхней, так и нижней части тела. Бодибар стала широко признанной во всем мире благодаря мягкой оболочке, значительно уменьшающей риск травмирования. Определить вес штанги легко по ее цвету - фиолетовый цвет - 3,6 кг; зеленый - 5,4 кг; черный - 7,2 кг.

Упражнения для мышцы груди и рук.

Двуглавая мышца плеча

И.П.- стоя, ноги на ширине плеч, стопы стоят параллельно, колени слегка согнуты, живот втянут, бодибар держим обратным (нижним) хватом, кисть - продолжение предплечья, локти и кисти на ширине плеч или немного шире.

На счет «раз» согнуть руки в локтях, на счет «два» разогнуть руки.

!не допускать переразгибания в локтевых и в лучезапястных суставах.

Трехглавая мышца плеча

1.И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, стопы стоят параллельно, колени слегка согнуты, бодибар держим двумя руками за головой, руки соединены в замок и согнуты за головой, кисть - продолжение предплечья, локти направлены вверх.

На счет «раз» разогнуть локти, выпрямить руки вверх , на счет «два» - согнуть руки в локтях и опустить за голову .

2.Французский жим. И.П.- лежа на спине (на полу или на степ-платформе с прямой или наклонной поверхностьюспина прямая, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, бодибар держим верхним хватом на линии роста волос, локти согнуты, плечи вертикально, кисть - продолжение предплечья.

На счет «раз» разогнуть локти, выпрямить руки вверх , на счет «два» вернуться в И.П. .

Грудные мышцы.

• Жим лежа.И.П лежа на спине (полу или на степ-платформе на прямой или наклонной поверхности), живот втянут, спина прямая, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, бодибар держим верхним хватом на средней линии груди, локти согнуты, плечи вертикально, в нижней точке угол в локтевом суставе равен 90°

На счет «раз» разогнуть локти, выпрямить руки вверх , на счет «два» вернуться в И.П. .