Асана “наклон корпуса в положении сидя”.

ВВЕДЕНИЕ

(От автора-составителя)

Длительное пребывание личного состава подводной лодки в океане, вдали от родных берегов, в условиях боевой готовности и постоянной нервно-физической активности вызывает у матросов, старшин и офицеров такое состояние организма и психики, которое может быть классифицировано как эмоционально-психологическая недостаточность.

Это состояние знакомо каждому моряку-подводнику. Оно возникает на 3—4 неделе плавания и представляет собой, в первую очередь, общую усталость организма, потерю устойчивости внимания, ослабление реакции на команды и сигналы, проявление субъективности в оценке ситуации и своих физических и психических возможностей и действий, раздражительности, пассивности и тоски по родным и близким.

Все это наступает в результате воздействия таких факторов, как однообразие окружения, пространственная стесненность, кислородная недостаточность, вахтенный ритм сна и отдыха, удаленность от родных берегов, состояние реальной или мнимой угрозы для жизни человека, скудность поступающей информации и ограниченность зрительного восприятия, наличие шумового фона, физическая и психологическая напряженность вахты в условиях боевой службы, смены районов плавания и борьбы со стихией.

Партийно-политическая работа на подводной лодке, направленная на постоянное совершенствование приемов и методов морально-политической и психологической закалки личного состава, — главное, что успешно обеспечивает выполнение задачи личным составом корабля.

Если целью морально-политической подготовки и закалки является воспитание личного состава в духе марксистско-ленинского мировоззрения, коммунистических идеалов и нравственных принципов, то сущностью психологической закалки становится воспитание готовности личного состава самоотверженно выполнить боевую задачу в любых условиях, проявить бесстрашие и героизм, умение сохранить на любом этапе пребывания в море, несмотря на нервно-психические перегрузки, работоспособность, ясное и устойчивое мышление и способность самостоятельно принимать ответственные решения в сложной и быстро меняющейся обстановке.

В настоящее время на подводных лодках, наряду с применением различных форм и методов партийно-политической работы, активно используются все возможные средства для создания наиболее благоприятной атмосферы службы и жизни моряка-подводника, для выработки у него устойчивого эмоционального настроя, способного обеспечить ему выполнение задачи в оптимальном режиме.

С целью увеличения возможностей и расширения арсенала активных средств, приемов и методов эмоционального воздействия на психику человека в данном пособии моряку-подводнику предлагаются некоторые физические упражнения, заимствованные из древнеиндийской лечебной гимнастики. Эти упражнения обладают уникальной способностью не только создавать необходимый человеку положительный эмоциональный настрой, но и вызывать защитные и лечебные силы самого организма на борьбу с инфекцией, болезнями различных органов, усталостью и психической напряженностью.

Моряку-подводнику рекомендуется серьезно ознакомиться с требованиями, предъявляемыми к каждому, кто намерен следовать данной системе упражнений, кто хочет сохранить свое здоровье, всегда уметь поддерживать в себе жизнерадостное отношение к жизни, постоянно укреплять свою волю, активно повышать свою работоспособность и, а это главное, оставаться всегда любящим и ценящим жизнь. В этом плане личный пример командира, его бодрость, целеустремленность и хорошее настроение — решающее условие воздействия на коллектив, на выполнение задачи. Подчиненные хотят видеть командира всегда бодрым, активным, жизнерадостным. Это их право. И никто иной, как сам командир, должен обладать арсеналом средств, активно воздействующих на психику, работоспособность человека. Одним из таких средств являются асаны — упражнения и дыхательная гимнастика по системе “йога”.

Но прежде чем приступить к изучению самих упражнений — асан и элементов дыхательной гимнастики, моряку-подводнику следует ознакомиться в самом общем плане с основными положениями системы “йога” — системы упражнений, предлагаемой в данном пособии. Это тем более необходимо, что в этом вопросе господствует удивительное невежество, а невежество, как говорил К. Маркс, еще никогда и никому не помогло.

Знакомство с культурным наследием индийского народа, с жизнью и обычаями этой страны представляет большой практический интерес именно тем, что оно не только расширяет наши знания о народе Индии, о талантливых и трудолюбивых людях этой страны, но и значительно обогащает нашу практику, ибо взаимозаимствование в области человеческого наследия всегда составляло содержание культурного обмена между народами.

Наша страна не без основания свидетельствует всему миру преимущества социалистической системы во всех областях человеческой деятельности. Неоспоримы достижения у нас в стране в области здравоохранения и в физкультурном движении.

Знакомство с некоторыми наиболее значимыми аспектами, заимствованными из физической культуры по системе “йога”, и претворение их в жизнь не только не умаляет наших достижений в области здравоохранения, но, наоборот, обогащает в первую очередь наши знания о человеке и его организме, о возможности самого организма в случае необходимости привлекать собственные защитные силы и направлять их на борьбу с различными заболеваниями и интенсивными внешними раздражителями.

Вот почему необходимо более решительно знакомить моряка-подводника с тем положительным, что содержится в столь популярной в настоящее время в Индии системе “Хатха-йога”.

О йогах рассказывают буквально всё. Это мол и маги, и волшебники, и заклинатели змей, и даже шпагоглотатели. На самом деле это, конечно, совершенно не так. Тем более это не так в сегодняшней Индии.

Йоги — это самые обыкновенные люди. Это студенты, служащие, торговцы, солдаты и офицеры, крестьяне и работники умственного труда. Это юноши и девушки, женщины и мужчины. Это молодые и пожилые, старые и дети.

Йоги — это люди, желающие в первую очередь быть здоровыми, бодрыми, работоспособными, жизнерадостными и увлеченными.

Йоги — это в то же время и самые необыкновенные люди, ибо они глубоко и бескомпромиссно верят в величайшие возможности своего организма, в возможности своего разума и тела. Йоги глубоко верят и знают, что занятия по принятой ими системе обеспечивают им здоровье, нервную уравновешенность и способствуют сохранению молодости при постоянно высоком жизненном тонусе.

Йоги — это люди, следующие системе физического и умственного развития.

Система такого развития — “йога”.

Йога — учение, которое своими корнями уходит в глубокую древность. Этому учению насчитывается несколько тысяч лет. Оно имеет несколько направлений, а всего двенадцать: Раджа-йога, Карма-йога, Джняна-йога, Хатха-йога и т. д.

Слово “йога” происходит из санскрита, “йо” означает “единение”, т.е. единство человека с высшим сознанием. Так, например, Карма-йога означает единство через работу и деятельность, Джняна-йога — через знания и учебу, Бхакти-йога — через преданность, самоотверженность и любовь.

В данном пособии речь пойдет о Хатха-йога. Сама по себе Хатха-йога есть не что иное, как древнеиндийская система лечебной гимнастики, взятая как основа подготовки тела и разума для “Раджа-йога”—высшей формы учения йога, называемой еще “Королевская йога”.

Итак, Хатха-йога есть система тренировки организма таким образом, чтобы в первую очередь предотвратить заболевания человека и привлечь защитные силы самого организма. С другой стороны, Хатха-йога — это система лечебной гимнастики, которая способствует излечению различных болезней. В то же время Хатха-йога — это система эмоционального настроя, в основе которой лежит вера человека в возможности своего организма.

В самой Хатха-йога можно формально выделить три части: систему физических упражнений - асаны, систему дыхания и гидротерапию.

Учение и практика Хатха-йога основаны на глубочайшем знании анатомии и физиологии человеческого организма. Специалисты йога-терапии внимательно следят за развитием современной медицины. И этому есть объяснение. Хатха-йога — это, безусловно, эмпирика. Это более чем трехтысячелетний опыт и практика поколений йогов. Эта практика глубоко покоится на знаниях о самом человеке, о возможностях его тела и разума.

Йоги полагают, что абсолютно большая часть человечества не умеет... дышать. Так, например, они считают, что человек использует всего от 1/6 до 1/3 вместимости легких. Это в лучшем случае! Поэтому совершенно закономерно йоги видят возможность повысить защитные силы организма путем активизации дыхания. По их учению, возможность лечения заболеваний различных органов лежит в самом организме, а именно: в необходимости искусственной регуляции дыхания как по объему поглощаемого кислорода, так и по количеству выделенной углекислоты. Путь к этому — изменение ритма посредством задержки дыхания.

Йоги полагают, а их практика это подтверждает, что путем такой регуляции дыхания можно управлять не только механикой движения легких и подвижностью диафрагмы, но и вторгаться в область контроля над нервными центрами и даже контроля над безусловными рефлексами. В целом занятия по системе йога расширяют возможности восприятия и понимания отдельным индивидом как самого себя, так и окружающего мира.

Правительство Индии в настоящее время широко поощряет систему физических упражнений, т. е. Хатха-йога. Созданы институты йога-терапии и йога-культуры. Занимаются в этих институтах только под наблюдением опытных, специалистов. К услугам посетителей подобных институтов врачи и современное диагностическое медицинское оборудование. Эти институты посещаются очень активно и пользуются все возрастающей популярностью у населения.

Государственные деятели Индии предпочитают всем гимнастикам систему “йога” и, посещая другие страны, выступают как пропагандисты этой системы.

Одобрительно, с чувством глубокого уважения отзывался об этой системе Джавахарлал Неру, который, находясь в период английского колониального господства в Индии в тюрьме, прибегал к помощи отдельных асан, чтобы сохранить душевное равновесие и работоспособность. В настоящее время в Индии упражнения по системе “йога” практикуются повсеместно: в школах, в армии, в полиции, в высших учебных заведениях и на предприятиях.

Система активно популяризируется самыми различными способами и методами. Издаются инструкции, которые широко распространяются. Эти инструкции часто вывешиваются в общественных местах: в кинотеатрах, парках и т.п.

В основе исполнения асан лежат следующие четыре требования:

1. Выполнение асаны должно обеспечить гибкость позвоночника. Гибкость позвоночника — основа долголетия, ибо отложение солей в этом случае не носит такого катастрофического характера, как это имеет место у людей,, не практикующих систему йога.

2. Выполнение асаны должно вести к активизации деятельности желез внутренней секреции, в первую очередь щитовидной железы, которая рассматривается и понимается йогами как самая важная железа в организме, обеспечивающая жизнедеятельность всех других желез и органов человека,

3. Выполнение асаны должно обеспечить нормальную работу желудочно-пищеварительного тракта. Йоги считают, что запоры — первый враг организма. Отсюда следует, что упражнения должны активизировать деятельность пищеварительного тракта, усиливать перистальтику кишечника, обеспечивать нормальное отправление естественных надобностей.

4. Выполнение асаны предоставляет неограниченные возможности для искусственного изменения ритма дыхания, что ведет к резкому повышению поступления в организм кислорода и отдачи организмом углекислоты. Регуляция дыхания приводит к контролю над нервными центрами и процессами в них, что создает предпосылки для программирования эмоционального настроя и жизнеутверждающего отношения к окружающему миру.

“Ну, а как в отношении злоупотребления курением, алкоголем и прочим?” — спросит любознательный читатель.

Йоги — это, в первую очередь, живые люди, так что ничто человеческое им не чуждо.

Йога учит: остерегайтесь злоупотреблений. Гуманность этого требования вряд ли кто-нибудь будет оспаривать. А в остальном, как говорят, дело вкуса. Нужно сказать, кстати, что йоги не отказываются от национальной кухни, которая достаточно остра. Предпочитают йоги, безусловно, растительную пищу, но это больше традиции и обычаи страны, чем требование самой системы.

Йоги совершенно убежденно, без всякого сомнения на этот счет, считают никотин и алкоголь наркотиками. Поэтому их рекомендации логичны и приемлемы для каждого разумного человека.

Можно ли заниматься по системе “йога” и продолжать курить? В принципе, можно. Но насколько это желательно и насколько ваши усилия будут оптимальны — вот в чем вопрос!

Не целесообразнее ли взять от системы все для своего здоровья и дела, чем тратить то же время и иметь половину успеха? Йоги — практичные и целеустремленные люди. Почему бы не быть и вам таким же целеустремленным, подводник? Ведь в конце концов речь идет о вашем здоровье. Подумайте и выберите себе оптимальный путь — вы сами хозяин своего здоровья и кузнец своего счастья. Не забывайте, вы нужны флоту здоровым и бодрым. Ваше здоровье — это не только ваше личное дело. Ваше здоровье — это наше общее дело.

Что же касается рекомендаций в отношении курения, то система “йога”, безусловно, рекомендует бросить курить, хотя и не считает человека, не сумевшего бросить, слабовольным.

Так же решительно йоги настроены и против алкоголя. Никаких злоупотреблений алкоголем! Что же касается других злоупотреблений, то йоги в Индии предпочитают всякую энергию переводить в умственную.

Имеют йоги определенное мнение и о нашей системе утренней гимнастики. Отдавая должное таким положительным качествам, как ритмичность, силовой и закаливающий компоненты утренней гимнастики, многие представители системы йогов отмечают и отдельные недостатки. Такими недостатками считаются невозможность предупреждать многие серьезные заболевания и лечить эти болезни непосредственно физическими упражнениями.

“Так какие же, наконец, болезни?” — готовы вы спросить с нетерпением и некоторым чувством сомнения. Ну что ж, дорогой подводник, начинайте ограничивать свою невоздержанность и воспитывать волю по системе “йога”. Придется вам глубоко вдохнуть и терпеливо, не делая выдоха, дочитать до конца это пособие, затем принять окончательное решение и только тогда сделать вздох облегчения — наконец-то вы получили столь желанное пособие и руководство!

КРЕПКОГО ВАМ ЗДОРОВЬЯ И ЗАВИДНОГО ТЕРПЕНИЯ, ТОВАРИЩИ!

ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ “АСАНЫ”

Требования, обязательные для исполнения

1. Никогда не форсировать упражнения. Всегда помнить, что постепенность в выполнении асан — главное условие, предъявляемое к каждому человеку, занимающемуся по данной системе, независимо от опыта, умения и стажа.

2. Занятия по системе “йога” — не спорт, а серьезное оздоровительное мероприятие. Категорически запрещается принимать ту или иную сложную позу без соответствующей подготовки организма.

3. Строго соблюдать установленное для каждой позы время выполнения упражнения, никаких экспериментов в этой области. Лучше меньше, чем больше — в данном случае это должно быть правилом для каждого, кто бережно относится к своему здоровью.

4. После нескольких проделанных упражнений обязательно отдохнуть 5 минут лежа, расслабив все мышцы и органы. Уметь расслаблять себя усилием воли трудно, но необходимо. Это необходимо делать каждому моряку, т. к. при дефиците времени на отдых это упражнение очень действенно и полезно.

5. Ни в коем случае не форсировать отработку дыхания. Научиться правильно проводить задержку дыхания — искусство, на которое уйдет несколько лет. Главное — помнить, что правильная постановка дыхания требует серьезного и внимательного отношения.

6. Все упражнения делать только на пустой желудок. После упражнений не спешить принимать пищу. Непосредственно после окончания упражнений желательно выпить стакан воды или фруктового сока.

7. Регулярно следить за своим самочувствием и уметь анализировать характер воздействия упражнений на собственное здоровье и настроение.

8. Всегда руководствоваться правилом — лучше одна поза, но в совершенстве, чем много, но небрежно. Ни в коем случае не прерывать занятия. Нет времени — сделайте минимум, но ежедневно. Если сегодня не имели возможности, сделайте завтра двойную норму.

9. Не обольщаться первыми результатами. Всегда помнить: чем дольше занимаешься по предлагаемой системе, тем больше будет пользы в будущем.

Здоровье каждого человека в его собственных руках. Каждый должен уметь создавать себе жизнерадостное настроение, и следить за своим здоровьем. Предлагаемая система упражнений — отличное средство. Используйте его умело!

Асана “свеча”.

Расстелите на полу коврик и займите положение лежа на спине. Медленно поднимайте ноги вверх до тех пор, пока они не составят одну линию с корпусом и бедрами. Поддерживайте корпус с боков или немного сзади руками. Подбородок упирается в грудь. Плечи и шея плотно прижаты к полу. Ноги выпрямлены и жестко зафиксированы. Из стойки выходите медленно, опуская ноги и не изменяя положения спины. Стойка выполняется грациозно и легко.

Центр тяжести переносится на плечи.

Это упражнение можно выполнять утром и вечером. В первое время упражнение выполняется две минуты, а затем время выполнения может быть доведено до десяти минут.

При выполнении этой асаны могут наблюдаться затруднения с дыханием, но это проходит. Начинающим рекомендуется задерживать дыхание в брюшной полости, что укрепляет мышцы живота.

После того как вы научились делать “свечу”, отработайте дыхание: при подъеме ног делайте вдох, а затем в стойке— выдох. Вдох и выдох делайте при помощи живота. При опускании ног делайте выдох, что в значительной степени способствует укреплению мышц брюшной полости.

Эффект. При выполнении асаны “свеча” активизируется деятельность щитовидной железы, которая, по мнению йогов, играет важную роль при метаболизме (рост, усвоение веществ, питание организма, и ассимиляция).

Щитовидная железа имеет большое значение для нормального функционирования сердечно-сосудистой системы (кровообращение), для дыхания, пищеварения, поддержания урогенитальной системы n нормальном состоянии.

Деятельность щитовидной железы тесно связана с деятельностью других желез внутренней секреции. При недостаточной деятельности щитовидной железы или ее недоразвитости появляется и нарушение в деятельности других желез. Выполнение асаны “свеча” положительно сказывается на деятельности щитовидной железы, а та в свою очередь обеспечивает работу всех других желез и органов.

Корни спинных нервов в таком положении обильно снабжаются кровью, что и обеспечивает их питание.

Сохраняется большая гибкость позвоночника, поддерживается эластичность и устраняется возможность отложения солей, что ведет к продлению здорового состояния позвоночника и окружающих тканей и органов.

Положение “свеча” является постоянным действенным средством, которое способствует правильному кровообращению, хорошему пищеварению и поддерживает нервную систему в здоровом состоянии.

Фото №№ 1, 2, 3.

Асана “треугольник”.

Займите основную стойку. Ноги врозь на 50—60 см, руки в стороны, ладони вниз. Делая выдох, не сгибая ног, наклоняйтесь к правой ноге, стараясь пальцами правой руки достать пол или ступни. Девая рука поднята вертикально вверх, смотреть на поднятую руку. В этом положении задержать дыхание (на выдохе) в течение 6 секунд. Возвращаясь в исходное положение — вдох 3—5 секунд. Варьируя положение, можно правой рукой наклоняться к левой ноге, а левой — к правой. Ноги всегда напряжены.

Эффект. Как утверждают йоги, эта поза активно тонизирует нервную систему, особенно область позвоночника. Кроме того, резко усиливается перистальтика кишечника, улучшается аппетит. Поза развивает эластичность позвоночника, а также омолаживает организм. Отличное упражнение для улучшения кровообращения в области желудочно-кишечного тракта и снятия болей в области позвоночника.

Фото №№ 4,5.

Асана “кобра”.

Займите положение лежа на животе. Расслабьте все мышцы и чувствуйте себя удобно, ладони находятся строго под плечами. Все тело плотно прилегает к полу. Поднимайте голову и верхнюю часть корпуса, выгибаясь вперед, прогибая одновременно спину. Прогиб спины делайте до тех пор, пока возможно.

Медленно опускайте торс и голову до исходного положения, в это время подбородок касается груди. Сначала выполняйте упражнение 3 раза, а затем до 6 раз. Вдох медленно через нос, дыхание затаите в верхней точке положения головы, одновременно достаточно сильно прогните спину. Теперь медленно выдыхайте. Вновь затаите дыхание во время наклона головы вниз до касания лбом пола. Сразу же расслабьтесь.

Очень важно, чтобы живот и нижние части рук оставались на полу. Нижние части рук, до локтя, идут несколько вперед при подъеме верхней части корпуса вверх. Подъем и опускание корпуса выполняются очень медленно. После напряжения и собранности необходимо обязательно расслабиться.

Эффект. В то время как в асанах “свеча”, “плуг” спина изгибается наружу, в положении “кобра” и “кузнечик” спина прогибается внутрь. Этим вылечиваются деформации спины, боли, прострелы и мышечные ревматизмы. Увеличивается внутреннее давление в брюшной полости, проходят запоры, повышается аппетит. Фото №№ 6, 7.

Асана “лук”.

Это положение напоминает натянутый лук. Спина изгибается внутрь, и практически асана сходна с “коброй” и “кузнечиком”, за исключением положения рук, которые удерживают ноги за пятки.

Займите положение лежа, лицом вниз ц расслабьте мышцы. Руки лежат вдоль тела. Согните ноги так, чтобы вы могли руками дотянуться и взять ноги за лодыжки (около пяток). Поднимайте голову и грудь, наполняя ее воздухом, образуя выгнутый лук. Одновременно выпрямляйте ноги настолько, чтобы вы могли поднять грудь. Выполняйте упражнение достаточно быстро. Дыхание слегка затаите и медленно выдыхайте при опускании тела. Повторите упражнение 5—6 раз. Стремитесь соединить колени. Находитесь в этой позе до тех пор, пока не почувствуете себя несколько неудобно.

Поскольку все тело покоится на области живота, то эта часть тела получает достаточно эффективный массаж.

В этой позе можно покачаться взад и вперед и в стороны, что обеспечивает хороший массаж всей нижней части тела. Не следует качаться чересчур усердно, чтобы в первые дни не вызвать растяжения мышц живота и поясницы. Чтобы избежать растяжения, нужно задержать дыхание животом. Упражнение выполняется только на пустой желудок.

Эффект. Это упражнение особенно рекомендуется лицам, страдающим хроническими заболеваниями, связанными с вялой работой кишечника, плохим пищеварением и жалобами на печень. Вылечиваются ревматизм ног и мышц коленей, предотвращается перерождение спины, уменьшаются жировые слои, улучшаются пищеварение, перистальтика кишечника, аппетит становится нормальным.

Асана “лук” действительно является находкой для лиц, страдающих заболеваниями органов пищеварения. Как и при асане “плуг”, сохраняется и развивается гибкость спины и предотвращается затвердевание (обызвесткование) костей. Тот, кто выполняет асаны “плуг”, “павлин”, “лук”, никогда не бывает вялым, а всегда проявляет себя деятельным и активным. Фото № 8.

Асана “кузнечик”.

Займите положение лежа, лицом вниз, руки вдоль тела, ладони к полу. Можно руки подложить под бедра. Сделайте небольшой вдох и затаите дыхание до завершения выполнения. Напрягите все тело и поднимите ноги на 4—5 см от пола, а голову задержите в исходном положении, т. е. не отрывая подбородка от пола. Ступни ног вытянуты, пальцы оттянуты. Поднимать нужно не только икры, но и бедра и даже сам таз. Оставайтесь в этом положении 5—7 секунд. Медленно опустите ноги и медленно делайте вдох. Повторите упражнение 6 раз.

Эффект. Во время выполнения этого упражнения спина изгибается внутрь. Эта поза противоположна по своему воздействию наклонам корпуса вперед и положению “свеча”, в котором спина изгибается наружу. Усиливается внутреннее давление брюшной полости. Если асана “кобра” развивает органы верхней части тела, то это упражнение благотворно действует на органы в нижней части корпуса и на конечности. Мышцы таза и ног укрепляются. Асаной “кузнечик” вылечиваются запоры, положительное воздействие оказывается па печень, поджелудочную железу и особенно на почки. Это,. также эффективное средство борьбы с прострелами и ревматическими болями в бедрах. Фото № 9.

Асана “полукузнечик”.

Эта асана является более легкой формой асаны “кузнечик”, но имеет такой же эффект, как и основная поза.

Лежа на животе и вытянув руки вдоль тела, сделайте вдох и поднимите одну ногу. Опуская ногу, делайте выдох. Повторите 3—5 раз. Фото № 10.

Асана “плуг”.

Займите положение лежа на синие. Руки вдоль тела. Очень медленно начинайте поднимать соединенные вместе и прямые ноги до положения острого угла, т. е. почти до головы. Затем возвратите их медленно в исходное положение. Руки от пола не отрываются, корпус остается прямым, колени не сгибаются, ноги прямые. Дышать только через нос. Подбородок прижат к груди. Выдох — при отведении ног до вертикального положения, затем в этом положении вдох и продолжайте выдох до полного опускания ног.

Эта методика рекомендуется для начинающих как наиболее легкая. При достаточном опыте промежуточное дыхание можно не делать. Вернувшись в исходное положение, дайте ногам и корпусу отдохнуть — расслабьтесь.

Эффект. Асана “плуг” оказывает активное воздействие на нервы спины, мышцы и симпатическую нервную систему. Это упражнение дополняет “свечу”. Корни и узлы нервной системы, а также мышцы спины обильно снабжаются кровью, что очень положительно сказывается па всем организме.

Этим упражнением излечиваются различные виды ревматизма, прострелы, растяжения связок и нервные боли. Спина становится мягкой и гибкой. Тот, кто делает “плуг”, никогда не бывает ленивым и не тратит время впустую. Эта асана очень хорошо воздействует на позвоночник, делая его гибким и сильным. Кроме того, это упражнение укрепляет мышцы брюшной полости, прямой кишки, конечностей. Упражнение “плуг” снимает тучность, вылечивает хронические запоры, а также закупорку вен, и противодействует увеличению печени и селезенки. Фото №№ 15, 16.

Асана “павлин”.

Эта асана напоминает павлина. По сравнению с другими упражнениями оно считается, и не без основания, более трудным, чем, например, “свеча”. Для этого упражнения надо иметь сильные запястья рук.

Встаньте на колени, лбом касаясь пола, локти под живот, а ладони на пол, пальцами касаясь коленей. Мизинцы рук соприкасаются. Это исходное положение. Надо иметь достаточно сильные руки, чтобы удержать на них весь вес своего тела. Теперь выпрямляйте ноги, удерживая весь корпус на локтях, которые должны быть почти сомкнуты. Затаив дыхание усилием в брюшной полости, поднимайте ноги и голову до положения, когда голова, корпус и ноги образуют прямую линию. Начинающим очень трудно удержать свое тело в таком положении, поэтому перед собой положите подушку, чтобы не удариться носом при падении вперед. Если равновесие удержать не удастся, то лучше падать набок. Вначале можно поднимать одну ногу, а затем другую. При наклоне корпуса и головы вперед ноги сами оторвутся от пола.

Нужно овладеть техникой исполнения этого упражнения, и оно будет вами выполняться без особых усилий.

Полным людям нужно быть особенно осторожным, чтобы не упасть и не удариться.

Ноги нужно поднимать медленно, а не рывками. Упражнение выполняется в течение 5—20 секунд, а затем, когда вы почувствуете себя достаточно сильным, —до 3 минут. Задержка дыхания при выполнении упражнения придаст силы. Выдыхайте медленно. После выполнения упражнения опустите колени и выпрямляйтесь.

Эффект. Упражнение “павлин” буквально за несколько мгновений освежает и укрепляет весь организм. Работа легких и всех внутренних органов активизируется, появляется хороший аппетит, пищеварение становится отличным.

Улучшается работа кишечника, ликвидируются запоры и различные, даже хронические, гастриты. Усиливается внутреннее давление брюшной полости и таким образом улучшается работа селезенки и печени. Исчезают застойные явления в печени.

Асана “алмаз” или "ромб".

Это положение красивое, устойчивое и жесткое. Колени становятся очень твердыми, а позвоночник крепким. Это положение напоминает “намаз”, позу для моления у магометан.

Встаньте на колени, ступни ног вывернуты наружу. Затем сядьте на ягодицы. Ноги от колена до пальцев ступни полностью должны быть прижаты к полу. В этом случае весь вес тела покоится на коленях и пятках, что вначале вызывает достаточно сильную боль. Выполните небольшой массаж, и боль пройдет. Положите ладони на колени, или захватите кисти за спиной, колени держите вместе. Голова, шея, корпус — одна линия. Эта асана — одно из весьма популярных положений, в котором можно сидеть долго и с комфортом. Многие йоги сидят в этой позе с большим удовольствием.

Асану можно выполнять так, что ягодицы будут находиться между ступней ног. Это положение очень удобно для медитации.

Эффект. Если сразу после еды посидеть в таком положении полчаса, то пищеварение усиливается. Люди, страдающие запорами, получают облегчение. Укрепляются нервы, мышцы ног и бедер, излечиваются ревматизм коленей, ног, пальцев и ишиас. Фото № 17.

Асана “орел”.

Зафиксируйте левую ногу в прямом положении, стоя на полу. Обвейте правую ногу вокруг левой. Правое бедро скрещивается с левым. Руки и ладони занимают положение подобно ногам, т.е. одна рука обвивает другую. Пальцами образуйте клюв орла. Кисти рук держите точно перед лицом или обхватив лицо ладонями. Находясь в указанном положении, осторожно приседайте и старайтесь большим пальцем обвивающей ноги достать пол. Только в этом случае вы получите все преимущества этого упражнения. Выполняя приседание, попросите кого-нибудь помочь вам. Сгибаются оба колена.

Эффект. Весь вес вашего тела в этом упражнении находится на одной ноге. Сильно развиваются икры ног. Укрепляются ноги и руки, форсируется рост человека. Этим упражнением развивают позвоночник, излечивают ишиас, подагру ног и рук. Фото №№ 18, 19.

Асана “балансировка”.

Полным людям это упражнение покажется трудным. Они будут раскачиваться взад, вперед и в стороны. Однако после небольшой практики они смогут успешно его выполнять.

Присядьте на корточки так, чтобы вы сидели па правой пятке, опираясь на нее промежностью. Весь вес вашего тела падает на пальцы ног, особенно на большой палец ноги. Левая нога находится на голени правой ноги около колена. Теперь балансируйте. Если сразу у вас не получится, то старайтесь сохранить равновесие, придерживаясь за ступни или стену. Поставьте руки на бедра, затаите дыхание до тех пор, пока это возможно. Дышите медленно. Свой взгляд остановите на черной или белой точке выше уровня ваших глаз. При выполнении упражнения сосредоточьте ваше внимание на каком-либо дорогом и важном для вас слове.

Эффект. Промежность составляет примерно 10 см. Под ней проходит семянной тракт, по которому поступает мужское семя. Благодаря давлению пятки на канал предотвращается выход семени. Постоянное выполнение этого упражнения предотвращает ночное извержение семени и активизирует внутреннюю секрецию половых желез. “Балансировка” — эффективное средство при половом воздержании. Фото № 20.

Асана “три угла”.

а) В положении стоя.

Встаньте прямо, ноги шире плеч, руки в стороны ладонями вниз. Наклоняйтесь медленно влево, не сгибая правое колено. Держите колено жестко. Достаньте большой палец левой ноги левой рукой, а правую руку заводите за голову до положения, пока она не будет на одной линии с корпусом тела. В таком положении оставайтесь 2—3 минуты. Дышите медленно. Проделайте то же самое в другую сторону. Упражнение выполняется в каждую сторону 3—6 раз.

б) В положении сидя.

Асана “три угла” может выполняться сидя в три фазы. Вытяните правую ногу, а левую подтяните к себе.

I фаза: Наклоняясь вперед, правой рукой захватите себя за большой палец вытянутой ноги. При наклоне делайте выдох. Левая рука идет назад до касания пальцами пола.

II фаза: Все как и в I фазе, только меняются руки: левая рука захватывает большой палец правой ноги, а правая идет назад.

III фаза: Вперед идут обе руки. Вдох и выдох производятся в тот момент, когда вы меняете руки.

Всё упражнение выполняется три раза с правой ногой и три раза с левой ногой.

Эффект. Этой асаной достигается поперечная гибкость спины. Когда разовьете достаточно спину, можете в этой позе выполнять медитацию. Эта асана оказывает активное воздействие па нервы спины и органы нижней части тела, повышается перистальтическая деятельность кишечника, улучшается аппетит. Лица, страдающие хромотой от повреждения берцовых и подвздошных костей, а также костей таза, получают от этой асаны большую пользу. Фото №№ 21, 22.

Асана “упор на руках”.

Займите положение лежа на животе, ладони держите под плечами, как в упражнении “кобра”. Задержите дыхание животом, напрягитесь и ноги поставьте на пальцы. Затем, выпрямляя руки, поднимайте свой корпус, который должен составлять прямую линию: голова, корпус, ноги. Сгибайте руки, опускайте корпус вниз. Так проделайте несколько раз и только после этого сделайте выдох и расслабьтесь,

Вариация. Корпус тела из положения лежа поднимайте вверх до образования треугольника между руками, корпусом, ногами и полом. Затем опуститесь, но не касайтесь грудью пола. Повторите несколько раз.

Эффект. Развиваются мышцы рук, плечей, груди. Укрепляются ступни и пальцы ног. Грудная клетка расширяется и объем груди увеличивается. Фото №№ 25, 26.

Асана “верблюд”.

Встаньте коленями на пол и наклонитесь назад до тех пор, пока не ухватите себя руками за большие пальцы ног или за пятки. Это положение напоминает асану “лук”. Разница заключается в том, что в положении “верблюд” вы стоите на коленях.

Эффект. Это положение дает такой же результат, что и асаны “лук” и “кузнечик” Фото № 27.

Асана “расслабление”.

Эти асаны выполняются для расслабления всех мышц, нервных узлов, конечностей.

Выполняются как заключите