Асана “наклон корпуса в положении стоя”.

Это упражнение сходно с предыдущим упражнением. Развивается пластичность мышц ног.

Встаньте прямо, руки свободно опущены вдоль тела, пятки вместе, большие пальцы ног касаются друг друга. Медленно наклоняясь, не сгибая ноги в коленях, достаньте руками большие пальцы ног. В дальнейшем доставайте свои пятки, как это показано па фотографии.

Делая наклон — выдох. Не забывайте выдох облегчить давлением брюшной полости. Голова между колен, лицо касается ямочек колен. Можно голову наклонить и ниже.

В описанном положении оставаться от 2 до 10 секунд, Труднее это упражнение делать полным людям. Для начала можно слегка сгибать колени.

Эффект. Эта асана очень результативна. Чувствуется большой прилив сил. Хорошо воздействует это упражнение на сломанные и укороченные кости ног. Укрепляется позвоночник. Дополнительно к этому асана имеет все преимущества предыдущего упражнения. Фото №№ 13, 14.

Асана “плуг”.

Займите положение лежа на синие. Руки вдоль тела. Очень медленно начинайте поднимать соединенные вместе и прямые ноги до положения острого угла, т. е. почти до головы. Затем возвратите их медленно в исходное положение. Руки от пола не отрываются, корпус остается прямым, колени не сгибаются, ноги прямые. Дышать только через нос. Подбородок прижат к груди. Выдох — при отведении ног до вертикального положения, затем в этом положении вдох и продолжайте выдох до полного опускания ног.

Эта методика рекомендуется для начинающих как наиболее легкая. При достаточном опыте промежуточное дыхание можно не делать. Вернувшись в исходное положение, дайте ногам и корпусу отдохнуть — расслабьтесь.

Эффект. Асана “плуг” оказывает активное воздействие на нервы спины, мышцы и симпатическую нервную систему. Это упражнение дополняет “свечу”. Корни и узлы нервной системы, а также мышцы спины обильно снабжаются кровью, что очень положительно сказывается па всем организме.

Этим упражнением излечиваются различные виды ревматизма, прострелы, растяжения связок и нервные боли. Спина становится мягкой и гибкой. Тот, кто делает “плуг”, никогда не бывает ленивым и не тратит время впустую. Эта асана очень хорошо воздействует на позвоночник, делая его гибким и сильным. Кроме того, это упражнение укрепляет мышцы брюшной полости, прямой кишки, конечностей. Упражнение “плуг” снимает тучность, вылечивает хронические запоры, а также закупорку вен, и противодействует увеличению печени и селезенки. Фото №№ 15, 16.

Асана “павлин”.

Эта асана напоминает павлина. По сравнению с другими упражнениями оно считается, и не без основания, более трудным, чем, например, “свеча”. Для этого упражнения надо иметь сильные запястья рук.

Встаньте на колени, лбом касаясь пола, локти под живот, а ладони на пол, пальцами касаясь коленей. Мизинцы рук соприкасаются. Это исходное положение. Надо иметь достаточно сильные руки, чтобы удержать на них весь вес своего тела. Теперь выпрямляйте ноги, удерживая весь корпус на локтях, которые должны быть почти сомкнуты. Затаив дыхание усилием в брюшной полости, поднимайте ноги и голову до положения, когда голова, корпус и ноги образуют прямую линию. Начинающим очень трудно удержать свое тело в таком положении, поэтому перед собой положите подушку, чтобы не удариться носом при падении вперед. Если равновесие удержать не удастся, то лучше падать набок. Вначале можно поднимать одну ногу, а затем другую. При наклоне корпуса и головы вперед ноги сами оторвутся от пола.

Нужно овладеть техникой исполнения этого упражнения, и оно будет вами выполняться без особых усилий.

Полным людям нужно быть особенно осторожным, чтобы не упасть и не удариться.

Ноги нужно поднимать медленно, а не рывками. Упражнение выполняется в течение 5—20 секунд, а затем, когда вы почувствуете себя достаточно сильным, —до 3 минут. Задержка дыхания при выполнении упражнения придаст силы. Выдыхайте медленно. После выполнения упражнения опустите колени и выпрямляйтесь.

Эффект. Упражнение “павлин” буквально за несколько мгновений освежает и укрепляет весь организм. Работа легких и всех внутренних органов активизируется, появляется хороший аппетит, пищеварение становится отличным.

Улучшается работа кишечника, ликвидируются запоры и различные, даже хронические, гастриты. Усиливается внутреннее давление брюшной полости и таким образом улучшается работа селезенки и печени. Исчезают застойные явления в печени.

Асана “алмаз” или "ромб".

Это положение красивое, устойчивое и жесткое. Колени становятся очень твердыми, а позвоночник крепким. Это положение напоминает “намаз”, позу для моления у магометан.

Встаньте на колени, ступни ног вывернуты наружу. Затем сядьте на ягодицы. Ноги от колена до пальцев ступни полностью должны быть прижаты к полу. В этом случае весь вес тела покоится на коленях и пятках, что вначале вызывает достаточно сильную боль. Выполните небольшой массаж, и боль пройдет. Положите ладони на колени, или захватите кисти за спиной, колени держите вместе. Голова, шея, корпус — одна линия. Эта асана — одно из весьма популярных положений, в котором можно сидеть долго и с комфортом. Многие йоги сидят в этой позе с большим удовольствием.

Асану можно выполнять так, что ягодицы будут находиться между ступней ног. Это положение очень удобно для медитации.

Эффект. Если сразу после еды посидеть в таком положении полчаса, то пищеварение усиливается. Люди, страдающие запорами, получают облегчение. Укрепляются нервы, мышцы ног и бедер, излечиваются ревматизм коленей, ног, пальцев и ишиас. Фото № 17.

Асана “орел”.

Зафиксируйте левую ногу в прямом положении, стоя на полу. Обвейте правую ногу вокруг левой. Правое бедро скрещивается с левым. Руки и ладони занимают положение подобно ногам, т.е. одна рука обвивает другую. Пальцами образуйте клюв орла. Кисти рук держите точно перед лицом или обхватив лицо ладонями. Находясь в указанном положении, осторожно приседайте и старайтесь большим пальцем обвивающей ноги достать пол. Только в этом случае вы получите все преимущества этого упражнения. Выполняя приседание, попросите кого-нибудь помочь вам. Сгибаются оба колена.

Эффект. Весь вес вашего тела в этом упражнении находится на одной ноге. Сильно развиваются икры ног. Укрепляются ноги и руки, форсируется рост человека. Этим упражнением развивают позвоночник, излечивают ишиас, подагру ног и рук. Фото №№ 18, 19.

Асана “балансировка”.

Полным людям это упражнение покажется трудным. Они будут раскачиваться взад, вперед и в стороны. Однако после небольшой практики они смогут успешно его выполнять.

Присядьте на корточки так, чтобы вы сидели па правой пятке, опираясь на нее промежностью. Весь вес вашего тела падает на пальцы ног, особенно на большой палец ноги. Левая нога находится на голени правой ноги около колена. Теперь балансируйте. Если сразу у вас не получится, то старайтесь сохранить равновесие, придерживаясь за ступни или стену. Поставьте руки на бедра, затаите дыхание до тех пор, пока это возможно. Дышите медленно. Свой взгляд остановите на черной или белой точке выше уровня ваших глаз. При выполнении упражнения сосредоточьте ваше внимание на каком-либо дорогом и важном для вас слове.

Эффект. Промежность составляет примерно 10 см. Под ней проходит семянной тракт, по которому поступает мужское семя. Благодаря давлению пятки на канал предотвращается выход семени. Постоянное выполнение этого упражнения предотвращает ночное извержение семени и активизирует внутреннюю секрецию половых желез. “Балансировка” — эффективное средство при половом воздержании. Фото № 20.

Асана “три угла”.

а) В положении стоя.

Встаньте прямо, ноги шире плеч, руки в стороны ладонями вниз. Наклоняйтесь медленно влево, не сгибая правое колено. Держите колено жестко. Достаньте большой палец левой ноги левой рукой, а правую руку заводите за голову до положения, пока она не будет на одной линии с корпусом тела. В таком положении оставайтесь 2—3 минуты. Дышите медленно. Проделайте то же самое в другую сторону. Упражнение выполняется в каждую сторону 3—6 раз.

б) В положении сидя.

Асана “три угла” может выполняться сидя в три фазы. Вытяните правую ногу, а левую подтяните к себе.

I фаза: Наклоняясь вперед, правой рукой захватите себя за большой палец вытянутой ноги. При наклоне делайте выдох. Левая рука идет назад до касания пальцами пола.

II фаза: Все как и в I фазе, только меняются руки: левая рука захватывает большой палец правой ноги, а правая идет назад.

III фаза: Вперед идут обе руки. Вдох и выдох производятся в тот момент, когда вы меняете руки.

Всё упражнение выполняется три раза с правой ногой и три раза с левой ногой.

Эффект. Этой асаной достигается поперечная гибкость спины. Когда разовьете достаточно спину, можете в этой позе выполнять медитацию. Эта асана оказывает активное воздействие па нервы спины и органы нижней части тела, повышается перистальтическая деятельность кишечника, улучшается аппетит. Лица, страдающие хромотой от повреждения берцовых и подвздошных костей, а также костей таза, получают от этой асаны большую пользу. Фото №№ 21, 22.