Асана “скручивание позвоночника”.

Займите позу, как указано на снимках, и дышите спокойно, удерживая легкое напряжение в позвоночнике. Время выполнения — 4—6 секунд. Проделайте это упражнение по 3 раза в каждую сторону.

Эффект. Очень результативное упражнение. Выправляет искривления позвоночника, повышает жизненный тонус, благоприятно действует при ишиасе, активизирует работу почек, печени, желез внутренней секреции. Фото №№ 34, 35, 36, 37.

Асана “расслабление”.

Эти асаны выполняются для расслабления всех мышц, нервных узлов, конечностей.

Выполняются как заключительные упражнения.

Займите положение лежа на спине. Напрягите все мышцы, а затем расслабьтесь. Руки свободно вдоль тела, ноги вытянуты, пятки вместе, носки врозь. Закройте глаза и дышите медленно, начинайте расслаблять мышцы с кончиков пальцев ног, затем расслабьте мышцы икр, бедер, таза, живота, груди, рук, шеи, лица. Будьте осторожны и знайте, что органы брюшной полости, грудной клетки, сердце и мозг также расслабляются. Спокойно выполняйте медитацию в течение 15 минут, но при этом не засните.

Вас охватит ощущение полного покоя. От этого состояния все получают большое удовлетворение.

Это упражнение можно выполнять в койке. Особенно эта асана рекомендуется тем., кто с трудом засыпает.

После расслабления несколько раз сделайте глубокий вдох и выдох, а затем дышите нормально.

Эффект. Эта асана есть комбинация физического упражнения и сосредоточения внимания. Она вызывает покой не только тела, но и разума.

Расслабление играет очень большую роль при выполнении асан, способствующих стимуляции метаболизма. В процессе метаболизма происходит активная отдача кислорода через капилляры в мышечную ткань.

При выполнении асаны “расслабление” происходит активный отдых мышц, что очень важно для постоянного поддержания высокого жизненного тонуса организма. Фото №№ 38, 39.

ПРИМЕРНЫЙ КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ И ВРЕМЯ ИХ ВЫПОЛНЕНИЯ

Стойка на голове* - 6 мин

Поза „КОБРА" - 4 мин

Поза „ПОЛУКУЗНЕЧИК" - 2 мин

Поза „КУЗНЕЧИК" - 30 сек

Поза „ЛУК" - 2 мин

Поза „ПЛУГ" - 1 мин

Поза „СВЕЧА"* - 3 мин

Скручивание позвоночника - 1 мин

Втягивание живота* - 2 мин

Поза отдыха* - 6 мин

Поза для созерцания - 5 мин

Примечание: при дефиците времени выполняйте только те упражнения, которые отмечены звездочкой.

ДЫХАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

В настоящее время не представляет секрета тот факт, что благодаря сознательно управляемому дыханию можно добиться значительного влияния на различные жизненные функции организма. Наше дыхание является единственной вегетативной функцией, которая поддается волевому управлению. Так, например, мы можем по желанию задержать дыхание или произвести вдох и выдох в любом заданном ритме. Изменяя ритм дыхания, можно оказывать активное воздействие на сердце, кровообращение и в целом на всю вегетативную нервную систему. Такая волевая задержка глубоко влияет на всю вегетативную систему.

Сильный вдох или выдох, а особенно сильный выдох, не только очищают дыхательные пути, полнее освобождают или наполняют легкие воздухом, но благодаря сильной воздушной струе вызывают дополнительное раздражение слизистой носа и гортани, а также рецепторов (сеть нервных окончаний), расположенных в носу и носовых раковинах.

Дыхательные упражнения укрепляют весь дыхательный аппарат и делают его более устойчивым против различных простудных и инфекционных заболеваний.

Кроме того, интенсивный характер дыхания активизирует работу диафрагмы, что, в свою очередь, обеспечивает работу внутренних органов и желудочно-кишечного тракта.

Главное же, что обеспечивает дыхательная гимнастика, это обильное снабжение крови кислородом, интенсивное выделение углекислоты, контроль за отдельными функциями организма и сознательное управление своим настроением и эмоциональной сферой.

Считается, что различная по времени задержка дыхания есть не что иное, как сознательная регулировка поступления в организм энергии. Воздух, вдыхаемый нами, понимается йогами как энергия, прана, которая аккумулируется в организме. Благодаря дыхательным упражнениям организм становится здоровым и более подготовленным к различного рода нервно-психическим перегрузкам. Уменьшаются жировые отложения, лицо светлеет, улучшается аппетит, нервы укрепляются, исчезает пассивность, появляется сдержанность в желаниях и поступках, а мозг подготавливается таким образом для глубоких размышлений.