Чандра Анга пранаяма (дыхание части луны)

Чандра анга пранаяма похожа на чандра бхеду пранаяму тем, что она также стимулирует чандра, или ида нади. Она обладает всеми полезными свойствами чандра бхеда пранаямы, и для нее справедливы те же противопоказания. Нередко чандра анга пранаяму тоже называют чандра бхеда пранаямой.

Выполняйте ту же самую технику и те же стадии, что описаны для чандра бхеда пранаямы, с единственной разницей, что и вдох, и выдох делаются только через левую ноздрю.

БИЛЕТ № 2.

1. Этические и моральные принципы йоги (Яма: перечислить и раскрыть смысл).

2. Тратака: определение, значение и практический смысл медитаций.

3. Бандхи: перечислить и дать определение; назначение и противопоказания.

Вопрос 1. Этические и моральные принципы йоги: Яма и Нияма

Автор Йога-сутр, Патанджали в своем трактате называет восемь ступеней аштанга-йоги. К ним относятся предписания нравственного и этического характера, наставления о том, как поддерживать физическое и психическое здоровье, а также о том, как прикоснуться к духовным граням человеческой природы. Первые две ступени йоги являются как бы подготовительными. Называются эти две ступени "яма" и "нияма", оба слова происходят от одного корня. Эти слова синонимы. Первому слову придается смысл "воздержание", второму "соблюдение обетов".

5 правил ямы – это предостережения и указания людям, каких действий и внутренних состояний следует опасаться и избегать, если человек хочет хорошо прожить свою жизнь.
1.«Ахимса» - никогда, нигде, ни при каких обстоятельствах, ни мыслью, ни словом, ни делом не причинять никому вреда

2.«Брахмачарья» - воздержанность и умеренность во всех проявлениях, особенно это касается чувственных удовольствий.

3. «Астейя» - «не укради». Скупость и зависть, сладкая ложь и преследование корыстных целей под личиной честности — все это должно быть отметено.

4. «Сатья» - это честность. Человек должен быть правдив в мыслях, словах и делах. Но эта правда не должна ранить окружающих: слова горькой правды произносить не следует.

5.«Апариграха» - непринятие даров, необладание, запрет на желание обладать.

Нияма – вторая ступень йоги. Это указания человеку на то, что следует включить в свою жизнь, каких правил придерживаться, как строить внутреннюю систему ценностей.

1.«Шауча» - соблюдение Бахир шауча(внешнее очищение) и Антах шауча (внутреннее очищение).

Бахир шауча включает в себя мытье наружных частей тела красной глиной и водой. Антах шауча означает видеть в каждом создании друга и помогать всем живым существам. Это означает, что разум воспринимает все сущее как друга и видит в нем отражение Бога. Такого рода концентрация внимания на Высшей Сущности и называется антах шауча.

2.«Сантоша» - удовлетворенность; довольство тем, что есть; пренебрежение к неудобствам любого рода.Если ум человека устремлен в одном направлении, если человек всегда чувствует себя счастливым и никогда ни о чем не жалеет, то он испытывает удовлетворение (сантошу). Практикующий сантошу постоянно пребывает в радости.

3.«Тапас» - самодисциплина, накопление внутренней энергии и направление ее к высшему.Выполнение ритуалов для тренировки тела и органов чувств.

4.«Свадхиайя» - постоянное самообразование, самообучение; развитие ума, интеллекта; поиск новых знаний.это чтение ведических текстов и молитв согласно особым правилам.

5.«Ишвара Пранидхана» - или посвящение себя Богу. Это значит, что все свои действия, все намерения — высказанные и невысказанные — человек совершает без расчета на их плоды. Результаты всех поступков он предлагает Господу.

Вопрос 2. Тратака: определение, значение и практический смысл.

Слово тратака означает «неподвижный взгляд», является одной из шаткарм. Практика тратаки включает в себя немигающий взгляд в одну точку или на какой либо объект. Это метод сосредоточения глаз и, в свою очередь, ума на одной точке, при исключении всего остального. Объект осознания может быть: внешним по отношению к телу, бахир тратака (внешний взгляд)

внутренним, антар тратака (внутренний взгляд). Посредством этого метода всё внимание и сила ума сливаются в один непрерывный поток.

Сочетание внешней и внутренней тратаки. Человек сначала смотрит в течение некоторого времени на какую либо точку или внешний объект, затем закрывает глаза и смотрит на послеобраз этого же объекта. лучше всего подходит яркий объект

Выбор объекта осознания

В качестве объекта можно выбрать: пламя свечи, символ АУМ, восходящее солнце (но не полуденное солнце), луна, звезда, точка между бровями, ваши собственные глаза в зеркале и т.д.

Благотворное действие

Тратака невероятно развивает способность к сосредоточению. Кроме того, сосредоточение умственной энергии в одной точке приводит к спокойствию ума, поскольку подавляет его тенденцию к постоянному блужданию. Тратака — прекрасный метод для обретения медитативного опыта и высвобождения некоторых скрытых потенциальных возможностей ума. Успокаивая ум, тратака способствует улучшению нашей памяти.

Вопрос 3. Бандхи. Какие бывают, противопоказания, использование

Бандхи «замок»

-мула (корневой замок)

-уддияна(брюшной замок)

-джаландара (горловой замок)

-кхечари (языковой замок)

Мула-(„Корень“,“Источник“.“Начало“).Корневой замок. Свами Шивананда «Йога-терапия» (пер. А. Сидерского.)Мула-бандха заставляет прану (энергию) подниматься вверх по всем каналам энергетического тела, затем вниз живота. Практика мула-бандхи собирает энергию всех нижних уровней и поднимает ее вверх. потом прана из головы направляется вниз, распределяясь по телу и накапливаясь в нижней части живота.

Состоит из трех частей:

Ашвини мудра -„Лошадиный анус“-сокращение анального сфинктера

Ваджроли мудра- „Молния -сокращение сфинктера мочевого пузыря, сопряженное с втягиванием и напряжением низа передней стенки живота.

Муладхара-мудра – сокращение мышц тазового дна. Эта мудра стимулирует поток энергии вверх и ее равномерное распределение по всеем каналам.

Эффект:

Это упражнение вызывает спонтанную сонастройку физического, ментального и психического тел человека. Сокращение мышц промежности приводит к гармоничной работе эндокринной системы, улучшению работы нервного аппарата тазовой области и, как результат, — нормализации работы внутренних органов.

Способствует накоплению, очищению и трансформации половой энергии, обретению контроля над сексуальными импульсами. Устраняет запоры и все связанные с ними неприятности - геморрой, недержание спермы, излишнюю сексуальную возбудимость при недостатке половой силы, потерю аппетита

Уддияна („Взлет“,“Парящий высоко“)

Техника: Сделайте свободный и глубокий вдох, затем, согнув руки, наклонитесь вперед, сделав возможно более полный выдох. После этого снова поднимитесь и, сжав горло, чтобы перекрыть доступ воздуха, попытайтесь «вдохнуть», расширив грудную клетку (но оставив расслабленными диафрагму и мышцы живота). Брюшная стенка втянется внутрь и вверх, а в животе возникнет ощущение всасывания и растягивания.

Противопоказания: в дни месячных; при обострениях язвенной болезни желудка и 12-перстной кишки; при беременности. Осваивать осторожно при любых формах: патологии лёгких; сердечно-сосудистых заболеваний; заболеваний внутренних органов, прилегающих к диафрагме; при грыжах в брюшной полости; при слабых мышцах брюшного пресса или больших размерах живота.

Физиологический эффект: Укрепляет и омолаживает нервы желудочно-кишечного тракта. Усиливает перистальтику. Способствует выделению токсинов из пищеварительного тракта и очищению прямой кишки. Делает самый лучший массаж внутренних органов. Укрепляет и омолаживает все железы внутренней секреции {эндокринная система) брюшной полости. Укрепляет глубоко лежащие мышцы спины. Вытягивает позвоночник, особенно его нижнюю часть.

Терапевический эффект: Устраняет и предупреждает появление грыж. Устраняет смещение внутренних органов. Лечит заболевания внутренних органов и желудка, профилактика и лечение геморроя.

Психический и энергетический эффект: дает бодрость и легкость всему телу. Заряжает энергией пупочный энергетический центр. Способствует переводу энергии (в том числе и половой) из нижних энергетических центров (чакр) в верхние.

Джаландхара („Джала“-„сеть“,“дхара“- «поток, масса текущей жидкости»)

Ограничения:

Джаландхара бандху не следует делать людям, страдающим гипертонией или сердечно сосудистыми заболеваниями. Хотя вначале она понижает кровяное давление,но освобождение подбородочного замка (при подъеме головы) может вызывать учащенное сердцебиение.

Техника:

- Опускание головы вниз и прижатие подбородка к груди(в яремную впадину)

-Опускание головы вниз на расстоянии 1 дюйма- 2-х пальцев от груди

-Опускание головы вниз по ощущениям, главное-достижение эффекта контроля

Эффект:

сдавливает сонные синусы — органы, расположенные на сонных артериях в шее. Это главные артерии, снабжающие мозг кровью. Сонные синусы играют роль барорецепторов (датчиков давления) и помогают согласовывать кровяное давление и частоту сердечных сокращений с работой дыхательной системы. Они посылают по особым нервам сигналы в мозг, а он предпринимает нужные действия для уравновешивания кровообращения и дыхания. При повышении кровяного давления сонные синусы сжимаются. В мозг поступает сигнал о необходимости предпринять шаги Для предотвращения повышения давления. При выполнении ДБ происходит искусственное сдавливание этих рецепторов. Это ведет к предотвращению внезапного подъема кровяного давления, которого следовало бы ожидать.

Кхечари бандха(Кхечари мудра)

Технака:

-Точка ветра-касание языка над верхними зубами

-Точка воды-касание и прижатие языка к середине неба

-Точка огня- загибание языка внутрь и касание нежного неба

-Кхечари-Удлинение и загибание языка далеко внутрь и вверх для касания точки черепа

Цели кхечари мудры:

Облизывание гланд(для дезинфекции и профилактики простудных заболеваний

Для усовершенствования пранаямы(при длительных практиках, закрывание я зыком ноздрей)

Нажатие на определенную точку внутри горла вверху у основания черепа, которая автоматически дает состояние „самадхи“

В практиках анабиозных состояний(язык заворачивался вниз и закрывал голосовую щель)

Бандхи - это совокупность внутренних зажимов, или замков, предназначенных для удержания пранической или психической энергии внутри определённых зон тела для того, чтобы спрессованная сила могла быть направлена и использована по назначению там и тогда, где и когда это необходимо.

-мула (корневой замок)

-уддияна(брюшной замок)

-джаландара (горловой замок)

-набхо бандха (кхечари) (языковой замок)

Набхи-бандха или Кхечари бандхаТехника выполнения набхи-бандхи очень простая – вы просто касаетесь неба кончиком языка. В трактатах по йоге говорится, что йогин все время удерживает эту бандху, кроме тех случаев, когда он ест или говорит.

Джаландхара бандха. Джаландхара бандха - это "подбородочный замок", используемый для сжатия пранической силы в той части туловища, которая стимулирует энергию кундалини.

Не совершайте вдоха или выдоха до тех пор, пока не освободились от замка, т.е. пока не подняли голову.

Уддияна бандха. Втягивание живота внутрь и поднятие пупка называется уддияна бандхой.

Уддияна бандха включает в себя втягивание внутрь и подтягивание вверх живота и желудка. Она может выполняться сидя, стоя или лежа на спине. Первоначально она должна практиковаться стоя. Она всегда должна выполняться на совершенно пустой желудок, причем желательно также перед занятием опрожнить кишечник.

Мула бандха.

"Мула бандха" означает "корневой замок". Техника замыкает психическую энергию в высшей сфере психического тела и не позволяет ей опускаться в низшие области. Мула бандха стимулирует работу Муладхара чакры ментальным (воображаемым) сокращением, пробуждающим кундалини.

Мула бандха разделяется на три части (зоны)

·Ашвини мудра –«Лошадиный анус» –анальный сфинктер

Йони мудра - «Влагалище»- у женщин и передняя часть пениса у мужчин

Ваджроли мудра- «Молния» – мочеиспускательный канал и зона клитора у женщин и зона пениса у мужчин

Мула-бандха является прекрасной профилактикой всех заболеваний мочеполовой системы организма.

Сокращение мышц промежности приводит к гармоничной работе эндокринной системы, улучшению работы нервного аппарата тазовой области и, как результат, — нормализации работы внутренних органов.

Шактичоланимудра

Шакти“-психоэмоциональная энергия „Чола“-ученик „Мудра“- состояние

Выполнение:Запрокидывание головы назад и напряжение задней и передней стороны шеи до дрожания головы

Этим достигается контроль психоэмоциональной энергии.

Маха бандха (или большой замок).

Маха бандха (или большой замок) представляет комплекс нескольких бандх: мула бандхи, Джаландхара бандхи, уддияна бандхи и набхо-бандха (языковый замок).

Выполняется после задержки дыхания на выдохе поочередно втягивая бандхи (как волна)снизу вверх,а расслабление (легкое отпускание бандх)сверху вниз, далее выполняется вдох

Польза.

Техника стимулирует потоки психической и духовной энергий и преобразует экстравертный ум в интравертный, что приближает к медитации. Устраняет запоры, геморрой, недержание, потерю аппетита, опущения органов малого таза. Регулярная практика мула-бандхи, например, позволяет сохранить молодость тела.

БИЛЕТ № 3.

1. Асаны на баланс: разновидности, способы адаптации к нагрузке.

2. Кумбхаки: виды.

3. Шаткармы: виды, назначение, противопоказания.

Вопрос№1 Асаны на баланс: разновидности; способы адаптации к нагрузке.

Смысл асан заключается в устойчивости и комфорте, в удержании баланса в позе.

Физический баланс зависит:

- от вестибулярного аппарата

- от глаз (глаза помогают уравнивать тело в пространстве)

- от сенсорных импульсов в мышцах разных частей тела.

В процессе физической практики асан подключается ум, а так же контроль над дыханием.

Работа ума и дыхания снижают активность коры головного мозга, и баланс строится уже не автономно, а за счет ума и воли. Это приводит к более эффективному контролю над функциями тела и ума. А в дальнейшем улучшает баланс и гармонизирует совместную работу различных функций организма. Ум становится более стабильным и концентрированным.

Так практика йоги помогает в балансировке ума и тела.

ВИДЫ:

- на голове: саламба ширшасана, ширшасана параврита.

- на ногах: ардха чандрасана, вирабхадрасана 3, врикшасана, натараджасана.

- на плечах: саламба сарвангасана, нираламба сарвангасана, падма сервангасана, пиндасана в Сарвангасана.

- на руках: бакасана, вришчикаса (скорпион), маюрасана, пинча майюрасана, чаркасана,

Дви пада ширшасана (две ноги за головой).

Вопрос 2. Кумбхаки. Виды.

Кумбхаки - задержка дыхания.

- бахиранга ( внешний) - задержка после полного выдоха

- антаранга ( внутренняя) - задержка после полного вдоха

- сахита - намеренная задержка

- кевала - самопроизвольная задержка (например, после некоторых асан)

Вопрос 3. Шаткармы: виды, противопоказания.

Шаткарма - в переводе - 6 очистительных практик.

1. Наули -считается самой важной из шаткарм, не имеет практически противопоказаний (кроме: беременность, менструация, острые заболевания брюшной полости)

Наули приводит к бабансу всех дош.

- мадхьяма наули (волна сверху вниз)

- вама наули (слева направо)

- дакшина наули (справа налево)

2. нетти - очищение носа

Джала нетти - с помощью соленой воды. Можно использовать чайник или нетти-пот.

Не практиковать в холодное время.

Сутра нетти - очищение с использованием ниток или жгута.

3. Дхоути - очищение пищеварительного тракта. Выпить ок.2 стаканов воды, вызвать рвоту.

Худощавым людям избегать частого применения.

4.капалабхати - очистительные упражнения для дыхательных путей, очищение черепа. сделать медленный вдох, резкий выдох и т.д.

- вамакрама - попеременно закрывать каждую ноздрю

- вьюткрама - с использованием воды. Вдыхать и выдыхать воду.

- сид крама -с использованием вдоха ртом.

5. Басти - очищение кишечника с исп. деревянной палочки (аналог - клизма).

6. Тратака - очищение посредством остановки взгляда на каком либо предмете до тех пор, пока не потекут слезы

БИЛЕТ № 4.

1. Пранаяма: определение, виды, назначение.

2. Брюшные манимуляции (названия), разбор техники выполнения.

3. Основы травмобезопасности в хатха-йоге.

Вопрос 1.

Виды пранаям.

Пранаямы. Перечислите основные виды (СМ. Билет 1.3)

Среди всех видов пранаям особое место занимают базовые типы дыхания:

1) Полное йогическое дыхание - это дыхание, позволяющее наиболее полно задействовать весь объем лёгких. Оно состоит из трех фаз:

1. Нижнее дыхание (брюшное или диафрагмальное дыхание) осуществляется за счет движения диафрагмы: на вдохе живот слегка выпячивается, на выдохе - втягивается.

2. Среднее дыхание (грудное) осуществляется за счет расширения грудной клетки при вдохе и опадания ее при выдохе.

3. Верхнее дыхание (ключичное) выполняется за счет подъема и опускания ключиц.

2) Дыхание Удджайи или «Сохам» пранаяма, Создается впечатление, что на вдохе мы произносим слог «со», на выдохе «хам». Этот звук вызывает трение воздуха, проходящего через узкое место, которое образовалось в результате сокращения голосовой щели.

Применятся с полным йогическим дыханием, с концентрацией на звуке.

Эта форма дыхания может также применяться совместно с практикой асан.

После овладения базовыми дыхательными техниками приступают к освоению отдельных видов пранаям.

К ним относятся:

Капалабхати — техника очищения передней части мозга. Является одной из шести шаткарм. «Капа» - череп, «бхати» - сияние.

Бхастрика (дыхание кузнечных мехов)

Вилома Пранаяма Вилома значит «против шерсти» или «наперекор естественному порядку вещей».

Сурья-бхедана (сурья – солнце, бхеда –тайна, различение, она относится также к пингала нади) - дыхание, стимулирующее жизненные силы.

Чандрабхеда пранаяма (чандра – луна) - вдох через левую ноздрю и выдох через правую - активизирует ида нади.

Бхрамари пранаяма (дыхание жужжащей пчелы)

Нади шодхана пранаяма — дыхание поочередно каждой из ноздрей

Анулома пранаяма - «вверх и вниз», «чередующийся» или «попеременный»

Ситкари пранаяма (свистящее дыхание) - создается звук «си» или «сит», кари означает «тот, кто производит».

Шитали пранаяма (охлаждающее дыхание)

Брамари-пранаяма

Брахма мудра пранаяма (дыхание жеста, высшего духа)

Прана Мудра Пранаяма (призывание энергии)

Вопрос 2. Брюшные манипуляции ( название).

Подробный разбор техники. выполнения, противопоказания.

Уддияна-бандха.

«Уддияна» означает «парящий, летающий высоко». «Бандха» - «узел, привязывание».

Назначение: Для тренировки подвески внутренних органов, силы диафрагмальных мышц и мышц брюшного пресса. Для глубокого массажа органов брюшины.

Противопоказания: Не практиковать: при обострениях язвенной болезни желудка и 12-перстной кишки; в дни месячных; при беременности. Осваивать осторожно при любых формах: патологии лёгких; сердечно-сосудистых заболеваний; заболеваний внутренних органов, прилегающих к диафрагме; при грыжах в брюшной полости; больших размерах живота; послеоперационный период; гипертонии.

Техника выполнения:

Исходное положение - поза рыбака или вратаря:

- ноги поставить на ширине или немного шире плеч, чуть согнуть в коленях;

- ладони упереть в бедра чуть выше коленей, пальцами внутрь;

- максимально расслабить спину, вес всего туловища перенести на руки, упирающиеся в колени.

Правила выполнения:

- Выполнить спокойный выдох, полный йоговский вдох и энергичный выдох.

- На задержке дыхания после выдоха сделать Мула-бандху - сократить анальный и мочеполовой сфинктеры, подтянуть мышцы промежности; перекрыть дыхательное горло, сделав горловой «замок»; энергично втянуть жи­вот за счёт сокращения мышц диафрагмы. Расслабленные мышцы брюшного пресса и внутрен­ние органы легко последуют вверх за сократившейся диафрагмой, втягивая переднюю стенку живота; подбородок прижать к груди, выполнив Джаландхару-бандху.

- В позе находиться на задержке дыхания после выдоха до первых признаков усталости.

- В конце задержки дыхания освободить перекрытие дыхательного горла, расслабить мышцы диафрагмы - произойдёт пассивный вдох.

- Вернуться в исходное положение, восстановить дыхание.

Наули (основная из шаткарм) — массаж брюшной полости. Наклонись вперед, выпусти живот и быстро вращай (мышцы) справа налево. Сиддхи называют это наули.

Сначала целесообразно овладеть техникой сокращения живота, затем – вращения.

Техника выполнения.

Мадхьяма наули (центральное сокращение) - «выделение» прямых мышц живота по центру.

Ноги на ширине плеч. Ладони опускаем на бедра над коленями, вес тела держим на руках. Сначала медленный вдох через нос, выдох через рот (можно через нос). Выполните маха бандху - джаландхара, уддияна и мула бандху.

Выполняя уддияна бандху, смотрите на живот. Задержите дыхание. Попробуйте сократить прямые мышцы живота, чтобы они образовали центральную арку, идущую вертикально по передней стенке живота. Удерживайте сокращение столько, сколько вам самим удобно задерживать дыхание. Старайтесь сокращать мышцы как можно сильнее, но не перенапрягайтесь. Затем, оставьте мышечное сокращение и вернитесь к уддияна бандхе. Сделайте медленный вдох и расслабьте всё тело.

Вама наули (выделение сокращения левой стороны).

Не пытайтесь делать вама наули, пока не освоите мадхьяма наули.

Слегка приподнимите правую руку над коленом, удерживая вес на левой руке и колене, но не наклоняйтесь в левую сторону. Это автоматически изолирует прямые мышцы живота в левой его части. Затем перестаньте выполнять уддияна бандху, медленно поднимите голову, станьте прямо и медленно вдохните.

Дакшина наули (выделение сокращения правой стороны)

Практикуйте таким же образом на правой стороне.

Держите правую руку над коленом и слегка приподнимите левую руку, чтобы изолировать прямые мышцы живота в его правой части.

Между каждыми двумя циклами наули сначала отпускайте уддияна бандху, затем джаландхару, поднимайте голову, становитесь прямо, а затем очень медленно вдыхайте через нос. Перед выполнением следующего цикла сделайте несколько нормальных вдохов и выдохов.

Практикуйте вама наули или дакшина наули, а затем начинайте перекатывать мышцы на другую сторону.

Эта вторая стадия представляет собой полную форму наули. Она состоит из двух частей:

1) Перекатывания мышц живота слева направо.

2) Перекатывания мышц живота справа налево.

Это выглядит так, будто прямые мышцы живота волной катятся по передней брюшной стенке.

Техника выполнения

Сделайте полный выдох. Задержите дыхание. Сократите мышцы в уддияна бандху. Выполните мадхьяна наули. Затем вама наули. Опять уддияна бандха. Потом, сделайте дакшина наули. И, наконец, снова мадхьяна наули.

Это одно полное вращение брюшных мышц. Это движение должно быть плавным и ритмичным. Делайте столько вращений, сколько сможите в течение одной задержки дыхания. Прекратите вращательное движение. Расслабьте мышцы живота. Сделайте вдох.

Отдышитесь. Затем снова выдох. Уддияна бандха. Задержка дыхания. Вращайте мышцы в противоположном направлении; то есть мадхьяма, дакшана, уддияна, вама, и, наконец, снова мадхьяма. И так несколько быстрых вращений.

Затем расслабьте мышцы и медленно вдохните.

Поначалу вам будет трудно выполнять это вращение, но по ходу практики оно будет даваться вам легче; вы будете обретать всё больший и больший сознательный контроль над мышцами.

Противопоказания:

- детям до полового созревания (14-ти лет);
- при обострениях язвенной болезни желудка и 12-перстной кишки;
- в дни месячных;
- при беременности.

Осваивать осторожно при:
- любых формах патологии лёгких;
- сердечно-сосудистых заболеваниях;
- заболеваниях внутренних органов, прилегающих к диафрагме;
- грыжах в брюшной полости;
- слабых мышцах брюшного пресса или больших размерах живота.

Меры предосторожности

Выполнять Наули следует осторожно и только после освоения Уддияны-бандхи. Наули следует делать только на пустой желудок. При появлении болезненных ощущений в животе во время выполнения наули следует немедленно прекратить практику.

Агнисара дхаути крийя.

Вахнисара дхоути, известная также как агнисара крийя, представляет собой практику, которая предполагает продвижение по телу «огня» (Вахни и агни означают «огонь», сар — это «сущность», то есть «Сущность огня», которая располагается в области пупка).

Техника выполнения

Встать прямо, положить руки на талию. Сделать глубокий вдох и полностью выдохнуть. Наклонить прямое туловище вперед до горизонтального положения. Выполнить Джаландхара-бандху. Глубокой Уддияна-бандхой подтянуть переднюю стенку живота к позвоночнику и на три-пять секунд зафиксировать это положение. Расслабить живот и толчком выпятить его насколько возможно. Чередуя втягивание и выпячивание живота, повторять столько раз, на сколько хватит задержки дыхания. Выпрямиться, убрать Джаландхара-бандху и вдохнуть.

Если нужно — отдышаться. По мере овладения постепенно увеличивать скорость втягиваний-выпячиваний.

Противопоказания

- В острых стадиях заболеваний, в частности язвенной болезни и при тяжелых инфекциях (дизентерия, брюшной тиф, холера, чума и т. п.), при применении Агни-сара-дхаути необходимо проявлять исключительную осторожность и осмотрительность!

- В любом случае спешка при освоении этого метода опасна и может, кроме всего прочего, весьма неблагоприятно сказаться на работе сердца

- При любых болевых ощущениях нагрузку необходимо уменьшить.

- Детям в возрасте до 12 лет, а также женщинам в период беременности и во время менструаций практика Агни-сара-дхоути противопоказана.

Вопрос 3. Основы травмобезопасности в хатха йоге.

1. Основной принцип – способность определять возможности практикующего, уровень его подготовки, индивидуальные физические показатели, знания техники выполнения асаны, способность к самоконтролю в асане.

2. Необходимо учитывать возрастные ограничения на отдельные асаны. Например, регулярное выполнение ширшасаны допускается до 50 лет, затем ее нужно заменить более мягкими перевернутыми позами.

Дети вообще не должны выполнять сложные асаны, поскольку у них не развита способность к самоконтролю.

3. Необходимо учитывать состояние здоровья каждого занимающегося, наличие или отсутствие проблем в зоне воздействия каждой асаны.

Например, человеку со склонностью к повышенному кровяному давлению не стоит делать перевернутые асаны.

4. Прогибы, скрутки и другие травмоопасные позиции выполняются с применением правильной техники дыхания, помогающей растянуть позвонки. На начальном этапе практики эти виды асан выполняются в адаптированных, упрощенных вариантах, а в отдельных случаях полностью исключаются. Скручивания противопоказаны при таких проблемах в позвоночнике, как смещения, грыжи, протрузия и др.

Общее правило: нет поз, которые являются травмоопасными или травмобезопасными для всех. Но каждая поза может представлять опасность при неграмотном исполнении.

Принципы травмобезопасности в прогибах и наклонах:

1. Наклоны в сторону без опоры на руки, так же, как и прогибы, выполняются на паузе после вдоха: вдох, пауза, вход в позицию, выход, выдох. При каждом удержании прогиба или наклона в сторону желательно удерживать Мула-бандху, корневой замок — втягивать таз и промежность. Дополнительно, для поддержания поясницы, нужно напрячь ягодичные мышцы. На начальном этапе выполнения этих форм лучше придерживать корпус упираясь рукой в бедро или таз, вытягиваясь всем телом из центра стоп, равномерно раскрывая боковую или переднюю поверхность тела соответственно.

2. Другим принципом является компенсация. Компенсация прогибов и наклонов в сторону — это наклон вперед и поворот корпуса (скрутка). Самый естественный наклон вперед — это свободно повесить корпус стоя. Основной принцип наклона — наклон с вытянутой спиной. Это удобно сделать так же на вдохе. Последовательность такая: вдох, наклон вперед с вытянутой от таза спиной (складка в бедрах) и выдох внутри формы с расслаблением всех возможных мышц. Пупок с поясницей и нижние ребра стремятся вперед к коленям вдоль бедер. Во время выполнения скруток стремитесь не к глубине поворота, а удержать позвоночник вытянутым от копчика до основания черепа, поворот же выполняйте так, чтобы оставалось ощущение комфорта в позвоночнике.

БИЛЕТ № 5.

1. 8-миступенчатая йога Патанджали и 7-миступенчатая согласно Гхеранда Самхите.

2. Абсолютные и относительные противопоказания в йоге.

3. Гуны: Раджас, Тамас и Саттва.

Вопрос 1. Восьмиступенчатая йога согласно Йога-Сутрам Патанджали и семиступенчая йога согласно Гхеранда-Самхите

Семиступенчатая йога Гхеранда-Самхите – список наставлений, которые поведал Гхеранда своему ученику Чандре Капале. Содержит 7 глав (ступеней)

1. Посвящена Шаткармам для очищения

2. Мудрам для уравновешивания

3. Асаны для укрепления

4. Пратьяхара для умиротворения

5. Пранаяма дляобретения ясности

6. Дхьяна для понимания своей сути

7. Саматхи для просветления. Дает незапятнанность и ведет к освобождению.

Восьмиступенчатая йога согласно Патанджали – стройная система для личностного развития. Определение йоги: способность направить внимание на объект и все время удерживать его.

1. Яма – отношение к тому, что окружает

2. Нияма – отношение с самим собой

3. Асана – физические упражнения

4. Пранаяма – дыхательные упражнения

5. Дхарана – способность концентрировать ум

6. Дхияна – способность прийти во взаимодействие с тем, что стремишься начать

7. Саматхи. Полное слияние с познаваемым объектом

Вопрос 2. см. лекции