Ключом к запуску всех этих физиологических изменений внутри мышечной клетки является напряжение. Исследования показывают,

Рис. 1.10. Методика определения примерного числа повторений за подход, выполняемых для каждой общей цели, указанной в вертикальном столбце, а также определения примерной величины веca, используемого в подходе. Возможны отклонения в зависимости от индивидуальных различии в силе и уровне выносливости. Во всех случаях последнее повторение в каждом подходе должно выполнятся почти на пределе сил. Число, подходов в зависимости от цели определяется тем, может ли атлет переносить нагрузки на уровне рекомендуемой интенсивности. Как только выясняется, что атлет не справляется с данным уровнем, следует прекратить работу.

что уровень нагрузки, который заставляет работать эти адаптивные процессы, должен быть выше двух третей максимальной способности, но ниже 95% от нее. Большая часть исследований на эту тему показывает, что наиболее оптимальным уровнем напряжений под нагрузкой является уровень между 80% и 90%. Эти цифры имеют объективную причинную обусловленность.

Энергия для мышечного сокращения возникает при расщеплении молекул аденозинтрифосфата (АТФ), органического соединения, производимого митохондрией мышечной клетки. Так как запасы АТФ ограничены, они быстро истощаются при максимальном усилии, и работа прекращается из-за усталости. Работа на уровне 80% от максимального уровня позволяет легко пополнить эти запасы АТФ за счет комбинации еще одного органического соединения креатинфосфата (КФ) с продуктами распада АТФ. Затем происходит разложение гликогена с получением энергии для обратного синтеза КФ, запасы которого тоже ограничены. И конечным продуктом этого процесса является молочная кислота. Так как человеческий организм может переносить только минимальные уровни снижения рН крови[2], молочная кислота вынуждает мышцы прекратить сокращения, это состояние мы испытываем в конце подхода - усталость или "перегрев". Цель всего этого подробного описания в том, чтобы показать, что процесс истощения является одним из важнейших механизмов, вызывающих адаптационный процесс в мышце.

Слишком небольшое число повторений, как например, выполнение одиночных подъемов или дублей (сдвоенных повторений), не приведет к максимальному увеличению силы в результате внутриклеточных процессов^[3], а слишком большое число повторений позволяет мышце восполнить запас АТФ даже во время подхода. Вывод таков - следует использовать такой вес, с которым вы сможете выполнять желаемое упражнение, делая от 4 до 8 повторений. Такой режим работы обеспечит уровень интенсивности в пределах 80% - 90% от максимальной возможности. Большее число повторений увеличит местную мышечную выносливость в большей мере, нежели силу, а меньшее число повторений становится полезным при достижении пика в цикле, когда работа идет над мобилизацией моторных единиц.

Таблица 1.1

Анаэробный путь:

1. Аденозинтрифосфат (АТФ) - фосфат (ф) + аденозинфосфат (АДФ) + энергия (Е) (как следствие, истощение запасов АТФ)

2. Креатинфосфат (КФ) - АТФ + креатин (К) (как следствие, истощение запасов КФ);

Аэробный путь (включает вышеуказанные реакции плюс следующее):

3. Гликоген (из запасов мышцы) - молочная кислота + энергия (энергия, использованная, на воссоединение К из реакции 2 и Ф из реакции 1)

4. К + Ф + Е (из реакции 3) – КФ

5. 1/5 молочной кислоты (из реакции 3) + кислород (из крови) - вода (Иг.0) + двуокись углерода (С02) +.энергия (использованная на воссоединение израсходованного гликогена из реакции 3)

6. 4/5 молочной кислоты (из реакции-3)+ О2 – гликоген

Анаэробный и аэробный пути развития мускульной энергетики. Вода и двуокись углерода выделяются через систему дыхания и таким образом мы получаем длительный, непрерывный цикл, называемый работой "постоянного (умеренного) состояния". Как только поступление кислорода к мышце становится ниже, чем уровень вырабатываемой молочной кислоты, наступает утомление и работа прекращается. Движения троеборья и все дополнительные упражнения для троеборцев должны выполняться на стадии реакции 4. Следует избегать реакций 5 и 6, так как при этом интенсивность выполняемой работы будет недостаточной для запуска нужных адаптационных процессов в мышцах.

Из кн.: Ф. Хэтфилд и М. Кроте: "Индивидуализированная тренировка по поднятию тяжестей". Кендал, 1978.

Таблица 1.2

Ключи к каждой цели:

- Сила и энергия – напряжение

- Мышечная выносливость - передача кислорода и его утилизация

- Размеры мышц (бодибилдинг) – разнообразие

(Заметьте, что опытные культуристы выполняют тренировки с тяжестями в огромном разнообразии режимов интенсивности, добиваясь при этом максимального увеличения размеров всех параметров мышц и окружающих тканей)

- Тонус - все формы тренировки с тяжестями способствуют увеличению мышечного тонуса, при условии, что работа проходит с достаточно тяжелыми перегрузками

Кумулятивный эффект подходов в 4-8 повторений таков, что после 4-6 подходов с такой интенсивностью силовое напряжение опускается ниже критического порога в 80%, что делает дальнейшую работу над увеличением силы малоэффективной. Таким образом, средний режим в 5 подходов из 5 повторений является оптимальным для начала. По мере того, как атлет знакомится с реакцией своего организма на такой режим, дальнейшее его совершенствование может продиктовать атлету использование меньшего числа повторений или, соответствнно, подходов, но за редким исключением желательно или необходимо делать меньше 4 повторений или более 8, а также менее 4 подходов или более 6, так как большие веса используются в основном для того, чтобы дать атлету "почувствовать" тяжелые нагрузки на последующих стадиях вхождения в пиковый цикл.

Тренировка на нужном уровне напряжения вызовет адаптационный процесс, при котором в задействованных мышечных волокнах увеличивается число фибрилл, а также имеют место энзиматические изменения, способствующие максимальному сокращению мышцы. Упражнения высокого напряжения оказывают также воздействие на проприорецепторы, расположенные в сухожилиях мышц. Эти проприорецепторы называются сухожильные органы Голджи. Эти миниатюрные механизмы ощущают напряжение и, если оно интерпретируется как слишком большое, непроизвольно опускается защитный барьер сокращающейся мышцы. При постоянном использовании упражнений высокого напряжения точка, в которой вступает в действие защитная реакция, отодвигается дальше, позволяя тем самым использовать еще большее напряжение работающей мышцы. Об этом мы будем говорить подробнее в следующей главе. Здесь же ограничимся выводом о том, что именно напряжение производит эти существенные изменения в способности мышцы совершать мощное сокращение, а также физиологии клетки, и факторы, задействованные в процессе "обучения" мышцы, испытывают влияние такого напряжения.

Методика увеличения мощности.

Мы уже видели, что мощность - это сила со скоростью и что она подразумевает максимальное, и мгновенное сокращение имеющихся моторных единиц данной мышцы. Было замечено, что выход мощности почти полностью зависит от аэробного потенциала мышцы, от той фазы мускульной энергетики, которая включает процессы, связанные с АТФ, КФ и, до некоторой степени, с гликогеном. Ясно, что тренировка мощности должна быть непродолжительной во времени. Однако не менее важно брать во внимание скелетно-мышечный рычаг. В любом отдельно взятом человеческом движении сила, требуемая для работы с данным весом, варьируется в зависимости от постоянных изменений рычага в течение всей амплитуды движения. Например, в ходе сгибательного движения предплечья, когда гантель поднимается из висячего положения действием бицепса, при все большем и большем приближении веса к положению в 90° соответственно увеличивается и действие мышечного рычага. И хотя плечо сопротивления данного веса в этой точке самое большое, требуемое мышечное усилие в ней становится менее высоким. При дальнейшем движении, за пределы 90°, действие рычага становится менее ощутимым и мышечное усилие, требуемое для преодоления силы тяготения, опять увеличивается (см. рис. 9)^[4].

Тренировка с гантелями и штангой имеет свои преимущества, нет сомнения, однако имеется один крупный недостаток, заключающийся в том, что чрезвычайно трудно адаптироваться к этим вечно меняющимся действиям рычага. Тем не менее, это - в пределах возможного: опытный атлет знает секрет так называемой компенсирующей акселерации (ускорения). Чтобы проиллюстрировать эту технику тренировки по подъему тяжести, мне хотелось бы использовать давно известный пример с толканием автомобиля. Преодоление начальной инерции автомобиля требует максимального усилия, но как только машина двинулась, для преодоления движения уже требуется меньшее усилие, если бы к движущемуся автомобилю продолжали прилагать максимальное усилие, машина разгонялась бы все быстрее и быстрее (позитивное ускорение). Аналогичная вещь происходит при приложении усилия к гантели во время сгибательного движения. При подходе сгибательного движения в локте к положению 90° уже требуется меньшее усилие, и атлет как правило сбавляет усилие, получая компенсацию за счет ускорения. Когда же такая техника тренировки применяется при выработке мощности, она становится самообманом. Сбавляя усилие в подобиях обстоятельствах, атлет лишает себя возможности вызвать максимальное сокращение всех имеющихся моторных единиц. Этот же принцип применим почти ко всем другим упражнениям, включая три соревновательных движения троеборья.

Атлет, который научился прилагать максимальное усилие в течение всей амплитуды движения, непременно добьется максимальной мощности при его выполнении. Разумеется, за несколько дюймов до конца движения атлет должен несколько сбавить усилие, чтобы не потерять равновесие и не травмировать суставы. Из-за этой опасности данная техника не должна применяться начинающими атлетами или без соответствующего тренерского и самоконтроля.

Этот принцип настолько важен, что не грех будет остановиться на нем подробнее. Давайте познакомимся еще с одним примером - на основе приседания. Очень слабое действие рычага в нижней позиции в конечном итоге ограничивает величину веса, с которым атлет способен выполнить данное движение. В 100% случаев максимальной попытки, например, атлет едва способен подняться с нижней позиции. Однако, как только он преодолевает "точку преткновения" и чем ближе к завершающей стадии подъема он подходит, тем легче становится брать вес – в дело здесь вступает увеличивающееся действие рычага. Тем не менее, на тренировках, когда увеличение действия рычага на последних этапах выполнения движения будет иметь тенденцию "лишать" атлета максимальной перегрузки, рекомендуется прилагать максимальное усилие на всем протяжении движения, именно такая техника позволит ему прогрессировать. Эта техника требует ускорения движения штанги с увеличением действия рычага и увеличения усилия по мере роста скорости. Перед концом движения должно произойти замедление, чтобы не сорвать штангу с плеч - постоянно следите за этим.

Для лучшей иллюстрации существующей необходимости компенсационною ускорения при тренировке мощности познакомьтесь с процентным соотношением приложения усилия на разных стадиях выполнения движения. Делаем допущение, что штанга движется с постоянной скоростью в течение всего приседания, а не ускоряется с увеличением действия-рычага. Посмотрите, как распределяются уровни перегрузки при тренировочном подъеме веса (при весе в 90% от максимального).

Первая четверть движения (нижняя позиция) -90%

Вторая четверть движения - 75%

Третья четверть движения -60%
Последняя четверть движения (высшая позиция) - 45 %