Руководство по питанию для атлета-силовика

Руководство по питанию для атлета-силовика

Прогресс атлета полностью зависит от его умения восстанавливаться. В этом плане на первом месте стоит умение правильно питаться - из пищи атлет получает необходимую энергию и строительный материал для новых тканей.

Что значит правильно питаться ? Ответить на этот односложно невозможно. С одной стороны - необходимо постоянно поддерживать в организме режим анаболизма, с другой стороны - минимально "насиловать" ферментную систему и пищеварительный тракт. Подвергнуть свой организм стрессу через пищу очень легко - достаточно загрузить в себя килограмм быстроусвояемых углеводов - вы сразу почувствуете, как начнете греться в прямом смысле этого слова.

Итак, как же правильно питаться...

Обзор основных нутриентов...

Белки
Жизнь на земле зародилась, когда атомы свернулись в спираль белковой молекулы. Жизнь - это, собственно, и есть существование белковых молекул. Конечно, чистый материализм... Но что поделать... Мы живем в материальном мире и состоим из плоти - плоть нам понятна и доступна, поэтому дуалистические концепции придется оставить... когда речь идет о силе и мышечной массе... пока...

Белок - это прежде всего высокомолекулярные полипептиды. Простые белки содержат только аминокислоты, сложные - еще и не аминокислотные компоненты: гем, производные витаминов, углеводные и липидные компоненты. Из белка состоит практически все(соединительные ткани, ферменты и гормоны, и т.д. и т.п) -
для нас в первую очередь важно уяснить, что из белка состоят наши мускулы. Белок структура полипептидная и состоит из аминокислот. Всего в природе насчитывается около 300 аминокислот, в состав фибриллярных (мышечных) белков входит всего 20 ! Аминокислоты-строительные блоки белков. В организм поступает белок, в пищеварительном тракте этот белок подвергается атаке ферментов(ферменты - это вещества способные ускорить химическую реакцию в тысячи раз), ферменты разрушают связи между аминокислотными остатками в полипептидной молекуле белка. Аминокислоты всасывается в кровь. Очень важно отметить, что для анаболизма важно постоянное поступление аминокислот в организм.

Углеводы
Сахара, полиоксикарбонильные соединения - компонент всех без исключения живых организмов. Углеводы делятся на моносахариды, олигосахариды и полисахариды. У. - главный источник энергии ! Многие ткани обладают специфической потребностью в глюкозе, которая не обязательно должна поступать с пищей, поскольку в нее легко превращаются другие пищевые углеводы либо в процессе переваривания(крахмал ), либо позднее в печени(фруктоза, галактоза). Глюкоза так же может образовываться и из глицероролового компонента жиров и из глюкогенных аминокислот в ходе глюкогенеза.

Важно помнить, что любая клетка получает энергию из АТФ(аденозинтрифосфорная кислота), глюкоза(углеводы) - основной источник АТФ !

Жиры
Липиды - по энергоемкости им нет равных, однако это не главная их функция. В первую очередь липиды выполняют роль растворителей для жирорастворимых витаминов и служат источником эссенциальных (незаменимых) полиненасыщенных жирных кислот, синтезировать которые организм не способен(линолевая кислота, арахидоновая кислота). Эти кислоты имеет важнейшее значение как предшественники лейкотриентов, простагландинов и тромбоксанов, которые функционируют как "локальные гормоны". Жиры входят в состав нервных клеток и гормонов, поэтому трудно переоценить их значение.

Пищевые волокна
Компоненты стенки растительных клеток(клетчатка), которые не расщепляются ферментами животного организма; к ним относятся целлюлоза, гемицеллюлоза, лигнин, смолы, пектины и пентозаны. У людей богатая волокнами диета оказывает благоприятный эффект, способствуя задержке воды при прохождении пищи по кишечнику и формированию благодаря этому объемных и мягких фекалий. Такая диета снижает вероятность дивертулоза, рака толстой кишки, сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета.

Витамины
Это органические пищевые вещества , которые требуются для нормального метаболизма в малых дозах и не могут синтезироваться организмом в адекватных количествах. Различают водо- и жирорастворимые. Сейчас известны 13 витаминов, но наука утверждает, что это далеко не все. Известные витамины: витамин А, витамин B1, витамин В2 (рибофлавин), ниацин, витамин В6 (пиридоксин), витамин В12 (кобаламин), фолиевая кислота, пантотеоновая кислота, биотин, витамин С, витамин D, витамин Е и витамин К. Витамины не являются материалом для биосинтезов или источником энергии. Наличие витаминов в организме - необходимое условие для нормального метаболизма

Минеральные вещества
Микро-(суточная потребность в них не превышает 100 мг) и макроэлементы(суточная потребность свыше 100мг).
Это кальций, фосфор, натрий, калий, хлорид, магний и т.д.
Минеральные веществ должны обязательно поступать в организм в необходимых количествах.

Правильное питание подразумевает, что белки, углеводы, жиры, витамины, микро- и макроэлементы должны регулярно поступать в организм в разумных дозах.

Основные постулаты правильного питания

Как это должно быть

• уровень аминокислот в крови должен быть постоянно высоким - это условие необходимо для синтеза новых тканей и выработки некоторых гормонов(соматотропина, например)
• энергии в виде запасов гликогена и АТФ всегда должно быть достаточно
• потребность организма в полиненасыщенных жирных кислотах должна быть адекватно удовлетворена
• потребность в витаминах и макроэлементах должна быть адекватно удовлетворена(не больше и не меньше)
• пища должна быть однообразной - ферментная система легко справляется с привычной пищей

Как это не должно быть

• большие дозы белка(более 2,5 грамм на 1 кг собственного веса) приводят к интоксикации - синтеза белка токсичный процесс
• большие дозы "быстрых" углеводов нежелательны - это вызывает гипергликемию, что в свою очередь вызовет резкий выброс инсулина(об этом подробней позже)
• большие дозы витаминов могут вызвать гипервитаминоз
• новые виды питания - это стресс для организма

Таблица наиболее доступных источников качественного белка с хорошим усвоением

Я намеренно не указал в таблице бобовые, так как этот класс растений содержит ингибиторы пищеварительных ферментов, кроме того, растительные белки не содержат полного спектра незаменимых аминокислот.
Растительные клетки слишком толстые и часто не поддаются действию кишечного сока, да и сам растительный белок плохо расщепляется.

Высокий уровень аминокислот в крови уже сам по себе является анаболизирующим фактором - повышается секреция соматотропина и гонадотропных гормонов.

Диетические рекомендации...
Самым ценным в плане усвоения и содержания аминокислот является сывороточный белок, для качественного восстановления вам придется разориться на банку фирменного сывороточного протеина(я в момент пиковых тренировок использую WHEY фирмы Optimum Nutrition). Употреблять его следует после тренировки.

За ним по качеству и усвоению идет яичный белок, однако помните, что желток яйца содержит слишком много липидов, поэтому, если не хотите, чтобы ваша печень отвалилась в рассвете лет, отделяйте белок от желтка(не более трех желтков в день).

Мясной белок содержит все незаменимы аминокислоты, его прелесть в том, что усваиваться он долго, а это значит(если конечно у вас нет проблем с пищеварением), что хорошей порцией мяса вы обеспечиваете себя постоянно-высоким уровнем аминокислот часа на 2-3. Кусок мяса в желудке можно сравнить с куском соли в воде - как кусок соли постепенно растворяется в воде, насыщая, так и кусок мяса постоянно насыщает кровь аминокислотами.
По своим качествам я бы так расставил продукты:

• мясо птицы
• постная говядина
• постная свинина

Рыбные белок - всем хорошо, неплохо усваивается... но по составу незаменимых аминокислот заметно уступает мясному....

Примеры приемлемых сочетаний

• мясо и фрукты(соки) (содержащие только фруктозу)
• расщепленные аминокислоты и сложные углеводы

Важно помнить, что многие фрукты и овощи содержат клетчатку, которая не усваивается. Клетчатка способна увлечь за собой в кишечник мясо или любой другой продукт переваривающийся в желудке. Поэтому, фрукты и овощи, богатые пищевыми волокнами, следует принимать до основного приема пищи, как это и не парадоксально звучит.

Такие продукты как различные крупы и картофель лучше принимать за час до приема белковой пищи. В результате вы заметно снизите не только кишечную интоксикацию, но и сохраните специфически-динамическое действие белковой пищи.

Пара кулинарных советов...

Приготовление пищи не менее ответственный процесс, чем ее выбор и поглощение.
При термической обработке в пищей происходят необратимые изменения:

• овощи и фрукты при варке и парке теряют более половины содержащихся в них витаминов
• пептидная молекула белка при высоких температурах денатурирует - то есть, снижается ее биологическая активность(физически, денатурацию можно рассматривать как разупорядочивание конформации полипептидной цепи)
• старайтесь избегать жареной пищи - при жарке образуются канцерогены

Два дня из жизни силовика...

пример диеты продвинутого силовика весом 90 кг...

Если вы чувствуете, что не восстанавливаетесь и не прибавляете в мышечной массе, то попробуйте последовательно увеличить сначала долю углеводов.

Если вы обратили внимание на то, что слегка пополнели за счет увеличения жировой прослойки, уменьшите долю углеводов.

Если вы применяете стероиды или до соревнований осталось месяц-другой, то постарайтесь обеспечиться себя качественными аминокислотами. Вам придется потратить 50 долларов в месяц на аминокислоты (именно столько стоят 650 таблеток по 2.5 грамм от фирмы Оптимум нутришн - вы можете выбрать любую другую фирму).

Как уже говорилось выше, вы должны постоянно поддерживать в организме анаболическое состояние, а это требует постоянного присутствия в крови высокого уровня аминокислот. Принимайте аминокислоты 4-5 раз в день по 10 грамм за 15-25 минут до еды.

Руководство по питанию для атлета-силовика

Прогресс атлета полностью зависит от его умения восстанавливаться. В этом плане на первом месте стоит умение правильно питаться - из пищи атлет получает необходимую энергию и строительный материал для новых тканей.

Что значит правильно питаться ? Ответить на этот односложно невозможно. С одной стороны - необходимо постоянно поддерживать в организме режим анаболизма, с другой стороны - минимально "насиловать" ферментную систему и пищеварительный тракт. Подвергнуть свой организм стрессу через пищу очень легко - достаточно загрузить в себя килограмм быстроусвояемых углеводов - вы сразу почувствуете, как начнете греться в прямом смысле этого слова.

Итак, как же правильно питаться...

Обзор основных нутриентов...

Белки
Жизнь на земле зародилась, когда атомы свернулись в спираль белковой молекулы. Жизнь - это, собственно, и есть существование белковых молекул. Конечно, чистый материализм... Но что поделать... Мы живем в материальном мире и состоим из плоти - плоть нам понятна и доступна, поэтому дуалистические концепции придется оставить... когда речь идет о силе и мышечной массе... пока...

Белок - это прежде всего высокомолекулярные полипептиды. Простые белки содержат только аминокислоты, сложные - еще и не аминокислотные компоненты: гем, производные витаминов, углеводные и липидные компоненты. Из белка состоит практически все(соединительные ткани, ферменты и гормоны, и т.д. и т.п) -
для нас в первую очередь важно уяснить, что из белка состоят наши мускулы. Белок структура полипептидная и состоит из аминокислот. Всего в природе насчитывается около 300 аминокислот, в состав фибриллярных (мышечных) белков входит всего 20 ! Аминокислоты-строительные блоки белков. В организм поступает белок, в пищеварительном тракте этот белок подвергается атаке ферментов(ферменты - это вещества способные ускорить химическую реакцию в тысячи раз), ферменты разрушают связи между аминокислотными остатками в полипептидной молекуле белка. Аминокислоты всасывается в кровь. Очень важно отметить, что для анаболизма важно постоянное поступление аминокислот в организм.

Углеводы
Сахара, полиоксикарбонильные соединения - компонент всех без исключения живых организмов. Углеводы делятся на моносахариды, олигосахариды и полисахариды. У. - главный источник энергии ! Многие ткани обладают специфической потребностью в глюкозе, которая не обязательно должна поступать с пищей, поскольку в нее легко превращаются другие пищевые углеводы либо в процессе переваривания(крахмал ), либо позднее в печени(фруктоза, галактоза). Глюкоза так же может образовываться и из глицероролового компонента жиров и из глюкогенных аминокислот в ходе глюкогенеза.

Важно помнить, что любая клетка получает энергию из АТФ(аденозинтрифосфорная кислота), глюкоза(углеводы) - основной источник АТФ !

Жиры
Липиды - по энергоемкости им нет равных, однако это не главная их функция. В первую очередь липиды выполняют роль растворителей для жирорастворимых витаминов и служат источником эссенциальных (незаменимых) полиненасыщенных жирных кислот, синтезировать которые организм не способен(линолевая кислота, арахидоновая кислота). Эти кислоты имеет важнейшее значение как предшественники лейкотриентов, простагландинов и тромбоксанов, которые функционируют как "локальные гормоны". Жиры входят в состав нервных клеток и гормонов, поэтому трудно переоценить их значение.

Пищевые волокна
Компоненты стенки растительных клеток(клетчатка), которые не расщепляются ферментами животного организма; к ним относятся целлюлоза, гемицеллюлоза, лигнин, смолы, пектины и пентозаны. У людей богатая волокнами диета оказывает благоприятный эффект, способствуя задержке воды при прохождении пищи по кишечнику и формированию благодаря этому объемных и мягких фекалий. Такая диета снижает вероятность дивертулоза, рака толстой кишки, сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета.

Витамины
Это органические пищевые вещества , которые требуются для нормального метаболизма в малых дозах и не могут синтезироваться организмом в адекватных количествах. Различают водо- и жирорастворимые. Сейчас известны 13 витаминов, но наука утверждает, что это далеко не все. Известные витамины: витамин А, витамин B1, витамин В2 (рибофлавин), ниацин, витамин В6 (пиридоксин), витамин В12 (кобаламин), фолиевая кислота, пантотеоновая кислота, биотин, витамин С, витамин D, витамин Е и витамин К. Витамины не являются материалом для биосинтезов или источником энергии. Наличие витаминов в организме - необходимое условие для нормального метаболизма

Минеральные вещества
Микро-(суточная потребность в них не превышает 100 мг) и макроэлементы(суточная потребность свыше 100мг).
Это кальций, фосфор, натрий, калий, хлорид, магний и т.д.
Минеральные веществ должны обязательно поступать в организм в необходимых количествах.

Правильное питание подразумевает, что белки, углеводы, жиры, витамины, микро- и макроэлементы должны регулярно поступать в организм в разумных дозах.