Сантоланасана (поза на балансирование)

Примите марджариасану, подняв ягодицы и выпрямив колени, перейдите в шумеру-асану (поза горы). Затем подайте плечи вперед и опустите ягодицы так, чтобы тело оказалось вытянутым в одну линию. Руки при этом должны быть вертикальны.

Дополнения:

1. Поверните тело на бок, опираясь только на одну руку. Свободную руку положите на бедро; вернитесь в исходное положение (шумеру-асану) и повто­рите то же самое в противоположную сторону.

2. Поднимите одну руку и положите ее предплечье за спину.

3. Поднимите одну ногу и вытяните ее назад и вверх.

Дыхание:Выполняйте основную позу, нормально дыша. Задерживайте ды­хание на вдохе, когда выполняете дополнения.

Длительность практики:Удерживайте конечное положение этих асан как можно дольше.

Польза практики:Эти асаны развивают нервную систему.

Пада-ангуштхасана (поза на цыпочках)

Сядьте на корточки. Поднимите пятки, перенеся вес тела на пальцы ног. Опустите колени так, чтобы бедра оказались в горизонтальном положении. Положите ступню одной ноги на бедро другой, пятку ноги, стоящей на полу, расположите под промежностью. Сло­жите ладони перед грудью пальцами вверх.

Сосредоточение:Направляйте вни­мание на поддержание равновесия. Взгляд сосредоточьте на одной точке впереди тела; точка должна быть хорошо заметна, ее можно нарисовать в виде темного кружка на листке бумаги и прикрепить на стену.

Длительность практики: Удерживайте конечное положение как можно дольше — поочередно на каждой ноге.

Польза практики:Эта асана особенно полезна для тех, кто дал обет безбра­чия (брахмачари). Она регулирует фунционирование половой системы и помо­гает бороться со сперматореей, а также излечивает плоскостопие, укрепляет пальцы ног и лодыжки.

Нираламба-пашчимоттанасана (поза растягивания спины без поддержки)

Сядьте на пол, согнув колени; ступни стоят на полу; ноги должны быть плотно прижаты друг к другу. Обхватите ступни руками с наружной стороны, ближе к пяткам. С помощью рук поднимите но­ги, выпрямив их в коленях; старайтесь носом коснуться коленей. Балансируйте на ягодицах.

Дыхание:Вдохните в положении си­дя. Задерживайте дыхание на вдохе, ког­да поднимаете и опускаете ноги и в ко­нечном положении. Вернувшись в ис­ходное положение, выдохните. При дли­тельном нахождении в конечном поло­жении можно практиковать нормальное дыхание.

Длительность практики:При динамическом исполнении повторяйте аса-ну до 5 раз. При статическом — удерживайте ее до 3 минут.

Сосредоточение:Все внимание направляйте на удержание равновесия, ус­тремив взгляд на хорошо заметную точку впереди.

Ограничения:Людям, страдающим сдвигом межпозвоночных дисков, по-яснично-крестцовым радикулитом, болями в крестце или хроническим артри­том, практиковать эту асану не рекомендуется.

Польза практики:Асана стимулирует поджелудочную железу, расслабляет мышцы голеней и улучшает подвижность тазобедренных суставов; помогает также в достижении эмоционального равновесия.

Хамсасана (поза лебедя)

Из положения стоя (ноги вместе) опуститесь на колени, раздвинув их по­шире. Упритесь ладонями в пол между коленями, повернув ладони пальцами к ногам. Согните руки в локтях, наклонитесь вперед и обопритесь животом на верхние части рук и локти. Удерживая ноги вместе, вытяните их назад до полного выпрямления. Поднимите голову вверх.

В конечном положении тело балансирует только на кончиках пальцев ног и ладонях. Удерживайте конечное положение в течение удобного для вас вре­мени.

Сосредоточение:Для духовного совершенствования — на манипура-чакре. При психическом и физическом тренинге — на дыхании или животе.

Последовательность:Эту асану можно практиковать в любое время дня.

Ограничения:Практиковать асану не рекомендуется людям с язвой желудка или двенадцатиперстной кишки, повышенной кислотностью, грыжей, высо­ким давлением крови или чрезмерно расширенными кровеносными сосудами вследствие приема антибиотиков.

Польза практики:Асана укрепляет органы брюшной полости и мышцы живота; помогает вывести глистов из желудка и кишечника; стимулирует ап­петит, устраняет запоры и помогает избавиться от амебиозной дизентерии.