Пурна-шалабхасана (полная поза саранчи)

Выполните шалабхасану, подняв обе ноги вверх. Запрокиньте ноги как можно выше и согните колени. Балансируйте на плечах, подбородке и руках. Попытайтесь коснуться головы пальцами ног. Такое конечное положение может быть легко достигнуто, если запрокидывание ног вверх и опускание их на голо­ву, вплоть до касания ее паль­цами, будет производиться регулярно. При уверенном контакте ног и головы дости­гается устойчивое равнове­сие. Находитесь в конечном положении в течение удобно­го для вас времени. Затем ос­торожно вернитесь в исходное положение.

Дыхание: Задерживайте дыхание, поднимая и опуская тело. В конечном положении дышите нормально.

Ораниченшг. Эта форма шалабхасаны предназначена только для физически

развитых людей с очень гибкой спиной.

Польза практики: Асана оказывает смешанное (шалабхасана и ширшаса-на) воздействие на организм практикующего.

Дханурасана (поза лука)

Лягте на живот и сделайте пол­ный вдох. Поднимите ноги вверх, согнув их в коленях, и возьмитесь руками за лодыжки. Это исход­ное положение. Напрягите мыш­цы ног и прогните спину. Одно­временно поднимите голову, грудь и бедра как можно выше. Руки должны быть прямыми и напряженными. Удерживайте это положение удобное для вас время, затем вернитесь в исходное положение и отдохните. Повторите 5 раз.

Примечание: В конечном положении можно при желании раскачиваться вперед-назад. Между повторами дыхание должно быть восстановлено до нор­мального.

Дыхание: В конечном положении можно задержать дыхание либо дышать

медленно и глубоко.

Сосредоточение: Для духовного совершенствования —на вишуддха-чакре.

Для физического развития — на животе или спине.

Ограничения. Асану не рекомендуется выполнять людям, страдающим гры­жей, язвой желудка или двенадцатиперстной кишки, туберкулезом кишечника или искривлением позвоночника.

Польза практики: При выполнении асаны массируются органы и мышцы брюшной области, устраняются нарушения пищеварения, диспепсия, хрони­ческий запор и инертность печени. Практика асаны способствует быстрому удалению избыточных отложений жира в области живота.

Сарал-дханурасана (облегченная поза лука)

Займите исходное по­ложение. Расслабьте все тело. Затем напрягите но­ги, стараясь разогнуть их в коленях, одновременно поднимите голову и грудь (бедра не поднимайте). Задержитесь в этом положении в течение удобного для вас времени, а затем медленно возвратитесь в исходное положение. Когда дыхание восстановится до нормального, повторите упражнение.

Дыхание: Лежа на полу, вдохните. Задерживая дыхание на вдохе, поднимите тело. Возвращаясь на пол, выдохните. Вернувшись в исходное положение, дышите медленно и глубоко.

Примечание: Это хорошая поза для начинающих, а также для людей с неразвитой спиной, которые не могут практиковать дханурасану.

Польза практики: Та же, что и от дханурасаны, но в меньшей степени. Все остальные детали выполнения те же, что и в случае дханурасаны.

Пурна-дханурасана (полная поза лука)

Займите исходное положе­ние, но руками возьмитесь не за лодыжки, а за пальцы ног: четы­ре пальца рук должны охваты­вать верхнюю часть ступни, а большие пальцы — упираться в подошву. Методика та же, что и в дханурасане, за исключением того, что ступни, ноги, бедра и грудь поднимаются намного выше. Чтобы достичь этого, руки сначала разво­дятся в стороны, а затем сводятся над плечами. Задержитесь в этом положении в течение удобного для вас времени, а затем медленно возвратитесь в исходное положение.

Дыхание: Дышите так же, как и в дханурасане.

Примечание: Между повторами дыхание должно быть восстановлено до нормального. Этот вариант асаны должен выполняться только людьми с гиб­кой и развитой спиной.

Польза практики: Практика полной позы лука приносит ту же пользу, что и дханурасана, но в более интенсивной форме.

Гривасана (поза для шеи)

Лягте на спину, согните колени, пятки подтяните поближе к ягодицам. Ладони положите на пол по бокам от головы, повернув их пальцами в сторону ног. С помощью ног и рук поднимите тело вверх и упритесь макушкой в пол. Руки скрестите на груди. Балансируйте на голове и ступнях. Задержите ды­хание.

Длительность практики: Удерживайте конечное положение только в те­чение того периода времени, на который можете задержать дыхание;, можно не задерживать дыхания и находиться в конечном положении более длитель­ное время, нормально дыша, что рекомендуется в лечебных целях.

Сосредоточение: Для духовного совершенствования — на манипура-чакре. Для физического развития — на щитовидной железе, шее или области таза.

Последовательность: При выполнении комплекса асан гривасана должна следовать за асаной с наклоном вперед, например за пашчимоттанасаной.

Ограничения: Гривасану не рекомендуется выполнять людям, страдающим гипертонией, коронарными заболеваниями (тромбы в сосудах сердца), аме­нореей, а также тем, у кого не развита шея.

Польза практики: Эта асана выравнивает и укрепляет верхние позвонки. В случае позднего замужества асана корректирует гормональную деятельность гонад. Устраняет лейкорею и другие женские недуги.

Кандхарасана (поза для плеч)

Лягтена спину, согнув но­ги в коленях и касаясь пятка­ми ягодиц. Руками возьми­тесь за лодыжки. Поднимите ягодицы и прогните спину, удерживая ступни на полу. Не меняйте положения ступ­ней и плеч. В конечном поло­жении тело должно поддер­живаться ступнями, шеей, плечами и руками.

Дыхание: Поднимаясь, вдыхайте; в конечном положении задержите дыха­ние на вдохе; опускаясь — выдыхайте.

Длительность практики: Удерживайте конечное положение столько, сколько сможете задерживать дыхание. В лечебных целях можно находиться в конечном положении более длительное время нормально дыша. Выполните асану 10 раз.

Сосредоточение: Для духовного совершенствования — на вишуддха-чакре. Для физического развития — на брюшной области или щитовидной железе.

Последовательность: Эта асана является контрпозой по отношению к асанам с наклоном вперед.

Ограничения: Асану не следует выполнять во время беременности.

Польза практики: Эта асана возвращает на место смещенные позвоночные диски. Она укрепляет и массирует толстую кишку и другие органы брюшной полости, а также распрямляет сутулые плечи и устраняет боли в спине. Особен­но практика кандхарасаны рекомендуется женщинам с тенденцией к выкиды­шам, поскольку прекрасно тонизирует женскую половую систему. Кандхара­сана является хорошей подготовительной асаной для чакрасаны.

Сетуасана (мост)

Сядьте, вытянув ноги вперед. Упритесь ладонями в пол позади тела, на расстоянии примерно одного фута (30 см) от ягодиц. Руки должны быть вытянуты прямо, пальцы направлены назад,- торс отклоните немного назад. Теперь поднимите ягодицы и выгните вверх среднюю часть туловища. Голову запрокиньте назад и вниз. Ступни и ладони упираются в пол всей поверх­ностью. Ноги и руки прямые и вытянутые. Задержитесь на некоторое время в этом положении, и вернитесь в исходное. Отдохните лежа на спине. Выполните упражнение 10 раз.

Дыхание:Находясь в исходном положении (сидя) вдохните. Занимая ко­нечное положение и в самом конечном положении — задержите дыхание. Вернувшись в исходное положение, выдохните.

Сосредоточение:Для духовного совершенствования —на манипура-чакре. Для физического развития — на спине или животе.

Польза практики:Сетуасана тонизирует поясничную область спины и

ахилловы сухожилия.

Ширша-падасана (поза для головы и ног)

Примите шавасану. Расслабьте все тело. Затем, опираясь на ступни (подош­вы) и голову, поднимите туловище вверх. Тело должно удерживаться только на голове и ступнях. После достижения устойчивого конечного положения положите ладони на бедра.

Длительность практики:Удерживайте конечное положение столько, сколько можете задерживать дыхание. Сделайте 5 подъемов тела.

Предостережение:Во избежание повреждений головы, положите под голо­ву свернутое одеяло. Не переутомляйтесь.

Ограничения:Асану не рекомендуется выполнять людям с гипертонией или

слабым сердцем.

Польза практики:Эта асана развивает мышцы спины, делая их сильными и эластичными, а также стимулирует спинные нервы, обеспечивая их свежей, богатой кислородом кровью. Кроме того, ширша-падасана способствует интенсификации кровообращения в целом. Она укрепляет мышцы бедер, живо­та, шеи и является отличной позой для расслабления.

Ардха-чандрасана (поза лунного серпа)

Станьте на колени, ноги держите вместе, руки опусти­те по сторонам тела. Поставь­те подошву левой ступни на пол спереди от тела (левое ко­лено согнуто и направлено вперед). Наклонитесь и упри­те кончики пальцев в пол по сторонам левой ступни. Вытя­ните назад правую ногу, прог­ните спину и запрокиньте го­лову. В конечном положении

только левая ступня, правая голень и кончики пальцев рук касаются пола. Из конечного положения вернитесь в исходное и повторите то же самое, поменяв ноги. Выполните 5 циклов.

Дыхание:Наклоняясь вперед, выдыхайте. Выгибая спину, вдыхайте. Возв­ращая назад вытянутую ногу, выдыхайте.

Сосредоточение:Для духовного совершенствования — на свадхиштхана-или вишуддха-чакре. Для физического развития — на спине или дыхании.

Последовательность:Эту асану следует практиковать после асан с накло­ном вперед.

Польза практики:Ардха-чандрасана укрепляет скелет и конечности.

Вариант ардха-чандрасаны

Эта асана может выполняться с поднятием рук над головой, запрокидыванием головы и прогибом верхней части тела до предела назад. Это усиливает воздействие асаны на спину.