Сурья-намаскара (приветствие солнцу)

Эти динамические упражнения обычно не рассматриваются как часть прак­тики йоги, но они так расслабляют все суставы и мышцы тела и так хорошо массируют внутренние органы, что было решено включить их в данную книгу. Этот комплекс упражнений великолепно подходит для выполнения утром после ванной, перед началом любых других практик йоги. Если вы чувствуете усталость (в любое время дня), то, выполнив комплекс упражнений, вы восста­новите силы, как физические, так и умственные.

Сурья-намаскара состоит из 12 асан, каждая из которых соответствует од­ному из 12 знаков зодиака. Полный комплекс сурья-намаскары состоит из левой и правой частей. Каждой из 12 асан соответствует своя мантра, которую для наибольшего эффекта необходимо произносить в соответствующей асане вслух или мысленно.

Позиция 1

Пранамасана (поза молящегося)

Станьте прямо; ноги вместе. Сложи­те ладони перед грудью. Расслабьте все тело.

Дыхание: Нормальное.

Сосредоточение: На анахата-чакре (область пупка).

Мантра: Ом-митрайя-намаха (при­ветствие другу всего).

Польза практики: Пранамасана способствует сосредоточению и успо­коению ума, подготавливая организм к предстоящему упражнению.

Позиция 2

Хаста-уттанасана (поза с поднятыми руками)

Поднимите обе руки вверх над голо­вой. Держите руки на ширине плеч. Немного отклоните назад голову и вер­хнюю часть тела.

Дыхание: Вдыхайте, поднимая руки.

Сосредоточение: На вишуддха-чакре (нижняя часть шеи).

Мантра: Ом-равайе-намаха (при­ветствие солнечному свету).

Польза практики: Укрепляет орга­ны брюшной полости. Устраняет избы­ток жировых отложений и улучшает пищеварение. Развивает мышцы рук и плеч, тонизирует спинные нервы и от­крывает все легочные отделы.

Позиция 3

Пада-хастасана (поза—руки к ногам)

Наклонитесь вперед так, чтобы ладони лег­ли на пол перед ногами. Старайтесь коснуться коленей лбом. Но не перенапрягайтесь. Ноги держите прямыми.

Дыхание: Выдыхайте, наклоняясь вперед. Постарайтесь в конечном (согнутом) положении втянуть живот, чтобы выдохнуть мак­симальное количество воздуха.

Сосредоточение: На свадхиштхана-чакре (область крестца).

Мантра: Ом-сурьяя-намаха (приветствие побуждающему к активности).

Польза практики: Эта асана устраняет за­болевания желудка и органов брюшной полости. Кроме того, она уменьшает жировые отложения на животе, улучшает пищеварение и перистальтику. Па­да-хастасана улучшает кровообращение, делает спину гибкой и тонизирует спинные нервы.

Позиция 4

Ашва-санчаланасана (поза наездника)

В позиции 3 отставьте как можно дальше назад правую ногу. Одновременно согните левую ногу, оставляя ее ступ­ню в прежнем положении; правая нога при этом касает­ся пола коленом и пальцами. Прямые руки опущены и ка­саются кончиками пальцев пола. В конечном поло­жении тело поддерживается руками, упирающимися в пол кончиками пальцев, левой ступней, правым коленом и пальцами правой ноги. Голова должна быть запрокинута назад, спина выгнута, взгляд устремлен вверх.

Дыхание: Вдыхайте, отставляя назад правую ногу.

Сосредоточение: На аджня-чакре (точка между бровями).

Мантра: Ом-бханаве-намаха (приветствие тому, кто озаряет).

Польза практики: Асана массирует органы брюшной полости, укрепляет мышцы ног и успокаивает нервную систему.

Позиция 5

Парватасана (поза горы)

В позиции 4 передвиньте левую ногу назад, а правую подтяните вперед так, чтобы обе ступни оказались рядом. Одновременно поднимите вверх ягодицы и опустите го­лову так, чтобы она оказалась между руками. Все тело —ру­ки, туловище и ноги —долж­ны образовать две стороны треугольника. В конечном по­ложении руки и ноги должны быть прямыми. Старайтесь пятки опустить на пол.

Дыхание: Выдыхайте, передвигая назад левую ногу.

Сосредоточение: На вишуддха-чакре (нижняя часть шеи).

Мантра: Ом-кхагая-намаха (приветствие быстро движущемуся в небе).

Польза практики: Практика парватасаны укрепляет нервы и мышцы рук и ног. Упражнение тонизирует спинные нервы.

Позиция 6