Рекомендуемые программы занятой йогой

Цель этого раздела — помочь людям, желающим заниматься йогой, в выборе подходящей для них программы занятий. Выбор должен быть сделан с учетом возраста, физического состояния и количества имеющегося в наличии свободного времени. Рекомендации этого раздела базируются на опы­те занятий с тысячами учеников.

Используя их как руководство, читатель должен самостоятельно решить, какие практики включить в свою программу. Тем, кто имеет какие-либо специфические заболевания, следует обратиться к разделу «Алфавитный указатель болезней» и выбрать там соответствующую программу занятий. В любом случае, мы рекомендуем найти возможность получить индивидуальные инструкции у квалифицированного специалиста, имеющего достаточный опыт — то, чем никакая книга обладать не может.

Выздоравливающие, инвалиды и пожилые люди

Паванмуктасана, часть 1. Выполнять медленно, с концентрацией на рекомендуемых точках. Упражнения 6 и 10 исключить. Асаны для расслабления (лишь некоторые). Дыхание животом в положении лежа (см. «Введение в пранаяму»). Уджджайи-пранаяма в удобной позе. Шитали- и шитакари-пранаяма в положении сидя или лежа. Более сложные техники, например аджапа-джапу и антара-моуну, а также йога-нидру нужно практиковать ежедневно.

Курсы для начинающих

Краткий курс для начинающих с негибким телом

Паванмуктасана, часть 1.

Упражнения серии шакти-бандха.

Шавасана.

Практика йоговского дыхания

(см. «Введение в пранаяму» и «Йоговское дыхание»).

Расширенный курс для начинающих

Паванмуктасана, части 1 и 2. Упражнения серии шакти-бандха. Ваджрасана, марджариасана. Шавасана.

Нади-шодхан-пранаяма, стадии 1 и 2. Шитали- и шитакари-пранаяма.

Курс повышенной сложности для начинающих

Комплекс сурья-намаскара.

Паванмуктасана, части 1 и 2 (выбирайте упражнения, тренирующие наиболее

скованные части тела, исходя из количества времени, имеющегося в наличии). Ваджрасана, шашанкасана, шашанк-бхуджангасана, триконасана, бхуджангасана,

ардха-шалабхасана, сарал-дханурасана, пада-хастасана, меру-вакрасана,

пурва-халасана. Шавасана. Нади-шодхан-пранаяма, стадии 1 и 2. Бхрамари-пранаяма.

Общие курсы среднего уровня

Краткая ежедневная программа (вариант 1)

Комплекс сурья-намаскара.

Шашанкасана, уштрасана, бхуджангасана, шалабхасана, дханурасана,

пашчимоттанасана, ардха-матсиендрасана, эка-пада-пранамасана,

бхуми-пада-мастакасана. Шавасана. Нади-шодхан-пранаяма, бхастрика.

Краткая ежедневная программа (вариант 2)

Комплекс сурья-намаскара.

Шашанк-бхуджангасана, триконасана, йога-мудра-асана, матсиасана,

джану-ширшасана, паривритти-джануширшасана, гарудасана, мурдхасана.

Шавасана. Нади-шодхан-пранаяма и бхастрика.

Усиленная программа (вариант 1)

Комплекс сурья-намаскара.

Шашанкасана, супта-ваджрасана, тадасана, уттхита-лоласана, бхуджангасана, шалабхасана, дханурасана, пашчимоттанасана, кандхарасана, ардха-матсиендрасана, сарвангасана, халасана, уштрасана. Шавасана.

Нади-шодхан-пранаяма, бхастрика. Уддияна-бандха. Йони-мудра.

Усиленная программа (вариант 2)

Комплекс сурья-намаскара.

Шашанк-бхуджангасана, йога-мудра-асана, матсиасана, гривасана, пашчимоттанасана, приштхасана, пада-хастасана, дханурасана, ардха-матсиендрасана, бака-дхьянасана, васиштхасана, хамсасана, сарвангасана, халасана, ширша-падасана. Шавасана.

Нади-шодхан-пранаяма, бхастрика. Уддияна-бандха. Йони-мудра.

Краткий обобщенный курс для занятых людей

Комплекссурья-намаскара.

Пашчимоттанасана, бхуджангасана, шалабхасана, дханурасана,

ардха-матсиендрасана, сарвангасана, халасана, матсиасана. Шавасана. Уджджайи-пранаяма. Уддияна-бандха.

Программа для детей от 5 до 10 лет

Комплекс сурья-намаскара.

Симхасана, тадасана, лоласана, парватасана, чакрасана, пада-хастасана, приштхасана, ардха-матсиендрасана, дханурасана, бхуджангасана, бака-дхьянасана, баддха-падмасана, натараджасана. Шавасана.

Программа для людей, желающих развить концентрацию

Комплекс сурья-намаскара. Исполнять с сосредоточением на дыхании или на чакрах.

Пададирасана (концентрировать внимание на дыхании), приштхасана, нираламба-пашчимоттанасана, сарвангасана, халасана, гривасана, эка-пада-пранамасана, бака-дхьянасана, ардха-падма-падоттанасана, ширшасана (и, если возможно, вришчикасана). Шавасана (с концентрацией на дыхании).

Нади-шодхан-пранаяма, бхастрика, мурчха-пранаяма. Бхучари-, випарита-карани- и ноумукхи-мудра. Медитативные практики и тратака.

Курс для домохозяек

Комплекс сурья-намаскара.

Паванмуктасана, часть 2; ваджрасана, марджариасана, шашанк-бхуджангасана,

вьяграсана, триконасана, бхуджангасана, пада-хастасана, кандхарасана.

Шавасана.

Нади-шодхан-пранаяма, бхрамари-пранаяма.

Подготовительный курс к практике медитации

Предмедитативные а саны.

Ананда-мадирасана, медитативная асана (любая —для постоянной практики),

йога-мудра-асана, чакрасана, пашчимоттанасана, сарвангасана, ширшасана,

тадасана. Нади-шодхан-, бхастрика-, бхрамари - и мурчха-пранаяма. Йога-, маха-,

маха-бхеда-, ноумукхи - и прана-мудра.

Медитативные практики и тратака (в зависимости от количества свободного времени).

Курсы повышенной сложности

Краткий курс для опытных практикующих (вариант 1)

Комплекс сурья-намаскара.

Парватасана, чакрасана, пашчимоттанасана, ардха-матсиендрасана (если

возможно —пурна-матсиендрасана), васиштхасана, курмасана, ширшасана,

тадасана. Шавасана. Нади-шодхан-пранаяма, бхастрика. Маха-бандха.

Краткий курс для опытных практикующих (вариант 2)

Комплекс сурья-намаскара.

Йога-мудра-асана, приштхасана, пада-хастасана, паривритти-джану-ширшасана,

бака-дхьянасана, дви-хаста-бхуджангасана, ширшасана (или подобные ей

асаны, например урдхва-падмасана, капали-асана и др.), тадасана.

Шавасана. Нади-шодхан-пранаяма, бхастрика. Маха-мудра и маха-бхеда-мудра.