Главная Случайная страница


Категории:

ДомЗдоровьеЗоологияИнформатикаИскусствоИскусствоКомпьютерыКулинарияМаркетингМатематикаМедицинаМенеджментОбразованиеПедагогикаПитомцыПрограммированиеПроизводствоПромышленностьПсихологияРазноеРелигияСоциологияСпортСтатистикаТранспортФизикаФилософияФинансыХимияХоббиЭкологияЭкономикаЭлектроника






Гликемический индекс и пищевая ценность продуктов

Таблицы гликемических индексов и пищевой ценности продуктов позволяют выбирать продукты, наиболее подходящие для твоего питания.

Гликемический индекс - показатель, который определяет на сколько повышается уровень сахара в крови при употреблении того или иного продукта. Предпочтение нужно отдавать продуктам с более низким гликемическим индексом. Углеводы из продуктов с низким гликемическим индексом преобразуются в энергию равномерно, и мы успеваем ее потратить. А углеводы из продуктов с высоким гликемическим индексом, наоборот, усваиваются слишком быстро, поэтому организм часть из них преобразует в энергию, а другую запасает в виде жиров.

Для большего удобства я оценила пользу каждого продукта по пятибальной шкале. Чем выше оценка, тем чаще можно использовать такие продукты в свое меню.

Овощи

Наименование продукта Гликемический индекс
Пищ вая ценность продуктов (на 100г)
Ккал Белки Жиры Углеводы
Моя оценка
Петрушка, базилик 3,7 0,4
Укроп 2,5 0,5 4,1
Салат листовой 1,5 0,2 2,3
Помидоры свежие 1,1 0,2 3,8
Огурцы свежие 0,6 0,1 1,8
Лук репчатый сырой 1,4 - 10,4
Шпинат 2,9 0,3
Спаржа 1,9 0,1 3,2
Брокколи 0,4
Редис 1,2 0,1 3,4
Капуста свежая - 4,3
Капуста квашенная 1,8 0,1 2,2
Капуста тушеная 9,6
Цветная капуста тушеная 1,8 0,3
Брюссельская капуста 4,8 - 5,9
Лук-порей - 6,5
Грибы соленые 3,7 1,7 1,1
Перец зеленый 1,3 - 5,3
Перец красный 1,3 0,3 5,9
Чеснок 6,5 - 5,2
Морковь сырая 1,3 0,1 7,2
Зеленый горошек свежий 0,2 12,8
Чечевица отварная 10,3 0,4 20,3
Фасоль вареная 9,6 0,5 0,2
Рагу овощное 2,1 4,8 7,1
Баклажанная икра 1,7 13,3 5,1
Кабачковая икра 1,3 4,8 8,1
Свекла отварная 1,9 0,1 10,8
Тыква запеченная 1,1 0,1 4,4
Кабачки жареные 1,3 10,3
Цветная капуста жареная 5,7
Оливки зеленые 1,4 12,7 1,3
Кукуруза отварная 4,1 2,3 22,5
Маслины черные 2,2 8,7
Картофель вареный 0,4 15,8
Картофельное пюре 2,1 3,3 13,7
Картофель фри 3,8 15,1
Картофель жареный 2,8 9,5
Картофельные чипсы 2,2 37,6 49,3

 

 

Фрукты и ягоды

Наименование продукта Гликемический индекс
Пищев я ценность п одуктов (на 100г)
Ккал Белки Жиры Углеводы
Моя оценка
Лимон 0,9 0,1
Грейпфрут 0,7 0,2 6,5
Малина 0,8 0,3 8,3
Яблоки 0,4 0,4 9,8
Ежевика - 4,4
Земляника 0,8 0,4 6,3
Черника 1,1 0,6 8,4
Голубика 0,1 7,7
Смородина красная 0,2 7,3
Смородина черная 0,2 7,3
Алыча 0,2 - 6,4
Брусника 0,7 0,5
Абрикосы 0,9 0,1
Персики 0,9 0,1 9,5
Груши 0,4 0,3 9,5
Сливы 0,8 0,2 9,6
Клубника 0,8 0,4 6,3
Апельсины 0,9 0,2 8,3
Вишня 0,8 0,5 10,3
Гранат 0,9 - 11,2
Нектарин 0,9 0,2 11,8
Клюква 0,5 - 3,8
Киви 0,4 0,2 11,5
Облепиха 0,9 2,5
Черешня 1,2 0,4 10,6
Мандарины 0,8 0,3 8,1
Крыжовник 0,7 0,2 9,1
Хурма 0,5 - 13,2
Манго 0,5 0,3 13,5
Дыня 0,6 - 9,1
Бананы 1,5 0,1
Виноград 0,6 0,2
Ананасы 0,5 0,2 11,6
Арбуз 0,7 0,2 8,8
Изюм 1,8 -
Чернослив 2,3 - 58,4
Инжир 3,1 0,8 57,9
Курага 5,2 -
Финики 0,5 72,3

Зерновые продукты и изделия из муки

Наименование продукта Гликемический индекс
Пищевая ценность продуктов (н 100г)
Ккал Белки Жиры Углеводы
Моя оценка
Клетчатка пищевая 3,9
Соевая мука обезжиренная 48,9 21,7
Отруби 15,1 3,8 23,5
Овсяные хлопья сырые 6,2
Перловая каша на воде 3,1 0,4 22,2
Овсяная каша на воде 1,5 1,1
Ячневая каша молочная 3,6 19,8
Рис нешлифованный отварной 2,7 0,7
Макароны из муки грубого помола 4,7 0,9 23,2
Хлеб зерновой 8,6 1,4 43,9
Хлебцы цельнозерновые 11,3 2,16 56,5
Хлеб "Бородинский" 6,8 1,3 40,7
Гречневая каша на воде 5,9 1,6
Овсяная каша молочная 4,8 5,1 13,7
Макароны из твердых сортов пшеницы 5,5 1,1
Манная каша молочная 5,4 15,3
Рисовая каша молочная 2,9 1,4
Хлеб ржано-пшеничный 6,7 42,4
Вареники с творогом 10,9 36,4
Пельмени 6,3
Пшенная каша на воде 4,5 1,3 26,1
Рисовая каша на воде 2,4 0,4 63,5
Блины из муки высшего сорта 5,2 34,3
Вареники с картофелем 3,6
Пицца с сыром 6,6 13,3 22,7
Хлеб из муки высшего сорта 7,6 0,8 48,6
Макароны высший сорт 12,8 0,4
Мюсли 11,3 13,4 67,1
Пирожок печеный с луком и яйцом 6,1 3,7 36,7
Пирожок жареный с повидлом 4,7 8,8 47,8
Сухарики 11,5
Печенье крекер 11,3 13,4 67,1
Булочка сдобная 7,5 4,9 54,7
Булочка для хот дога 8,7 3,1
Бублик пшеничный 9,1 1,1 57,1
Кукурузные хлопья 0,5
Гренки белые жареные 8,8 14,4 54,2
Хлеб белый (батон) 7,4 7,6 68,1
Вафли 2,9 32,6 61,6
Печенье, пирожные, торты

 

Молочные продукты

Наименование продукта Гликемический индекс
Пищевая ценность продуктов (на 100г)
Ккал Белки Жиры Углеводы
Моя оценка
Молоко обезжиренное 0,2 4,7
Творог нежирный 1,2
Молоко соевое 3,8 1,9 0,8
Кефир нежирный 0,1 3,8
Йогурт 1,5% натуральный 1,5 3,5
Сыр тофу 8,1 4,2 0,6
Молоко натуральное 3,1 4,2 4,8
Творог 9% жирности
Йогурт фруктовый 5,1 2,8 15,7
Брынза - 17,9 20,1 -
Сыр фета 2,5
Творожная масса
Сырники из творога 17,4 10,6
Сыр сулугуни - 19,5 -
Сыр плавленый 3,8
Сыры твердые - -
Сливки 10% жирности 2,8 3,7
Сметана 20% жирности 2,8 3,2
Мороженое 4,2 11,8 23,7
Молоко сгущенное с сахаром 7,2 8,5


Рыба и морепродукты

Наименование продукта Гликемический индекс
Пищевая ценность продуктов (на 100г)
Ккал Белки Жиры Углеводы
Моя оценка
Треска отварная - 0,7 -
Щука отварная - 0,5 -
Крабы отварные - 18,7 1,1 -
Морская капуста 0,9 0,2 0,3
Хек отварной - 16,6 2,2 -
Форель отварная - 15,5 -
Креветки - 1,8 -
Устрицы отварные - -
Тунец в собственном соку - -
Судак - 21,3 1,3 -
Камбала - 18,2 2,3 -
Кальмары отварные - 30,4 2,2 -
Раки отварные 20,3 1,3
Кефаль отварная - 4,3 -
Икра минтая - 28,4 1,9 -
Белуга - 23,8 -
Сельдь - 15,5 8,7 -
Копченая треска - 23,3 0,9 -
Горбуша горячего копчения - 23,2 7,6 -
Окунь жареный - 8,9 -
Карп жареный - 18,3 11,6 -
Сардина отварная - 10,8 -
Семга отварная - 16,3 -
Икра красная - 31,6 13,8 -
Скумбрия холодного копчения - 23,4 6,4 -
Котлеты рыбные 12,5 16,1
Угорь копченый - 17,7 32,4 -
Крабовые палочки 4,3 9,5
Печень трески - 4,2 65,7 -
Сардина в масле - 17,9 19,7 -
Скумбрия в масле - 13,1 25,1 -
Сайра в масле - 18,3 23,3 -
Шпроты в масле - 17,4 32,4 -

 

Мясные продукты

Наименование продукта Гликемический индекс
Пищевая ценность продуктов (на 100г)
Ккал Белки Жиры Углеводы
Моя оценка
Куриная грудка отварная - 29,8 1,8 -
Телятина отварная - 27,8 3,1 -
Индейка отварная - 23,7 10,4 -
Говядина нежирная отварная - 25,7 8,1 -
Кролик жареный - 28,7 10,8 -
Почки тушеные - 26,1 5,8 -
Говяжья печень жареная 22,9 10,2 3,9
Говяжий язык отварной - 23,9 -
Говяжьи мозги - 11,7 8,6 -
Омлет 2,1
Курица жареная - 31,2 15,3 -
Свинина на гриле - 19,9 -
Баранина отварная - 21,9 22,6 -
Бефстроганов 16,6 13,1 5,7
Котлеты из свинины 11,7 19,6 9,6
Сосиски 10,4 1,6
Колбаса вареная
Гусь - 29,3 22,4 -
Баранина - -
Утка жареная - 23,2 34,8 -
Свинина жареная - 17,7 37,4 -


Жиры, масла и соусы

Наименование продукта Гликемический индекс
Пищевая ценность продуктов (на 100г)
Ккал Белки Жиры Углеводы
Моя оценка
Соевый соус -
Кетчуп 2,1 - 14,9
Горчица 9,9 12,7 5,3
Оливковое масло - - 99,8 -
Растительное масло - - 99,9 -
Майонез 0,3 2,6
Сливочное масло 0,4 82,5 0,8
Маргарин 0,2 2,1
Сало свиное - 1,4 -


Напитки

Наименование продукта Гликемический индекс
Пищевая ценность продуктов (на 100г)
Ккал Белки Жиры Углеводы
Моя оценка
Вода чистая негазированная - - - - -
Чай зеленый (без сахара) - 0,1 - - -
Сок томатный - 3,5
Сок морковный 1,1 0,1 5,8
Сок грейпфрутовый (без сахара) 0,3 -
Сок яблочный (без сахара) 0,5 - 9,1
Сок апельсиновый (без сахара) 0,7 - 12,8
Сок ананасовый (без сахара) 0,4 - 13,4
Сок виноградный (без сахара) 56,4 0,3 - 13,8
Вино красное сухое 0,2 - 0,3
Вино белое сухое 0,1 - 0,6
Квас 20,8 0,2 -
Кофе натуральный (без сахара) 0,1 0,1 -
Какао на молоке (без сахара) 3,2 3,8 5,1
Сок в упаковке 0,7 - 12,8
Компот из фруктов (без сахара) 0,8 - 14,2
Десертное вино 0,2 -
Кофе молотый 0,7 11,2
Газированные напитки - - 11,7
Пиво 0,3 - 4,6
Шампанское сухое 0,2 -
Джин с тоником - 0,2 - 0,2
Ликер - -
Водка - - - 0,1
Коньяк - - - 1,5

Прочее

Наименование продукта Гликемический индекс
Пищевая ценность продуктов (на 100г)
Ккал Белки Жиры Углеводы
Моя оценка
Белок одного яйца 3,6 - 0,4
Яйцо (1 шт) 6,3 5,2 0,7
Желток одного яйца 2,7 5,2 0,3
Грецкие орехи 15,6 65,2 15,2
Фундук 16,1 66,9 9,9
Миндаль 18,6 57,7 13,6
Фисташки 10,8
Арахис 20,9 45,2 10,8
Семечки подсолнуха
Семечки тыквенные 46,7 15,7
Кокосовый орех 3,4 33,5 29,5
Шоколад темный 6,2 35,4 48,2
Мед 0,8 - 80,3
Варенье 0,3 0,3 70,9
Шоколад молочный 34,7 52,4
Шоколадный батончики
Халва 12,7 29,9 50,6
Карамель, леденцы - 0,1
Мармелад 0,4 0,1
Сахар - - 99,8
Попкорн 2,1 77,6
Шаверма в лаваше (1шт) 24,8

Вариант недельного рациона питания!

Это примерный рацион, чтобы ты понимала, как пользоваться таблицами выше. Можешь сочетать все что тебе будет по вкусу, но не выходя за свой уровень БЖУ, который я описывала!

 

  Понедельник Вторник Среда
Завтрак - Стакан воды - Тарелка салата из овощей - Вареное яйцо - Нежирного творога - Стакан воды - Тарелка салата из овощей с сыром тофу - Натуральный йогурт 250 мл с половиной яблока и ложкой мюсли без сахара - Стакан воды - Тарелка салата из овощей - Полбанки консервированного тунца в собственном соку
перекус - Натуральный йогурт - Любой фрукт - Стакан зеленого чая или воды - нежирный творог - Любой фрукт - Стакан зеленого чая или воды - Салат из огурцов и листьев салата с оливковым маслом
Обед - Стакан воды - Тарелка салата из овощей - Куриная или говяжья грудинка с вареными овощами - Стакан воды - Овощной суп - Полстакана нешлифованного риса - Нежирная рыба - Стакан воды - Тарелка салата из овощей - Вареная куриная грудка - Тарелка бобов
перекус - Любой фрукт - 10 миндальных орешков - 2 яйца - Кусочек зернового хлеба - Яблоко - Нежирный творог - Стакан зеленого чая
Ужин - Стакан воды - Филе нежирной рыбы с тушеными броколли - Сок из свежевыжатых фруктов - Cтакан воды - Тарелка салата из овощей - Вареная куриная грудка - Стакан воды - Тарелка салата из овощей - Шницель из говядины на пару или гриле.
       

 

  Четверг Пятница Суббота
Завтрак - Стакан воды - Тарелка салата из овощей - Вареное яйцо - Нежирный творог - Стакан воды - Тарелка салата из овощей - Натуральный йогурт 250 мл с половиной яблока - Стакан воды - Тарелка салата из овощей - Стакан нежирного молока с мюслями, без сахара
перекус - Яблоко - Овощной салат - Стакан зеленого чая или воды - Стакан нежирного молока с мюслями без сахара - нежирный творог - 5 грецких орешков - Стакан зеленого чая или воды
Обед - Стакан воды - Тарелка салата из овощей - Порция индейки - Полстакана нешлифованного риса - Стакан воды - Салат с тунцом - Мясной рулет из курицы или индейки с вареными овощами - Стакан воды - Тарелка салата из овощей - Запеченное в духовке нежирное мясо (или рыба) - Тарелка бобов
перекус - Мюсли без сахара с обезжиренным молоком - Натуральный йогурт - Любой фрукт - Стакан зеленого чая или воды - 1 яйцо - Кусочек зернового хлеба
Ужин - Стакан воды - Тарелка салата из овощей - Форель отварная - Кусочек зернового хлеба - Стакан воды - Тарелка вареных овощей (брокколи, фасоль в томатном соусе, кабачки) - Вареное яйцо - Стакан воды - Тушенная куриная грудка с овощами - Тарелка овощного салата

 

Воскресенье
   
Завтрак - Стакан воды - Тарелка салата из овощей - Полбанки консервированного тунца в собственном соку
перекус - Один банан или один апельсин
Обед - Стакан воды - Отбивная из нежирной говядины (желательно на гриле) - Полстакана нешлифованного риса - Тарелка овощного салата
перекус - Тарелка свежих овощей - 2 ложки зерненного творога - Стакан зеленого чая или воды
Ужин - Стакан воды - Тарелка салата из овощей - Омлет из 2-х яиц и овощей

Последнее изменение этой страницы: 2016-06-08

lectmania.ru. Все права принадлежат авторам данных материалов. В случае нарушения авторского права напишите нам сюда...