Главная Случайная страница


Категории:

ДомЗдоровьеЗоологияИнформатикаИскусствоИскусствоКомпьютерыКулинарияМаркетингМатематикаМедицинаМенеджментОбразованиеПедагогикаПитомцыПрограммированиеПроизводствоПромышленностьПсихологияРазноеРелигияСоциологияСпортСтатистикаТранспортФизикаФилософияФинансыХимияХоббиЭкологияЭкономикаЭлектроника






Как правильно питаться вне дома и в праздники?

Я хотела бы остановиться на теме правильного питания в поездках или на каких-либо праздничных мероприятиях. Тема это очень важна, так как именно в такие дни у нас появляется больше всего соблазнов, способных с легкостью перечеркнуть достигнутые ранее результаты.

Как это ни банально, но выработку правильных пищевых привычек нужно начинать с внимательного изучения этикетки того, что собираешься съесть. Однако содержимое некоторых продуктов в кафе и закусочных может быть скрыто от нашего взгляда, и например такой распространенный продукт как «бургер» может оказаться не вполне безвредным.

Всего за двадцать лет маленькие "бургеры" с маринованным огурчиком и кетчупом превратились в двойные "чизбургеры", повысив питательность этого блюда с 280 до 950 ккал. Если снять верхнюю часть булочки и просто посмотреть на расплавленный сыр, майонез, высококалорийную заправку и жирную мясную котлету, то в следующий раз наверняка захочется заказать что-нибудь другое. А если еще проще: посмотри фильм "Двойная порция"….

Я искренне советую, ни в коем случае не есть майонез. Майонез используется, чтобы вызвать во рту вяжущее ощущение. Однако сверхвысокая калорийность этого продукта людям просто противопоказана! Если уже не представляешь свою жизнь без данного продукта, тогда замени его, например, на сметану жирностью 15%. Добавь в нее чеснок, зелень, немного острого соуса. Получится вкусно и полезно, а главное в несколько раз менее жирно.

А теперь давай посетим ресторан классом выше и посмотрим, что предложат на ужин там. В меню преобладают блюда из говяжьей вырезки, курицы, палтуса и лосося. Они подаются с рисовым пловом, либо картофельным пюре и салатом с заправкой на основе сливок и майонеза. На десерт предлагаются шоколадный торт, мороженое или шербет. Выбрала?

Если ты остановилась на вырезке с картофельным пюре, прибавь к дневной норме 850 ккал. Заправка к салату - еще 200 ккал. Осталось прибавить 450 ккал, которые получила с мороженым или куском шоколадного торта, и окончательный результат составит 1500 ккал только за ужин. Теперь прибавим к этому завтрак дома и обед на работе и получим в среднем 2800 ккал.

Даже при значительных физических нагрузках это на 800 ккал больше, чем требуется большинству женщин на целый день. Три кусочка хлеба - еще дополнительные 200 ккал! Ты неосознанно повышаешь количество калорий в рационе, не обращая внимания на то, что именно потребляешь.

Если при посещении ресторана ты планируешь употребление алкоголя, то советую пиву или крепким напиткам предпочесть вино.

Пиво готовится из рафинированного зерна и содержит от 220 до 300 ккалв полулитровом бокале. Водка еще более калорийна – целых 120 ккал всего в одной рюмке! Добавь к этому усиление аппетита, помноженное на объем закуски, и получи суточную норму калорий, которые ты «съела» лишь за 1 вечер!

А вот в бокале вина всего 90 ккал, и к тому же в красном вине содержатся полезные для здоровья фитоэлементы. Кроме того, умеренное (не чаще 2 раз в неделю и не более 1 бокала) потребление вина помогает снимать стресс и может придать специфический вкус даже самому заурядному блюду.

Советую тебе в ожидании заказа, или еще лучше перед заказом, попросить у официанта немного нарезанных овощей, воды и лимон. Это позволит ослабить чувство голода, и в результате ты закажешь меньше блюд, а значит и меньше калорий.

При изучении меню будь внимательна, смотрите на вес порций. Овощей в гарнирах к основным блюдам может оказаться недостаточно, поэтому проверяй весь список салатов, гарниров и закусок, чтобы дополнить заказ необходимым количеством фруктов, ягод и овощей.

Опасайтесь ресторанных ловушек по принципу "чем больше, тем лучше"! Так как доходы большинства ресторанов напрямую зависят от посещаемости, то их владельцы считают, что смогут заманить к себе еще раз, если подадут большую порцию по цене совсем немного превышающей стандартное блюдо.

Питание в путешествии

Почти любое путешествие начинается с поезда или самолета. Во время поездки избегай спиртных напитков, чипсов или орехов. Вместо них попроси принести овощной или томатный сок, чай или воду.

Если ты приехала к месту назначения поздно вечером или рано утром, то большинство магазинов может оказаться закрытыми. Как нельзя кстати придется запасенный ранее банан, яблоко или любой другой фрукт – он поможет дождаться трапезы в отеле.

Велика опасность переедания в отелях с системой «Все включено». Тяжело удержаться от соблазна наложить себе полную тарелку, а то и две. Советую в таких случаях брать тарелку меньшего размера, предназначенную, например, под десерт – это поможет изначально уменьшить количество съеденного. Старайся выбирать больше пищи растительного происхождения, больше морепродуктов, если же захотелось мяса, то пусть оно будет тушеным или приготовленным на гриле.

Также, чтобы питание было наиболее сбалансированным, рекомендую использовать так называемое "правило тарелки". Суть его заключается в том, что половина тарелки заполняется овощами или фруктами, четверть белковой пищей, и еще четверть углеводной. Благодаря таким пропорциям ты будешь не только сыта, но и стройна и полна сил.

Праздники и вечеринки.

Начинай эти неизбежные мероприятия со стакана воды со льдом и лимоном. Затем найди словоохотливого собеседника и расположись с ним подальше от стола с закусками, чтобы они не вводили в искушение. Если ты пьешь спиртное, отдайте предпочтение хорошему красному вину, нежели крепким напиткам.

И обязательно закусывай алкогольные напитки белковой пищей, например креветками, рыбой или курицей, чтобы защитить желудок и сбалансировать количество белков и углеводов. Алкоголь способен помешать организму поддерживать уровень сахара в крови в перерывах между приемами пищи. Это означает, что поступившие в организм калории будут сразу же преобразованы в жировые клетки.

Если ты принимаешь участие в организации вечеринки, позаботьтесь о том, чтобы на столе был красный и зеленый сладкий перец и другие цветные овощи и фрукты.

Пикник или домашний ужин

Откажись от похода в ресторан и организуйте “здоровый” пикник или домашнюю вечеринку, используя все уже полученные тобой навыки. Приготовь на гриле шашлык из кусочков куриного филе, рыбы или креветок с репчатым луком, сладким перцем и другими овощами. Насаживай на шампур от двух до четырех кусочков овощей на каждый кусок мяса, рыбы или морепродуктов. Гриль не только придаст блюдам пикантный вкус и аромат, но и позволит удалить из них излишки жира.

Построй день вокруг какого-нибудь торжественного мероприятия, не связанного с едой. Используй сэкономленные деньги, чтобы сходить в кино, в театр или купить для любимого человека содержательную книгу.

Блок советов по уходу за собой!

Как можно ухаживать за собой в домашних условиях, спокойно без нервных стрессов - так же, как постоянно ухаживать за собой не отвлекаясь на заботы, могли наши мамы и бабушки раньше.

В условиях современности милым дама остается очень мало того периода, на то, чтобы ухаживать за собой. А выглядеть надо всегда на все сто процентов. Для достижения отличного результата, прежде всего необходима регулярность.

Всего полчаса в день — и женщина уже королева!

Есть женщины, которые совсем не следят за своей внешностью, оправдывая это недостатком времени или средств. Но ведь для того, чтобы ежедневно поддерживать идеальную красоту, вовсе не обязательно иметь тугой кошелек и кучу свободного времени. Для этого достаточно просто большого желания и любви к себе. Только с этого момента необходимо начинать уход за своей внешностью.

Женщина, уважающая себя и окружающих, никогда не позволит себе выглядеть неопрятно, некрасиво. Она всегда будет оставаться королевой при любых обстоятельствах.

Так как можно ухаживать за собой в домашних условиях?

 

 

Начинать разговор об этом стоит с поддержания в идеале кожи лица. В данном вопросе самый главный момент — правильное и регулярное очищение. Ежедневно, утром и вечером, требуется тщательно очищать кожу при помощью гелей для утреннего умывания, которые в многочисленном количестве продаются в магазинах.

После того, как лицо умыто, следует воспользоваться тоником или лосьоном, подобранным в зависимости от типа кожи. Это завершающий этап ежедневного очищения. После этого необходимого очищения можно нанести на лицо кремовую маску, также подобранную индивидуально.

Раз в неделю обязательно делать пилинг кожи или скраб. Для этой процедуры при жирной коже рекомендуется скраб, который наносится на предварительно очищенную кожу и мягко, нежно, без давления, массируется лицо влажными руками в течение трех минут, затем смывается.

Для сухой кожи рекомендуется гоммаж — специальное средство наносится на чуть увлажненную очищенную кожу, а затем как бы скручивается, снимается с кожи вместе с ороговевшими клетками. После такого глубокого очищения рекомендуется также один или, при необходимости, два раза в неделю делать маску, подобранную по типу кожи. Маску можно сделать самостоятельно или же купить совершенно приготовленную в супермаркете или в аптеке.

Подбор средств для кожи — особая тема. Для начала надо определиться с типом кожи, есть ли аллергическая реакция на какой-нибудь продукт или компонент, которые могут быть составляющими средств по уходу за кожей. Лучше всего, конечно, посоветоваться с грамотным косметологом, но если данной возможности нет места, то использовать для начала пробники крема или иного продукта.

Причем наносить новое средство следует только на нежную кожу на сгибе локтя. Если в течение четырех-пяти часов не выявилось ни покраснения, ни зуда — значит эту косметику можно смело покупать и использовать для кожи лица.

Уход за кожей тела должен быть примерно таким же, как и за лицом. Тело также нуждается в постоянном очищении, увлажнении, питании, а хотя бы раз в неделю — в интенсивном очищении, таком как скраб, только скраб для тела более грубый, и если его вдруг не окажется, то можно смело заменить его жесткой мочалкой.

Более возрастной коже требуется более тщательный, но в то же время щадящий уход. В этом случае следует особое внимание уделять коже вокруг глаз — она самая тонкая, нежная и деликатная, и именно там появляются первые морщинки, которые можно предотвратить, если вовремя начать уход за этой зоной.

Девушкам зачастую бывает достаточно тщательного очищения кожи и увлажнения ее.

Следующий этап процесса ухода за собой — уход за волосами. Это важнейшая часть ежедневного ухода, которой никогда не стоит пренебрегать!

Прежде всего здесь тоже важно очищение. Мыть волосы следует регулярно, ни в коем случае не принимая во внимание различные разговоры о том, что слишком часто мыть голову абсолютно вредно. Типы волос у всех разные, и если у женщины жирный тип волос, и они грязнятся буквально каждый день, то и мыть их стоит каждый день, тем более, что сейчас в супермаркетах существует огромнейший выбор шампуней для ежедневного использования.

Совершенно никакого вредного эффекта от этого не будет! А вот если не мыть голову по мере загрязнения и, веря различным байкам и мифам, ходить с грязной головой — вот тут даже самая ухоженная девушка будет выглядеть некрасиво и неопрятно.

Итак, первое и очень важное и главное при уходе за женскими волосами — регулярное их мытье с правильно подобранным шампунем.

Хотя бы раз в семь дней необходимо увлажнять свои волосы различными масками для волос — они укрепляют волосы, ускоряют их рост и делают блестящими.

Раз в тридцать дней или в сорок пять, по необходимости, надо обязательно посещать парикмахера — или для того, чтобы поправить стрижку, или же для того, чтобы подстричь кончики волос.

Теперь стоит поговорить о руках. Ведь как известно, именно руки могут рассказать о том, каков истинный возраст женщины. Зачастую, ухаживая с особой тщательностью за лицом и телом, женщины забывают о руках, а зря: дряблая, с пигментными пятнами кожа рук выдает возраст женщины.

Потому стоит позаботиться о руках с юности, чтобы всю жизнь выглядеть ухоженной и красивой.

Для начала простое правило — крем для рук нужно наносить ежедневно, утром и вечером, а также всякий раз после домашних дел. Крем хорошо защищает, сильно питает и слегка увлажняет женскую кожу рук, в которой практически нет сальных желез, и из-за этого на руках не может происходить увлажнение и регенерация клеток кожи.

Всю домашнюю работу стоит делать только в перчатках, и никак иначе! В противном случае, кожа на руках высохнет, потрескается и загрубеет, и тогда будет очень сложно вернуть ей былую шелковистость.

Хотя бы раз в семь дней требуется сделать для рук небольшой массаж и маску, например: смешать чайную ложку глицерина, столько же меда, две чайные ложки воды, добавить туда чайную ложку любой муки, лучше овсяной, и нанести на руки на 25 минут. Результат превзойдет все ожидания!

Говоря о руках, нельзя забывать и о ногтях. Необязательно делать супер дорогой маникюр у мастера и отращивать длинные ногти. Главное, раз в неделю (или в две, для каждого индивидуально) подпиливать ноготки стеклянной пилочкой (она меньше всего травмирует ногтевую пластину), отодвигать кутикулу от края деревянной палочкой. В этом случае ногти всегда будут выглядеть аккуратно и ухоженно. А уж покрывать ногти лаком или нет — личный выбор каждой.

Конечно, говоря о том, как женщина должна ухаживать за собой, нельзя не упомянуть о макияже. Здесь очень важна мера. Основой хорошего макияжа будет тональная крем-маска. Она должна быть идеально подобрана в соответствии с типом и цветом кожи. Нельзя для светлой кожи брать темный крем и наоборот — это будет смотреться неаккуратно и некрасиво. Пудра для лица тоже должна подбираться по типу кожи — чем жирнее кожа, тем плотнее должна быть пудра.

Стоит помнить, что в дневном макияже нельзя перебарщивать с яркими цветами — достаточно будет легкой подводки на глаза, туши для ресниц, теней пастельных цветов и неяркой помады. Для вечернего макияжа можно использовать цвета поярче, но также следует аккуратно подбирать их в соответствии со своим типом внешности.

Так, можно подвести некоторый итог того, как постоянно ухаживать за собой. Если делать это регулярно каждый день, то для ухода потребуется всего несколько минут в день.

Итак, каждый день надо:

· Очищать и увлажнять кожу лица и всего тела;

· Следить за чистотой и аккуратностью волос.

· Пользоваться кремом для рук

· Уделять время физическим нагрузкам.

· Сбалансировано питаться.

Раз в неделю следует:

· Проводить глубокое очищение кожи — скраб или пилинг.

· Делать увлажняющие, питательные или очищающие маски для кожи лица.

· Делать маски для кожи женских ручек

· Маски для волос.

Ну и, конечно, в уходе за собой, следует не забывать о том, что идеальная женщина — это совершенно счастливая и таинственно влюбленная женщина с сияющими глазами, влюбленными во вторую половинку….=)

 

 

Личные советы от автора! «Стоит задуматься!»

Какие барьеры стоят между нами и регулярными физическими упражнениями?

1. "У меня нет времени"

Время проходит с разной скоростью. Если это лишний час, который приходится прождать в приемной врача, время тянется медленно. Если наслаждаешься последним днем отпуска, время летит стремительно.

Даже если ты думаешь, что в данный момент у тебя точно нет времени, его можно найти, уменьшив число минут, потраченных в другой сфере жизни. Масса времени тратится на телевизор. Почему люди не могут найти время на упражнения, когда многие из них каждый вечер просиживают перед телевизором по два-три часа? Поставь тренажер перед телевизором и используй время с двойной пользой! =)

Попробуй взглянуть на жизнь внимательнее. Начни с выходных. Можешь ли ты найти пару часов в субботу или в воскресенье, чтобы погулять по парку с членом семьи, другом или с домашним питомцем? Это может стать первым шагом, который "сдвинет" тебя с места!

Больше ходить пешком - это самый простой, и в то же время очень эффективный метод сжигания калорий. По данным ученых, проходя в день по 9000 шагов (около 7 км), можно ежедневно сжигать 600 лишних ккал. Причем сделать эти шаги можно, не меняя свой график. Достаточно выходить из транспорта на одну остановку раньше, перестать пользоваться лифтом, ходить на обед не в ближайшее кафе, ставить машину дальше от офиса - способов масса. Времени и сил на это уйдет не много, а польза будет очевидной.

  Для удобства подсчета шагов рекомендую использовать карманный шагомер. Найти его можно в спортивных магазинах, стоит копейки.

2. "Во время занятий у меня всегда болят мышцы, и не хватает дыхания"

Ты наверняка испытывала болевые ощущения в мышцах после значительных физических нагрузок. Многие избегают тренировок именно по этой причине, однако делают это напрасно. Боли в мышцах присутствуют только после первых занятий, но при регулярных тренировках они быстро исчезнут.

Если тебе не хватало дыхания, твой мозг приказывает диафрагме дышать глубже, чтобы освободить легкие от двуокиси углерода и доставить в них больше кислорода. Больно потому, что в диафрагме, этой тонкой, похожей на пленку мышце в основании легких, есть такие же болевые волокна, как и во всех других мышцах. Поэтому после нескольких пробежек эта проблема тоже отпадет сама собой.

3. "Заниматься физкультурой скучно"

Посмотри на посещение спортзала как на возможность внести разнообразие в повседневную рутину. Некоторые спортзалы работают круглосуточно, и поэтому ты можешь выбрать время, которое подходит под твой распорядок дня. В спортзале можно принимать душ и расслабляться по выходным или забегать туда, чтобы немного позаниматься в будние дни - выбор за тобой!

Если предпочитаешь заниматься дома, то постарайся создать приятную обстановку - по возможности выбери хорошо освещенное место и поставь там маленький радиоприемник или CD-плеер, чтобы во время занятий иметь возможность слушать музыку. Если удобнее спортзал, бери с собой портативный проигрыватель с наушниками.

По мере привыкания к такой жизни ты перестанешь считать физкультуру скучной и начнешь получать от нее такое же приятное ощущение, как от любого другого любимого занятия.

  Самые легкие способы увеличения количества сжигаемых бжу: - каждый раз, когда тебе нужно подняться на два или три этажа, пользуйся вместо лифта лестницей; - прогулка после ужина сочетает полезное с приятным - сжигает бжу, улучшает переваривание пищи и поднимает настроение.

 

 

Вот пожалуй и все, мой милый друг, что я хотела тебе рассказать! Добавлю только -
Самое сложное при переходе от мечты к цели – это сделать первый шаг, начать действовать!

Сделай этот первый шаг! И ты посмотришь как измениться этот мир для тебя!

Программу разработала Халима Джумагулова , по индивидуальному заказу!

Тренируйся, становись с каждым днем еще сексуальнее и радуйся жизни!

Если будут какие-то вопросы пиши, не стесняйся!

Удачи! И успехов в покорении новых вершин!

Данная комплекс - программа полностью покрывает все твои пожелания в построении идеального тела, но наш организм привыкает к любым видам нагрузок и как следствие результативность, от адаптации тела к данному комплексу постепенно падает, поэтому я бы советовала сменить данный комплекс по истечению 1-2 месяцев!
Я всегда на связи, пиши, если будет в этом необходимость. И я подберу новую комплекс-программу для тебя! =)

Блок «Анатомия в картинках» (приведены что бы ты могла понять принцип работы мышечных групп, т.е. какая мышечная группа выполняет подъем руки или сгибание/разгибание корпуса) Эту информацию очень важно знать чтобы делать правильно и не получить травму!

Советую изучить!

Дельты(Передний пучок)

Это упражнение развивает дельтовидную мышцу, главным образом ее переднюю часть, а также ключичную часть большой грудной мышцы, трицепс и переднюю зубчатую мышцу.
Варианты выполнения:
Это упражнение можно выполнять сидя, опираясь на спинку скамьи, чтобы не выгибать слишком сильно поясницу. Только подготовленным атлетам можно выполнять его стоя

- попеременно - то одной, то другой рукой;
- поочередно - каждой рукой в отдельности.

Дельты(Передний пучок)

Стоя. Ноги слегка раздвинуть. Гантели держать хватом сверху перед бедрами:
- сделать вдох, сначала поднять одну руку вперед до уровня плеч, а затем опустить ее, то же движение выполнить другой рукой;
- в конце движения сделать выдох.

Дельты(Средний пучок)

- Это упражнение развивает среднюю часть дельтовидной мышцы, состоящую из нескольких пучков, прикрепляющихся к плечевой кости. Использование не очень тяжелого веса позволят рукам совершать более точные движения, необходимые для полного воздействия на среднюю часть дельтовидной мышцы, что особенно эффективно в начальной фазе выполнения во всех положениях (руки вдоль туловища, за ягодицами, перед бедрами).

- Надостная мышца помогает дельтовидной мышце, способствуя подъемам рук в стороны, удерживая головку плечевой кости в суставной ямке.

1. Руки подняты до горизонтального положения: задействованы дельтовидные мышцы.
2. Руки подняты выше горизонтального положения: задействованы верхние и передние части трапециевидной мышцы.
- В этом упражнении никогда не используют слишком тяжелый вес. Его повторяют от 10 до 25 раз с короткой паузой для отдыха. Изменение траектории движения для достижения ощущения жжения дает лучшие результаты. Для большей интенсивности в перерывах между повторениями задержите на несколько секунд руки в горизонтальном положении, соблюдая изометрическое напряжение.

Дельты(задний пучок)

Стоя. Ноги слегка расставить и согнуть в коленях, туловище наклонить вперед, спину прогнуть, гантели держать в руках, слегка согнутых в локтях:
- сделать вдох и отвести гантели в стороны;
- по окончании движения сделать выдох.


Это упражнение в основном задействует заднюю часть дельтовидных мышц. Сведя лопатки в конце движения, вы вовлечете в работу средние и нижние части трапециевидных мышц, ромбовидных мышц, больших круглых и подостных мышц.

Бицепс(плечелучевые мышцы) №1

Стоя или сидя. Гантели держать в обеих опущенных руках, ладони повернуть внутрь к телу:
- сделать вдох и согнуть руки поочередно или одновременно, поднимая гантели к плечам;
- по окончании движения сделать выдох.

Это лучшее упражнение для плечелучевых мышц. В нем также участвуют бицепс и частично плечевая мышца и в меньшей степени короткий и длинный лучевые разгибатели запястья.
Бицепс №2

Сидя на скамье. Держа гантель в опущенной руке, локоть прижать к внутренней поверхности бедра:

- сделать вдох и согнуть руку; - по окончании движения сделать выдох.
Оно предназначено главным образом для работы бицепсов, плевых мышц.

Бицепс

Сидя на скамье. Гантели в опущенных руках, ладони повернуты внутрь к телу:
- сделать вдох и на задержке дыхания согнуть одну руку в локте, разворачивая кисть на себя, поднимая локоть;
- по окончании движения сделать выдох.
Чередуйте выполнение каждой рукой.
Три способа разворота гантелей:
1. В основном за счет работы бицепса.
2. За счет интенсивной работы плечелучевой мышцы.
3. Главным образом за счет работы бицепса и плечевой мышцы.

Примечание: В плане биомеханики это упражнение отлично подходит для прорисовки контуров бицепса.

Бицепс "Молоток" с гантелями № 3
Суть упражнения состоит в сгибании рук с гантелями. При котором большие пальцы рук "смотрят" вверх. Это движение великолепно прорабатывает бицепсы, предплечья, и, внимание, плече-лучевые мышцы расположенные под бицепсами. Развивая плечелучевые мышцы, оно реально увеличивает высоту ваших бицепсов. В исходном положении ладони обращены к торсу, большие пальцы "смотрят" вперед. Поднимайте гантели к плечам и плавно опускайте их обратно. "молоток" можно делать как двумя руками одновременно, так и по очереди.

Трацепии(верхние и средние)

Стоя. Ноги врозь. Голову слегка наклонить вперед. Гантели по бокам на опущенных руках:
- сделать вдох, приподнять плечи, потом плавно отвести их назад, осторожно опустив;
- по окончании движения сделать выдох.

 

Это упражнение предназначено для разработки верхних, или ключичных, частей трапециевидных мышц, мышц, поднимающих лопатку, средних частей трапециевидных мышц и ромбовидных мышц, если дополнить поднимание плеч смыканием лопаток.

Трапеции(верхние)

Стоя лицом к штанге, расположенной на полу или на подставке. Ноги врозь. Гриф держать на прямых руках шире плеч хватом сверху:
- сделать вдох, напрячь мышцы живота и уверенно поднять плечи вверх, как бы пряча в них голову. Затем осторожно опустить плечи;
- по окончании движения сделать выдох.


Это упражнение развивает верхнюю часть трапециевидной мышцы, главным образом ее затылочно-ключичные пучки, а также лопаточную.

Спина(поясница)

Расположиться на специальной скамье. Лодыжки закрепить. Место сгиба тела находится на уровне тазобедренного сустава. Туловище расслаблено и опущено вертикально вниз:
- сделать вдох и на задержке дыхания поднять туловище вверх, прогибая поясничный отдел, пока он не окажется в горизонтальном положении. Затем плавно вернуться в исходное положение;
- по окончании движения сделать выдох.

 

Это упражнение развивает главным образом мышцы, разгибающие позвоночник, квадратную мышцу поясницы и в меньшей степени большие ягодичные мышцы и седалищно-большеберцовые мышцы, за исключением короткой головки бицепса бедра. Более того, полное сгибание туловища превосходно способствует приданию гибкости крестцово-поясничным мышцам.
При смешении линии сгиба вперед нагрузка локализуется исключительно на крестцово-поясничных мышцах, но не слишком интенсивно из-за ограниченной амплитуды движения и большой мощности рычага. Для лучшей концентрации нагрузки можно в верхней фазе движения удерживать туловище в течении нескольких секунд. Существует другая скамья со специальным наклонным положением, которая позволяет более комфортно делать это движение. На ней необходимо осторожно использовать верхнюю фазу движения.

Варианты:
- прогибая туловище, положив гриф на плечи, вы делаете малоподвижной верхнюю часть спины, локализуя тем самым нагрузку на нижние мышцы спины, выпрямляющие позвоночник;

- для большого усиления нагрузки можно выполнять упражнения с диском от штанги небольшого веса, который следует держать за головой, но лучше прижать к груди.

Спина(широчайшая) №3

Взять гантель. Ладонь повернуть к телу внутрь. Руку и колено одной и тоже стороны поставить на скамью друг напротив друга. Спину зафиксировать:
- сделать вдох и подтянуть гантель к телу, как можно выше, двигая локоть максимально назад, следить за тем, чтобы рука значительно не отклонялась от туловища в сторону;
- сделать выдох по окончании движения.

 

Это упражнение преимущественно нагружает широчайшие мышцы спины, большую круглую мышцу, заднюю часть дельтовидных мышц, а также трапециевидную и ромбовидную мышцы в конечной фазе движения. Кроме того, она задействует сгибатели руки, бицепсы плеча, плечевые и плечелучевые мышцы.

 

Спина(широчайшая) №1

Это упражнение прекрасно подходит для развития широчайшей мышцы спины, большой круглой мышцы и, в момент сведения лопаток в конце подтягивания, ромбовидных мышц, а также средних и нижних частей трапециевидной мышцы. Оно задействует также бицепс плеча, плечевую мышцу плечелучевую мышцу.

- сделать вдох и подтянуться так, чтобы затылком дотронуться до перекладины;
- сделать выдох по окончании движения.

Спина(широчайшая) №2

В висе на перекладине. Руки слегка согнуть. Держаться за перекладину хватом снизу на ширине плеч:
- сделать вдох и, выпятив грудь, подтянуться вверх, пока подбородок не достигнет уровня перекладины; - сделать выдох по окончании движения.

Это движение развивает широчайшую мышцу и большую круглую мышцу спины. Его усилия распространяются также на бицепсы и плечевые мышцы.

Грудь №1

Опираясь на рукоятки параллельных брусьев прямыми руками, тело в вертикальном положении, ноги навесу:
- сделать вдох и, согнув руки в локтях, опуститься вниз;
- отжаться вверх и по окончании движения сделать выдох.

Чем больше наклон туловища вперед, тем больше задействованы грудные мышцы. И наоборот, чем прямее положение туловища, тем больше вовлекаются в работу трицепсы.
Это упражнение прекрасно растягивает большие грудные мышцы и повышает эластичность мышц плечевого пояса. Его не рекомендуется использовать начинающим, так как выполнение требует значительных усилий и надежных, безопасных движений.

Грудь № 2

В положении лицом вниз, упираясь прямыми руками в пол, ладони на ширине плеч или чуть шире. Ноги вместе или слегка расставлены:
- сделать вдох и согнуть локти, приблизив грудную клетку к полу, при этом позвоночник в поясничном отделе сильно не выгибать;
- отжаться вверх до полного выпрямления рук.

Варианты локализации нагрузки при изменении положений тела:

- на верхней части большой грудной мышцы: ноги поставлены на возвышение;
- на нижней части большой грудной мышцы: при поднятом туловище.

Варианты локализации нагрузки, при изменении расстояния между ладонями:

- на наружной части большой грудной мышцы: при широко расставленных ладонях;
- на внутренней части большой грудной мышцы: при узко расставленных ладонях.

Ноги № 1

Ноги № 2

Ноги № 3

Ноги № 4

Ноги № 5

Ноги № 6

Пп рецепты:

т

Тренировки.

Небольшое предисловие – когда я только начинала заниматься я не понимала что правильно что не правильно, глупо выполняла различные упражнения что делали другие, не думая и не зная какое упражнение на какую мышечную группу направлено, и можно ли совмещать эти мышечные группы в одной тренировке и тд, всего этого я не знала. В дальнейшем, изучая литературу и применяя на собственном теле упражнения и комбинации из нескольких упражнений, я начала понимать что можно, а что нельзя, что хорошо, а что плохо – травмоопасно!

Поэтому выполняя все данные упражнения, перед тем как делать, если не знаешь, глянь в интернете или напиши мне я разъясню, но обязательно с самой первой тренировки оттачивай технику, старайся делать правильно, от этого зависит не только сможешь ли ты построить идеальное тело, но и сделаешь ли ты его более здоровым и крепким, т.к. при неправильном занятии спортом можно одним глупым движением загубить себе здоровье! В самом конце я привожу таблицы в картинках с описанием биомеханики мышц и мышечных групп, эта информация поможет тебе понять принцип работы тела. Это важно знать, чтобы не получить травму.

Так же после каждого упражнения в программе для тебя, указана ссылка на видео материал о данном упражнении, что бы было понятно как их делать, если не знаешь, можно спокойной глянуть и делать правильно!

 

Тренировочная программа рассчитана, на три тренировочных дня в недел

Последнее изменение этой страницы: 2016-06-08

lectmania.ru. Все права принадлежат авторам данных материалов. В случае нарушения авторского права напишите нам сюда...