Асаны шакти-бандхи (упражнения, устраняющие энергетические блоки)

Это очень краткое описание йога-нидры. Для получения более подробной информации обратитесь к квалифицированному инструктору йоги или проч­тите книгу «Йога-Нидра», опубликованную Бихарской Школой Йоги.

Шавасана

Лягте на спину, руки вытянуты вдоль тела, ладони обращены вверх. Ноги для удобства слегка раздвиньте. Закройте глаза. Расслабьте все тело. Не двигай­тесь, даже если почувствуете какое-либо неудобство. Пусть дыхание станет естественным и ритмичным. Наблюдайте ваше дыхание. Считайте вдохи и выдохи: 1 вдох, 1 выдох и т. д. в течение хотя бы нескольких минут. Если ваш ум отвлекается, возвращайте его снова к подсчету дыханий. Если вы сможете в течение нескольких минут сосредоточивать свой ум на дыхании, — вы дос­тигли успеха в расслаблении ума и тела.

Продолжительность: Чем продолжительнее практика этой асаны, тем лучше.

Сосредоточение: На дыхании и подсчете вдохов и выдохов.

Польза практики: Шавасана расслабляет всю психофизиологическую сис­тему в целом. Лучше всего выполнять эту асану перед сном, до или по ходу выполнения индивидуальной программы занятий йогой и после динамичес­ких упражнений (например, после сурья-намаскары).

Адвасана

Лягте на пол животом вниз. Вытяните обе руки вперед, за голову по линии тела. Расслабьте все тело таким же образом, как описано в разделе о шавасане.

Дыхание: Естественное, ритмичное.

Длительность практики: В лечебных целях упражнение нужно выполнять как можно дольше. Выполняя адвасану до или по ходу практики асан, доста­точно находиться в ней в течение нескольких минут.

Сосредоточение: На дыхании и подсчете дыхательных движений.

Польза практики: Адвасана рекомендуется людям со сдвинутыми дисками в позвоночнике, ригидностью шеи и сутулостью фигуры. Эти люди найдут адвасану не только хорошим лечебным упражнением, но и отличной позой для сна.

Джестикасана

Лягте на живот, вытяните ноги. Переплетите пальцы рук и положите ладони на затылок. Расслабьте все тело и сосредоточьтесь на дыхании, как это указано в описании шавасаны.

Дыхание: Естественное и ритмичное.

Макарасана (поза крокодила)

Лягте на живот.

Поднимите голову и плечи. Руки согните в локтях и положите подбородок на ладони. Локти упираются в пол, предплечья направлены вверх. Расслабьте все тело и закройте глаза.

Дыхание: Естественное и ритмичное.

Длительность практики: Как можно дольше.

Сосредоточение: На процессе дыхания или на подсчете дыхательных дви­жений.

Польза практики: Макарасана — очень эффективное средство устранения сдвига дисков позвоночного столба и других нарушений в области спины. Для получения максимального эффекта желательно оставаться в этой позе как можно дольше.

Эта простая асана рекомендуется также больным астмой и страдающим различными легочными заболеваниями.

Матсья-кридасана (поза плывущей рыбы)

Лягте на живот, переплетя пальцы рук под головой. Согните левую ногу и отведите левое колено в сторону и вверх.

Сместите руки влево и положите левый локоть на левое колено. Правую сторону головы положите на предплечье правой руки. (Поза напоминает плы­вущую рыбу.)

Дыхание: Естественное, расслабленное.

Длительность практики: Выполняйте эту асану как можно дольше на обеих сторонах тела. В этой асане можно спать.

Сосредоточение: На дыхании.

Польза практики: Эта асана устраняет жировые отложения на талии, сти­мулирует перистальтику и укрепляет кишечник. Кроме того, она устраняет запор. Вследствие расслабления нервов в ногах, устраняет боли в пояснично-крестцовом отделе. В общем — это отличная поза для отдыха.

Предмедитативные асаны

Способность сохранять устойчивое, неподвижное положение, сидя в асане в течение продолжительного периода времени, чрезвычайно важна для выпол­нения высших техник йоги, таких, как дхьяна (медитация). Наиболее часто для медитации используются такие позы, как падмасана, ардха-падмасана, сиддха-сана, сукхасана и ваджрасана. Первые три асаны не являются особенно слож­ными, но для того, чтобы практиковать их в течение длительного времени, требуется значительная эластичность мышц ног и глубокая расслабленность.

Ниже приводятся упражнения, наиболее полезные для подготовки тела к медитативным асанам.

Упражнение 1: Полубабочка

Упражнение 7, описанное в первой части паванмуктасаны. Когда вы сможе­те без усилий класть колено на пол, попытайтесь медленно нагнуться и коснуть­ся лбом согнутого колена. Не перенапрягайтесь! Проделайте это упражнение по 5 раз с каждой ногой.

Упражнение 2: Полная бабочка

Упражнение 9, описанное в первой части паванмуктасаны.

Упражнение 3: Походка вороны

Упражнение 10, описанное в первой части паванмуктасаны.