Упражнение 4: Поза расслабления у животных

Сидя на полу, подтяните ступню правой ноги к левому бедру, а левую ногу согните назад, касаясь пяткой ягодицы.

Вдыхая, медленно поднимите обе руки вертикально вверх. Выдыхая, мед­ленно наклонитесь вперед к правому колену.

Оставайтесь в этом положении приблизительно одну минуту. Дыхание при этом должно быть медленным и ритмичным. Вдыхая, возврати­тесь в положение сидя с подняты­ми вверх руками.

Проделайте то же самое с на­клоном к левому колену.

Упражнение 5: Намаскара, части 1 и 2

Упражнения 5 и 6, приведенные в серии шакти-бандха.

Асаны для медитации

Основная цель всех медитативных асан состоит в том, чтобы дать практи­кующему возможность находиться в одном положении в течение длительного периода времени. На высших ступенях медитации адепт находится в асане без движения и ощущения физического дискомфорта в течение нескольких часов. Добиться успеха в медитации можно только в том случае, если тело устойчиво и расслаблено. В асанах этой группы можно без всякого неудобства находиться в течение длительного периода времени. Другие асаны тоже можно удерживать достаточно долго, но они вызывают переутомление и их правильное выполне­ние требует сознательного контроля. Еще одним немаловажным фактором является то, что для высших ступеней медитации необходимо, чтобы позво­ночник был прямым, а этому условию соответствуют далеко не все асаны. На высших ступенях медитации адепт теряет контроль над мышцами тела, следовательно, асана должна быть такой, чтобы тело автоматически поддержива­юсь в устойчивом положении.

Почему же в таком случае не выбрать для медитации шавасану? Ведь она удовлетворяет всем вышеперечисленным требованиям. Ответ прост: чрезвы­чайно важно, чтобы практикующий не уснул на стадии расслабления ума и тела, предшествующей самой медитации.

Начинающие могут выбрать для приобретения медитивного опыта сукха-сану. Это очень простая поза, не требующая особой гибкости. Но при этом они должны добросовестно выполнять предмедитативные техники, описанные в предыдущем разделе, чтобы подготовить свое тело к классическим медитатив­ным асанам, таким, как падмасана или сиддхасана.

Свами Шивананда из Ришикеша сказал об асанах и медитации следующее: «Вы должны научиться сидеть неподвижно, прямо, без дрожи в теле на протя­жении полных трех часов. Только так вы овладеете сиддхасаной. Тогда вы сможете практиковать более высокие стадии пранаямы (контроля над дыхани­ем) и дхьяны (медитации). Не овладев асаной, вы не сможете прогрессировать в медитации.

Чем более устойчивой будет ваша асана, тем более способным к концент­рации будет ваш ум. Если вы будете устойчивы в асане хотя бы на протяжении одного часа, вы сможете достичь необходимой концентрации ума, чтобы по­чувствовать бесконечную умиротворенность и блаженство внутри вас».

Сидя в асане, думайте: «Я тверд как скала. Ничто не сможет поколебать меня». Делайте это внушение своему разуму снова и снова — и асана достаточно быстро станет устойчивой. Когда вы сидите в позе для медитации, то должны быть подобны живой статуе. Только так ваша асана станет устойчивой. После года непрерывной практики вы добьетесь успеха и будете в состоянии сидеть прямо и неподвижно на протяжении трех часов.

Большинству начинающих будет очень трудно находиться в одном поло­жении длительное время. Однако не нужно отчаиваться; с максимальной ста­рательностью выполняйте предмедитативные упражнения. И вскоре вы с удивлением и радостью обнаружите, что можете находиться некоторое время даже в медитативных асанах. На этом этапе вы должны увеличивать время пребывания в асане на полминуты ежедневно. Даже люди, страдающие ригид­ностью, смогут сесть в падмасану, если будут ежедневно выполнять предмеди­тативные упражнения. Способность сидеть в падмасане зависит не только от гибкости тела, но также и от состояния ума. Другими словами, если практику­ющий уверен в том, что он сможет сидеть в падмасане, то можно с уверен­ностью сказать, что так и будет. Ведь существует тесная взаимосвязь между умом и телом. Ум подготавливает тело к той роли, которую он ему наметил.

Классическими асанами для медитации являются:

а) падмасана

Сиддхасана

в) сиддха-йони-асана

г) свасгикасаяа

Упрощенные медитативные асаны для начинающих:

а) сукхасана

б) ардха-падмасана

Вспомогательные асаны, которые также могут использоваться для меди­тации:

а) ваджрасана

б) ананда-мадирасана

в) пададирасана

Три последние асаны будут рассмотрены в разделе об асанах, выполняемых на основе ваджрасаны. Остальные йогасаны также могут быть использованы для медитации, но лишь на начальных ее этапах.

Предостережение:Если вы почувствуете сильную боль в ногах, находясь в асане для медитации, медленно разомкните ноги и помассируйте их. Затем опять сядьте в асану. Но ни в коем случае не прилагайте чрезмерных усилий и не допускайте переутомления во время практики.

Примечание:Некоторые из асан, например падмасана, могут оказаться для начинающих более трудными, чем остальные. Эти асаны были включены сюда по той причине, что они будут необходимы для практики асан средней группы сложности, а также для медитации.

Падмасана (поза лотоса)

Сядьте на пол, вытянув ноги вперед.

Согните правую ногу и положите ее ступню на бедро левой ноги. Подошва должна быть обращена кверху, а пятка — касаться тазовой кости.

Согните левую ногу и положите ее ступню на бедро правой.

Примечание:Падмасану можно практиковать в сочетании с гьяна-мудрой или чин-мудрой (см. раздел «Мудры»).

При выполнении падмасаны позвоночник должен быть вертикален и не­подвижен, как если бы он был прикреплен к полу. Многие практикующие, особенно начинающие, находят, что эту асану легче выполнить, если предвари­тельно положить под ягодицы тонкое одеяло.

Предостережение: Не пытайтесь вы­полнить эту асану до тех пор, пока ваши ноги не станут достаточно гибкими в ре­зультате практики предмедитативных упражнений.

Ограничения: Падмасану не рекомен­дуется делать людям с пояснично-крестцовым радикулитом или другими забо­леваниями, локализованными в области крестца.

Польза практики: При достаточной натренированности падмасана позво­ляет практикующему удерживать тело в устойчивом положении на протя­жении длительного периода времени; поскольку тело и разум взаимосвязаны и взаимозависимы, устойчивость тела влечет за собой устойчивость разума. Эта устойчивость является первым шагом на пути к успешной медитации. Падма­сана способствует направлению праны устойчивым потоком из муладхары (чакра, расположенная в промежности) в сахасрару (теменная чакра).

Падмасана тонизирует копчиковые и крестцовые нервы, увеличивая их кровоснабжение (обычный поток крови в ногах перераспределяется в пользу брюшной области).

Падмасана помогает решить многие физические, нервные и эмоциональ­ные проблемы. Она также стимулирует процесс пищеварения.

Сиддхасана (совершенная поза)

Сядьте на пол, ноги вытяните впе­ред. Согните правую ногу так, чтобы ее подъем лежал на полу, подошва каса­лась левого бедра, а пятка упиралась в промежность — область между поло­выми органами и анусом.

Согните левую ногу и прижмите ее пятку к лобковой кости над половыми органами. Пальцы левой ноги и внеш­ний край ступни поместите между голенью и бедром правой ноги (возможно для этого придется временно разог­нуть правую ногу).

Руками протолкните пальцы правой ноги между голенью и бедром левой.

Ноги должны быть теперь «сцеплены»; колени лежат на полу. Левая пятка должна находиться в точности над правой пяткой; позвоночник выпрямлен и вертикален.

Примечание:Сиддхасана может выполняться только мужчинами. Ноги можно менять местами; практиковать асану только в сочетании с гьяна-мудрой или с чин-мудрой (см. раздел «Мудры»).

Эту асану легче выполнить, если предварительно положить под ягодицы тонкое одеяло.

Ограничения:Сиддхасану не рекомендуется выполнять людям с пояснично-крестцовым радикулитом или другими заболеваниями, локализованными в области крестца.

Польза практики:Сиддхасана —поза для медитации, в которой позвоноч­ник находится в устойчивом вертикальном положении без сознательных уси­лий со стороны практикующего.

Сиддхасана автоматически активизирует два взаимосвязанных психо-мус-кульных замка (мула-бандху и ваджроли-мудру), которые изменяют направле­ние течения сексуальной энергии, посылая ее вверх по позвоночному столбу, в мозг. Это позволяет практикующему получить контроль над своей сексуальной энергией и использовать ее либо в целях духовного роста (брахмачари), либо для усиления контроля над чувственной стороной сексуальности.

Сиддхасана оказывает успокаивающий эффект на нервную систему в целом.