Категории: ДомЗдоровьеЗоологияИнформатикаИскусствоИскусствоКомпьютерыКулинарияМаркетингМатематикаМедицинаМенеджментОбразованиеПедагогикаПитомцыПрограммированиеПроизводствоПромышленностьПсихологияРазноеРелигияСоциологияСпортСтатистикаТранспортФизикаФилософияФинансыХимияХоббиЭкологияЭкономикаЭлектроника |
Комплексы утренней гигиенической гимнастикиБез предмета и с предметом Комплекс утренней гигиенической гимнастики состоит из общеразвивающих упражнений. К общеразвивающим упражнениям относятся любые технически несложные упражнения, которые состоят из одиночных или совмещённых движений и выполняются без предмета или с предметом (гимнастическая палка, мяч, скакалка и т.п.). Они могут выполняться в различных направлениях, с различной амплитудой, быстротой, степенью мышечного напряжения и расслабления, резко и плавно, кратковременно и продолжительно и т.д. [36; 67]. Количество общеразвивающих упражнений огромно. Двигательная структура их разнообразна. Любое из упражнений многофункционально и располагает возможностями избирательного и регламентированного воздействия на функции разных органов и систем организма человека [36; 67]. Педагоги М.Л. Журавин, О.В. Загрядская, Н.В. Казакевич и многие другие обращают внимание на то, что «отдельные звенья тела могут одинаково располагаться относительно туловища независимо от его положения в пространстве. Одинаковой должна быть и запись этих положений» [17, с. 68]. Например: лёжа на спине, руки вперёд, а не вверх; лёжа на животе, руки вверх, ошибкой будет считаться руки вперёд и т.п. Примерный комплекс упражнений утренней гигиенической Гимнастики (зарядки) № 1 Упражнение 1 И.п. (исходное положение) – о.с. (основная стойка), руки за головой, пальцы в «замок»: 1-3 – не расцепляя пальцы рук, подняться на носки, руки ладонями вверх; 4 – и.п. Методические указания: повторить 6 раз; темп медленный; поднимание рук – вдох, опускание – выдох. Упражнение 2 И.п. – стойка ноги врозь, руки на поясе: 1-2 – наклоны головы вперёд-назад; 3-4 – наклоны головы вправо-влево; 5-6 – круговое движение головой вправо; 7-8 – круговое движение головой влево. Методические указания: не допускать сильной боли в мышцах шеи; повторить 3-4 раза; темп медленный; дыхание равномерное. Упражнение 3 И.п. – стойка ноги врозь, руки в стороны: 1-4 – сгибания и разгибания пальцев рук; 5-8 – круговые движения кистями вперёд; 9-12 – круговые движения кистями назад; 13-16 – круговые движения предплечьями внутрь и наружу. Методические указания: повторить 2 раза; темп средний; дыхание равномерное. Упражнение 4 И.п. – стойка ноги врозь, руки вверх: 1-4 – круговые движения прямыми руками вперёд; 5-8 – круговые движения прямыми руками назад. Методические указания: повторить 2 раза; темп средний; дыхание равномерное. Упражнение 5 И.п. – стойка ноги врозь: 1 – наклон вперёд, руки в стороны, голову приподнять; 2 – и.п. Методические указания: при наклоне туловища спина прямая; повторить 6-8 раз; темп средний; наклон – выдох, и.п. – вдох. Упражнение 6 И.п. – стойка ноги врозь, руки на поясе: 1-2 – наклон вправо, левая рука вверх; 3-4 – то же, в другую сторону. Методические указания: держать спину прямо; обратить внимание на осанку; повторить 6-8 раз; темп средний; дыхание равномерное. Упражнение 7 И.п. – стойка ноги врозь, руки вверх: 1 – присед на левой, правая в сторону, руки дугами наружу вниз; 2 – и.п.; 3-4 – то же, в другую сторону. Методические указания: повторить 6-8 раз; держать спину прямо; обратить внимание на осанку; темп средний; присед – выдох, и.п. – вдох. Упражнение 8 И.п. – о.с.: 1 – присед на носках, колени в стороны, руки дугами наружу вверх; 2 – встать, руки дугами наружу вниз; 3 – присед, на носках, колени в стороны, руки за голову; 4 – и.п. Методические указания: повторить 6-8 раз; спина прямая; темп средний; приседая – выдох, и.п. – вдох. Упражнение 9 И.п. – стойка ноги врозь правой, руки на пояс: 1 – присед на правой, левую согнуть и коснуться пола коленом; 2 – и.п.; 3-4 – то же, с другой ноги. Методические указания: повторить 6-8 раз; держать спину прямо; темп средний; присед – выдох, и.п. – вдох. Упражнение 10 И.п. – упор стоя на коленях, спина округлена: 1-2 – сгибая руки прогнуться; 3-4 – и.п. Методические указания: округляя спину и прогибаясь почувствовать растяжение мышц; повторить 6-8 раз; темп медленный; дыхание равномерное. Упражнение 11 И.п. – о.с.,прыжки вверх ноги врозь, поочерёдно правой, левой. Методические указания: повторить 6-8 раз; темп быстрый; дыхание произвольное. Упражнение 12 И.п. – упор присев: 1 – прыжок вверх, руки вверх; 2 – и.п. Методические указания: повторить 6-8 раз; темп быстрый; дыхание равномерное. Упражнение 13 Ходьба на месте – 30-40 сек. Во время ходьбы сбросить напряжение с мышц ног, выполнив встряхивания. Поднять руки вверх потянуться. Обратить внимание на осанку. Прислушаться к своему организму, нет ли посторонних симптомов (боли в мышцах, дискомфортных ощущений и т.п.). Упражнение 14 Рекомендуется выполнить несколько специальных упражнений на дыхание, например: И.п. – стойка ноги врозь, руки внизу в «замок»; руки вверх – вдох; наклон впёред, руки резко вниз – мощный, длинный выдох ртом (губы трубочкой). Повторить 4-6 раз. И.п. – стойка ноги врозь, руки за голову; вдох на 2 счёта, выпячивая живот; наклон вперёд, выдох на 4 счёта, втягивая живот. Повторить 3-4 раза. Завершить комплекс следует обтиранием влажным полотенцем, контрастным душем и самомассажем. Обтирание тела – щадящее средство закаливания, с использованием воды комнатной температуры, которую постепенно в течение 2-3 недель снижают до 10-12°С. После адаптации к обтиранию, рекомендуется переходить к обливанию или к контрастному душу [29]. Контрастный душ (попеременно тёплый и холодный) является эффективным средством закаливания организма человека, интенсивно тренирующим механизм терморегуляции и значительно повышающим тонус нервной системы. В зависимости от разности температуры воды различают сильноконтрастный (перепад температуры более 15°С), среднеконтрастный (перепад 10-15°С) и слабоконтрастный душ (перепад менее 10°С). Для здорового человека начинать закаливание рекомендуется со среднеконтрастного душа и по мере адаптации к нему переходить к сильноконтрастному [29].
Примерный комплекс упражнений утренней гигиенической гимнастики с предметом (гимнастическая палка) № 2 Упражнение 1 И.п. – палка внизу, хват на ширине плеч: 1 – палку вперёд; 2 – правую назад на носок, палку вверх, смотреть на палку; 3-4 – и.п.; 5-8 – то же, с другой ноги. Методические указания: повторить 6-8 раз; темп средний; дыхание произвольное. Упражнение 2 И.п. – стойка ноги врозь, палка за головой: 1 – поворот туловища направо; 2 – и.п.; 3-4 – то же, в другую сторону. Методические указания: повторить 4-6 раз; темп средний; поворот – выдох, и.п. – вдох. Упражнение 3 И.п. – палка на лопатках: 1 – левую в сторону на носок, наклон влево, палку вверх; 2 – и.п.; 3-4 – то же, в другую сторону. Методические указания: повторить 6-8 раз; темп средний; наклон – выдох, и.п. – вдох. Упражнение 4 И.п. – палка внизу, хват шире плеч: 1 – присед, колени врозь, палку вверх; 2 – и.п. Методические указания: спину держать прямо, следить за осанкой; повторить 6-8 раз; темп медленный; дыхание не задерживать, присед – выдох, и.п. – вдох; Упражнение 5 И.п. – палка за спиной в локтевых сгибах: 1 – стойка на правом колене; 2 – сед на пятках; 3 – стойка на правом колене; 4 – и.п.; 5-8 – то же, с другой ноги. Методические указания: повторить 4-6 раз; следить за осанкой; темп средний; дыхание произвольное. Упражнение 6 И.п. – палка вверху: 1 – мах правой вперёд, палку вперёд, ногой коснуться палки; 2 – и.п.; 3-4 – то же, с другой ноги. Методические указания: повторить 6-8 раз; спину держать прямо; темп средний; мах – выдох, и.п. – вдох. Упражнение 7 И.п. – упор сидя сзади, руки на палке: 1 – наклон вперёд, палку назад; 2 – и.п. Методические указания: повторить 6-8 раз; темп медленный; наклон – выдох, и.п. – вдох. Упражнение 8 И.п. – сед, палка на коленях: 1 – сгибая левую, перемах ею, палку под бедро; 2 – обратным движением и.п.; 3-4 – то же, с другой ноги. Методические указания: повторить 4-6 раз; следить за осанкой; темп средний; дыхание равномерное. Упражнение 9 И.п. – лёжа на животе, палка вверху: 1 – палку за голову, прогнуться; 2-3 – держать; 4 – и.п. Методические указания: повторить 4-6 раз; темп медленный; дыхание равномерное. Упражнение 10 И.п. – стойка на коленях, палка хватом двумя руками за конец, внизу: 1-4 – наклон вперёд и круговое движение вправо, палкой начертить круг на полу; 5-8 – то же, в другую сторону. Методические указания: повторить 4-6 раз; темп медленный; дыхание равномерное. Упражнение 11 И.п. – палка впереди на полу на расстоянии полушага, руки на поясе: 1 – прыжок вперёд через палку; 2 – прыжок на месте с поворотом кругом через левое плечо; 3 – прыжок через палку; 4 – прыжок на месте с поворотом кругом через левое плечо; 5-8 – то же, с поворотом через правое плечо. Методические указания: повторить 4-6 раз; темп средний; дыхание произвольное. Упражнение 12 И.п. – палка на полу слева: прыжки через палку на двух ногах слева направо и обратно. Методические указания: постепенно увеличивать высоту прыжка и расстояние приземления (от палки); следить за осанкой; повторить 4-6 раз; темп средний; дыхание произвольное. Упражнение 13 И.п. – палка внизу, хват на ширине плеч: 1-3 – поднимаясь на носки, палку вверх, потянуться (вдох); 4 – и.п. (выдох). Методические указания: повторить 3-4 раза; медленный глубокий вдох, быстрый выдох [67].
Примерный комплекс упражнений утренней гигиенической гимнастики с предметом (скакалка) № 3 Упражнение 1 И.п. – о.с., скакалка, сложенная вчетверо, внизу: 1-3 – натягивая скакалку вверх, смотреть на скакалку (вдох); 4 – и.п. (выдох). Методические указания: скакалку натянуть внизу и, поднимая скакалку, смотреть на неё; следить за осанкой; повторить 4-6 раз; темп медленный; вдох глубокий, медленный, выдох быстрый. Упражнение 2 И.п. – скакалка сложенная вчетверо, внизу: 1 – правую назад на носок, скакалку вверх (вдох); 2 – и.п. (выдох); 3-4 – то же, с другой ноги. Методические указания: повторить 4-6 раз; темп средний; следить за осанкой. Упражнение 3 И.п. – стойка ноги врозь, скакалка сложенная вчетверо, на шее: 1 – поворот туловища направо, скакалку вверх; 2 – и.п.; 3-4 – то же, в другую сторону. Методические указания: пятки от пола не отрывать, поворот выполнять резким движением, смотреть на скакалку в положении «скакалку вверх», скакалку не расслаблять; повторить 4-6 раз; темп средний; дыхание равномерное. Упражнение 4 И.п. – стойка ноги врозь, скакалка, сложенная вдвое, над головой: 1-2 – правую руку в сторону, преодолевая сопротивление левой руки; 3-4 – и.п.; 5-8 – то же, в другую сторону. Методические указания: скакалка натянута, руки не сгибать, не наклоняться, смотреть на руку в сторону; повторить 4-6 раз; темп средний; дыхание равномерное. Упражнение 5 И.п. – стойка ноги врозь, скакалка, сложенная вдвое, натянута над головой: 1 – наклон вправо; 2 – и.п.; 3-4 – то же, в другую сторону. Методические указания: повторить 4-6 раз; темп средний; следить за осанкой. Упражнение 6 И.п. – узкая стойка ноги врозь, левая на середине скакалки, руки согнуты, скакалку натянуть: 1-2 – выпрямляя руки вверх, скакалку поднять, согнув левую ногу; 3-4 – и.п., смена положения ног; 5-8 – то же, с другой ноги. Методические указания: повторить 4-6 раз; темп медленный; дыхание равномерное. Упражнение 7 И. п. – стойка ноги врозь, скакалка под левой пяткой: 1-4 – равновесие на правой, разводя руки в стороны, натянуть скакалку, помогая ею поднять ногу; 5-6 – держать; 7-8 – и.п. со сменой положения скакалки; то же, на другой ноге. Методические указания: в положении «равновесие» пятка поднятой прямой ноги выше уровня головы; повторить 4-6 раз; дыхание равномерное. Упражнение 8 И. п. – сед, скакалка, сложенная вчетверо, на бёдрах: 1 – скакалку вверх; 2-3 – два пружинящих наклона, скакалку к носкам; 4 –и.п. Методические указания: ноги не сгибать, смотреть на скакалку; следить за осанкой; повторить 4-6 раз; темп медленный; дыхание равномерное. Упражнение 9 И. п. – лёжа на животе, скакалку зацепить за стопы, ноги слегка согнуты, свободные концы скакалки в руках, руки у головы: 1 – прогнуться, выпрямляя руки, скакалку натянуть; 2-3 – держать; 4 – и.п. Методические указания: в положении «прогнувшись» можно сделать несколько покачиваний; повторить 4-6 раз; темп медленный; дыхание не задерживать. Упражнение 10 И. п. – сед, скакалку зацепить петлёй за стопы, концы скакалки намотать на кисть: 1-2 – разводя руки в стороны и натягивая скакалку, сед углом; 3-4 – и.п. Методические указания: ноги прямые, колени напряжены; повторить 4-6 раз; темп медленный; дыхание произвольное. Упражнение 11 И. п. – упор присев, скакалка на полу сбоку: прыжки через скакалку влево и вправо на каждый счёт. Методические указания: выполнить 8-10 прыжков; темп средний; дыхание не задерживать. Упражнение 12 Упражнения со скакалкой: прыжки толчком двумя ногами; прыжки толчком одной ногой. Методические указания: выполнить 2 серии по 30 сек.; темп быстрый; между сериями ходьба на месте, вращая скакалку в боковой плоскости (справа и слева) до 30 сек. Упражнение 13 И.п. – стойка ноги врозь, скакалка, сложенная вдвое, внизу: 1 – подняться на носки, скакалку вверх (натянуть), смотреть на скакалку (глубокий вдох через нос до предела); 2 – и.п. (медленный выдох через рот). Методические указания: повторить 2-3 раза; темп медленный [67]. С помощью зарядки одновременно можно решить несколько задач: пробудить организм занимающегося, подготовив его к активной трудовой деятельности; воспитать волю, настойчивость, дисциплинированность; нацелить на физическое самовоспитание и самосовершенствование [19].
|
|
Последнее изменение этой страницы: 2016-07-23 lectmania.ru. Все права принадлежат авторам данных материалов. В случае нарушения авторского права напишите нам сюда... |