Комплексы утренней гигиенической гимнастики

Без предмета и с предметом

Комплекс утренней гигиенической гимнастики состоит из общеразвивающих упражнений. К общеразвивающим упражнениям относятся любые технически несложные упражнения, которые состоят из одиночных или совмещённых движений и выполняются без предмета или с предметом (гимнастическая палка, мяч, скакалка и т.п.). Они могут выполняться в различных направлениях, с различной амплитудой, быстротой, степенью мышечного напряжения и расслабления, резко и плавно, кратковременно и продолжительно и т.д. [36; 67].

Количество общеразвивающих упражнений огромно. Двигательная структура их разнообразна. Любое из упражнений многофункционально и располагает возможностями избирательного и регламентированного воздействия на функции разных органов и систем организма человека [36; 67].

Педагоги М.Л. Журавин, О.В. Загрядская, Н.В. Казакевич и многие другие обращают внимание на то, что «отдельные звенья тела могут одинаково располагаться относительно туловища независимо от его положения в пространстве. Одинаковой должна быть и запись этих положений» [17, с. 68]. Например: лёжа на спине, руки вперёд, а не вверх; лёжа на животе, руки вверх, ошибкой будет считаться руки вперёд и т.п.

Примерный комплекс упражнений утренней гигиенической

Гимнастики (зарядки) № 1

Упражнение 1

И.п. (исходное положение) – о.с. (основная стойка), руки за головой, пальцы в «замок»:

1-3 – не расцепляя пальцы рук, подняться на носки, руки ладонями вверх;

4 – и.п.

Методические указания: повторить 6 раз; темп медленный; поднимание рук – вдох, опускание – выдох.

Упражнение 2

И.п. – стойка ноги врозь, руки на поясе:

1-2 – наклоны головы вперёд-назад;

3-4 – наклоны головы вправо-влево;

5-6 – круговое движение головой вправо;

7-8 – круговое движение головой влево.

Методические указания: не допускать сильной боли в мышцах шеи; повторить 3-4 раза; темп медленный; дыхание равномерное.

Упражнение 3

И.п. – стойка ноги врозь, руки в стороны:

1-4 – сгибания и разгибания пальцев рук;

5-8 – круговые движения кистями вперёд;

9-12 – круговые движения кистями назад;

13-16 – круговые движения предплечьями внутрь и наружу.

Методические указания: повторить 2 раза; темп средний; дыхание равномерное.

Упражнение 4

И.п. – стойка ноги врозь, руки вверх:

1-4 – круговые движения прямыми руками вперёд;

5-8 – круговые движения прямыми руками назад.

Методические указания: повторить 2 раза; темп средний; дыхание равномерное.

Упражнение 5

И.п. – стойка ноги врозь:

1 – наклон вперёд, руки в стороны, голову приподнять;

2 – и.п.

Методические указания: при наклоне туловища спина прямая; повторить 6-8 раз; темп средний; наклон – выдох, и.п. – вдох.

Упражнение 6

И.п. – стойка ноги врозь, руки на поясе:

1-2 – наклон вправо, левая рука вверх;

3-4 – то же, в другую сторону.

Методические указания: держать спину прямо; обратить внимание на осанку; повторить 6-8 раз; темп средний; дыхание равномерное.

Упражнение 7

И.п. – стойка ноги врозь, руки вверх:

1 – присед на левой, правая в сторону, руки дугами наружу вниз;

2 – и.п.;

3-4 – то же, в другую сторону.

Методические указания: повторить 6-8 раз; держать спину прямо; обратить внимание на осанку; темп средний; присед – выдох, и.п. – вдох.

Упражнение 8

И.п. – о.с.:

1 – присед на носках, колени в стороны, руки дугами наружу вверх;

2 – встать, руки дугами наружу вниз;

3 – присед, на носках, колени в стороны, руки за голову;

4 – и.п.

Методические указания: повторить 6-8 раз; спина прямая; темп средний; приседая – выдох, и.п. – вдох.

Упражнение 9

И.п. – стойка ноги врозь правой, руки на пояс:

1 – присед на правой, левую согнуть и коснуться пола коленом;

2 – и.п.;

3-4 – то же, с другой ноги.

Методические указания: повторить 6-8 раз; держать спину прямо; темп средний; присед – выдох, и.п. – вдох.

Упражнение 10

И.п. – упор стоя на коленях, спина округлена:

1-2 – сгибая руки прогнуться;

3-4 – и.п.

Методические указания: округляя спину и прогибаясь почувствовать растяжение мышц; повторить 6-8 раз; темп медленный; дыхание равномерное.

Упражнение 11

И.п. – о.с.,прыжки вверх ноги врозь, поочерёдно правой, левой.

Методические указания: повторить 6-8 раз; темп быстрый; дыхание произвольное.

Упражнение 12

И.п. – упор присев:

1 – прыжок вверх, руки вверх;

2 – и.п.

Методические указания: повторить 6-8 раз; темп быстрый; дыхание равномерное.

Упражнение 13

Ходьба на месте – 30-40 сек. Во время ходьбы сбросить напряжение с мышц ног, выполнив встряхивания. Поднять руки вверх потянуться. Обратить внимание на осанку. Прислушаться к своему организму, нет ли посторонних симптомов (боли в мышцах, дискомфортных ощущений и т.п.).

Упражнение 14

Рекомендуется выполнить несколько специальных упражнений на дыхание, например:

И.п. – стойка ноги врозь, руки внизу в «замок»; руки вверх – вдох; наклон впёред, руки резко вниз – мощный, длинный выдох ртом (губы трубочкой). Повторить 4-6 раз.

И.п. – стойка ноги врозь, руки за голову; вдох на 2 счёта, выпячивая живот; наклон вперёд, выдох на 4 счёта, втягивая живот. Повторить 3-4 раза.

Завершить комплекс следует обтиранием влажным полотенцем, контрастным душем и самомассажем.

Обтирание тела – щадящее средство закаливания, с использованием воды комнатной температуры, которую постепенно в течение 2-3 недель снижают до 10-12°С. После адаптации к обтиранию, рекомендуется переходить к обливанию или к контрастному душу [29].

Контрастный душ ­(попеременно тёплый и холодный) ­является эффективным средством закаливания организма человека, интенсивно тренирующим механизм терморегуляции и значительно повышающим тонус нервной системы. В зависимости от разности температуры воды различают сильноконтрастный (перепад температуры более 15°С), среднеконтрастный (перепад 10-15°С) и слабоконтрастный душ (перепад менее 10°С). Для здорового человека начинать закаливание рекомендуется со среднеконтрастного душа и по мере адаптации к нему переходить к сильноконтрастному [29].

Примерный комплекс упражнений утренней гигиенической гимнастики

с предметом (гимнастическая палка) № 2

Упражнение 1

И.п. – палка внизу, хват на ширине плеч:

1 – палку вперёд;

2 – правую назад на носок, палку вверх, смотреть на палку;

3-4 – и.п.;

5-8 – то же, с другой ноги.

Методические указания: повторить 6-8 раз; темп средний; дыхание произвольное.

Упражнение 2

И.п. – стойка ноги врозь, палка за головой:

1 – поворот туловища направо;

2 – и.п.;

3-4 – то же, в другую сторону.

Методические указания: повторить 4-6 раз; темп средний; поворот – выдох, и.п. – вдох.

Упражнение 3

И.п. – палка на лопатках:

1 – левую в сторону на носок, наклон влево, палку вверх;

2 – и.п.;

3-4 – то же, в другую сторону.

Методические указания: повторить 6-8 раз; темп средний; наклон – выдох, и.п. – вдох.

Упражнение 4

И.п. – палка внизу, хват шире плеч:

1 – присед, колени врозь, палку вверх;

2 – и.п.

Методические указания: спину держать прямо, следить за осанкой; повторить 6-8 раз; темп медленный; дыхание не задерживать, присед – выдох, и.п. – вдох;

Упражнение 5

И.п. – палка за спиной в локтевых сгибах:

1 – стойка на правом колене;

2 – сед на пятках;

3 – стойка на правом колене;

4 – и.п.;

5-8 – то же, с другой ноги.

Методические указания: повторить 4-6 раз; следить за осанкой; темп средний; дыхание произвольное.

Упражнение 6

И.п. – палка вверху:

1 – мах правой вперёд, палку вперёд, ногой коснуться палки;

2 – и.п.;

3-4 – то же, с другой ноги.

Методические указания: повторить 6-8 раз; спину держать прямо; темп средний; мах – выдох, и.п. – вдох.

Упражнение 7

И.п. – упор сидя сзади, руки на палке:

1 – наклон вперёд, палку назад;

2 – и.п.

Методические указания: повторить 6-8 раз; темп медленный; наклон – выдох, и.п. – вдох.

Упражнение 8

И.п. – сед, палка на коленях:

1 – сгибая левую, перемах ею, палку под бедро;

2 – обратным движением и.п.;

3-4 – то же, с другой ноги.

Методические указания: повторить 4-6 раз; следить за осанкой; темп средний; дыхание равномерное.

Упражнение 9

И.п. – лёжа на животе, палка вверху:

1 – палку за голову, прогнуться;

2-3 – держать;

4 – и.п.

Методические указания: повторить 4-6 раз; темп медленный; дыхание равномерное.

Упражнение 10

И.п. – стойка на коленях, палка хватом двумя руками за конец, внизу:

1-4 – наклон вперёд и круговое движение вправо, палкой начертить круг на полу;

5-8 – то же, в другую сторону.

Методические указания: повторить 4-6 раз; темп медленный; дыхание равномерное.

Упражнение 11

И.п. – палка впереди на полу на расстоянии полушага, руки на поясе:

1 – прыжок вперёд через палку;

2 – прыжок на месте с поворотом кругом через левое плечо;

3 – прыжок через палку;

4 – прыжок на месте с поворотом кругом через левое плечо;

5-8 – то же, с поворотом через правое плечо.

Методические указания: повторить 4-6 раз; темп средний; дыхание произвольное.

Упражнение 12

И.п. – палка на полу слева: прыжки через палку на двух ногах слева направо и обратно.

Методические указания: постепенно увеличивать высоту прыжка и расстояние приземления (от палки); следить за осанкой; повторить 4-6 раз; темп средний; дыхание произвольное.

Упражнение 13

И.п. – палка внизу, хват на ширине плеч:

1-3 – поднимаясь на носки, палку вверх, потянуться (вдох);

4 – и.п. (выдох).

Методические указания: повторить 3-4 раза; медленный глубокий вдох, быстрый выдох [67].

Примерный комплекс упражнений утренней гигиенической гимнастики

с предметом (скакалка) № 3

Упражнение 1

И.п. – о.с., скакалка, сложенная вчетверо, внизу:

1-3 – натягивая скакалку вверх, смотреть на скакалку (вдох);

4 – и.п. (выдох).

Методические указания: скакалку натянуть внизу и, поднимая скакалку, смотреть на неё; следить за осанкой; повторить 4-6 раз; темп медленный; вдох глубокий, медленный, выдох быстрый.

Упражнение 2

И.п. – скакалка сложенная вчетверо, внизу:

1 – правую назад на носок, скакалку вверх (вдох);

2 – и.п. (выдох);

3-4 – то же, с другой ноги.

Методические указания: повторить 4-6 раз; темп средний; следить за осанкой.

Упражнение 3

И.п. – стойка ноги врозь, скакалка сложенная вчетверо, на шее:

1 – поворот туловища направо, скакалку вверх;

2 – и.п.;

3-4 – то же, в другую сторону.

Методические указания: пятки от пола не отрывать, поворот выполнять резким движением, смотреть на скакалку в положении «скакалку вверх», скакалку не расслаблять; повторить 4-6 раз; темп средний; дыхание равномерное.

Упражнение 4

И.п. – стойка ноги врозь, скакалка, сложенная вдвое, над головой:

1-2 – правую руку в сторону, преодолевая сопротивление левой руки;

3-4 – и.п.;

5-8 – то же, в другую сторону.

Методические указания: скакалка натянута, руки не сгибать, не наклоняться, смотреть на руку в сторону; повторить 4-6 раз; темп средний; дыхание равномерное.

Упражнение 5

И.п. – стойка ноги врозь, скакалка, сложенная вдвое, натянута над головой:

1 – наклон вправо;

2 – и.п.;

3-4 – то же, в другую сторону.

Методические указания: повторить 4-6 раз; темп средний; следить за осанкой.

Упражнение 6

И.п. – узкая стойка ноги врозь, левая на середине скакалки, руки согнуты, скакалку натянуть:

1-2 – выпрямляя руки вверх, скакалку поднять, согнув левую ногу;

3-4 – и.п., смена положения ног;

5-8 – то же, с другой ноги.

Методические указания: повторить 4-6 раз; темп медленный; дыхание равномерное.

Упражнение 7

И. п. – стойка ноги врозь, скакалка под левой пяткой:

1-4 – равновесие на правой, разводя руки в стороны, натянуть скакалку, помогая ею поднять ногу;

5-6 – держать;

7-8 – и.п. со сменой положения скакалки; то же, на другой ноге.

Методические указания: в положении «равновесие» пятка поднятой прямой ноги выше уровня головы; повторить 4-6 раз; дыхание равномерное.

Упражнение 8

И. п. – сед, скакалка, сложенная вчетверо, на бёдрах:

1 – скакалку вверх;

2-3 – два пружинящих наклона, скакалку к носкам;

4 –и.п.

Методические указания: ноги не сгибать, смотреть на скакалку; следить за осанкой; повторить 4-6 раз; темп медленный; дыхание равномерное.

Упражнение 9

И. п. – лёжа на животе, скакалку зацепить за стопы, ноги слегка согнуты, свободные концы скакалки в руках, руки у головы:

1 – прогнуться, выпрямляя руки, скакалку натянуть;

2-3 – держать;

4 – и.п.

Методические указания: в положении «прогнувшись» можно сделать несколько покачиваний; повторить 4-6 раз; темп медленный; дыхание не задерживать.

Упражнение 10

И. п. – сед, скакалку зацепить петлёй за стопы, концы скакалки намотать на кисть:

1-2 – разводя руки в стороны и натягивая скакалку, сед углом;

3-4 – и.п.

Методические указания: ноги прямые, колени напряжены; повторить 4-6 раз; темп медленный; дыхание произвольное.

Упражнение 11

И. п. – упор присев, скакалка на полу сбоку: прыжки через скакалку влево и вправо на каждый счёт.

Методические указания: выполнить 8-10 прыжков; темп средний; дыхание не задерживать.

Упражнение 12

Упражнения со скакалкой: прыжки толчком двумя ногами; прыжки толчком одной ногой.

Методические указания: выполнить 2 серии по 30 сек.; темп быстрый; между сериями ходьба на месте, вращая скакалку в боковой плоскости (справа и слева) до 30 сек.

Упражнение 13

И.п. – стойка ноги врозь, скакалка, сложенная вдвое, внизу:

1 – подняться на носки, скакалку вверх (натянуть), смотреть на скакалку (глубокий вдох через нос до предела);

2 – и.п. (медленный выдох через рот).

Методические указания: повторить 2-3 раза; темп медленный [67].

С помощью зарядки одновременно можно решить несколько задач: пробудить организм занимающегося, подготовив его к активной трудовой деятельности; воспитать волю, настойчивость, дисциплинированность; нацелить на физическое самовоспитание и самосовершенствование [19].