Типы дыхания. Методика освоения различных типов дыхания

Дыханием называется совокупность физиологических процессов обеспечивающих поступление кислорода в организм, использование его тканями для окислительно-восстановительных реакций и выведения из организма углекислого газа (А.С. Солодков, Е.Б. Сологуб, 2008). Дыхательная функция осуществляется с помощью внешнего (лёгочного) дыхания, а также газообмена между тканями и кровью [68].

Физиологически правильное носовое дыхание не только обеспечивает нормальную работу лёгких, но и улучшает и облегчает деятельность сердца, активизирует кровообращение в органах брюшной полости. Многие люди дышат неправильно – слишком часто и поверхностно, иногда бессознательно задерживают дыхание, нарушая тем самым его ритм и снижая вентиляцию лёгких. При поверхностном дыхании объём вдыхаемого воздуха не превышает 300 мл., тогда как в нормальных условиях он равен в среднем 500 мл. В покое человек делает 10-14 дыхательных циклов в 1 минуту, поэтому минутный объём дыхания (МОД) составляет 6-8 л. Тот, кто дышит поверхностно при глубине вдоха 300 мл., дышит чаще – 20 вдохов в минуту, но до лёгочных альвеол доходит лишь 160 мл. воздуха. При глубоком же дыхании, при глубине вдоха 600 мл., человек дышит реже, 10 вдохов в минуту, но до лёгочных альвеол доходит 460 мл. воздуха, а в течение 1 мин. – 4,6 л. Это указывает на то, что глубокое дыхание значительно эффективнее, чем поверхностное и частое [12; 68].

Поверхностное дыхание может стать привычным в результате разных причин: малоподвижный образ жизни, часто обусловленный особенностями профессии; неправильная осанка (привычка длительное время сидеть сгорбившись, сводить плечи вперёд); ожирение; постоянное переполнение желудка и др.

Большое внимание дыхательным упражнениям уделяют во время занятий различными видами восточных гимнастик и боевых искусств. Довольно часто их используют в лечебных учреждениях как элемент лечебной физической культуры для профилактики и лечения заболеваний на этапе восстановительного периода. В образовательных учреждениях многие преподаватели физической культуры знают и применяют в своей работе дыхательные гимнастики разных авторов, но зачастую это происходит периодически и бессистемно.

На сегодняшний день существует много различных методик, связанных с дыхательными упражнениями, например, дыхательные методики К.П. Бутейко, А.Н. Стрельниковой, О.Г. Лобановой и Е.Я. Поповой, дыхательные упражнения по Б.С. Толкачёву, множество разновидностей йоги: хатха-йога, раджа-йога, тантра-йога и др. Они в разной степени связаны с телодвижениями и носят оздоровительный и профилактический характер.

При использовании дыхательных упражнений во время проведения утренней гигиенической гимнастики нужно стараться задействовать все мышечные группы дыхательной системы, для этого нужно знать методику их выполнения.

Нижнее дыхание (брюшное, диафрагмальное) легче всего освоить лёжа на спине, согнув руки, положив ладони под голову, немного согнув колени. В таком положении сокращения межрёберных мышц затрудняется положением рук, а сокращение диафрагмы облегчается, так как мышцы живота расслаблены. Выполнив активный выдох (с участием диафрагмы и мышц живота) – почувствовать, как живот втягивается. Далее следует пауза до потребности вдоха. Затем вдох диафрагмой (как бы наполнить живот воздухом). После небольшой паузы выдохнуть, сильно втягивая живот [12].

Среднее дыхание (рёберное) или грудное. Рекомендуется выполнять лёжа на животе, так как в таком положении движение диафрагмы затрудняется, а межрёберные мышцы проявляют большую активность. При вдохе грудная клетка поднимается, при выдохе – опускается [12]. После того как будут закреплены навыки диафрагмального и грудного дыхания можно переходить к освоению «полного дыхания йогов».

Смешанное дыхание («полное дыхание йогов») берётся за основу правильного дыхания. Выполняется «полное дыхание йогов» следующим образом: стоя или сидя прямо, с развёрнутой грудью, сделать полный выдох, затем вдыхая через нос за счёт опускания диафрагмы и расширения нижней части живота, максимально наполнить нижнюю часть лёгких воздухом, насколько получается. Потом наполняем воздухом среднюю часть лёгких за счёт расширения рёбер и, наконец, верхнюю часть, что достигается подъёмом ключиц кверху. Далее следует задержать (на конце вдоха) дыхание на несколько секунд и, не опуская диафрагмы, сделать медленный выдох в той же последовательности. Вначале выжимая воздух диафрагмой из нижней части лёгких, далее средней и в последнюю очередь, опуская ключицы, делая полный выдох [66; 87]. При освоении «полного дыхания йогов» педагоги Ж.К. Холодов и В.С. Кузнецов советуют «сосредотачивать внимание на каждом акте дыхания. На вдохе представить, как жизненные силы из воздуха устремляются в лёгкие; на паузе после вдоха они как бы распространяются по всему организму, и каждая его клеточка и орган получают заряд энергии и бодрости. На выдохе представить, как из организма с потоком воздуха выходят все «шлаки» и недуги. Дыхание идет в опредёленном не напряжённом ритме. На начальном этапе рекомендуется дышать так: вдох – 8 сек., задержка дыхания – 4 сек., выдох – 8 сек., задержка – 4 сек.» [87, с. 462].

Важно, практикуя полное дыхание йогов, сначала наполнить воздухом нижнюю часть лёгких (дыхание выполняется с участием диафрагмы и мышц живота), а затем – верхнюю (дыхание выполняется с участием межрёберных мышц). Научно доказано, что постоянная тренировка полного дыхания оказывает на организм человека очень разнообразное воздействие: укрепляются дыхательные мышцы, повышается сопротивляемость бронхов и носоглотки к неблагоприятным воздействиям внешней среды, улучшается кровоснабжение и подвижность диафрагмы, увеличивается жизненная ёмкость лёгких, нормализуется кровяное давление, улучшается работа сердечно-сосудистой системы. Полное дыхание йогов положительно влияет и на нервную систему человека: улучшает настроение, снимает чувство тревоги, придаёт уверенность в себе [44].

В зависимости от применяемой дыхательной техники можно достичь спокойствия, либо, наоборот, почувствовать прилив сил. Например, дыхание с продолжительным вдохом и коротким активным выдохом оказывает мобилизующее действие, поэтому его рекомендуется делать сразу после сна, чтобы привести себя в бодрое состояние [12].

Ход занятия:

Контрольные вопросы:

1. Какое влияние на организм человека оказывает утренняя гигиеническая гимнастика (зарядка)?

2. В каком порядке рекомендуется располагать подобранные общеразвивающие упражнения в комплексе для проведения утренней гигиенической гимнастики? Какое количество упражнений входит в комплекс?

3. Назовите типы дыхания, дайте характеристику каждому.

4. Составьте комплекс общеразвивающих упражнений и проведите утреннюю гигиеническую гимнастику, используя различные типы дыхания. Объясните, какие упражнения были использованы в комплексе утренней гигиенической гимнастики и почему?

1.3. Методика проведения самостоятельного тренировочного занятия оздоровительной направленности

Цель занятия:

Формирование у обучающихся общекультурной компетенции (ОК-5) –готов использовать методы физического воспитания и самовоспитания для повышения адаптационных резервов организма и укрепления здоровья; общепрофессиональной компетенции(ОПК-4) – способен нести ответственность за результаты своей профессиональной деятельности.

1. Знать: структуру, средства и методику проведения самостоятельного тренировочного занятия оздоровительной направленности.

2. Уметь: самостоятельно провести тренировочное занятие оздоровительной направленности в целях повышения адаптационных резервов организма и укрепления здоровья.

3. Владеть навыками организации и проведениясамостоятельного тренировочного занятия оздоровительной направленности.

План занятия:

1. Роль самостоятельных тренировочных занятий оздоровительной направленности в жизни человека.

2. Методика построения самостоятельного тренировочного занятия оздоровительной направленности.

3. Методика проведения круговой тренировки.

4. Ход занятия.

Роль самостоятельных тренировочных занятий оздоровительной направленности в жизни человека

Оздоровительная тренировка имеет определённые отличия от спортивной. Если спортивная тренировка предусматривает использование физических нагрузок в целях достижения максимальных результатов в избранном виде спорта, то оздоровительная – в целях повышения или поддержания уровня физической дееспособности и здоровья [87].

Самостоятельные тренировочные занятия оздоровительной направленности – эффективное средство борьбы с неблагоприятными факторами учебной деятельности – гиподинамией, стрессом, информационными перегрузками, нервно-психическим напряжением, связанным с повышенной ответственностью за результаты учёбы [19].

При организации самостоятельного занятия оздоровительной направленности большое внимание стоит уделить правильному подбору средств физического воспитания. К основным средствам физического воспитания относятся физические упражнения, оздоровительные силы природы, гигиенические факторы.

Систематические самостоятельные тренировочные занятия оздоровительной направленности с использованием различных физических упражнений позволяют занимающемуся укрепить здоровье, повысить физическую работоспособность, приобрести жизненно важные личностные качества, такие, как стремление к самостоятельности, самовоспитанию, самосовершенствованию, дают возможность улучшить организаторские способности, укрепить самодисциплину, воспитать волю, характер, упорство в достижении цели [19]. Оздоровительные силы природы (солнечное излучение, температура воздуха, вода) также оказывают существенное вли­яние на организм занимающегося, вызывая определённые биохимические изменения, которые приводят к улучшению состояния здоровья человека. Гигиенические факторы (режим дня, режим двигательной активности, рациональное пи­тание, сон) содействуют укреплению здо­ровья и повышают эффект воздействия физических упражне­ний на организм занимающегося, способствуют развитию адаптивных свойств организма.

Физическая подготовленность является одним из основных критериев здоровья человека. Она оценивается величиной показателей уровня отдельных физических качеств: силы, быстроты, гибкости, ловкости, выносливости (особенно общей выносливости).

В основном тренировочные занятия оздоровительной направленности связывают с применением упражнений умеренной интенсивности. Наиболее часто для этого используют циклические упражнения – бег на лыжах, плавание, бег, езду на велосипеде, катание на роликовых коньках, ритмическую гимнастику и др. Циклические упражнения вовлекают в работу наиболее крупные мышечные группы, требующие значительного количества кислорода и поэтому развивают преимущественно сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Большинство специалистов рекомендуют до 90-100% использовать в программах оздоровительной тренировки упражнения на выносливость, так как основу здоровья человека составляет хорошее состояние именно сердечно-сосудистой и дыхательной системы [87].

Для того чтобы физкультурные занятия оздоровительной направленности оказывали на человека положительное влияние, необходимо соблюдать ряд методических правил (Н.М.Амосов, И.В. Муравов, 1985):

1. Постепенность наращивания интенсивности и длительности нагрузок. При низкой исходной тренированности добавления должны составлять 3-5% в день по отношению к достигнутому уровню, а после достижения высоких показателей – меньше. Постепенно увеличивать нагрузку, не перегружая организм, можно следующими способами: увеличение частоты занятий; увеличение продолжительности занятий; увеличение плотности занятий, т.е. времени, которое уходит во время проведения занятия непосредственно на выполнение физических упражнений; увеличение интенсивности занятий, темпа, в котором выполняются физические упражнения; постепенное расширение средств, используемых на тренировке, с тем, чтобы оказывать воздействие на различные мышечные группы, на все суставы и внутренние органы; увеличение сложности и амплитуды движений; правильное построение занятий [87].

2. Разнообразие применяемых средств. Для качественного разнообразия физических нагрузок достаточно всего 7-12 упражнений, существенно отличающихся друг от друга. Эффективными средствами разносторонней тренировки, включающими в работу большое количество мышц, является бег, плавание, ритмическая гимнастика и др. В содержание оздоровительной тренировки должны входить упражнения на выносливость (бег в медленном и среднем темпе), силовые упражнения для мышечных групп (приседания, поднимание ног в висе на перекладине или гимнастической стенке, переход из положения лёжа в положение сидя и т.п.), упражнения для суставов позвоночника, рук и ног, а также упражнения в перемене положения тела (наклоны туловища вниз, в стороны и др.) [87].

3. Систематичность и индивидуализация. Соблюдение непрерывности процесса занятий и чередование нагрузки и отдыха. Решающим условием обеспечения оптимального оздоровительного эффекта при использовании физических упражнений является соответствие величины нагрузок функциональным возможностям организма занимающегося. Существует несколько способов регламентации нагрузок. Для самостоятельных тренировочных занятий оздоровительной направленности наиболее доступны следующие способы: дозирование по частоте сердечных сокращений и по внешним субъективным признакам (см. МПЗ № 1).

Для проведения контроля за интенсивностью нагрузки каждому занимающемуся необходимо знать свою нижнюю и верхнюю границы пульса, а также оптимальную для себя величину колебания ЧСС. Нижняя граница пульса определяется по формуле: 220 – возраст (в годах) ∙ 0,6; верхняя граница определяется по формуле: 220 – возраст (в годах) ∙ 0,7 [87].

Во время занятий физическими упражнениями с оздоровительной направленностью сердце должно работать с определённой, но немаксимальной нагрузкой, обеспечивающей безопасный уровень для выполнения непрерывных упражнений. Его можно вычислить по формуле «190 минус возраст» [87].

Колебания сердечно-сосудистой системы (ЧСС) индивидуальны, однако можно считать, что ЧСС 120-130 уд./мин. является зоной тренировки для новичков. Тренировка при ЧСС 130-140 уд./мин. обеспечивает развитие общей выносливости у начинающих, а у более подготовленных способна лишь поддерживать тренировочный эффект. Максимальный тренировочный эффект для развития аэробных возможностей и общей выносливости наблюдается во время тренировки при ЧСС от 144 до 156 уд./мин. По данным физиологов, наиболее эффективны тренировки с оздоровительной направленностью при нагрузках, которые повышают ЧСС от 100 до 170-180 уд./мин, в зависимости от возраста и состояния здоровья человека (Таблица 5) [87].

Таблица 5