Главная Случайная страница


Категории:

ДомЗдоровьеЗоологияИнформатикаИскусствоИскусствоКомпьютерыКулинарияМаркетингМатематикаМедицинаМенеджментОбразованиеПедагогикаПитомцыПрограммированиеПроизводствоПромышленностьПсихологияРазноеРелигияСоциологияСпортСтатистикаТранспортФизикаФилософияФинансыХимияХоббиЭкологияЭкономикаЭлектроника






Рекомендуемая частота сердечных сокращений при занятиях

Физической культурой для людей разного возраста

И состояния здоровья

 

Возраст, лет     Состояние здоровья (ЧСС уд./мин.)  
без нарушений с некоторыми нарушениями
18-35 35-60 60-75 120-180* 100-150 100-130 110-150 100-130 90-110

*После 30 лет доводить пульс до 180 уд./мин. могут лишь люди, регулярно занимающиеся физическими упражнениями

 

Оздоровительная ходьба и оздоровительный бегсамые доступные виды физических упражнений аэробной направленности. Оба эти вида оказывают всестороннее воздействие на все функции организма, на дыхательную и сердечную деятельность, на костно-мышечный аппарат и психику. Оздоровительная ходьба может быть рекомендована людям всех возрастов, имеющим различную подготовленность и состояние здоровья. Оздоровительный бег должен прочно войти в быт молодёжи, как профилактическое средство против гипертонии, атеросклероза и многих других заболеваний. Медленный (оздоровительный) бег является наиболее доступным видом двигательной активности, который можно с успехом культивировать в разные возрастные периоды жизни человека.

Главное отличие оздоровительного бега от бега спортивного заключается в скорости. Специалисты считают, что для оздоровительного бега скорость колеблется в пределах 7–11 км./ч. Более медленный бег требует большего расхода энергии, чем ходьба, а значит, неэкономичен и утомителен. Более быстрый бег вызывает слишком большое напряжение функций кровообращения, нежелательное для людей старше 40 лет [87].

Техника оздоровительного бега отличается непринуждённостью движений и произвольным темпом, не регламентированы частота и длина шагов, незначительны затрачиваемые усилия при выполнении двигательных действий. Во время бега голову нужно держать прямо, не наклоняя её вперёд, т.к. это затрудняет дыхание. Руки должны быть свободно согнуты, не напряжены, амплитуда их движений не широкая, в такт шагов. При беге также следует следить за постановкой ступней, когда они касаются поверхности земли. Вначале ногу ставят на переднюю часть стопы, затем опускаясь на пятку, переносят тяжесть тела на всю ступню. Приземление на переднюю часть стопы позволяет обеспечить хорошую амортизацию, благодаря которой удаётся гасить ударные шаговые сотрясения. Но можно бежать и на полной стопе, или ставя ногу с пятки на носок. Нужно следить за тем, чтобы верхняя часть туловища во время бега была неподвижной, тело не раскачивалось из стороны в сторону. Стоит помнить во время бега о правильной осанке и непринуждённом ритмичном дыхании, без которых невозможен профилактико-оздоровительный эффект от данного аэробного упражнения [42; 87].

Для регулирования темпа бега и длины дистанции служит так называемый «разговорный тест»: если во время бега занимающиеся могут разговаривать, то бег можно продолжать в том же темпе и не прерывать его; если говорить во время бега трудно, следует замедлить темп и перейти на ходьбу [87].

Режим тренировки в беге может быть различным в соответствии с полом, возрастом, состоянием здоровья и физической подготовленностью. Одинаковым требованием для всех остается только одно – постепенность наращивания развивающе-тренирующих воздействий, которые способны обеспечить приспособление организма к возрастанию нагрузки. В процессе занятий необходимо в первую очередь следить за пульсом. Для начинающих пульс в среднем не должен превышать 120-130 уд./мин, для лиц среднего возраста и практически здоровых людей – 130-140 уд./мин, а для молодых – 150-160 уд./мин.

Аэробные упражнения – это нагрузки, которые увеличивают частоту дыхания и сердечных сокращений на относительно продолжительное время, не нарушая равновесия между потреблением и использованием кислорода [45]. Установлено, что регулярные аэробные упражнения в течение нескольких недель дают позитивный тренировочный эффект: улучшается физическое состояние организма, деятельность сердечно-сосудистой системы и увеличивается индивидуальная способность переносить напряжённую нагрузку, тем самым снижается опасность возникновения сердечно-сосудистых заболеваний [45].

Во время медленного бега расход энергии составляет от 600 до 800 ккал в 1 час. Такая нагрузка в сочетании с разумным ограничением в питании способствует ликвидации избыточной массы тела. Скорость оздоровительного бега в зависимости от индивидуальных особенностей может варьироваться (1 км. = 5-10 мин.), а продолжительность его может быть доведена до 60 мин. и более. Для получения тренирующего и оздоровительного эффекта достаточно и 15-30 минутных пробежек [87].

Студенту следует знать, что составляя план проведения самостоятельных тренировочных занятий оздоровительной направленности обязательно нужно учитывать физическую нагрузку, которая выполняется им на учебных занятиях по физической культуре, чтобы не допустить длительной и напряжённой мышечной активности, которая может привести к переутомлению. Обязательно проконсультироваться со специалистами: с врачом – о состоянии здоровья на момент принятия решения о самостоятельных тренировочных занятиях; с преподавателем по физической культуре – о качестве и количестве подобранных упражнений, об объёме и интенсивности используемой нагрузки и т.д. Нельзя забывать, что эффект от выполнения любого физического упражнения может наблюдаться непосредственно в процессе его выполнения и по истечении определённого промежутка времени, а также сопровождаться утомлением, наступившем в результате длительного и неоднократного выполнения упражнения в процессе занятия. Поэтому нужно чередовать нагрузки с отдыхом, систематически тренироваться, постепенно увеличивать нагрузку, следить за самочувствием, вести дневник самоконтроля, который позволит осознанно подойти к тренировочным занятиям, выявить отклонения в состоянии здоровья, даст возможность внести коррективы в организацию самостоятельных тренировочных занятий, предупредить переутомление и т.д. (МПЗ №1).

Методика построения самостоятельного тренировочного занятия оздоровительной направленности

Самостоятельные тренировочные занятия оздоровительной направленности, как и учебные занятия по физической культуре, состоят из трёх частей: подготовительной, основной и заключительной. Время, затрачиваемое на занятие, планируется индивидуально.

Рекомендуют проводить оздоровительную тренировку по типу учебно-тренировочного занятия. При запланированном тренировочном занятии 90 мин.: подготовительная часть (разминка) длиться до 25 мин., основная – 60 и более мин. и заключительная (заминка) ­– от 5 до 10 мин.

Разминка в самостоятельном тренировочном занятии с целью развития физических качеств проводится по типовой схеме подготовительной части учебно-тренировочного занятия по физической культуре в вузе. Она состоит из трёх частей. Первая часть разминки (4-6 мин.) направлена на подготовку суставного аппарата к физической нагрузке. Её содержанием является стретчинг и дыхательные упражнения. Каждое упражнение повторяется 8-10 раз как динамическое и затем как статическое (изометрическое) два-три раза по 4-6 сек. При использовании лёгких гимнастических упражнений на растягивание в полость сустава выделяется синовиальнаяжидкость, которая позволяет предохранять суставной хрящ от повреждений. Упражнения стретчинга повышают эластичность мышц, сухожилий, внутрисуставных связок, предохраняя их от разрыва и обеспечивая лучшую гибкость, которая необходима в основной части тренировки. Вторая часть разминки (5-10 мин.) ­– аэробная подготовка, бег умеренной интенсивности (ЧСС 130-150 уд./мин.). Основная задача – подготовить сердечно-сосудистую и дыхательную системы, скелетную мускулатуру, нейроэндокринную систему, а также систему тканевого дыхания к интенсивным нагрузкам основной части самостоятельного тренировочного занятия. Третья часть разминки (5-7 мин.) – специальная подготовка нервно-мышечного аппарата к выполнению нагрузки, запланированной на данную тренировку. Основные мышечные группы должны быть разогреты до температуры + 38°С – оптимальной для мышечной деятельности. Содержанием третьей части разминки являются упражнения близкие по структуре к упражнениям основной части занятия, но выполняемые с меньшей интенсивностью [19].

В основном разминка проводится до 20-25 мин., из которых в первой части достигается развитие гибкости, во второй – развитие общей выносливости, в третьей – специальная подготовка нервно-мышечного аппарата к выполнению нагрузки связанной с техническими элементами (физическими действиями, видом спорта) основной части занятия [19].

Основная и заключительная часть самостоятельного тренировочного занятия строится по общепринятой схеме или в соответствии со спецификой вида спорта и запланированными задачами на данную тренировку.

 

Примерный недельный цикл тренировочных занятий для

Последнее изменение этой страницы: 2016-07-23

lectmania.ru. Все права принадлежат авторам данных материалов. В случае нарушения авторского права напишите нам сюда...