Средства и методы воспитания быстроты

Средствами воспитания быстроты являются физические упражнения, которые можно выполнить с максимальной скоростью. Для этого применяются простые по координации упражнения, выполнение которых не должно быть продолжительным [42]. Их можно разделить на три основные груп­пы (В. И.Лях, 1997):

– упражнения, которые направленно воздействуют на отдельные компо­ненты скоростных способностей: быстроту реакции; ско­рость выполнения отдельных движений; улучшение частоты движений; улучшение стартовой скорости; скоростную выносливость; быстроту выполнения последовательных дви­гательных действий в целом;

– упражнения комплексного (разностороннего) воздействия на все
основные компоненты скоростных способностей;

– упражнения сопряженного воздействия: на скоростные и другие способности; на скорост­ные способности и совершенствование двигательных действий [87].

Довольно часто используются следующие упражнения: бег на скорость, челночный бег, выполнение упражнений с элементами спортивных игр и игрового характера и т.д. Например, для развития быстроты дви­жений и быстроты реакции применяются упражнения связанные с быстрой реакцией на сигналы (команды); улучшение стартовой скорости (старт с гандикапом); скоростную выносливость (бег за «лидером») и др. Для развития частоты движений: бег под уклон; упражнения на повышенной скорости; внезапная смена ситуации и др.

Основными методами воспитания скоростных способностей являются: повторный метод с установ­кой на максимальную скорость движения; переменно-интервальный метод с варьированием скорости и ускорений по заданной программе в специально созданных ус­ловиях; игровой и соревновательный методы [87].

Спортивные игры, которые в основном используют педагоги для развития скоростных способностей: баскетбол, волейбол, гандбол, футбол, настольный теннис и др. Для участия в спортивных играх игроки должны иметь специальную подготовку: физическую, техническую, тактическую, психологическую, знать правила соревнований, иметь элементарные судейские навыки. Поэтому подвижные игры и эстафеты, применять для развития быстроты намного проще, так как они отличаются от спортивных игр несложными правилами и простотой исполнения.

Примеры подвижных игр, развивающих скоростные способности

«Большая эстафета по кругу»

Подготовка. На четырёх углах площадки ставятся флажки, а в центре – большой флаг. В игре принимает участие четыре команды, которые располагаются с одной из сторон площадки и строятся в шеренгу в метре от флажка, повернувшись к центру. Возле каждой команды чертится линия старта, за которую вызываются по одному участнику (первые номера) из каждой команды. Они получают эстафетную палочку и принимают исходное положение – высокий старт.

Содержание игры. По сигналу игроки, стоящие у линии старта, по кругу обегают четыре флажка и, добежав до линии финиша (откуда они начинали старт), передают эстафетную палочку вторым номерам, заранее занявшим исходное положение на старте.

Выигрывает команда, замыкающий игрок которой раньше закончит бег вокруг флажков. Он должен первым подбежать к центральному флагу (стойке) постучать по древку эстафетной палочкой. Та команда, участник которой коснётся древка первым и будет считаться победителем игры. Участник, прибежавший вторым, приносит своей команде второе место и т.д.

Правила игры. 1. Малые флажки обегают с наружной стороны. 2. Последний в команде игрок, прежде чем бежать к центральному флагу, должен обязательно обежать четвёртый угловой флажок [33].

«Бег командами»

Подготовка. Перед командами, стоящими в колоннах (по 8-12 игроков), проводится линия. В 10-12 метрах от каждой из них ставятся стойки (набивные мячи).

Содержание игры. По сигналу руководителя первые пять человек берут друг друга за руки, обегают стойки (против часовой стрелки) и бегут к стартовой черте. Все вместе пробегают мимо своей колонны, огибают её сзади и снова бегут к стойкам. Когда они пробегают стартовую черту, к ним, взявшись за руку, присоединяется шестой участник и теперь уже игроки вшестером обегают препятствие. После поворота вокруг команды к ним присоединяется седьмой номер и т.д. Игра заканчивается, когда вся команда, не расцепляя рук, финиширует (т.е. последний игрок пересечёт линию старта). В игре большую нагрузку получают первые номера команд, поэтому при повторении играющие располагаются в обратном порядке. Побеждает команда, которая закончит эстафету первой.

Правила игры. 1. Старт начинается по сигналу. 2. Обегать стойку надо в указанном направлении, не задевая её. 3. Расцеплять руки запрещается.

4. За каждое нарушение команда наказывается штрафным очком [33].

«Рывок за мячом»

Подготовка. Играющие делятся на две равные команды, которые выстраиваются в шеренгу на одной стороне площадки. Каждая команда рассчитывается по порядку номеров. Перед командами чертится стартовая линия. Руководитель с мячом в руках становится между командами.

Содержание игры. Называя любой номер, руководитель бросает мяч вперёд как можно дальше. Игроки, имеющие этот номер, бегут к мячу. Кто раньше коснётся мяча рукой, тот приносит команде очко. После этого мяч возвращается руководителю, который снова бросает его, вызывая новый номер и т.д. Играют установленное время.

Команда, набравшая больше очков, считается победившей в игре.

Правила игры. 1. Начинать бег можно с высокого или низкого старта (по договорённости) 2. Если два игрока коснулись мяча одновременно, каждая команда получает по 1 очку [33].

Примерный план тренировочного занятия направленного на развитие скоростных способностей

Первая тренировка (вторник):

1. Разминка общая: медленный бег (или бег трусцой) 500-1000 м.; общеразвивающие упражнения; упражнения на растягивание мышц ног и таза; специальные беговые упражнения для овладения техникой бега: бег, держась за опору; работа рук на месте; бег с высоким подниманием бедра, с захлёстыванием голени, семенящий бег; прыжки с ноги на ногу, прыжки на одной ноге и др.

2. Специальная разминка: бег с ускорением и нарастанием ритма 4-6 раз × 50-80 м.; бег с низкого старта на технику 4-6 раз × 10-20 м.

3. Бег (старты из различных исходных положений) по команде «Марш!» в полную силу: 4-6 раз × 20-25 м. отдых – 1-2 мин.

4. Бег с высокого старта за «лидером», в полную силу: 4-6 раз ×30-50 м. с отдыхом 2-3 мин.

5. Повторный бег: 4-6 раз × 100 м., или 3-5 раз ×150 м. через 3-5 мин. медленной ходьбы, или 2-3 раза × 200 м. через 5-6 мин. отдыха. Скорость бега каждую неделю необходимо постепенно повышать, начиная с 80% уровня от максимума.

6. Силовая тренировка: напрыгивание толчком двух ног и взмахом рук на высокую опору; спрыгивание с опоры на две ноги с последующим выпрыгиванием вверх или прыжком в длину – 6-8 раз × 2-3 серии (постепенно повышая высоту опоры с 30 до 70 см.); упражнения для мышц брюшного пресса и спины.

7. Заминка: медленный бег 400-1000 м., ходьба, упражнения на расслабление и восстановление дыхания [19].

Вторая тренировка (черверг):

1. Разминка общая.

2. Специальная разминка, см. тренировка № 1.

3. Бег с низкого старта (по команде в полную силу): 3-6 раз × 20-30 м. отдых – 1-2 мин.

4. Встречная эстафета: 2-4 раза × 50-80 м. Отдых – 2-4 мин.

5. Быстрый бег: 100 м. × 1-2 раза с контролем времени. Следить за ритмичной, не закрепощённой, согласованной работой рук и ног, за техникой бега. Скорость повышать постепенно из недели в неделю. Отдых между первой и второй попыткой 4-6 мин.

6. Подвижная игра: «Рывок за мячом».«Бег командами», «Большая эстафета по кругу» – в каждой команде не более 6 чел.

Подвижные игры можно заменить на: бег с ускорением: 30-50 м. × 2-3 раза; быстрый бег: 200 м. × 1 раз, или 300 м. × 1 раз, контролируявремя пробегания дистанции (каждую неделю скорость бега должна увеличиваться) [19].

7. Заминка.

Третья тренировка (суббота): самостоятельное занятие см. МПЗ № 3«Методика проведения самостоятельного тренировочного занятия оздоровительной направленности».